Efnisyfirlit
Til að léttast þarftu að eyða meiri orku en þú færð í matinn. Þetta er gert á tvo vegu - með því að minnka mataræðið um nokkur hundruð hitaeiningar og með því að auka hreyfingu með hreyfingu og hreyfigetu heima. Það er kominn tími til að reikna út blæbrigði þess að skapa kaloríuhalla vegna þyngdartaps.
Fylgni við jafnvægi BZHU
Athyglisverðasta vinnan við mataræðið þitt hefst eftir að hafa reiknað út hve margar kaloríur þú þarft að neyta til að léttast. Mataræði takmarkanir eru mikið álag fyrir líkamann, sem hægt er að draga úr með góðri næringu og hæfu hlutfalli BJU.
Prótein, kolvetni og fita frásogast af líkamanum á mismunandi hátt. Það er hugtak um hitauppstreymi matvæla (TPE), sem þýðir neyslu kaloría við meltingu matvæla sem borðað er. Það er, þú ert að sóa hitaeiningum meðan þú borðar. Þegar þú borðar kjúkling eða fisk er kaloríunotkun meiri - TEP prótein er að meðaltali 25% af próteinhlutanum sem borðaður er, þegar þú borðar korn og grænmeti eyðir þú minna - fyrir kolvetni nær TEP 15% og þegar að borða fitu, þú getur eytt að hámarki 5% í styrk lítilla hitauppstreymisáhrifa. Þess vegna er jafnvægi mataræðisins alltaf ríkur í próteinum, heilum kolvetnum og trefjum í mataræði.
Gæðaeftirlit með kaloríum
Gæði í þessu tilfelli ráðast ekki af verði eða tegund, heldur af næringargildi. Taktu til dæmis pylsu og kjúkling. Dýrasta pylsan inniheldur í besta falli 75% kjöt og afgangurinn er blanda af fitu og aukefnum í matvælum. Þetta veitir ekki nein gagnleg efni, heldur mikið magn af fitu og meira en 300 kaloríur á 100 g. Kjúklingabringur er ríkur í öllum nauðsynlegum amínósýrum, próteini, vítamínum, steinefnum og aðeins 113 hitaeiningar á 100 g.
Ferskur fiskur er næringarríkari en saltfiskur, kjöt er betra en pylsur, alvöru kotasæla er hollari en kotasæla og náttúruleg jógúrt mun hafa meiri ávinning fyrir líkamann en sæt jógúrt. Sömuleiðis korn - því minni vinnsla sem þau hafa farið í, því fleiri næringarefni hafa þau geymt og því lengur mun líkaminn gleypa þau. Skýrið hvítt brauð, hvít hrísgrjón, úrvals pasta fyrir brún hrísgrjón, heilkornabrauð og durum pasta. Veldu korn sem hefur haldið skelinni. Borða árstíðabundið grænmeti, ávexti og ber.
Mundu að jafnvel heilsusamlegasti maturinn getur spillst með því hvernig hann er eldaður. Forðist að steikja í olíu. Steikið í eldfastri pönnu, sjóðið, látið malla, bakið, grillið, fjöleldað eldavél eða tvöfaldan ketil.
Þægindi í mataræði
Vísindamenn hafa staðfest að þægilegt mataræði skili bestum árangri. Á margan hátt fer þægindi eftir tíðni matar. Þú getur rökrætt í langan tíma sem er réttara - að borða brotlega 6 sinnum á dag eða tíðni máltíða skiptir ekki máli. Staðreyndin er sú að þú ættir að vera sáttur.
Brotnæring verður hentug fyrir þá sem eru nýbyrjaðir að léttast. Hitaeiningainnihald mataræðis byrjenda er nokkuð hátt. Það verður ekki auðvelt að dreifa 2000 kaloríum af alvöru mat í þrjár máltíðir á dag. Fyrir tiltölulega grannvaxið fólk sem þarf að léttast aðeins 5 kg, þvert á móti verður ekki auðvelt að dreifa 1400 kkal yfir 6 máltíðir.
Að auki getur fólk með sykursýki, magabólgu, offitu eða fólk með mikla insúlínseytingu upplifað viðbótarávinninginn af klofnum máltíðum.
Smám saman aukning neyslu
Auðvitað getur þú léttast án líkamlegrar áreynslu, en niðurstaðan verður hæg og speglunin í speglinum mun ekki þóknast. Það er mikilvægt að skilja að næring gerir okkur grann og líkamsrækt gerir okkur íþróttamannsleg. Íþrótt gerir líkamann hæfan, teygjanlegan og bætir líkamshlutföll með því að styrkja vöðvavef. Án vöðva lítur líkaminn laus og slappur út. Og líkamleg virkni leggur mikið af mörkum til kaloríuútgjalda.
Mikilvægasta reglan við að skapa halla með virkni er að bregðast smám saman við. Fólk sem ekki hefur áður æft getur byrjað á því að ganga eðlilega og aukið hraðann og lengdina í hverri viku. Eins með þjálfun - þú þarft að hefja tíma með lágmarksálagi og reyna að fara fram úr þér í hvert skipti.
Helst til að brenna fitu þarftu að æfa með lóðum 2-4 sinnum í viku, gera að minnsta kosti 150 mínútur af hjartalínurit og ganga 10 þúsund skref daglega, en þú þarft að koma að þessu smám saman. Þannig að líkami þinn mun aðlagast streitu og þér mun líða vel að halda taktinum sem tekinn er. Virkni verður hluti af lífi þínu, ekki refsing.
Þegar kemur að því að vera virkur er mikilvægt að finna jafnvægi milli þess að æfa í líkamsræktinni eða heima og að vera hreyfanlegur heima. Eins og þú veist hjálpar hið síðarnefnda að eyða fleiri kaloríum en jafnvel öflugustu æfingarnar.