Bodyflex fyrir mittið

Bodyflex er tegund líkamsstarfsemi sem miðar að því að vinna gegn umframþyngd á 15-20 mínútum á dag vegna djúps þindar. Æfingatæknin er hönnuð fyrir alla vöðvahópa en í öllum æfingum vinna kviðvöðvarnir. Þess vegna byrjar fyrst og fremst að myndast sléttur magi, mitti og hliðar. Æfingar taka 15-20 mínútur á dag. Skilyrði fyrir hreyfingu: fastandi magi (bilið milli matar og hreyfingar er 2 klukkustundir, eftir æfingu 30 mínútur). Auðvitað hefur bodyflex bæði kosti og galla, en örugglega eru fleiri kostir.

Natalya Varvina, þátttakandi í Dom-2 verkefninu, er eitt dæmi um að viðhalda grannri mynd með hjálp Bodyflex. Höfundur Bodyflex er Bandaríkjamaðurinn Grieg Childers, móðir þriggja barna. Hún prófaði þetta kerfi á sjálfri sér eftir fæðingu þriðja barns síns, eftir að hafa náð að koma sér í form og fara úr stærð 56 í stærð 44.

Bodyflex grunnur

Það er mjög mikilvægt að þekkja frábendingarnar áður en byrjað er að æfa. Þú getur lesið lista þeirra og aðrar viðvaranir í Bodyflex greininni. Hagur? Skaða?

Svo skulum við fara beint í þjálfunina sjálfa.

Grunnur Bodyflex er öndun, sem samanstendur af 5 stigum:

1. Andaðu djúpt út;
2. Djúpur andardráttur;
3. Andaðu djúpt út;
4. Djúpur andardráttur;
5. Andaðu djúpt út. Haltu andanum í 8-10 sekúndur.

Hvað gæti verið auðveldara en að anda? Þetta er skilyrðislaus viðbrögð sem felst í okkur af náttúrunni sjálfri. En hér er þversögnin í lífinu, andardráttur kvenna einkennist af yfirborðskenndri, grunnri röð innöndunar og útöndunar með lungum. Rétt öndun er mismunandi að því leyti að það er nauðsynlegt að anda ekki aðeins með lungunum, heldur einnig með maganum, þindinni.

Þess vegna, áður en þú byrjar að æfa, er nauðsynlegt að læra, einkennilega, að anda.

Hvernig á að anda rétt með líkamsbeygingu

Byrjum á innblástursstiginu.

1. Andaðu inn: stattu beint með fæturna á öxlbreidd og andaðu djúpt í kviðinn. Opnaðu nösina eins og þú viljir ná eins miklu lofti og mögulegt er, maginn þinn ætti að blása út eins og þú hafir of mikið og getur ekki andað lengur.

2. Andaðu frá þér: Andaðu nú út loftið þar til maginn festist við bakið. Er það fast? Andaðu nú út! Með síðustu viðleitni, allt það loft sem eftir er frá lungunum.

3. Endurtaktu innöndun og útöndun 2 sinnum í viðbót. Verkefni þitt er að finna fyrir yfirfullu við innöndun og fullkomna tæmingu, kitlandi og hvæsandi í hálsi við útöndun.

Nú skulum við fara að kenna Bodyflex öndunartækni.

1. Andaðu frá þér öllu loftinu frá kvið og lungum.
2. Andaðu hægt inn um nefið eins og þú hefur þegar lært.
3. Andaðu frá þér öllu loftinu skarpt í gegnum munninn. Verkefnið er að anda skarpt út. Loft ætti að springa út úr þér eins og blaðra hefði sprungið. Það ætti að vera hátt, hálsinn hvæsir, eins og þú værir með ryksuga í stað háls. Mér líður oft eins og að hósta. Hóstaðu og byrjaðu aftur.
4. Andaðu hægt inn um nefið.
5. Og aftur snöggt hátt útöndun, breytist í andardrátt. Á sama tíma þarftu að hvíla hendurnar á hnjánum. Og stattu svona í 8-10 sekúndur. Vertu bara varkár. Ef þér finnst erfitt að telja upp í 8 skaltu byrja á 5 sekúndum. Í framtíðinni finnur þú sjálfur að þú getur aukið tímann.

