Hungur er skilgreint sem tilfinningin um þörf fyrir mat. Þessi tilfinning þróast þó ekki alltaf á tímum vannæringar. Fólk með átröskun getur verið svangt eftir máltíð eða ekki. Það er áreiðanlegt vitað að undanfarin 50 ár hefur fjöldi kaloría sem neytt er af einstaklingi aukist um 100-400 kcal á dag. Fólk fór að borða meira af unnum mat og hreyfa sig minna. Offita er orðin að alþjóðlegu vandamáli og hungureftirlit er málefnalegt mál í mataræði.
Hvernig hungur myndast
Aðferðir hungursþróunar eru flóknari en það virðist við fyrstu sýn. Tilfinningin um hungur og mettun kemur fram í undirstúku. Þar er svokölluð matvælamiðstöð. Það hefur tvo hluta - einn gefur til kynna þörfina fyrir mat, hinn ber ábyrgð á mettunartilfinningunni (kaloriserandi). Í grófum dráttum erum við svöng með höfuðið, þar sem merki eru send frá maga og þörmum um taugaboð og blóð.
Inn í meltingarveginn byrjar matur að meltast og frásogast, frásogast í blóðrásina. Ef við berum saman blóð svöngs og vel fóðraðs manns, þá er það í þeim síðarnefnda mettaðra af meltingarvörum. Undirstúka er viðkvæm fyrir breytingum á blóðsamsetningu. Til dæmis gætum við fundið fyrir hungri þegar blóðsykurinn fer niður fyrir eðlilegt horf.
Vísindamenn eru enn að kanna hvernig hungur á sér stað. Aðeins árið 1999 uppgötvaðist hormónið ghrelin. Það er framleitt í maganum og sendir merki til heilans um að vera svangur. Annað mikilvæga hormónið sem hefur áhrif á myndun tilfinningar um þörf fyrir mat er leptín - það er framleitt í fituvef og sendir heilanum merki um mettun.
Tegundir hungurs
Hungur er af nokkrum gerðum: lífeðlisfræðilegt, sálrænt, þvingað og sveltandi.
Lífeðlisfræðilegt hungur fæðist í maganum. Það kemur fram þegar skortur er á mat í formi smám saman vaxandi óþæginda. Tilfinningunni er hægt að lýsa með orðunum „gnýr í maganum“, „sog í maganum.“ Margir of þungir bíða ekki þessa stundina og fullnægja matarþrá fyrr. Svona hungur má þola. Til dæmis, þegar þú ert svangur á ferðinni, reynirðu ekki að fullnægja því, heldur er sammála sjálfum þér um að borða við komu.
Sálrænt hungur er ekki hægt að finna fyrir í maganum, það fæðist í hausnum og hefur engin tengsl við mettunartilfinninguna. Það má finna fyrir því eftir að hafa borðað eða þegar matur freistast. Tilfinningar verða til þess að þola sálrænt hungur. Þeir trufla einnig að ákvarða komu mettunar. Það er, maður getur ekki skilið að hann hafi nóg. Sumir borða of mikið til krampa eða fyllingu í maganum. Sálrænt hungur getur komið upp fyrir tiltekin matvæli. Þá segist fólk vera háð þeim. Eftir að hafa borðað upplifir viðkomandi skömm, sektarkennd eða skömm. Á mataræði sefur fólk oft sálrænt hungur með öðrum matvælum. Til dæmis birtist mikil þrá eftir súkkulaði og viðkomandi bældi það með því að borða kíló af fitusnauðum kotasælu. Þetta breytir ekki kjarnanum - sálræna hungrið var ánægð með aðra vöru.
Þvingað hungur er fært um að gleypa hóp fólks. Sagan þekkir mörg dæmi. Síðasta braust út fjöldahungrið var skráð árið 2011 í Austur-Afríku, þar sem 50-100 þúsund manns dóu úr hungri. Þetta fyrirbæri getur verið efnahagslegt, pólitískt, trúarlegt eða ofbeldisfullt. Þeir svangir sjálfir hafa ekki nægilegt fjármagn til að mæta matarþörf sinni.
Fastan er sjálfviljug. Það getur verið algert - maður borðar alls ekki, eða ættingi - hann er vannærður. Fasta er einnig kallað ástand líkamans vegna skorts á næringarefnum. Það er vitað að án matar getur maður lifað að hámarki í tvo mánuði. Ef sumar tegundir af föstum föstu, eins og föstudagar eða trúarleg föst, geta leitt líkamann að einhverjum ávinningi, þá hefur langvarandi föst áhrif á sálarlífið, breytir starfsemi innri líffæra, dregur úr starfsemi ónæmiskerfisins og ber að stöðva það strax .
Hvernig á að takast á við hungur
Þvingað fjöldahungur er alþjóðlegt vandamál mannkynsins og sjálfviljugur sultur tilheyrir flokki læknisfræðilegra vandamála. Við getum ekki leyst þau en við getum stjórnað lífeðlisfræðilegum og sálrænum hungri.
Að stjórna lífeðlisfræðilegu hungri er lykillinn að þyngdartapi. Til að gera þyngd þægilegri verður þú að:
- Ákveðið fjölda máltíða sem þú vilt borða.
- Gefðu nægjanlegt prótein-Mataræði þar sem próteininntaka í mataræði er 1,2-1,6 á hvert kíló líkamsþyngdar er auðveldara að þola en fæði með litla próteininntöku.
- Borðaðu prótein og kolvetni saman - blandaðar máltíðir geta hjálpað þér að vera full.
- Það er fastur matur - vökvi frásogast hraðar.
- Ekki skera niður fitu - fitu hægir á meltingunni og stuðlar að mettun til langs tíma.
- Haltu sykurneyslu í lágmarki - Miklar sveiflur í blóðsykri hafa áhrif á matarlyst.
- Neita um stíft fæði - kaloríusnautt fæði neyðir þig til að berjast stöðugt við hungur og trufla hormónajafnvægi.
Eftir að hafa veitt öll skilyrði til að stjórna lífeðlisfræðilegu hungri er nauðsynlegt að sjá um sálfræðilegan. Þetta mun hjálpa:
- Forðastu harkalegar takmarkanir - fela í sér „skaðlegt“ í litlu magni í mataræðinu. Með virku þyngdartapi ætti hlutfall þeirra ekki að fara yfir 10% af kaloríum.
- Talaðu við sjálfan þig - spurðu hvort þú viljir virkilega borða það, hversu saddur þú ert, af hverju þú borðar og hvers vegna þú heldur áfram að borða þegar þú ert þegar fullur. Spurðu sjálfan þig um tilfinningar og langanir. Oft er kvíði eða löngun í öðrum hlutum á bak við sálrænt hungur. Leitaðu til sálfræðings ef þér finnst þú ekki geta ráðið við það sjálfur.
- Eftir hverja máltíð skaltu ákvarða tíma næstu - verkefni þitt er að halda út þangað til að þessum tíma, án þess að setja mola í munninn. Vertu viss um að stilla samsetningu og rúmmál matar fyrirfram til að borða ekki of mikið.
Svangur finnur til óþæginda. Það er fullkomlega eðlilegt að finna fyrir vægum óþægindum á meðan þú léttist og kaloríaneyslu (calorizator). Þegar óþægindin verða óþolandi koma aftur fram. Gerðu þitt besta til að auka þægindastig þitt, því því þægilegra sem mataræðið er, því minni skaða veldur það heilsu og því auðveldara verður það.