Til þess að léttast, styrkja vöðva og losna við umfram fitu heimsækir þú ekki endilega reglulega í ræktina. Til að koma líkama þínum í fullkomið form og mögulegt er og á heimilinu. Bjóddu upp á heimaæfingu fyrir stelpurnar með áætluninni um æfingar og ráð um æfingar til að ná árangursríku þyngdartapi.
Og ef þú heldur að þjálfun hafi þurft áskrift að líkamsræktarstöð eða dýrum tækjum, þá er það ekki svo. Til að þjálfa líkama þinn á áhrifaríkan hátt heima með lágmarks búnaði.
Æfingaheimili fyrir stelpur: eiginleikar
Æfingaáætlun fyrir konur sem er í boði hér að neðan er fullkominn valkostur fyrir þá sem vilja byrja að æfa heima. Þessar æfingar munu þó ekki aðeins nýtast þeim sem vilja léttast heldur líka þeim sem vilja halda sig við heilbrigðan lífsstíl. Margar rannsóknir eru til um ávinninginn af reglulegri hreyfingu: þetta á við um endurbætur á hjarta- og æðakerfi og dregur úr líkum á þunglyndi og forvarnir gegn sjúkdómum eins og sykursýki, krabbameini og heilablóðfalli.
Jafnvel ef þú ert fullur af vinnu og fjölskyldumálum, þá geta alltaf verið 30 mínútur til að æfa þig nokkrum sinnum í viku. Sérstaklega ef þú skipuleggur árangursríka líkamsþjálfun heima. Ef þér fannst þjálfun heima fyrir stelpur vera smá æfing, reyndu æfingaráætlun okkar fyrir þyngdartap og tónvöðva í öllum líkamanum og fáðu tónn og grannan líkama.
Af hverju ættir þú að huga að heilsurækt heima fyrir? Hverjir eru kostir og gallar við þjálfun heima fyrir stelpur í samanburði við að heimsækja líkamsræktarstöðina?
Kostir þjálfunar heima:
- Þú sparar tíma á leiðinni að íþróttahúsinu.
- Engin þörf á að laga sig að áætlun líkamsræktarstöðvarinnar.
- Þú sparar peninga við kaup á áskrift.
- Til að taka þátt í sálrænum þægindum fylgist enginn með þér og veldur ekki óþægindum.
- Þú þarft ekki að kaupa sérstakan líkamsræktarfatnað, þú getur gert stuttermabol heima og stuttbuxur.
- Fyrir ungar mæður í fæðingarorlofsþjálfun heima er eina leiðin út, ef ekki hjá hverjum hún á að yfirgefa barnið.
- A breiður svið af lokið vídeó forrit og venjur gera heima líkamsþjálfun fyrir stelpur er fjölbreytt og áhrifarík.
- Þú munt hafa við höndina þægilega sturtu eða baðkar með öllum nauðsynlegum fylgihlutum.
- Þú getur gert snemma morguns fyrir vinnu eða seint kvöld eftir vinnu.
Gallar við þjálfun heima:
- Það er enginn þjálfari sem veitir rétta tækni æfinganna.
- Heima er margs konar búnaður og kaupa verður viðbótarbúnað.
- Þú verður að íhuga og gera æfingar eða leita að hentugu prógrammi.
- Til að þjálfa heima þurfa stelpur að hafa sterka hvata til að æfa, engin „podpisyvat“ hlið mun það ekki.
- Heima of mikið truflun sem getur komið af stað æfingu: heimili, fjölskylda, þarfnast athygli, löngun til að slaka á eða vafra um netið o.s.frv.
Þægindi og þægindi heimaæfinga vega þyngra en lítill listi yfir galla. Allt sem þú þarft fyrir líkamsþjálfun heima er að búa til lítið torg af rými í íbúðinni, til að verja 30-60 mínútum í kennsluáætlun æfinga og byrja að æfa.
Búnaður til þjálfunar heima
Fyrir þyngdartap og líkamstón þú getur gert heima án viðbótarbúnaðar. Líkamsþyngdartap gefur þér góða æfingu og hjálpar til við að vinna kjarnavöðva og flýta fyrir þyngdarminnkun. Hins vegar fyrir bumLisa breytileiki þjálfun, það er æskilegt að hafa að minnsta kosti lóðir: þær eru sérstaklega gagnlegar þegar þú ert að gera styrktaræfingar. Til viðbótar við handlóðir gætirðu þurft stól, rúm eða náttborð fyrir einhverja hreyfingu sem þarfnast stuðnings.