Mikilvægt! Þar til öndunartækninni er náð, er EKKI leyfilegt að hefja æfingarnar.

Um leið og þú getur haldið út í 8 sekúndur 3-5 sett. Og á sama tíma finnur þú ekki fyrir svima - byrjaðu að æfa. Í 5. áfanga útöndunar eru æfingar framkvæmdar í stað þess að hvíla hendur á hnjám.

A setja af æfingum í líkama flex

Áður en þú byrjar á hverri æfingu þarftu að gera stuttan upphitun: taka þrjár endurtekningar af djúpri innöndun og útöndun til að hita upp blóðið í æðum lítillega.

Hér að neðan er nauðsynlegt lágmark æfinga sem hægt er að gera í raun á 15-20 mínútum og nota allan líkamann.

1. Leo (vinna úr vöðvum í höku, hálsi, augnhimnu í andliti, nefbrot).

Í 5. áfanga útöndunar skaltu taka þá stöðu að hvíla hendurnar á hnjánum, safna vörum þínum í hring, lækka munnvikin og reka út tunguna. Augu, opnaðu vel og líttu upp. Læstu í þessari stöðu í 8 sekúndur.

2. Ljótur grímu (vinnur út vöðva í hálsi, handleggjum og baki).

Í 5. áfanga útöndunar teygðu varirnar, eins og þú ætlir að flauta, lyftu höfðinu upp, safnaðu herðablöðunum, færðu handleggina eins langt aftur og mögulegt er. Læstu stöðunni í 8 sekúndur.

3. Push-ups frá veggnum (vinna úr vöðvum á bringu, handleggjum).

Í 5. áfanga útöndunar skaltu hvíla hendurnar á veggnum, hendur á öxlhæð, dreifast aðeins breiðari en axlir á breidd. Beygðu handleggina, teygðu bringuna við vegginn. Læstu stöðunni í 8 sekúndur.

4. Ólympíufari (að æfa og teygja hliðarvöðvana á hliðinni).

Í 5. áfanga útöndunar skaltu hvíla olnbogann á hnénu, rétta annan beinan handlegginn yfir höfuðið, framlengja hinn fótinn til hliðar. Læstu stöðunni í 8 sekúndur.

5. Að draga fótinn aftur (vinna úr gluteal vöðvunum).

Vertu á fjórum fótum og gerðu 5 öndunaræfingar. Í 5. áfanga útöndunar skaltu rétta fótinn og taka hann hátt aftur. Dragðu tána yfir, teygðu hælinn upp. Ekki lækka höfuðið, kórónan er framhald hryggsins. Læstu stöðunni í 8 sekúndur

6. Seiko (vinna úr gluteal og læri vöðvum).

Vertu á fjórum fótum og gerðu 5 öndunaræfingar. Í 5. áfanga útöndunar skaltu rétta fótinn og taka hann til hliðar. Hælurinn er dreginn yfir. Markmiðið að lyfta fætinum þannig að hællinn sé á rassinum. Læstu stöðunni í 8 sekúndur

7. Lyfta fótunum (vinna úr vöðvum hálsins, ýta á).

Komdu í liggjandi stöðu. Í 5. áfanga útöndunar skaltu setja hendurnar undir rassinn, teygja tærnar frá þér, lyfta beinum fótum þínum 10 cm yfir gólfið, lyftu upp öxlum og hallaðu síðan hakanum að bringunni til að sjá fæturna. Læstu stöðunni í 8 sekúndur

8. Twisting (vinna úr vöðvum pressunnar).

Í 5. áfanga útöndunar skaltu draga háls, höku og axlir upp að beinum handleggjum. Hryggurinn liggur stranglega á gólfinu. Beygðu hnén í 90 gráðu horni og lyftu þeim hornrétt á gólfið. Haltu stöðunni með kviðvöðvunum í 8 sekúndur.

