Hvernig á að dæla brjóstastúlku heima: reglur, upplýsingar, æfingar (myndir)

Efnisyfirlit

Hvernig á að dæla brjóstastelpu: hvað er mikilvægt að vita
Æfingar á bringu fyrir stelpur heima
Æfingar fyrir brjósti heima fyrir stelpur

Spurningin „Hvernig á að dæla brjóstastelpu heima“ er ein sú algengasta á vefsíðu okkar. Við bjóðum þér ítarlegt svar við þessari spurningu sem og árangursríkt val á æfingum heima fyrir brjóstvöðvana með tilbúnum æfingaáætlun.

Hvernig á að dæla brjóstastelpu: hvað er mikilvægt að vita

Skortur á þjálfun eða ófullnægjandi álag á efri hluta líkamans leiðir til þess að kvenbrjóstið missir þéttleika og mýkt. Til að koma í veg fyrir lafandi sérfræðinga í líkamsrækt brjóstsins mælum við með reglulegum stelpum að framkvæma styrktaræfingar. Nauðsynlegt er að vinna ekki aðeins á bringuvöðvunum, heldur einnig að huga að vöðvum bak- og kjarnavöðva.

Það ætti að vera skýrara að styrktaræfingar fyrir bringuna aukast ekki í rúmmáli efri hluta líkamans og gera bringuna áberandi breiða. Tilgangur æfingarinnar er að endurheimta teygjanleika vöðvaþráða, sem og þá staðreynd að bringurnar eru ekki sjónrænt litar slæmar og lafandi.

Þjálfun sérkenni kvenkyns brjóst

Mikilvæg lífeðlisfræðilegur sérkenni felst í því að kvenbrjóstið er samsett úr fitu og mjólkurkirtlum. Í engum brjóstvöðvum, svo „dæla upp“ bringunum til stúlku sem er ómöguleg. Brjóstvöðvar staðsettir undir bringurnar - þær skilja þær frá rifjum. Í þessu sambandi fer rúmmál brjóstsins eftir fitumagni og brjóstvef, ekki frá vöðvavef. Þess vegna geturðu ekki notað æfingar til að auka brjóstastærð og breyta lögun þess. Pectoral vöðvar og stelpurnar hafa nánast engin áhrif á lögun og stærð brjóstanna.

Eins og sjá má á myndinni, verulegt magn af brjósti er feitur. Samkvæmt því, því hærra hlutfall líkamsfitu, því meira eru bringurnar þínar. Þegar þú byrjar að léttast bráðnar fitan um allan líkamann í heild sinni (staðbundin þyngd er ómöguleg), svo það fer ekki aðeins á vandamálasvæði (maga, handleggir og fætur), en á bringusvæðinu. Þess vegna munu æfingar sem stuðla að þyngdartapi aðeins flýta fyrir brjóstagjöf. Reikniritið er þetta:

Ef þú eykur magn líkamsfitu, brjóstin vaxa.
Ef þú dregur úr fitumagni í líkamanum minnkar brjóstastærðin.

Að breyta þessu ferli er ómögulegt! Engin þjálfun, smyrsl, umbúðir og aðrar töfraaðferðir þú getur ekki þvingað líkamann til að geyma fitu í bringunni þegar þú léttist. Auðvitað eru tímar þegar jafnvel umframþyngd stuðlar ekki að brjóstvöxt. Eða öfugt, stelpan léttist en rúmmál brjóstsins er varðveitt. Það hefur áhrif á hlutfall kirtla og fituvefs sem er háð einstökum erfðaeinkennum.

Af hverju þarftu æfingar fyrir brjóst?

