Efnisyfirlit
Hópþjálfunartímar í líkamsræktarstöðvum sem haldnir eru í hópum undir handleiðslu leiðbeinandans. Hópþjálfun getur verið allt aðrar íþróttastefnur: allt frá einföldum Pilates til crossfit áhrifa.
Ég ákvað að mæta í hópþjálfun og get ekki ákveðið hvaða átt ég ætti að velja? Eða týndist bara í áætluninni í líkamsræktarstöðinni, sem inniheldur mörg óþekkt nöfn? Við bjóðum þér einstakt, mjög ítarlegt sett af tegundum hópæfinga með lýsingum og myndum.
Sjá einnig:
- 20 bestu kvenskór fyrir líkamsrækt
- Rétt næring: hvernig á að byrja skref fyrir skref
Grunnupplýsingar um tegundir hópþjálfunar
Hópþjálfun ber oft sama nafn jafnvel í mismunandi líkamsræktarstöðvum. Oft er forrit kallað á ensku, svo það er ekki alltaf hægt að skilja strax tegundir námskeiða.
Skilyrt er að skipta öllum tegundum hópþjálfana á nokkur svæði:
- Loftháð hreyfing
- Styrkþjálfun
- Blönduð líkamsþjálfun (hjartalínurit + styrkur)
- Dansæfing
- Lítill áhrif líkamsþjálfunarinnar
Helst ætti æfingaráætlunin þín að innihalda þyngdarþjálfun, þolfimi og teygjur / jóga. Teygja nægir til að framkvæma 1 einu sinni í viku, restin af æfingunum dreifist yfir vikuna. Ef þú ert ekki oft fær um að heimsækja hópþjálfunina, þá er betra að taka eftir líkamsþjálfuninni sem er blandað, sem er fjölbreytt álag fyrir allan líkamann. Teygja er þess konar forrit sem er alveg án skemmda er hægt að framkvæma heima. Til dæmis, skoðaðu úrvalið okkar: 7 myndskeið með teygjum fyrir byrjendur heima.
Hvað er mikilvægt að muna?
Mjög oft er sams konar hópþjálfun á ýmsum heilsuræktarstöðvum með allt annað innihald og álag. Svo vertu viss um að fara í reynslutíma ef þú velur hópþjálfun. Jafnvel ef þú þekkir forritið (lestu lýsinguna eða hefur gert áður), það er betra að sjá hernámið með eigin augum.
Til dæmis í sumum líkamsræktarstöðvum í dagskránni Tímamenntun tiltækt boðið álag, sem hentar flestum sem taka þátt, og í öðrum líkamsræktarstöðvum eru þessar æfingar eingöngu hannaðar fyrir lengra komna. Það er betra að tilgreina fyrirfram erfiðleikastig hvers forrits til að velja ákjósanlegt álag. Fyrir sumar tegundir af hópþjálfun býður upp á nokkur erfiðleikastig, til dæmis Skref I, Skref II, Skref III. Þetta þýðir fyrsta, annað og þriðja stig flækjustigs.
Ef þú ert að heimsækja líkamsræktarherbergið, sem kennt er í hópæfingum í Les Mills, þ.e. Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam og aðrir, lestu nánari lýsingu þeirra í grein okkar: Öll forrit frá Les Mills.
Ábendingar um hópæfingar:
- Vertu viss um að lesa lýsinguna og athugaðu álagið á tilteknum hópæfingum áður en þú skipuleggur áætlun. Margt veltur á leiðbeinanda bekkjarins, jafnvel ein tegund forrita getur verið frábrugðin verulega frá mismunandi þjálfurum.
- Það skiptir ekki máli í hvaða röð það verða forrit yfir daginn: fyrsta styrktarþjálfun fyrst eða hjartalínurit. Horfðu á persónulegu þægindi þín og vellíðan: það er ráðlagt að byrja á því einfaldara fyrir þig og forritið og ljúka þjálfun þinni dagfreku. En niðurstöður málsmeðferðarinnar munu ekki hafa áhrif.
