Efnisyfirlit
Þú veist nú þegar að þú þarft að eyða fleiri kaloríum til að léttast en þú neytir úr mat. Hins vegar eru nokkur mikilvæg atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú léttist. Árangur í þyngdartapi veltur ekki aðeins á kaloríuskorti í mataræðinu, heldur einnig á jafnvægi í mataræði, reglulegri hreyfingu, drykkjaráætlun, fullnægjandi svefni og góðum andlegum tón.
Næringarjafnvægi þýðir hlutfall meginþátta þess - próteina, fitu og kolvetna. Líkaminn þarfnast allra þeirra jafnt en í mismunandi magni.
Prótein í mataræði þeirra sem eru að léttast
Allir vefir og frumur líkamans - vöðvar, innri líffæri, ónæmiskerfi, blóðrás, hormónakerfi - samanstanda af próteinum. Þess vegna verðum við að fá nóg prótein úr matnum.
Prótein eru fullkomin og ábótavant. Nauðsynlegar amínósýrur, sem við getum aðeins fengið úr henni, búa til fullkomið prótein.
- Fullkomin prótein finnast í kjöti, alifuglum, fiski, eggjum og kotasælu.
- Við fáum gölluð prótein úr belgjurtum, korni, hnetum.
Próteinþörf er á bilinu 0,8 g til 1,2 g á hvert kíló líkamsþyngdar ef þú þarft ekki að léttast (ráðleggingar WHO). Því grennri og virkari sem þú ert, því meira prótein þarftu. Einnig eykst þörfin fyrir prótein með þyngdartapi. Þess vegna:
- Við verulega offitu þarftu að neyta 1-1,2 g próteins fyrir hvert kíló af þyngd þinni.
- Með smá umframþyngd ætti að taka að meðaltali 1,5-2 g.
- Tiltölulega mjótt fólk sem þarf að léttast aðeins umfram þyngd ætti að einbeita sér að 2-2,2 g.
80% próteins í fæðunni ætti að koma frá plöntum.
Fita í mataræði þeirra sem eru að léttast
Fita er nauðsynlegur þáttur í næringu, þar sem þau bera ábyrgð á endurnýjun húðar, aðlögun fituleysanlegra vítamína, nýmyndun hormóna og verndun innri líffæra. Þeir gera matinn líka bragðmeiri og hjálpa til við að stjórna matarlyst.
Fita er ýmist mettuð eða ómettuð. Mettuð fita er að finna í kjöti, alifuglum, mjólkurvörum, osti, smjöri, kókos og pálmaolíu. Uppsprettur ómettaðrar fitu - flestar jurtaolíur, fiskur, hnetur, fræ.
Skaðlegasta og hættulegasta fitutegundin er transfita (smjörlíki), sem er í flestum sælgætisvörum. Transfita leiðir til offitu, efnaskiptasjúkdóma og hjarta- og æðasjúkdóma. Þeir ættu að forðast.
Omega-3 fitusýrur eru sérstaklega mikilvægar fyrir þá sem eru að léttast. Þeir finnast í fiski, lýsisuppbótum og hörfræjaolíu og camelinaolíu. Omega-3 lækkar kólesterólmagn, bætir blóðflæði í heila og frumur, flýtir fyrir efnaskiptum og stuðlar þar með að þyngdartapi.
Þarfirnar eru sem hér segir:
- Með verulega of þunga - 0,4-0,6 g á hvert kíló af líkamsþyngd;
- Yfirvigt - 0,7-0,8 g á hvert kíló af líkamsþyngd;
- Með eðlilega þyngd - 0,9-1,1 g á hvert kíló af líkamsþyngd.
1/3 af fitunni sem neytt er ætti að koma frá mettuðum aðilum og 2/3 frá ómettuðum aðilum.
Kolvetni í mataræði þeirra sem eru að léttast
Kolvetni þjóna sem uppspretta vítamína, steinefna og trefja, næra vöðva við líkamlega virkni og eru nauðsynleg fyrir eðlilega heilastarfsemi.
Kolvetni eru einföld og flókin. Einfalt er að finna í öllum matvælum sem innihalda sykur og í ávöxtum, flóknum - í korni, belgjurtum og grænmeti.