Af hverju þurfum við þá æfingar fyrir brjóststelpurnar þínar, spyrðu? Þrátt fyrir þá staðreynd að æfingar fyrir brjóst munu hjálpa konum að auka brjóstastærð, þá er enn þörf á þeim. Það er brjóstvöðvarnir sem bera ábyrgð á því hversu lafandi eða brjóstlyftingin er. Þróaðri bringuvöðva búa til frábæran rammasem mun hjálpa til við að lyfta bringunni, bæta sjónrænt lögun brjóstsins, hægja á brjósti og útliti lafandi. Þess vegna er mögulegt að dæla brjóstum heima, ef við er átt við brjóstvöðva, en ekki í raun kvenna bringur

Að lokum leggjum við áherslu á það aftur þjálfun er ómögulegt að auka stærðina og breyta lögun kvenkyns brjóstsins í grundvallaratriðum, en þú getur bætt útlit þess og verndað gegn snemma og lafandi. Svo ef þér þykir vænt um fegurð brjóstmyndarinnar, þá ættu æfingar fyrir brjósti að vera reglulegar. En jafnvel óháð þjálfunarformi og stærð hjá mismunandi stelpum er mjög mismunandi. Hvað er það háð?

Hvað hefur áhrif á stærð og lögun brjóstanna?

Hlutfall fitu í líkamanum. Því hærra hlutfall fitu í líkamanum, því meira er brjóstið. Auðvitað eru undantekningartilvik, en oftast er það heildarmagn líkamsfitu sem hefur áhrif á brjóstastærð. Svo þegar þú léttist og minnkar þar með hlutfall líkamsfitu Brjóst „lauf“.
Erfðir og líffærafræðilegir eiginleikar. Þetta er aðalþátturinn sem hefur áhrif á stærð og lögun brjóstsins. Breyta alvarlega æfingum sem okkur eru gefnar af náttúrunni, er næstum ómögulegt.
Meðganga. Hormónabreytingar og undirbúningur líkamans fyrir brjóstagjöf á brjóstastækkun og brjóstastærð. Þess vegna, á meðgöngu og brjóstagjöf, er bringa konu venjulega sérstaklega aðlaðandi.
Aldur. Með aldrinum missir húðin teygjanleika, bandvefur sem styður bringurnar, missir styrk sinn. Þessir þættir hafa áhrif á lögun brjósta, lafandi hennar. Þetta ferli byrjar venjulega eftir 40 ár.
Lýtalækningar. Ígræðsluígræðsla breytir brjóstmyndinni verulega og hjálpar til við að móta brjóstið. Hins vegar hentar ekki skurðaðgerð til að bæta brjóst fyrir alla.

Hvernig á að draga úr mitti og fjarlægja hliðar

helstu niðurstöður

Við skulum athuga helstu þætti þess hvernig á að dæla brjóstastelpu heima:

Kvenkynsbrjóstið samanstendur aðallega af fitu, þannig að með þyngdartapi minnkar það næstum alltaf.
Líkaminn léttist í heild sinni, ekki á staðnum, svo að léttast á sumum svæðum (læri, magi)án þess að hafa áhrif á bringurnar er ómögulegt.
Lögun og stærð brjóstsins ræðst að miklu leyti af erfðaþáttum sem hafa alvarleg áhrif á það án skurðaðgerðar mjög erfitt.
Æfingar fyrir bringuvöðvana hjálpa þér ekki að stækka bringur og breyta verulega lögun þess.
En æfingar fyrir bringuvöðvana hjálpa til við að lyfta bringunni, hægja á brjóstfallinu og útlitið á lafandi.
Þéttleiki brjóstsins fer einnig eftir aldri, teygjanleika og fastleika í húðinni.
Að dæla brjósti heima er mögulegt, ef þú átt við brjóstvöðva.

Æfingar á bringu fyrir stelpur heima

Við bjóðum þér úrval áhrifaríkustu æfingar fyrir brjóst heima. Reyndu að framkvæma þær ekki vélrænt, umferðin þín verður að vera vönduð og þroskandi. Ekki flýta þér, hver endurtekning ætti að gefa hámarksálag á vöðvana.

Ef þú vilt dæla brjóstum heima ætti markmið þitt alltaf að vera gæði, ekki magn af endurtekningum. Til að þjálfa brjóstvöðvana þarftu handlóðar.