- Teygja og jóga það er betra að setja lokadagskrá dagsins (ef mögulegt er). En sameiginlegu æfingarnar er hægt að heimsækja fyrst.
- Vertu viss um að taka þátt í strigaskóm fyrir allar tegundir af líkamsþjálfun með forritunum með lítil áhrif, þar sem gert er ráð fyrir að bekkir séu berfættir. Notaðu þægilegan fatnað úr náttúrulegum efnum sem takmarka ekki hreyfingu.
- Vertu alltaf með vatn á æfingum, reyndu að drekka lítið SIPS á 10-15 mínútna fresti. Vertu viss um að drekka glas af vatni 20 mínútum fyrir æfingu og tvo bolla af vatni eftir áreynslu vegna ofþornunar.
- Ef þú finnur fyrir verulegum máttleysi, sundli, náladofi í hjarta skaltu hætta og draga andann. Notaðu fitbit eða hjartsláttartæki til að fylgjast með hjartslætti meðan á athöfnum stendur og ekki til að ofhlaða hjartað.
- Reyndu að koma jafnvægi á áætlun þína um hópæfingar til að fela í sér fjölbreytni, ekki sömu tegund álags, jafnvel þó þú kýst aðeins ákveðnar tegundir af líkamsrækt.
- Ef þú ert með frábendingar við heilsu eða langvinnum sjúkdómum, endilega ráðfærðu þig við lækninn þinn og ráðfærðu þig við þjálfarann um álag.
- Til að ná árangri þú verður að mæta reglulega í hópæfinguna að minnsta kosti 2 sinnum í viku í 1-2 tíma. Ekki búast við skjótum framförum á 2-3 fundum. Það er ólíklegt að tala þín breytist. Þú þarft að æfa 3-4 vikur til að sjá fyrstu niðurstöðurnar.
Þjálfun í þolfimi
Þjálfun í þolfimi er fyrst og fremst hönnuð kaloríubrennsla, þróun hjarta- og æðakerfisins og eykur þol. Með þessum flokkum munt þú geta léttast og losnað við umfram fitu. Að meðaltali þessar hjartalínurit til að brenna 400-500 hitaeiningar á klukkustundar fundi og eru fullkomnar fyrir næringarfræðinga á öllum líkamsræktarstigum.
Einnig er sýndur þolþjálfun þeim sem taka þátt í styrktaræfingum í líkamsræktarstöðinni og er að leita að viðbótarforritum fyrir hjartaæfingu okkar. Mundu að það er nauðsynlegt að þjálfa hjarta- og æðasjúkdóma, jafnvel þó þér líki ekki við hjartalínurit. Veikur hjartavöðvi með auknum krafti gæti fljótt byrjað að hinkra.
Þolfimi (þolfimi)
Þolfimi er flókin kraftmikil hreyfing sem fer fram undir rytmískri tónlist. Þolfimi er hægt að kalla eins konar íþróttadans. Forritið inniheldur nokkrar grunnhreyfingar, sem eru sameinaðar í búnt. Fyrst verður líklega erfitt að endurskapa allar hreyfingar í tíma fyrir tónlistina, en með tímanum muntu ná tökum á forritinu.
Hópæfingar þolfimi, það eru nokkur stig eftir flóknum samsetningum og orkunotkun. Vertu í þessu formi þjálfunar er í lágmarki, allar æfingar eru haldnar samfellt. Þolfimi fer venjulega fram án þess að nota viðbótarbúnað.
Step / Step-aerobic (Step þolfimi)
Step þolfimi er ein vinsælasta líkamsræktarstefnan, sem er að finna í dagskrá flestra íþróttafélaga. Hún er fulltrúi a hópæfing, sem byggist á salageanu á sérstökum vettvangi (skref).
Eins og venjulegir þolfimi felur skrefaþolfimi í sér blöndu af ýmsum skrefum sem eru flókin í starfi. Step þolfimi hjálpar til við að brenna kaloríum og vinna vöðvana í rassinum og fótunum, meðan álagið á liðina minnkar. Lestu meira: Step þolfimi: ávinningur, skaði, virkni, hreyfing.
