Efnisyfirlit
Heilsufarstakmarkanir, þar sem ómögulegt er að þjálfa sig virkan, neyða marga til að gefast upp. Í stigveldi þyngdartaps tekur íþrótt þó ekki annað eða jafnvel þriðja sæti. Þetta er vegna þess að heilbrigt mataræði með kaloríuhalla gerir okkur grannur og íþróttir gera okkur íþróttamennsku. Það er nauðsynlegt að horfast í augu við sannleikann og skilja að án þjálfunar mun myndin þín ekki öðlast vöðvaleiðréttingu, en skortur á íþróttum hefur ekki áhrif á ferlið við að léttast.
Að léttast veltur á fimm hlutum: mataræði til þyngdartaps, streitueftirlits, hreyfingar sem ekki hreyfa sig, heilbrigðs svefns og aðeins þá hreyfingar. Við skulum skoða hvernig það virkar.
Næring til þyngdartaps án íþrótta
Þegar þú reiknar út hitaeininganeyslu daglega vegna þyngdartaps er nauðsynlegt að gefa til kynna virkni þína án þess að ýkja. Veldu viðeigandi gildi án hreyfingar. Ekki treysta að öllu leyti á þessa útreikninga, þar sem flestir misrata líkamlega virkni þeirra. Sú mynd sem myndast verður upphafspunktur þinn, sem þarf að laga þegar þú nærðst niðurstöðunni.
Margir að léttast flýta sér út í öfgar - þeir minnka kaloríainntöku sína í 1200 á dag, en þyngdin stendur kyrr. Þetta gerist af tveimur ástæðum:
- Þú hefur flýtt fyrir hormónaaðlögun að mataræði, líkami þinn heldur fitu við streitu, geymir vatn og dregur einnig úr líkamsstarfsemi og vitrænni virkni sem dregur úr sóun á kaloríum.
- Tímabundið hungur í 1200 kaloríum skiptist á með tímabili meðvitundarlegrar ofneyslu og þar af leiðandi er enginn kaloríuskortur.
Til að koma í veg fyrir þetta skaltu ekki lækka kaloríurnar þínar of mikið. Það reyndist samkvæmt útreikningum 1900 kcal, sem þýðir að borða 1900 kcal, og í lok vikunnar vega þig (kaloriserandi). Ef þyngdin hverfur ekki skaltu draga úr kaloríum um 10%.
Mundu að ekki aðeins magn kaloría sem borðað er er mikilvægt fyrir þyngdartap, heldur einnig rétt hlutfall BJU og val á fæðu sem hentar mataræðinu. Næringarstýring og lítið unnin matvæli gera þér kleift að vera innan marka próteina, fitu og kolvetna. Sammála, haframjöl er auðveldara að passa í mataræðið en bolla.
Stjórna streitu meðan þú léttist
Mataræði er streituvaldandi og því ætti að vera hægt að draga úr kaloríumagninu. Að léttast er þó ekki eina álagið í lífi nútímafólks. Í taugaspennuástandi framleiðir líkaminn mikið af kortisóli, sem hefur ekki aðeins áhrif á þyngdartap með vökvasöfnun, heldur einnig uppsöfnun þess - dreifir fitu á kviðsvæðinu.
Lærðu að slaka á, fá meiri hvíld, ekki setja strangar mataræði takmarkanir, vera oftar í fersku lofti og ferlið við að léttast verður virkara.
Óþjálfun
Ef við berum saman kaloríukostnaðinn við þjálfun og daglega virkni, þá er „íþróttaneyslan“ hverfandi. Í líkamsþjálfun eyðir meðalmaðurinn um 400 kkal en hreyfanleiki utan líkamsræktarstöðvarinnar getur tekið 1000 kkal eða meira.
Ef það er engin íþrótt í lífi þínu skaltu venja þig á að ganga að minnsta kosti 10 þúsund skref daglega og helst 15-20 þúsund. Byggðu upp virkni þína smám saman, þú manst eftir streitu. Ef þú getur ekki farið í langar gönguleiðir skaltu leita leiða til að auka kaloríuútgjöldin og stytta göngurnar.
Heilbrigður svefn fyrir þyngdartap
Svefnskortur eykur gildi kortisóls og minnkar insúlínviðkvæmni. Þetta þýðir þreyta, bólga, stöðugt hungur, slæmt skap. Allt sem þú þarft er 7-9 tíma svefn. Margir segjast ekki hafa efni á svona lúxus (calorizator). En þeir leyfa sér að bera tugi kílóa af umframþyngd. Hljóð og langur svefn er afar mikilvægt fyrir þyngdartap. Þú getur alltaf samið við fjölskyldumeðlimi með því að dreifa heimilisstörfum á ný.
Ef þú átt í erfiðleikum með að sofna getur róandi jurtate, myrkraherbergi og eyrnatappar hjálpað þér. Og ef þú getur ekki sofnað nægilega mikið á nóttunni geturðu fundið tíma til að sofa á daginn eða farið að sofa fyrr um kvöldið.
Æfingar fyrir þá sem ekki mega stunda íþróttir
Engar algerar frábendingar eru við alla hreyfingu. Ef læknirinn bannar þér að hreyfa þig virkan um tíma, búðu þig undir að geta stundað íþróttir í framtíðinni. Flóknir æfingar úr æfingameðferð munu koma til bjargar.
Einfaldar æfingar í líkamsræktarmeðferð munu hjálpa til við að koma á stöðugleika í hrygg og liðum, flýta fyrir bata, undirbúa stoðkerfi fyrir þjálfun í framtíðinni, létta sársauka af völdum ofstækkunar vöðva og auka heildar kaloríuútgjöld.
Vertu viss um að hafa samband við lækninn þinn varðandi hreyfimeðferð. Hann mun segja þér ákjósanlegri tíðni námskeiða fyrir þig og leiðbeina þér samkvæmt takmörkunum.
Skortur á íþróttum er ekki vandamál fyrir þyngdartap. Mataræði, skortur á fullnægjandi svefni, skortur á hreyfingu og stöðugur kvíði geta truflað þyngdartap. Við fitnum ekki vegna hreyfingarleysis, heldur vegna lítillar hreyfigetu og lélegrar næringar, sem eru ríkulega kryddaðir af taugaspenna og svefnskorti.