Ef þú ert með auka búnað heima eða hefur tækifæri til að kaupa það, þá mun þetta hjálpa þér að breyta æfingum og auka árangur þjálfunarinnar. Hins vegar handlóð er grunnbúnaðurinn, sem dugar fyrir líkamsþjálfun heima fyrir stelpur. Einnig er æskilegt að hafa teppi eða mottu á gólfinu ef þú ert með hart eða kalt gólf.
Hvaða birgðir er hægt að kaupa:
- Þyngd: grunnbirgðir, án þess að það kostar ekki, engin styrktarþjálfun heima fyrir.
- Líkamsræktarband: vinsælasti búnaðurinn í seinni tíð, tilvalinn fyrir læri og rass.
- Mottur: mikilvægur búnaður sem er nauðsynlegur fyrir næstum alla þjálfun heima.
- Fitball: hringbolti fyrir magaæfingar og þróun stöðugleikavöðva í kviðarholi.
- Tubular expander: tilvalið til að þjálfa handleggi, axlir og bak.
- Teygjuband: mjög gagnlegt fyrir styrktaræfingar og teygjur.
- Nuddrúllu fyrir vöðvabata eftir erfiða hreyfingu og sjálfsnudd.
- TRX: virkniþjálfun heima.
Ef þú ert með sporbaug, hlaupabretti eða reiðhjólaþjálfara, þá geta þeir verið mjög áhrifaríkir við hjartalínurit. En ef þú þarft ekki að kaupa líkamsræktartæki er ekki nauðsynlegt. Hjartalínurit þú getur gert án viðbótarbúnaðar, með þyngd eigin líkama hans.
TOPP 30 bestu hjartalínurit æfingar fyrir öll stig
Svo að fyrir hjartalínurit og hagnýta þjálfun til að tóna líkamann er hægt að gera án viðbótarbúnaðar með þyngd eigin líkama. Fyrir styrktaræfingar þarftu handlóðar frá 1 kg til 10 kg eftir getu og markmiðum þínum.
Ef þú ætlar að æfa heima þá er betra að kaupa saman lóðar:
Heimaæfing fyrir stelpur: reglur
1. Allar æfingar ættu alltaf að byrja með upphitun (7-10 mínútur) og ljúka með teygju (5-7 mínútur). Þetta er lögboðin regla sem þú ættir alltaf að muna. Skoðaðu upphitunaræfingar okkar og teygjur:
- Upphitun fyrir æfingu: hreyfing + áætlun
- Teygja eftir æfingu: hreyfing + áætlun
2. Ekki æfa á fullum maga. Þjálfun ætti að hefjast innan 1-2 klukkustunda eftir síðustu máltíð.
3. Í 1.5-2 klukkustundir fyrir æfingu hefur þú efni á fullri máltíð. Ef þetta er ekki mögulegt skaltu búa til lítið kolvetnissnarl 45-60 mínútum fyrir kennslustundina. 30 mínútum eftir æfingu er betra að borða lítinn skammt af próteini + kolvetni (til dæmis 100 g af kotasæla + epli eða 1 skeið mysuprótein með mjólk). En að grennast það mikilvægasta, ekki hvað þú borðar fyrir og eftir æfingar og hvernig þú borðar yfir daginn.
4. Að léttast er 80% af velgengni veltur á næringu. Ef þú neytir fleiri kaloría en líkaminn getur eytt, mun jafnvel dagleg líkamsþjálfun ekki leiða þig að markmiðinu. Til að byrja með geturðu byrjað að borða hollan mat eða byrjað að telja kaloríur.
Rétt næring: hvernig á að byrja skref fyrir skref
5. Þú getur æft á morgnana á fastandi maga. Kennslustofan hefur ekki áhrif á ferlið við að léttast, svo þú skalt velja morgunstundina, aðeins ef þér líður vel eftir að þú vaknar. Hægt er að taka morgunmatinn á 30 mínútum eftir kennslustund, helst prótein + kolvetni.