Sparkbox (Kickbox) eða Box (Box)
Á dagskrá efstu líkamsræktarfélaganna var einnig hópþjálfun eins og kitbashing og box. Kickboxing felur í sér sláandi aðferðir bæði með höndum og fótum og gefur því sama álag á efri og neðri hluta líkamans. Box inniheldur tækni við högg, svo notuðonmest álag fær efri hluta líkamans.
Þó að báðar tegundir þjálfunar auka þol í heild, brenna fitu, bæta líkamsrækt, styrkja vöðvana og þróa lipurð, styrk og skjót viðbrögð. Þessir flokkar eru einnig frábærir til að draga úr streitu og frelsun frá neikvæðni. Nýlega náð vinsældum í átt að MMA (blönduðum bardagaíþróttum), sem sameinar fjölda aðferða, skóla og leiðbeiningar um einstaka bardaga.
Tae-bo (Tae-Bo)
Tae Bo er blanda af slagverkstækni og þolfimi sem er hannað sérstaklega til að gera þér kleift að komast í fullkomið form með því að nota þætti bardagaíþrótta. Þetta er fullkomin þolþjálfun fyrir þá sem líkar ekki við að hoppa eða ganga á tröppunni. Þetta forrit sameinar hjartalínurækt og vinnur út úr vöðvum handleggs, kviðar, rassa og læri.
Venjulega er forritinu skipt í marga hluti þar sem þú styrkir stöðugt vöðva í efri og neðri hluta líkamans ásamt háum hjartsláttartíðni og brennandi kaloríum. Ekki má rugla saman við Tae Bo og Thai Boxing (Muay Thai). Muay Thai er asísk bardagalist. Tae Bo er eitt af svæðunum í þolfimi og bardagaíþróttum í líkamsræktarstöðinni sem hannað var af Billy þjálfara hálftómt.
Vatnshæfni (A-Fitness)
A-líkamsrækt er a blíður hjartalínurit sem hentar öllum þátttakendum, þar á meðal þungaðar stúlkur, aldraðir, fólk með sjúkdóma í hjarta- og æðakerfi og stoðkerfi. Hópsæfingar eru haldnar í vatninu til að taka upp tónlistina.
Það er sannað að flokkar í vatninu eru enn áhrifaríkari en á landi vegna þess að vatn eykur áhrif vöðvavinnu með því að sigrast á viðbótarþolinu. Einnig veitir vatnið nuddáhrif sem bætir húðlit og dregur úr frumu. Líkamsræktin leyfir þér ekki að brenna eins mörgum kaloríum og hefðbundin þolfimi og því er slæmt að æskilegt er að sameina forritið við aðra hópþjálfun.
Hjóla / snúast (hjóla / snúast)
Hjólreiðar eru önnur mjög vinsæl tegund af hópæfingum sem er kennslustund á sérstökum hreyfihjólum (hjólin). Þjálfun fer fram í millibilsstillingunni, álagið er að breytast eftir snúningshraða pedalanna, mótstöðu og líkamsstöðu.
Hjólreiðar eru einna mestar ákafar gerðir af hjartalínuriti, mest þyngd fær fætur, rassa og bak. Með þessu verður þú þurrkuð og þyngist og ekki eykst vöðvi að magni. Hjólreiðar eru vinsælar bæði sem karlar og konur. Lestu meira: Hjólreiðar: hvað er það, ávinningur, á áhrifaríkan hátt.
Stökk Kangoo (Kangoo Stökk)
Kangoo Jumps er ein nýjasta þróunin í líkamsræktarheiminum sem varð samstundis mjög vinsæll. Helstu eiginleikar þessa forrits eru sérstök „stökkstígvél“, sem er með einstakt gormakerfi. Slík líkamsrækt er ekki aðeins mjög áhrifarík fyrir þyngdartap og styrkingu vöðva, heldur einnig örugg fyrir liði og bak, því þessir fjaðrandi skór voru sérstaklega hannaðir til endurhæfingar eftir meiðsli.