1. Push -ups

Push-UPS eru ein árangursríkasta æfingin fyrir bringuna, sem endilega ætti að vera með í líkamsræktaráætlun þinni ef þú vilt dæla brjóstinu heima. Þessi æfing krefst engra sérstakra tækja, engra lóða, hún er frábær til að styrkja brjóstvöðva og alla efri hlutana almennt.

Margar stúlkur forðast ýta á UPS vegna þess að þær eru erfiðar í framkvæmd án þjálfunar. Ef þú ert byrjandi geturðu gert push-UPS frá hnjánum: það er miklu auðveldara að hlaða þessa útgáfu. Byrjaðu með 4-5 endurtekningum og fjölgaðu þeim smám saman:

Jafnvel þótt frá hnjánum til að gera push-UPS virkar ekki, reyndu þá að gera push-UPS frá hnjánum, treystu ekki á gólfið og á bekknum. Við mælum einnig með að lesa greinina um hvernig á að læra að gera push-UPS. Þar finnur þú mismunandi afbrigði af pushups, ef þú vilt flækja þjálfunina og dæla brjósti heima.

2. Dumbbell bekkpressa frá bringu

Leggðu þig á bekk, stígpall eða gólf. Taktu upp lóðirnar, lyftu handleggjunum fyrir framan þig svo að lófarnir litu til hliðar. Beygðu handleggina við olnboga, öxl og framhandlegg ættu að mynda rétt horn. Andaðu síðan, lyftu lóðum upp, andaðu niður. Athugið að hækka þarf lóð tvisvar sinnum hraðar en gefa. Ekki gera skyndilegar hreyfingar til að skemma ekki snúningshúddið.

Útgáfa af handlóðabekkjapressunni frá bringunni á gólfinu, ef þú átt engan bekk:

3. Ræktar handlóðar fyrir bringuna

Þetta er önnur lykilæfing sem hjálpar þér að dæla brjóstum heima. Vertu á bekknum, lyftu höndunum með lóðum beint upp, lófarnir snúa að hvor öðrum. Við innöndunina, slepptu höndunum í gegnum höndina niður og teygðu bringuna. Á andanum lyftu handleggjunum upp aftur. Ef þú ert með íþróttabekk heima geturðu framkvæmt þessa æfingu með því að breyta hallahorninu. Ræktun handlóða fyrir bringuna er venjulega gerð með léttari lóðum en handlóðabekkpressu frá bringunni (fyrri æfingin).

Möguleikinn á að rækta lóðir fyrir bringuna á gólfinu, ef þú ert ekki með bekk:

4. Peysa

Þessi æfing fyrir brjósti virkar ekki til að framkvæma á gólfinu, en þú getur sem stuðningur við að nota rúm eða önnur húsgögn. Taktu í báðar hendur handlóð eða ketilbjöllu og settu þau yfir höfuðið, beygðu aðeins við olnboga. Við innöndunina skaltu lækka handlóðina aftur og fyrir aftan höfuðið þar til þér finnst þú teygja breiðustu bakvöðvana. Við útöndunina skaltu færa handleggina með handlóð í upphafsstöðu.

Takk fyrir gifs youtube rásina: Linda Wooldridge.

Áætlunin um æfingar á bringu fyrir stelpur

Fyrst skulum við ákvarða hversu marga fulltrúa á að framkvæma til að byggja bringuna heima:

8-12 reps, ef þú vilt vinna að vexti vöðvamassa
14-18 endurtekningar, ef þú vilt vinna að fitubrennslu og vægum vöðvaspennu.

Framkvæma hverja æfingu á 3-4 háttum (push-UPS er leyfilegt að framkvæma 1-2). Þyngdarlóðar velja eftir getu þeirra til að fá síðustu endurtekninguna var framkvæmd með hámarksátaki. Auktu smám saman þyngdarlómana. Ef um er að ræða push-UPS - fjölgaðu endurtekningum og flækjum breytinganna.