6. Ekki gleyma að drekka vatn. Drekktu vatnsglas 20-30 mínútum fyrir æfingu og eitt eða tvö glas af vatni eftir æfingu þína. Á tímum skaltu drekka á 10 mínútna fresti og taka nokkur SIPS.
7. Vertu viss um að æfa þig í strigaskóm, ekki að meiða fótleggina. Vertu einnig með íþróttabraut til að viðhalda bringunni og þægilegum fatnaði úr náttúrulegum efnum, sem takmarkar ekki hreyfingu. Ef þú ert að stunda jóga, Pilates eða framkvæma afslappandi æfingar á gólfinu, þá er skór ekki nauðsynlegur.
20 efstu hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt
8. Það ætti ekki að vera of mikið af þjálfun, fyrsta skipti er nóg að gera 3 sinnum í viku í 30 mínútur. Þú getur aukið tímalengd og tíðni funda smám saman: 4-5 sinnum í viku í 45 mínútur, ef þú vilt auka árangurinn.
9. Við mælum með að þú notir líkamsræktartæki til að fylgjast með hjartsláttartíðni, viðhalda þyngdartapi svæðisins og telja kaloríur sem brennt er við áreynslu.
10. Ef þú vilt léttast og brenna fitu, á meðan þú ert í styrktaræfingu, notaðu léttar lóðir fyrir 1-3 kg. Ef þú vilt koma með vöðvana og styrkja þá skaltu nota 4-7 kg handlóð fyrir efri hluta líkamans og 5-10 kg fyrir neðri hluta líkamans.
11. Ekki gleyma önduninni meðan þú æfir heima. Til að þvinga andann djúpt í gegnum nefið, slaka á andanum í munninum. Það er ómögulegt að halda niðri í þér andanum þegar æfingar eru gerðar.
12. Til að taka þátt í fyrirhuguðum áætlunum þarf að minnsta kosti 1.5-2 mánuði á meðan lenging hreyfingarinnar lengist og þyngd handlóða eykst. Þá getur þú breytt forritinu, flækt líkamsþjálfun eða aukið þyngdina.
13. Ef þú vilt léttast hraðar skaltu reyna að auka heildar hreyfingu á daginn: ganga eða útivist.
14. Eftir að þú hefur náð tilætluðum árangri þarftu að halda áfram venjulegri heilsurækt ef þú vilt halda þér í formi.
15. Ef þú ert með bakvandamál, þá er best að lágmarka líkamsæfingar sem gerðar eru á bakinu og skipta þeim út fyrir planka og afbrigði af ofurumfangi:
Heimaæfing fyrir stelpur: æfingaáætlun
Við bjóðum þér 4 tilbúin æfingasettsem mun hjálpa þér að léttast eða koma vöðvunum í tón eftir markmiðum þínum:
- Heimaæfing fyrir þyngdartap fyrir byrjendur og fólk með mikla ofþyngd
- Heimaæfing til þyngdartaps og fitubrennslu
- Heimaæfing fyrir vöðvaspennu og draga úr líkamsfitu
- Styrktarþjálfun heima til að styrkja vöðva og vöðvamassa.
Hvert afbrigði leggur til áætlun um æfingar fyrir allan líkamann í 3 daga. Þú getur gert 3 sinnum í viku eða oftar, bara skipt 3 æfingum saman.
Æfing heima fyrir byrjendur
Ef þú ert að leita að heimaæfingu fyrir stelpur sem eru nýbyrjaðar í líkamsrækt eða hafa mikla þyngd, þá bjóðum við þér einfalt æfingarprógramm fyrir byrjendur. Það samanstendur af hjartalínuritum með lágum áhrifum og styrkæfingum án búnaðar. Æfðu 3 sinnum í viku í 20-30 mínútur í 1-2 mánuði og farðu í flóknara prógramm og mettaðu smám saman líkamsþjálfunina með ákafari æfingum.