Hönnuðir áætlunarinnar lofa mikilli kaloríubrennslu og skemmtilegri líkamsþjálfun. Það eru 2 tegundir af þjálfun: Kangoo Power (bilþjálfun) og Kangoo Dance (þolfimi). Barnahópurinn æfir Kangoo Jump.
Styrkþjálfun
Í þessum tegundum hreyfingar er aðalmarkmið þitt styrkþroska, endurbætur á beinagrindar-vöðvakerfinu, styrkja vöðva og losna við vandamálssvæði á handleggjum, kvið og fótleggjum. Kraftur forritsins er haldinn með lóðum (lóðum, lyftistöng, líkamsstöng) og með þyngd eigin líkama. Í þessum æfingum er mjög mikilvæg tækni, svo vertu viss um að fylgja öllum ráðleggingum leiðbeinandans.
Það er mikilvægt að hafa í huga að það er ekki nauðsynlegt að hafa áhyggjur af vöðvavöxtum og aukast frá styrktaræfingum í hópum. Að jafnaði bjóða þeir upp á æfingar með litla þyngd, sem munu valda því að vöðvar þínir tóna en auka ekki vöðvamassa. Í meira mæli er krafturinn í hópþjálfun sem er hannaður til fitubrennslu og að byggja upp fallegan tónn líkama svo ekki hika við að fela þá í líkamsræktaráætlun þinni ef þú vilt léttast.
Body Sculpt / Super Sculpt
Næstum allar heilsuræktarstöðvar hafa það styrktarþjálfun fyrir alla vöðvahópa, og venjulega er það kallað Body Sculpt. Forritið inniheldur æfingar með lóðum (venjulega handlóðum) og æfingum með eigin líkamsþyngd (pushups, planks) sem hjálpa þér að styrkja vöðvana og fá tónn líkama.
Oftast muntu framkvæma klassískar styrktaræfingar með léttri þyngd og vinna stöðugt í gegnum mismunandi vöðvahópa efri og neðri hluta líkamans.
Neðri líkaminn og efri líkaminn
Þessi styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans (efri hluta líkamans) og neðri hluta líkamans (neðri hluta líkamans). Slík hópþjálfun hentar þeim sem vill hafa hreim til að vinna að aðskildum vöðvahópum. Í efri hluta líkamans styrkir þú vöðva handleggja, axlir, bringu, bak, þrýsting, ýtir á pressur, dregur UPS og handlóðir, armbeygjur, planka.
Í áætlun neðri hluta líkamans er ætlað að vinna yfir vöðva á fótum og rassum, aðallega lungum, hnekki, sveiflum fótum sem standa og liggja á gólfinu. Oft þynnt styrktaræfingar hjartalínurit til að auka kaloríubrennslu.
Abs / Kjarni
Ef þú vilt hreim að vinna á tónum maga, þá skaltu taka eftir hópæfingunni Abs (Kviðarhol), sem mun hjálpa þér að vinna úr svæði mittisins og styrkja kviðvöðva, bak og mjóbak.
Oftast er kennslustundin alveg á gólfinu það eru til ýmsar útgáfur af marr, plönkum, yfirþrengingu. Stundum eru æfingarnar sameinuð teygjum. Í þessu tilfelli er áætlunin leiðbeinandi, þ.e. Abs + Flex.
ABL, Bums + Abs
Oft í líkamsræktarstöðvum tilboð hópþjálfun fyrir erfiðustu svið kvenna. Þeir eru kallaðir ABL (kviðarhol, rassar, fótleggir, rassar, lappir) eða rassar + abs (rassar og þrýstingur). Forritin fela í sér að vinna að æfingum sem hjálpa þér að fá falleg læri og rass og að herða kviðvöðvana.
Slíkar æfingar eru mjög vinsælar vegna þess að þessi svæði safna megin líkamsfitu hjá konum. ABL áætlunin er haldin með eigin þyngd og viðbótarþyngd.
