Hæfni fyrir fallega fætur

DUMPS MEÐ DUMPS

Stattu með bakið upp að vegg og haltu þér fram með öðrum fætinum en hinn fóturinn ætti að hvíla með hælnum við vegginn og með tána á gólfinu. Settu fimleikakúlu á milli baks og veggs. Taktu handlóðir í hvorri hendi. Sestu niður þannig að bæði hnén séu beygð í 90 gráðu horni meðan þú heldur boltanum við vegginn með bakinu. Fara síðan aftur í upphafsstöðu.

Hvað ekki að gera: Hallaðu þér aftur og teygðu hnén út fyrir tærnar.

Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: quads og adductors í læri.

Sitjandi á einum fæti með snúningi

Settu fæturna saman. Haltu mjög léttri handlóð yfir höfuð með báðum höndum. Lyftu öðrum fætinum aðeins yfir gólfinu, á öðrum fætinum, haltu með beinu baki, en snúðu öfugri öxl í átt að stuðningsfótinum. Lækkaðu handlóðina að stuðningshnénu. Rís síðan upp í upphafsstöðu með því að snúa öxlinni til baka og lyfta um leið handleggjunum með lóðum eins hátt og mögulegt er.

Hvað ekki að gera: Þegar þú ert í hústökum skaltu halla þér of mikið fram og draga hálsinn / afturhöfuðið aftur.

Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: Seinar í læri, bakvöðvar og skáhallir.

STANDA TENKI MEÐ DUMBUM

Stattu beint með fæturna aðeins í sundur. Fætur ættu að vera beinir. Taktu handlóðir í hvorri hendi. Dragðu í magann. Beygðu þig til að ná gólfinu með handlóðum og haltu bakinu beint; það ætti að vera spenna í lærunum. Bakið og höfuðið meðan á beygjunni stendur ætti að vera á sömu línu, olnbogarnir ættu að vera á hnjánum, hendurnar ættu ekki að ná fætinum svolítið. Rís upp í upphafsstöðu og endurtaktu æfinguna.

Hvað ekki að gera: lyftu höfðinu, bogaðu bakið og beygðu allan líkamann á hnén.

Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: Læri sinar, gluteus maximus og neðri bakvöðvar.

VOLLEYBALL LUNGS (LUNGS Hægri og vinstri)

Stattu með fæturna saman eða axlarbreidd í sundur. Stígðu til hliðar með annan fótinn. Flyttu líkamsþyngd þinni að fótleggnum að framan, en ýttu aftur á mjöðmarliðið. Fara aftur í upphafsstöðu. Taktu nú skref á hina hliðina og endurtaktu æfinguna.

Hvað ekki að gera: hallaðu þér fram með allan líkamann, settu hnén út fyrir tærnar.

Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: Sár í læri, quadriceps, adductors og glutes.

STYRKT ÆFINGAR: LÆGRI SITTINGAR

Settu fæturna á öxlbreidd. Sestu niður svo að hnén séu beygð í 90 gráðu horni. Þessari stöðu ætti að vera haldið í talningu 15. Mjaðmirnar ættu að vera samsíða handleggjunum framlengdum, sem eykur erfiðleika æfingarinnar. Þú getur líka gert þessa æfingu með bakið beint á vegg og hnén bogin í 90 gráðu horni, eins og í formi stóls.

Hvað ekki að gera: Teygðu hnén út fyrir tærnar á meðan þú ert á hústökum.

Hvaða vöðva styrkir þessi æfing?: Quads, Hip Tendons og Glutes.