Tilbúin líkamsþjálfun fyrir byrjendur: hreyfing + áætlun
Við þjálfun notum við hringrásina: hver æfing framkvæmd í 30 sekúndur + 30 sekúndna hvíld og farið síðan yfir á næstu æfingu. Eftir lok lotunnar stoppum við í 2 mínútur og byrjum hringinn aftur frá fyrstu æfingu. Endurtaktu æfinguna í 3 lotum (til að byrja með geturðu búið til 1-2 hringi, vísað til heilsu þinnar). Ef æfingin er gerð á báðum hliðum skaltu framkvæma 30 sekúndur, fyrst á annarri hliðinni og 30 sekúndur á hinni. Hver hringur tekur þig um það bil 7-8 mínútur.
dagur 1
1. Hnefaleikar
2. Fótalyfta (báðum megin)
3. Stöðug ól (þú getur hnéð)
4. Skautahlaupari
5. Fótalyftur í brú
6. Snertu ökklana
dagur 2
1. Lyftu hnjám að bringu
2. Fold-squat
3. „Veiðihundur“
4. Ræktun á höndum og fótum
5. Að koma mjöðminni frá hliðinni (á báðum hliðum)
6. Hjól
dagur 3
1. Fótalyftur
2. Útspil fótanna í gagnstæða sviga
3. Hliðarstunga (báðum megin)
4. Að ganga með ræktunarhendur og zahlest Shin
5. Hliðar fótalyfta á fjórum fótum (báðum megin)
6. Rússneskur ívafi
Heimaæfing til þyngdartaps og fitubrennslu
Ef þú ert að leita að líkamsþjálfun fyrir stelpur sem vilja léttast og hafa að minnsta kosti litla líkamsrækt, bjóðum við þér upp á flókin æfingar til að brenna fitu byggða á hjartalínurit og æfingar til að tóna vöðva. Í þessari útfærslu, heimaæfingar þarftu ekki viðbótarbúnað.
Notaðu hringrásina aftur fyrir námskeið: hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur + 20 sekúndna hvíld og farið síðan yfir á næstu æfingu. Eftir lok lotunnar stoppum við í 1-2 mínútur og byrjum hringinn aftur með fyrstu æfingunni. Endurtaktu æfinguna 3-4 hring (þú gætir viljað byrja í 1-2 hringi, vísaðu til heilsu þinnar). Ef æfingin er gerð á tvo vegu skaltu hlaupa fyrst í eina átt og síðan aðra. Hver hringur tekur þig 8 mínútur.
dagur 1
1. Hlaup með háa hnélyftingu
2. Að ganga lungum áfram
3. Hækkun handa í ólinni
4. Skíðamaður
5. Fótlyfting til hliðar (báðum megin)
6. Snúðu til hliðarplanka (báðum megin)
dagur 2
1. Stökk ræktunarmar og fætur
2. Búlgarskt lunga (báðum megin)
3. Ofurmenni
4. Lárétt skokk
5. Hámarksfótur (báðum megin)
6. Flækjur í ólinni
dagur 3
1. Hliðarstökk
2. Að standa upp úr stól með upphækkaðan fót (báðum megin)
3. Sundmaður
4. Stökk í ólinni með því að lyfta fótunum
5. Lyftu fótunum upp (báðum megin)
6. - Snertu axlaról
Heimaæfing fyrir vöðvaspennu og draga úr líkamsfitu
Ef þú ert að leita að heimaæfingu fyrir stelpur sem eru ekki of þungar, en ég vil koma líkamanum í tón, bjóðum við þér upp á æfingar til að styrkja vöðvana og draga úr fitu. Ólíkt fyrri skýringarmyndinni inniheldur hringurinn aðeins eina hjartalínurækt, hinar æfingarnar miða að því að tóna vöðva og losna við vandamálasvæði. Þú þarft 2-5 kg handlóð
Æfing svipuð og Round Robin: hver æfing er framkvæmd í 40 sekúndur + 20 sekúndna hvíld og farið síðan yfir á næstu æfingu. Eftir lok lotunnar stoppum við í 1-2 mínútur og byrjum hringinn aftur með fyrstu æfingunni. Endurtaktu æfinguna 3-4 hring (þú gætir viljað byrja í 1-2 hringi, vísaðu til heilsu þinnar). Ef æfingin er gerð á tvo vegu skaltu hlaupa fyrst í eina átt og síðan aðra. Hver hringur tekur þig um það bil 7-8 mínútur.
dagur 1
1. Sumo squat með lóðum
2. Að draga lóðirnar í stönginni
3. Hnökuspil með stökk
4. Pushups (á hnjám)
Lesa meira: Hvernig á að læra að gera push-UPS?