Body Body / Pump / Hot Iron / Iron Fit / Barbell
Þetta styrktaræfingar með vægu lyftistöng fyrir vöðvaspennu og fitubrennslu. Tímar sem eru hannaðir fyrir fjölda endurtekninga fyrir hvern vöðvahóp, sem gerir þér kleift að vinna að þyngdartapi, vöðvaspennu og lækkun á rúmmáli samtímis.
Dagskránni fylgir hvetjandi tónlist, hreyfingarnar eru fluttar í stöðugum takti. Er almennt notað lítil þyngd stanga / líkamsþyngdar: 3-7 kg. Lestu meira um forritið Body Pump.
Blandaður hópþjálfun (hjartalínurit + styrkur)
Í blönduðum hópþjálfun sameinar hjartalínurit fyrir þróun hjarta- og æðakerfisins og kraftálag fyrir vöðvaspennu. Þessi forrit eru tilvalin til að samþætta þau til að bæta líkamsgæði og draga úr heilsurækt á stuttum tíma.
Hins vegar felur þessi tegund þjálfunar venjulega í sér hátt tempó og fljótlegar breytingar á æfingum, þannig að byrjendur geta verið erfiðir í fyrstu að halda uppsettum hraða án þess að missa tæknina. Ef þú ert ekki viss um hæfileika þína, þá er best að velja frekar góðkynja álag.
Hringþjálfun (hringþjálfun)
Í þessari tegund af hópæfingu bíður þín nokkrar æfingar sem þú endurtekur eftir hringreglu, að vinna í gegnum alla vöðvahópa. Til dæmis, hústökur, bjálki, hlaupandi á sínum stað, pushups, marr, stökk - það er ein umferð.
Hver æfing sem þú framkvæmir í ákveðinn tíma (eða ákveðinn fjölda sinnum), fer síðan hver frá annarri. Þegar hringnum er lokið muntu finna smá hvíld og endurtaka hringinn. The setja af æfingum ákvörðuð af leiðbeinanda og hversu flókið forritin í salnum þínum.
FT / virkniþjálfun (virkniþjálfun)
Aðgerðin við hagnýta þjálfun er sú að þú munt æfa æfingar sem nota samtímis marga vöðvahópa efri og neðri hluta líkamans. Þetta gerir þér kleift ekki aðeins til að tóna allan líkamann heldur brenna líka mikið af kaloríum.
Að auki mun virkniþjálfun hjálpa þér að þróa lipurð og hraðaeiginleika sem koma að góðum notum í daglegu lífi. Oft á sér stað hópaþjálfun án viðbótar birgða með þyngd eigin líkama. Lestu meira um ávinninginn af virkniþjálfun.
TRX (æfingahringur)
Og hér er önnur nútímaleg þróun í hópþjálfun. TRX virðist einföld og einföld birgðahald, sem samanstendur af tveimur hangandi lykkjum. Hins vegar þessir lykkjur gera kraftaverk og neyða vöðvana til að vinna skilvirkari.
Með TRX er hægt að framkvæma kunnuglega æfingu en vegna þess að þörf er á að halda jafnvægi og jafnvægi er hver æfing flókin og neyðir líkama þinn til að vinna meira. Í grundvallaratriðum innihalda TRX hópþjálfanir hagnýtar æfingar fyrir marga vöðvahópa í efri og neðri hluta líkamans. Lestu meira: TRX: notkun, virkni, hreyfing.
Interval / HIIT (Interval þjálfun eða HIIT)
Ef þú vilt brenna fitu og þar með til að bæta gæði líkamans, þá hentar intervalþjálfun þér einstaklega vel. Tímar eru haldnir á meginreglunni um skiptingu á háum og lágum styrk, hverju bili er úthlutað ákveðnum tíma.
Á millitímaþjálfun tapaði nokkrum sinnum fleiri kaloríum en klassískt þolþjálfun með því að auka efnaskipti eftir lok tímabils. Ein tegund af tímamenntun er Tabata (TABATA), þar sem skipt er um 20 sekúndur af ofursterkri hreyfingu og síðan 10 sekúndna hvíld. Lestu meira hér: TABATA þjálfun: handbók + æfingaáætlun.
