Efnisyfirlit
Orðið „megrun“ vekur hjá flestum viðvarandi neikvæð tengsl sem tengjast gífurlegum fjölda takmarkana, bragðlausum og einhæfum mat. Margir ein- og skammtíma megrunarkúrar eru. Hollt mataræði hefur reglur en þetta eru sveigjanlegar reglur sem hjálpa þér að léttast án truflana og ná sjálfbærri niðurstöðu. Þetta byrjar allt á því að velja matvæli sem henta fyrir mataræðið og breyta mataræðinu. Til að þyngdartap sé bragðgott og auðvelt þarftu að vita hvernig þú getur fjölbreytt matarvalmyndinni þinni.
Hvað er fjölbreytt mataræði?
Með fjölbreyttu mataræði meina næringarfræðingar notkun mismunandi próteina, fitu og kolvetna og jafnvægið þar á milli. Þetta snýst ekki um að borða unað á hverjum degi eða borða af handahófi. Hollt að borða er alltaf einfalt og krefst ekki auka efniskostnaðar.
Það samanstendur af:
- Dýrprótein (alifugla, fiskur, kjöt, innmat, egg, kotasæla) og grænmeti (belgjurtir, korn);
- Kolvetnamatur (korn, grænmeti og ávextir);
- Mettuð fita (smjör, ostur, fita úr próteinvörum) og ómettuð (lýsi, jurtaolía, hnetur, avókadó).
Á hverjum degi geturðu fengið þér morgunmat með eggjum og haframjöli, borðað með kjúklingi með bókhveiti og grænmeti, borðað með fiski og grænmeti og fengið þér ávaxta- og mjólkursnarl. Það er fjölbreytt vegna þess að þú færð næringarefnin frá mismunandi aðilum (kaloríum). En hvaða mataræði sem er getur leiðist. Til að koma í veg fyrir að þetta gerist skaltu íhuga hvernig þú getur fjölbreytt mataræði valmyndina.
Elda korn á nýjan hátt
Flest korn eru fullkomin grunnur fyrir margar uppskriftir. Ef þú getur ekki lengur horft á hrísgrjón og brjóst skaltu búa til kjötbollur - saxaðu kjúklingaflakið, bættu við uppáhalds kryddunum þínum, blandaðu saman við hrísgrjón og gufu. Aðalatriðið er að fylgjast með hlutföllunum - magn innihaldsefna og KBZhU ætti að samsvara fyrirhugaðri máltíð. Það er auðvelt að reikna það út á persónulega reikningnum þínum.
Margir léttast eru vanir því að fá sér morgunmat með hafragraut og eggjum. Ekki aðeins hægt að bæta rúsínum, eplum eða hunangi við haframjöl. Það passar vel með ávöxtum, kakói, hnetum, graskeri og kryddi. Egg geta verið soðin, steikt eða eggjakaka. Og ef þú malar haframjöl í hveiti, bætir við eggi, rúsínum, ávöxtum eða berjum og bakar færðu dýrindis haframjölsköku.
Blanda hráefni
Á okkar svæði borðar fólk sérstaklega meðlæti, kjöt og salat. Með öðrum orðum, þeir eru vanir að borða mikið magn af mat sem hægt er að skera að minnsta kosti í tvennt. Sú venja að borða mikið af hafragraut, kartöflum eða pasta og borða samloku myndaðist á Sovétríkjunum. Eftir stríðið tóku margir þátt í líkamlega krefjandi vinnu og þurftu meiri orku. Hins vegar var hvergi hægt að fá hágæða hitaeiningar í landi með alls halla.
Nútímafólk hreyfir sig mun minna en fólk á þeim tíma og fjölbreytni í boði – kjöti, alifuglum, fiski, grænmeti, hefur aukist verulega. Hollur matur er orðinn aðgengilegri en sú venja að fylla magann af morgunkorni og brauði hefur haldist. Sammála, það er ekki uppörvandi að taka hálfan skammt af pasta af disknum og ef þú blandar hráefninu þá muntu ekki taka eftir minni skammtinum. Bættu bara við meira grænmeti og kryddjurtum.
Hægt er að blanda korni og belgjurtum saman við grænmeti, kjöt, alifugla, egg, mjólkurost og stundum fisk. Ef það eru uppsprettur dýra- og grænmetispróteina í einni máltíð þá verður heildar meltanleiki þeirra meiri.
Hvað grænmetisrétti og salöt varðar þá fer það allt eftir ímyndunarafli þínu. Næstum allt grænmeti er blandað saman. Þar að auki eru þau sameinuð ávöxtum og hnetum. Bætið epli eða ferskju við salatið, þá skilur maður allt.
Egg eru líka fjölhæfur vara. Það er hægt að bæta þeim við salöt og bæta hvaða fyllingu sem er við þau - grænmeti, kryddjurtum, sveppum og jafnvel berjum. Heilbrigður matur er mikið svið til tilrauna.
Tilraunir með kjöt
Við undirbúning hvers kjöts gegna vinnsluaðferð, undirbúningsaðferð og marinering jafn mikilvægt hlutverk. Hvað vinnsluaðferðina varðar, þá er hægt að elda kjöt eða alifugla í bita, mögulega skera eða jafnvel saxa í hakk.
Undirbúningsaðferðin fer eftir smekk óskum þínum. Helstu leiðir til að útbúa mat á mataræði:
- Sjóðandi í vatni;
- Matreiðsla í poka með marineringu eða heimabakaðri sósu;
- Bakstur á bökunarplötu;
- Steikt í filmu;
- Ermarabakstur;
- Bakstur í sérstöku formi;
- Steikja á eldfastri pönnu;
- Blöndun;
- Ýmsar eldunaraðferðir í fjöleldavél.
Hvað marineringuna varðar þá gerir það hvaða kjöt sem er bragðmeira og safaríkara. Það fer eftir undirbúningsaðferðinni, þú getur bætt við óvenjulegri fyllingu. Allir þekkja uppskriftina að jólaönd með eplum. Það er sæta bragðið af eplum sem gerir fuglinn óvenju bragðgóðan (kaloriserandi). Ekkert kemur í veg fyrir að þú getir bætt epli eða þurrkuðum ávöxtum við kjúklingaflakið.
Að spila með bragði
Það eru mörg krydd og kryddjurtir. Þeir gefa réttinum einstakan ilm og eru einnig heilbrigðir. Til dæmis er vitað að kanill hjálpar til við að viðhalda stöðugu blóðsykri, engifer hefur kuldavarnar eiginleika og vitað er að negull léttir sársauka. Að nota krydd í mataræðið er besta leiðin til að auka fjölbreytileika bragðlaukanna og styðja við líkama þinn.
Önnur leið til að bæta bragði er að búa til heimabakaðar kaloríusósur. Grunnurinn getur verið tómatar, tómatmauk, jógúrt, fitusýrður rjómi, grænmetismauk, kjöt, fiskur eða sveppasoði.
Nú ert þú sannfærður um að léttast getur verið ljúffengt. Fyrir þetta henta matvæli sem þegar eru til staðar í mataræði þínu. Það eina sem verður krafist af þér er löngun, smá frítími og vilji til að gera tilraunir með mat.