5. Lungar í hring (báðum megin)
6. Tvöfaldur snúningur
dagur 2
1. Lunga á sínum stað (á báðum hliðum)
2. Handarækt með handlóðum í brekkunni
3. Burpees
4. Squat með klifursokkum
5. Plank Spiderman
6. Snúa til annarrar hliðar (báðum megin)
dagur 3
1. Ská lunga (með handlóðum)
2. Hliðarbanki (báðum megin)
3. Hoppaðu í breitt hústöku
4. Hliðarstunga (báðum megin)
5. Afturþrýstingur
6. Skæri
Styrktarþjálfun heima til að styrkja vöðva og þroska styrk
Ef þú vilt styrkja vöðva, þroska styrk og bæta líkamssamsetningu skaltu bjóða þér styrktarþjálfun fyrir stelpur heima. Á dagskránni eru styrktaræfingar með handlóðum. Framkvæma æfingar tilgreindur fjöldi setta og reps (td 4 × 10-12 fyrir 4 sett af 10-12 reps). Milli setta hvíld 30-60 sekúndur milli æfinga hvíld 2-3 mínútur.
Tilbúinn styrktarþjálfun: hreyfing + áætlun
Ef þú vilt vinna á áhrifaríkan hátt yfir vöðvana, þá var þyngd handlóðanna sem þú þarft til að taka þetta í nýjustu endurtekninguna í nálguninni framkvæmd við hámarksálag (frá 5 kg og yfir). Ef þú ert aðeins með léttar handlóðar, þá skaltu gera bonmiklu meiri fjöldi endurtekninga (td 15-20 endurtekningar), en í þessu tilfelli er þjálfunin ekki kraftur og gyrosigma.
Fyrir mismunandi hreyfingu þarf lóðir með mismunandi þyngd. Til að þjálfa smærri vöðvahópa (handlegg, axlir, bringu) þyngd lóðar þurfa minna. Til að þjálfa stærri vöðvahópa (bak, fætur) ætti að taka meiri þyngd. Leggðu áherslu á að vöðvavöxtur þurfi mikla þyngd og kaloríuafgang. En til að bæta gæði líkamans og smá upphækkun handlóðar 10 kg og reglulega þjálfun.
dagur 1
1. Pushups (frá hnjám): 3 × 10-12
2. Hný með lóðum: 4 × 10-12
3. Dumbbell bekkpressa fyrir bringuna: 3 × 12-15
4. Framlengingar: 4 × 8-10 (hvor fótur)
5. Bekkpressa fyrir þríhöfða: 3 × 12-15
6. Snertifætur: 4 × 15-20
dagur 2
1. Þrýsti handlóðum í hlíðina fyrir aftan: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Lyftingar á höndum á tvíhöfða: 3 × 12-15
4. Hliðarstunga: 4 × 8-10 (hvor fótur)
5. Dumbbell bekkpressa fyrir axlir: 3 × 12-15
6. Hækkanir á fótum: 4 × 15-20
dagur 3
1. Afturþrýstingur: 3 × 10-12
2. Sumo squat með lóðum: 4 × 10-12
3. Aftur lungu: 4 × 8-10 (hvor fótur)
4. Lyfta lóðum upp á bringu axlir: 3 × 12-15
5. Handarækt með handlóðum meðan þú liggur fyrir bringunni: 3 × 12-15
6. Ganga á barnum: 2 × 10-15 (hvor hlið)
fyrir gifs þökk sé YouTube rásir: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ef þú vilt gera á fullunnum vídeóæfingum og gerðu áætlun um hreyfingu, skoðaðu síðan:
- Helstu 50 þjálfarar á YouTube: úrval þeirra bestu
Ef þú vilt bæta við þessa æfingu með öðrum æfingum, þá sérðu:
- Topp 50 æfingar fyrir sléttan maga
- Topp 50 æfingar fyrir grannar fætur
- Topp 50 æfingar fyrir tónn rassinn
- Topp 20 æfingar fyrir grannar handleggi
Margar konur telja að þjálfunarheimili fyrir stelpur sé ónýtt hvað varðar að léttast og losna við umfram þyngd. Hins vegar, ef hæfileikaríkur til að byggja upp fyrirtæki, þjálfa reglulega og ekki gefa þér hlé geturðu fljótt komist í gott form jafnvel heima.
Fyrir byrjendur, grennandi