Crossfit (Crossfit)
Crossfit er töff og mjög vinsæl íþrótt, sem fljótt varð algjör bylting á sviði ákafrar líkamsræktar. Training crossfit er hannað fyrir lengra komna viðskipti án heilsufarsvandamála (sérstaklega liðamót og hrygg).
Forritið er blanda af miklum styrk, þolfimi og hagnýtum æfingum sem eru gerðar á hraða: lipurð, stökk, push-UPS, pull-UPS, klifurreipi, vinna með lóð og fleira. Crossfit er ekki bara forrit fyrir þyngdartap, það ekstremalnie líkamsþjálfun til að bæta líkamsrækt á stuttum tíma. Lestu meira um þjálfun fyrir crossfit.
Danshópur þjálfun
Augljós kostur danskennslunnar er sá þú munt ekki aðeins léttast, heldur til að fá ákæru um lífleika og jákvætt. Að auki hjálpa forrit sem byggja á dansi við að leiða í ljós þá flækju og tignarleika sem nýtast í daglegu lífi. Þó skal tekið fram að hópþjálfun í sal sem er aðlagaðri þyngdartapi en að þróa danshæfileika þína.
Að jafnaði býður upp á þjálfun í danshópum á viðráðanlega miðlungs mikla hreyfingu. Með hliðsjón af flækjustigi kóreógrafíunnar fer það eftir tilteknum leiðbeinanda, en oftast beinast þeir að meðalnemanda. Við bjóðum upp á lýsingu á örfáum sviðum þjálfunar danshópa sem koma oftast fyrir.
DANSæfingar: alls konar
Zumba (Zumba)
Í dag er Zumba einna mest vinsæl danstrend í líkamsræktarsölum heimsins. Það er byggt á hreyfingu blandaðra Suður-Ameríku dansstíla.
Hópþjálfun Zumba er einfaldlega dansrituð, hátt fitubrennsluhraði og mjög brennandi tónlist, svo forritið er fullkomið fyrir þyngdartap og jákvætt skap. Hreyfing er skemmtileg og auðveld og hentar því byrjendum. Lestu meira: Zumba fitness: hvað er það, kostir og gallar, eiginleikar og ráð.
Magadans (magadans)
Hver á meðal okkar hefur ekki dáðst að magadansi og reynt að hreyfa líkamann plastlega undir austurlenska taktinum? Hins vegar magadans ekki aðeins þróar tignarleika, mýkt og sléttleika og hjálpar til við að herða kvið, mitti, rassa og læri.
Í kennslustundum eru kenndar helstu aðferðir við magadans sem örva alla helstu vöðvahópa og bæta hreyfigetu liða. Mjög gagnlegur magadans og þeir sem leiða kyrrsetu vegna hreyfingar mjaðmir til að auka blóðrásina í mjaðmagrindinni.
Strip Dance / Pole Dance (Strip-dance, pole dance)
Strip dans eða pole dance er einnig kallaður shestova loftfimleikar. Til að ná árangri í líkamsrækt af þessu tagi þarftu þol, góða teygju, sterka vöðva (sérstaklega efri hluta líkamans) og góða almenna hæfni. Takk fyrir æfingarnar á stönginni, þú munt ekki aðeins bæta gæði líkamans, heldur einnig geta þróað sveigjanleika, samhæfingu og lipurð.
Að auki hjálpar stöngdans við að þróa plastleika og náð, sem og hvers konar dansþjálfun. Við the vegur, nektardans fyrir byrjendur getur ekki innihaldið æfingar með stönginni, en aðeins mun undirbúa þig fyrir fullkomnari aðferðir.
Líkamsballett (Body Ballet)
Þessi æfing er ekki bara tilvalin fyrir dansara eða fyrrverandi dansara, heldur alla sem vilja fá a grannur, tignarlegur líkami með engin vandamálssvæði. Hluti af æfingunum í líkama ballettsins sem fram fer á Barre: þú munt framkvæma margvíslegar hústökur og fótalyftur.