Leggðu hendurnar undir rassinn, lyftu fótunum um 20 cm yfir gólfinu og gerðu skæri. Gerðu þessa æfingu í rólegheitum og hægt. Þannig munt þú byggja upp vöðva fyrir neðri pressuna. Ef efri magi þinn særir daginn eftir er þetta talið eðlilegt þar sem konur eru með fleiri taugaenda í efri hluta kviðar en þeim neðri.

Næsta æfing þjálfar alla vöðva, sérstaklega skávöðvana. Liggjandi á gólfinu, beygðu hnén, fæturna á gólfinu. Þegar við andum út réttum við fæturna og drögum þá upp eins langt og mögulegt er, um leið og við teygjum efri hluta líkamans í átt að fótunum.

Næsta æfing er kölluð snúningur. Teygðu hægri olnbogann í átt að vinstra hnénu. Þú getur ekki hent hnénu að öxlinni, þú þarft bara að teygja. Notaðu stuðningsolnboga til að festa þig á gólfinu. Settu hendurnar fyrir aftan höfuðið og lagaðu háls og axlir.

9. Æfðu „Hægri þríhyrningur“ (vinnðu hliðarvöðva pressunnar).

Sestu á hliðina, hvíldu höndina á gólfinu. Höndu stranglega undir öxlinni, taktu jafnvægið. Engin fram- eða afturábak. Hin höndin hvílir á mjöðminni. Fætur eru bognir við hnén. Í 5. áfanga útöndunar skaltu lyfta mjaðmagrindinni. Bak, mjaðmagrind og fætur ættu að vera þétt eins og strengur og í beinni línu. Enginn beygja eða hrynja. Haltu stöðunni með kviðvöðvunum í 8 sekúndur.

Ekki vera brugðið, seinni myndin er efst. Allt málið með „Pendulum“ æfinguna er að þú þarft að teygja handleggina í aðra áttina og hnén í gagnstæða átt. Færðu hægt, hægt.

Til að þjálfa hliðarvöðvana rétt þarftu að hefja „Ólympíufarann“. Ef þú gerir þetta reglulega geturðu auðveldlega varpað umfram þyngd yfir beltið á buxunum. Svo við skulum byrja. Fóturinn og handleggurinn eru framlengdir í einni sikksakk línu. Ef þér finnst að vöðvar á hnjám og olnbogum séu að herða, þá er þetta merki um að þú sért að gera allt rétt og nákvæmlega.

10. Köttur (miðar að því að teygja á bakvöðvunum eftir mikla vinnu við pressuna).

Vertu á fjórum fótum, aftur beint, handleggirnir greinilega undir öxlunum. Í 5. áfanga útöndunar skaltu snúa bakinu og teygja bakið upp. Hakan ætti að snerta bringuna. Haltu stöðunni með kviðvöðvunum í 8 sekúndur.

Æfingunum er lokið. Nú þarftu að jafna þig: gerðu þrjár öndunarferðir. Leggðu þig á gólfið, teygðu, gleðjist og hrósaðu sjálfum þér fyrir góðan viljastyrk. Hugsaðu um mynd drauma þinna, þú munt örugglega ná árangri.

Þolir 2 vikna þjálfun. Horfðu til baka og þú munt sjá Hve löng vinna hefur þegar verið unnin. Þegar öllu er á botninn hvolft verður ekki erfitt fyrir þig að taka þig saman og komast í úrslit. Hugleiddu þá staðreynd að bodyflex hefur hjálpað mörgum konum um allan heim að búa til gott mitti og bæta efnaskiptaferla í líkamanum. Reyndu það, það er ekki svo erfitt en nógu áhrifaríkt til að deila reynslu þinni með vinum og kunningjum. Og ef bodyflex hentaði þér ekki, skoðaðu aðrar aðferðir.