Ef þú hefur áhyggjur af því að fá nóg prótein með því að skipta yfir í grænmetisfæði gæti eftirfarandi komið þér á óvart. Sannleikurinn er bæði sá að flestir kjötneytendur fá of mikið prótein og að grænmetisætur geta líka auðveldlega fengið meira en nóg af próteini úr plöntufæði.
Margir trúa því enn að prótein sé aðeins fáanlegt í formi kjöts og annarra dýraafurða og við værum öll að deyja án dýrapróteins! Nema þú sért ólétt kona eða líkamsbyggingarmaður færðu sennilega meira en nóg prótein án þess þó að leggja mikið á þig.
Hér eru bestu próteingjafar fyrir grænmetisætur:
einn. Kínóa og annað heilkorn
Heilkorn eru frábær uppspretta próteina, en konungur heilkorna í þessu sambandi er kínóa. Ólíkt mörgum grænmetispróteinum, inniheldur kínóa allar nauðsynlegu amínósýrurnar, sem gerir það að „fullkomnu próteini“ sögunnar. Aðeins einn bolli af soðnu kínóa inniheldur 18 grömm af próteini auk níu grömm af trefjum. Annað heilkorn, þar á meðal heilkornabrauð, brún hrísgrjón, bygg, eru einnig holl matvæli sem veita grænmetisæta og vegan mataræði prótein.
2. Baunir, linsubaunir og aðrar belgjurtir
Allar belgjurtir – baunir, linsubaunir, baunir o.s.frv. – eru frábærir próteingjafar fyrir grænmetisætur jafnt sem vegan, svo það er úr nógu að velja og þú getur haldið þér við eina baun sem þér líkar best við! Svartar baunir, nýrnabaunir, indversk dhal, ertusúpa, soja...
Soja er líka belgjurt, en þar sem soja og afleiður þess hafa orðið svo vinsæl próteingjafi fyrir grænmetisætur, verðskuldar það sérstaka umfjöllun í næstu málsgrein.
Próteininnihald í einum bolla af niðursoðnum baunum er um 13,4 grömm. Af hverju ættirðu að borða það? Baunir eru ein algengasta próteinrík matvæli fyrir grænmetisætur. Þú getur fundið baunir í matvöruversluninni eða á matseðlinum á næstum öllum veitingastöðum.
3 . Tófú og aðrar sojavörur
Það má líkja soja við kameljón, þér mun aldrei leiðast það! Þú gætir hafa prófað að innihalda tofu og sojamjólk í mataræði þínu áður, en hvað með sojaís, sojajógúrt, sojahnetur og sojaost? Tempeh er einnig próteinrík sojavara. Sem aukabónus eru margar tegundir af tofu og sojamjólk bættar með öðrum næringarefnum sem grænmetisætur og vegan þurfa, eins og kalk, járn og B12 vítamín. Að borða sojaís eitt og sér er nóg til að fá próteinið sem þú þarft.
Próteininnihald: Hálfur bolli af tofu inniheldur 10 grömm og bolli af sojamjólk inniheldur 7 grömm af próteini.
Af hverju þú ættir að borða soja: Þú getur bætt tófú við hvaða rétti sem þú eldar, þar á meðal pottrétti, sósur, súpur og salöt.
fjögur. Hnetur, fræ og hnetusmjör
Allar hnetur, þar á meðal jarðhnetur, kasjúhnetur, möndlur og valhnetur, innihalda prótein, eins og fræ eins og sesam og sólblómafræ. Vegna þess að flestar hnetur og fræ eru þekkt fyrir að vera fituríkar, viltu ekki gera þær að aðal próteingjafanum þínum. En þeir eru frábærir sem snarl, til dæmis eftir æfingu eða óskipulagða máltíð. Hnetusmjör er líka ljúffengt og börn elska auðvitað hnetusmjör. Prófaðu sojaolíu eða cashew smjör til tilbreytingar ef þú ert veik fyrir hnetusmjöri.
Próteininnihald: Tvær matskeiðar af hnetusmjöri innihalda um 8 grömm af próteini.
Af hverju þú ættir að borða það: Það er þægilegt! Hvar sem er og hvenær sem er geturðu snarlað þér handfylli af hnetum til að fá prótein.
5 . Seitan, grænmetisborgarar og kjötvara
Lestu merkimiðann á kjötvörunum þínum og grænmetishamborgurum sem þú keyptir í búð og þú munt komast að því að þeir eru frekar próteinríkir! Flestir kjötvörur á markaðnum eru gerðar úr annað hvort sojapróteini, hveitipróteini eða blöndu af hvoru tveggja. Þú getur hitað upp nokkra grillaða grænmetishamborgara og fengið daglega próteinþörf þína. Heimabakað seitan er einnig frægt fyrir nokkuð hátt próteininnihald.
Próteininnihald: Einn grænmetisæta inniheldur um það bil 10 grömm af próteini og 100 grömm af ..