Styrktarþjálfunarfræðingur, ráðgjafi IFORM tímaritsins Julian Felix lofar að eftir 28 daga verði handarbakið teygjanlegra, eftir 6 vikur verða hendur þínar áberandi fallegri og eftir 9 vikur (eða aðeins meira ef þú hefur áberandi fituhúð undir húð), munt þú vera löglega stoltur af höndum þínum.
ÁBENDINGAR Íþróttabúnaðar
1) Æfingakúla
• Krafist er gæðakúlu og æskilegt að yfirborðið sé ekki alveg slétt.
• Kúlan ætti að vera vel blásin upp, en ekki svo mikið að þegar þú liggur á henni með bakinu, þá rúllarðu af honum.
• Veldu rétta boltastærð:
Þvermál = hæð þín
45 cm = undir 155 cm
55 cm = 155-171 cm
65 cm = 171-186 cm
75 cm = 187-198 cm
2) Lóðir
Í upphafi æfingar duga 2 eða 3 kg handlóðar fyrir þig. Þegar þú styrkist geturðu byrjað að æfa með 4 kg handlóðum. Kauptu sett þar sem þyngd handlóðanna er stillt með því að nota færanlega diska.
3) Stóll með baki, vegg eða gluggakistu sem þú getur haldið í.
Æfingakerfi í 1-3 vikur
| Æfing | Aðferð 1 | Aðferð 2 | Aðferð 3 |
| 1. Push-ups á stólnum | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar |
| 2. Framlenging handleggs með handlóðum aftan frá höfðinu (olnbogar eru samsíða) | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar |
| 3. Framlenging handleggs með handlóðum aftan frá höfðinu (olnbogar í sundur) | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar |
| 4. Frönsk bekkpressa á boltanum | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar | 15 endurtekningar |
| 5. Framlenging handleggsins með handlóð | 12 endurtekningar | 12 endurtekningar | 12 endurtekningar |
RÁÐGJÖF FYRIR ÆFINGAR
Framkvæmdarhraði: lyfta upp höndum, telja hægt upp í þrjár, lækka - í fimm.
Öndun við framkvæmd: lyfta / þenja handleggina, anda alltaf út, lækka / slaka á handleggjunum - andaðu að þér.
STÓLPRENTAR
Þú þarft stöðugan stól fyrir þessa æfingu. Taktu í brúnir sætisins með beinum handleggjum, með lófana fram á við. Fætur ættu að vera aðeins í sundur, hnén bogin 90 gráður. Leggðu þyngd þína á hendurnar svo rassinn snerti ekki sætið. Lækkaðu þig niður og beygðu olnbogana í um 90 gráðu horni. Hafðu bakið og höfuðið beint þegar þú færir þig niður. Farðu niður og upp, beygðu og réttu handleggina.
Hvað ekki að gera: leggðu axlirnar fram, slakaðu á olnboga meðan þú lyftir, beygðu þig fram á meðan þú lækkaðir, hallaðu höfðinu áfram.
Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: þríhöfða.
LENGING Á HÖNDUM MEÐ DUMPUM UTAN HÖFUÐI (ÖLNBOGAR ERU SAMANSTAÐUR)
Sestu á fimleikakúlu. Taktu handlóð með báðum höndum. Aftan á höfðinu á að vera í takt við hrygginn. Lyftu lóðum upp yfir höfuðið og reyndu að halda olnbogunum samsíða hver öðrum. Lækkaðu síðan handlóðina fyrir aftan höfuðið þannig að olnbogarnir eru bognir í 90 gráðu horni.
Hvað ekki að gera: lækkaðu handlóðina of lágt, hreyfðu þig, notaðu alla vöðva handlegganna. Aðeins þríhöfða þín ætti að virka.
Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: þríhöfða.
FRANSKA KÚLLUPRESSAN
Leggðu þig á fimleikakúlu þannig að axlir, háls og hnakkur séu á boltanum. Settu fæturna á gólfið með hnén bogin. Hafðu bakið lárétt við gólfið. Kviðvöðvarnir ættu að vera spenntur. Taktu lóðir í hvorri hendi og lyftu þeim upp. Lækkaðu handleggina með lóðum að öxlum þínum (handleggirnir ættu að lækka hægt en ekki!) Og lyftu þeim í upphafsstöðu. Þú ættir að finna fyrir hreyfingu vöðvans á öxlinni.
Hvað ekki að gera: lyfta handleggjunum með lóðum upp, framlengdu olnbogana að fullu.
Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: innri hlið þríhöfða.
Framlenging dumbbell
Settu aðra höndina á stól eða æfingakúlu. Beygðu þig fram með beinu baki, hnén örlítið bogin. Taktu handlóð í aðra höndina. Aftan á öxlinni ætti að vera í takt við bakið, olnboga er þétt þrýst að líkamanum. Frá þessari upphafsstöðu, renndu framhandleggnum niður og aftur.
Hvað ekki að gera: Færðu þig niður og aftur með allan handlegginn og snúðu hendinni.
Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: heil þríhöfða.
Gakktu úr skugga um að handlóðin snúist ekki í hendi þinni; hafðu það í sömu skástöðu allan tímann, annars áttu á hættu að meiða þig.