„Dæla þarf vöðvum pressunnar í þreytandi hátt, að minnsta kosti 50, eða jafnvel 100 endurtekningar í einu, aðeins með þessum hætti mun snúningur hjálpa þér að fá sléttan maga ...“ - þessi útbreidda skoðun er ekki staðfest í reynd . Árangurinn næst ekki með magni heldur með gæðum: það eru sérstakar aðferðir sem gera það mögulegt að gera þjálfun fyrir fjölmiðla virkilega árangursríka.
Auka álagið
Gríptu í handlóð (eða lyftistöng „pönnukaka“ ef þú æfir í líkamsræktarstöð). Ýttu þeim að þér rétt fyrir ofan kviðinn og gerðu æfinguna eins og venjulega. Hvernig á að velja þyngd? Það ætti að vera þannig að þú getir ekki gert meira en 20 endurtekningar ef þú ert byrjandi og ekki meira en 10-12 - ef þú hefur þegar prófað marr með lóðum. Til dæmis: tvær 1,5 kg handlóðar - fyrir byrjendur og einn skífu úr lyftistöng sem vegur 2,5 kg fyrir reyndan einstakling. Bónus: æfingatími er styttur nokkrum sinnum og endurkoman fer á nýtt stig.
Auka svið hreyfingarinnar
Breyttu snúningstækninni. Gerðu þau ekki á mottu heldur á fimleikakúlu eða bekk - þetta gerir þér kleift að fara yfir þær 90 gráður sem við erum venjulega takmörkuð við. Því hærri sem amplitude er, því betra: pressan vinnur að sínum mörkum þegar álagið skiptist á við hámarks teygju vöðva. Sérþjálfaðir karakterar geta prófað að hengja fótleggir á stöngina.
Bæta við hlé
Bættu við hlé á hernaðarlega réttum stað æfingarinnar: sú erfiðasta. Ef þú æfir með handlóðum, þá mun þessi punktur koma á því augnabliki sem þú snýr aftur í upphafsstöðu, en með eitt skilyrði: bakið ætti ekki að snerta stuðninginn. Ef þú æfir með aukningu á amplitude, þá mun þessi punktur bíða eftir þér í lokapunkti farangurslyftu. En einnig með því skilyrði: þú þarft að hækka líkamann nákvæmlega þar til þú finnur fyrir álaginu á pressunni, ekki lengur. Ef þú þorir að lyfta fótunum meðan þú hangir á stönginni skaltu hætta þegar beinir fætur eru samsíða gólfinu - og þá án nokkurra skilyrða.
2-3 sekúndna hlé er alveg nóg til að neyða kviðvöðvana til að vinna að mörkum getu þeirra.
Til að hámarka maga þinn skaltu gera 3-4 sett með 10-15 reps og gera hlé í 2 mínútur á milli setta.