Ráðlögð þyngd handlóða fyrir byrjendur:

Ef 8-12 endurtekningar, þá er þyngd handlóðanna 3-5 kg.
Ef 14-18 endurtekningar, þá er þyngd lóðar 2-3 kg.

Mælt með þyngdarlóðum fyrir lengra komna:

Ef 8-12 endurtekningar, þá er þyngd handlóðanna 7-10 kg.
Ef 14-18 endurtekningar, þá er þyngd handlóðanna 5-8 lbs.

Dæmi	Léttar handlóðar	Þungar handlóðar
Armbeygjur	14-18 fulltrúar (1-3 sett)	8-12 endurtekningar (3-4 sendingar)
Dumbbell bekkpressa frá bringu	14-18 fulltrúar (3-4 sendingar)	8-12 endurtekningar (3-4 sendingar)
Ræktar lóðir fyrir bringuna	14-18 fulltrúar (3-4 sendingar)	8-12 endurtekningar (3-4 sendingar)
Pullover	14-18 fulltrúar (3-4 sendingar)	8-12 endurtekningar (3-4 sendingar)

Þú getur líka valið þjálfunaráætlun, allt eftir birgðaframboði heima hjá þér. Ef þú hefur aðeins ljós handlóðir, veldu þjálfunaráætlun með fullt af endurtekningum. Ef þú hefur þungur þyngd og það er ákvæði um aukningu þeirra, veldu síðan líkamsþjálfun fyrir 8-12 endurtekningar. Fyrir vöðvaþróun brjóstavöðva mun annar valkostur verða áhrifaríkari.

Hvað er annað mikilvægt að vita?

1. Haldið ekki að stelpurnar með æfingar fyrir brjóst heima geti alvarlega hrist upp í vöðvunum. Það er næstum ómögulegt vegna skorts á testósterónhormóni. Að auki, ef þú borðar skort á kaloríum, þá getur hvorugur vöðvavöxturinn verið. Þess vegna getur þú örugglega aukið þyngd handlóða, ekki hræddur við að hrista líkama minn.

2. Ef þú ert ekki með bekk eða stígpall geturðu framkvæmt handlóðapressur fyrir bringuna á gólfinu, á fitball eða til dæmis að tengja marga hægðir saman.

3. Hve oft á að framkvæma æfingar fyrir bringuvöðva heima? Til að dæla brjóststelpum heima skaltu bara fylgja leiðbeiningum um æfingar 1 sinni á viku. Ef þú vilt styrkja árangurinn get ég æft 2 sinnum í viku, en mundu að jafnvægi er líka mjög mikilvægt. Það er, þú verður að vinna allan efri hluta heildarinnar bak, handleggi, axlir, vöðvastæltur korsill.

Kjarnavöðvar: hreyfing + áætlun

4. Ef þú þjálfar einn daginn marga vöðvahópa er hægt að sameina líkamsþjálfunina við hreyfingu þríhöfða. Og til að byrja betur með brjóstvöðvana. Seinni kosturinn, sem einnig verður nógu duglegur til að þjálfa brjóstvöðvana með bakvöðvarnir (vöðva-andstæðingar).

Æfingar fyrir bakvöðva fyrir stelpur

5. Mundu að með tímanum aðlagast vöðvarnir aðlaginu og því þarftu smám saman að auka þyngdar lóðaræfingar fyrir bringuna. Æskilegt er að hafa nokkur pör af handlóðum með mismunandi þyngd. Þú getur líka keypt a samanbrjótanlegan handlóð er þægilegt frá sjónarhóli álagsreglugerðar.

6. Hvað á að gera ef þú ert ekki með lóðir? Það er allt í lagi ef þú ert ekki með lóðir til að framkvæma heimaæfingar fyrir bringuna. Þú getur notað venjulega plastflösku sem er fyllt með vatni eða sandi. Eða gera lóð á eigin spýtur.

Æfingar fyrir brjósti heima fyrir stelpur

Vertu viss um að sjá úrval okkar af: Top 10 VIDEO æfingar fyrir brjóstvöðva