Efnisyfirlit
Meðalstjórinn eyðir að minnsta kosti níu klukkustundum á skrifstofunni. Oft tekur hann ekki eftir hvaða mat og hversu mikið hann borðar á skrifstofunni yfir vinnudaginn. Á sama tíma eiga bæði hádegismatur og snarl á skrifstofunni skilið sérstaka athygli.
Það er ekki bara það að ójafnvægi á mataræði á „vinnustundum“ geti leitt til ofneyslu. Sem og ofþyngd, heilsufarsvandamál, streita, máttleysi, reiði og önnur vandamál. Heilinn okkar þarf mat til að virka í hámarki skilvirkni allan daginn.
Með hjálp helstu næringarfræðinga höfum við dregið saman bestu hugmyndirnar um hollan snarl á skrifstofunni. En fyrst skulum við reyna að ákvarða hversu margar máltíðir vinnandi einstaklingur ætti að fá.
Máltíðardagskrá
Það er mikilvægt að hafa í huga að hlé á milli máltíða ættu ekki að vera lengri en 4 - 5 klukkustundir hjá fullorðnum. Svo að engin stöðnun sé á galli. Það leiðir af þessu að þú þarft að borða oftar á skrifstofunni. Hvað þýðir það þó oftar? 5 sinnum á dag, eða kannski 8? Þú verður að viðurkenna að það er frekar erfitt að ímynda sér að maður vinni stöðugt á skrifstofu; bera hádegiskassa með mat.
Það ásættanlegasta fyrir venjulegan skrifstofumann verður máltíðir 4-5 sinnum á dag. Það er, 2-3 aðalmáltíðir og um það bil jafn mikið af snakki. „Þessi aðferð mun bjarga líkama þínum frá lækkun blóðsykurs, sem veldur„ grimmri “matarlyst og stöðnun galli í gallrásum,“ útskýrir næringarfræðingurinn. Að auki mun líkaminn venjast reglulega umönnun og „fóðrun“. Svo það mun einfaldlega hætta að leggja til hliðar hverja bollu og súkkulaðistykki.
Þú munt líka taka eftir því þegar þú kemur heim úr vinnunni. Þú finnur ekki fyrir bráðum hungri, sem þýðir að þú tæmir ekki ísskápinn.
Að fylgja réttu og jafnvægi mataræði ætti hringurinn á milli tíma þegar þú borðar á skrifstofunni ekki minna en 2.5 klukkustundir. Ef þú dvelur á skrifstofunni í 8-9 tíma þarftu að borða hádegismat og fá þér að minnsta kosti tvö snarl. Sá fyrri er á milli morgunverðar og hádegisverðar og sá síðari er milli hádegis og kvöldverðar. Með því að byrja vinnudaginn snemma er hægt að fjölga snakki í 3-4. Þó að draga úr þyngd hluta.
Umfram þyngd
Indverskir og bandarískir vísindamenn hafa stundað rannsóknir á mataræði um nokkurt skeið. Niðurstöður þeirra eru einfaldar og einfaldar: venjulegar máltíðir, það er um leið, draga úr líkum á umframþyngd. Vísindamennirnir skiptu einstaklingunum í tvo hópa og allir fengu sama kaloríumatinn.
Munurinn var sá að einn hópur fylgdi áætluninni og fékk mat skynsamlega og samkvæmt áætlun; meðan hinn borðaði af handahófi og af sjálfu sér allan daginn. Umframþyngd í lok tilraunarinnar fannst hjá einstaklingum úr öðrum hópnum.
Samkvæmt vísindamönnum er líkami fólks úr fyrsta hópnum vanur að fá mat á ákveðnum tíma. Þökk sé þessu, hefur myndað stöðugar aðferðir til aðlögunar. Auk þess missti hann þörfina til að safna fitu til að sjá fyrir sér svokallaðri „strategískum varasjóði“.
Hvernig á að útbúa matarkistuna til að borða á skrifstofunni
Í reynd er auðveldasta og hagkvæmasta leiðin til að borða á skrifstofunni að safna skrifstofusnakki í töff hádegiskassa dagsins. Það er að setja allt sem þú hefur áætlað að taka með þér á skrifstofuna í aðskildum ílátum og klefum.
Settu nokkur hráefni í nestisboxið þitt í einu. Flókin kolvetni sem hindra þig í að verða svangur fljótt (grænmeti, heilkorn); fitu (mismunandi tegundir jurtaolía, avókadó, hnetur, fræ); trefjar fyrir heilbrigða meltingu (belgjurtir, aftur grænmeti, ósykraðir ávextir, klíð).