Líkaminn eyðir meiri orku í að vinna flókin kolvetni. Þetta tryggir vellíðan og mettun til langs tíma. Þess vegna ættu 80% kolvetna í fæðunni að vera flókin.
Trefjar til að léttast eru sérstaklega mikilvægar. Það er að finna í skel korns, grænmetis, kryddjurta, berja og ávaxta. Ásamt próteini og fitu tryggja trefjar langtíma mettun og bæta starfsemi meltingarvegar. Daglegt magn trefja er 25 g.
Magn kolvetna í fæðunni er ákvarðað með því að reikna daglega kaloríaneyslu próteina og fitu. Eitt grömm af próteini og eitt grömm af kolvetnum eru með 4 hitaeiningar og eitt grömm af fitu inniheldur níu hitaeiningar.
Til að komast að þörfum þínum:
- Margfaldaðu magn próteins í grömmum með 4;
- Margfaldaðu fitumagnið í grömmum með 9;
- Bættu við niðurstöðum 1 og 2;
- Dragðu summan af 1 og 2 frá daglegri kaloríuinntöku;
- Deildu tölunni sem myndast með 4.
Þetta mun segja þér hversu langan kolvetni þú þarft.
Heildarmagn kolvetna á dag ætti ekki að fara niður fyrir 100 g.
Æfing fyrir þyngdartap
Óþjálfað fólk getur byrjað á einföldum göngu- og létta hjartaæfingum. Þegar þú æfir geturðu bætt við heimaæfingum eða líkamsræktaræfingum. Líkaminn aðlagast smám saman að þjálfun og því þarf að ganga úr skugga um að íþróttastarfsemi skili árangri.
Til að brenna fitu fyrir fólk sem er í léttþunga, ættir þú að velja ákafara prógramm, svo sem hringþjálfun og gera 150-300 mínútur af hjartalínuriti á viku.
Aðrir þættir fyrir árangursríkt þyngdartap
Aðrir þættir fela í sér grunnvirkni, drykkjuskipti, streitueftirlit, fullnægjandi svefn og mataræði.
Grunnvirkni er hreyfanleiki þinn í daglegu lífi, það er að segja ekki þjálfun. Þú eyðir kaloríum í hvaða starfsemi sem er og því virkari sem þú ert heima, því meiri orku eyðir þú.
Vatn hjálpar til við að melta mat, léttir uppþembu, bætir matarlyst og örvar einnig efnaskiptaferli. Þegar þú drekkur svalt vatn eyðir líkaminn kaloríum til að hita það upp. Og einnig er hreint vatn uppspretta steinefnasalta, sem eru nauðsynleg fyrir efnaskipti. Að meðaltali þarftu að drekka 1,5-2 lítra af hreinu vatni á dag.
Streitustjórnun er mikilvæg vegna þess að mest ofát er á streitu. Við álag framleiðir líkaminn hormónið kortisól sem heldur vatni í líkamanum sem grímur þyngdartap.
Svefn meðan þú léttist ætti að vera 7-9 klukkustundir. Venjulegur svefnleysi vekur þreytu, myndun áðurnefnds hormóns kortisóls, vekur ofát og dregur einnig úr insúlínviðkvæmni, sem fær þig til að verða eilíft svangur og endurskipuleggur líkama þinn til að geyma hitaeiningar.
Þegar talað er um insúlín er mikilvægt að hafa í huga að það að borða insúlín hjálpar til við að stjórna seytingu þessa hormóns. Líkaminn framleiðir insúlín til að bregðast við mat. Verkefni hormónsins er að beina næringarefnum að frumum líkamans. Því hærra sem blóðsykurinn hækkar eftir máltíð, því hærra er insúlínmagnið og erfiðara er að stjórna matarlystinni. Láttu meta kosti og galla klassískra og klofinna máltíða og taktu síðan ákvörðun um hvað hentar þér best.
Fjöldi máltíða ætti að vera þægilegur fyrir þig, aðalatriðið er að fylgjast með stjórnkerfinu - ekki að svelta eða borða of mikið, heldur að borða á jafnvægi, í samræmi við þarfir líkamans. Regluleg hreyfing, fullnægjandi svefn, hreint vatn og streitustjórnun verða ósýnileg þyngdartap þitt.