Frábær kostur: stykki af soðnu kjöti (nautakjöt, kalkúnn eða kjúklingur); plús grænmeti eins og agúrka, papriku, gulrætur eða jafnvel hvítkálsblað. Bæta við fitusnauðum osti, taktu flösku af drykkjarjógúrt. Að öðrum kosti samloka úr heilkornabrauði og sneið af fiski eða osti; kotasæla með kryddjurtum eða grænmeti.
Ferskt grænmeti mun einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir eða seðja hungurtilfinninguna. Gúrkur, ungir safaríkir gulrætur, radísur, klár paprika, þroskaðir tómatar, kryddjurtir osfrv. Þetta eru ekki aðeins „lifandi“ vítamín, ensím og andoxunarefni með kolvetnum, heldur einnig gagnlegar trefjar sem styðja tilfinningu um mettun og frammistöðu. „Skipuleggðu bara fyrirfram hvað ég á að hafa með þér í vinnuna.
Ef þú ert elskhugi mjólkurafurða skaltu nota glas af náttúrulegri jógúrt eða kefir. Í staðinn fyrir pylsusamlokur skaltu velja kornbrauð með osti og kryddjurtum. Jæja, ef þú hafðir venjulega ekki nægan tíma til að kaupa eitthvað ferskt og heilbrigt fyrir þig, ástvinur þinn. Borðaðu handfylli af óristuðum hnetum og þurrum ávöxtum sem gætu verið að bíða eftir þér á skrifstofuborðinu þínu.
Matur og sælgæti til að borða á skrifstofunni
Næstum sérhver skrifstofumaður hefur enn einn „veikan punkt“ - sætur. Það er alltaf eitthvað bragðgott á borðinu þínu (í kommóðu) eða hjá nágranni - súkkulaði, sælgæti, smákökur, bollur og annað sælgæti. Það virðist ómögulegt að neita þeim og tebolla eða kaffi á virkum degi, þegar stöðugir tímar eru, fundir, símtöl, skýrslur.
En samkvæmt læknum verður þetta að gera í eitt skipti fyrir öll. Fyrsta skrefið í átt að þessu ætti að vera regluleg aðalmáltíð - morgunmatur, hádegismatur, kvöldmatur. Þá verður líkaminn ekki fyrir auknu álagi sem hann vill borða með smjördeigshorni eða kleinuhring.
Þversögnin er sú að margir nota of mikið svart te, kaffi og sælgæti sem streituvaldandi til að hækka magn serótóníns. Koffeinið í þessum drykkjum, umfram súkkulaði og gos eyðir fljótt adrenalíni og eykur aðeins álagið.
Þú munt ekki finna góð orð um sælgæti, en umfram það mun ekki aðeins leiða til tannáta, ótímabæra elli, umfram þyngd, heldur einnig aðrar neikvæðar afleiðingar. Árstíðabundin ber og nokkur ávextir í snarl eru frábærir til að hressa upp á. Og í staðinn fyrir sælgæti skaltu velja múslíbar eða dökkt súkkulaðistykki með te.
Hægt er að skipta öðru góðgæti í vinnunni út fyrir lítið magn af hunangi fyrir myntute eða handfylli af þurrkuðum ávöxtum. Þessi snarl mun gagnast líkama þínum með því að viðhalda skapi þínu.
Af hverju er sælgæti svona slæmt í vinnunni? „Ef þú vilt snarl á sælgæti, verður nýrnahetturnar í stöðugri spennu (ofvirkni). Það getur að lokum leitt til slits, þreytu og loks bilunar. Slitnir nýrnahettur eru ein af orsökum vöðvarýrnunar og útliti fituútfellinga og öldrun. Þetta er ekki talið skörp stökk í blóðsykri, sem umbreytist í fitu, sem leiðir til offitu og sykursýki.
Þú ættir aðeins að skilja eftir eftirfarandi valkosti: margs konar blöndur af þurrkuðum ávöxtum - þurrkaðar apríkósur, sveskjur, rúsínur, epli, döðlur; fíkjur með Adyghe osti eða fitusnauðum kotasælu; sykurlaus eplasafi; fitusnauð jógúrt með hvaða ávöxtum sem er; dökkt súkkulaði með möndlum. „Hins vegar er vert að muna að allt er gott í hófi!
Samdráttur
Að fylgja reglum um hvernig á að borða á skrifstofunni í hollu og réttu mataræði yfir daginn er ekki eins erfitt og það virðist við fyrstu sýn. Fyrir það fólk sem er ekki tilbúið að búa til heimatilbúinn undirbúning fyrir sig. Eða fyrir þá sem vilja ekki hafa snarl með sér, þá er sérstök þjónusta fyrir afhendingu hollrar fæðu (venjulega þegar tilbúinn) á skrifstofuna.