Hluti þjálfunarinnar fer fram á gólfinu og eru æfingar með lítil áhrif og aðlagaðar að hefðbundinni líkamsrækt. Sérstaklega gagnlegt þetta forrit er fyrir þá sem vilja vinna að myndun grannar fótleggja. Lestu meira: hjartalínurit Barre: ávinningur, eiginleikar, skilvirkni.
Dansmix
Dance Mix, eins og sést á nafninu sjálfu, er blanda af mismunandi dansstílum: hip hop, jazz-funk, house, break dance, R'n'b, freestyle. Slík hópþjálfun brennir ekki aðeins kaloríur heldur lærir að fara í annan takt og stíl.
Nútímatónlist, mismunandi kóreógrafía, orka í hverri hreyfingu - Dance Mix mun veita þér hugrekki, létta streitu og þreytu.
Einnig eru meðal dansþjálfana: Latin, salsa, hip hop, samkvæmisdans, breakdans. Ekki vera hræddur við að heimsækja fjölbreytta þjálfun í danshópum, ef þér líkar við líkamsrækt af þessu tagi. Þegar öllu er á botninn hvolft er markmið þitt ekki að læra öll skrefin hratt og örugglega. Markmið þitt er að stunda þolþjálfun, brenna kaloríum, læra að stjórna líkama þínum og fá jákvæðar tilfinningar.
Líkamsþjálfun hópsins
Slík hópþjálfun er tilvalin fyrir þá sem forðast áfall og mikið álag. Þessi forrit eru framkvæmd berfætt, hafa ekki neikvæð áhrif á liðina og henta því fjölmörgum þátttakendum.
En jafnvel þó að þú sért alveg heilbrigður og hefur engar frábendingar, vertu viss um að fylgjast með forritum af þessu tagi. Margir þeirra eru forvarnir gegn ýmsum sjúkdómum sem geta stafað af kyrrsetu eða þvert á móti of miklu álagi.
Pilates
Helsta marksvæðið Pilates er vöðvarnir: bak, kviður, rass, svo ef þetta er vandamálssvæðið þitt, þá mælirðu Pilates örugglega með. Að auki hjálpar Pilates við að styrkja líkamsstöðuvöðva sem styðja við hrygginn og því muntu bæta líkamsstöðu þína og losna við bakvandamál.
Hópþjálfun Pilates fer venjulega fram alveg á gólfinu, einnig er hægt að nota viðbótarbúnað (bolti, teygjuband, líkamsræktarband)sem mun hjálpa til við að auka fjölbreytni í kennslustundinni. Lestu meira: Pilates: árangur, ávinningur, lögun kennslustundir.
Callanetic (Callanetics)
Callanetics var myntslátta á sjöunda áratug síðustu aldar, en hámark vinsældanna kom síðastliðinn áratug. Sumir rugla saman kallanetics og Pilates, en þeir eru ólíkir í grundvallaratriðum.
Grunnur kallanetics eru kyrrstöðuæfingar, vöðvarnir hlaðnir af teygjum og jafnþrýstingsspennu. Þú munt ekki aðeins vinna stærri vöðvahópa, heldur einnig djúpvöðvana sem taka ekki þátt í venjulegum æfingum.
Fitball (Æfing með fitball)
Æfingar á æfingakúlunni hjálpa þér ekki bara að auka fjölbreytni í venjulegum æfingum heldur líka bæta skilvirkni æfinganna. Í fyrsta lagi að æfa á fitball til að þróa vöðvakorsett, því á æfingunni þarftu að halda jafnvægi, svo að nota kvið, bak og rass.
Í öðru lagi gerir óstöðugleiki boltans verk vöðvastöðvandi, sem eru ekki fáanleg meðan á öðrum æfingum stendur. Hópþjálfun á fitbolta hentar betur þeim sem vilja vinna kjarnavöðva.
Teygja / beygja (teygja, teygja)
Hópaæfing teygja er afslappandi tími sem helgaður er að teygja alla vöðvahópa. Forritið samanstendur af kyrrstæðum ákvæðum, sem gera þér kleift að lengja vöðva og dýpka teygjuna. Æfingunni ætti að fylgja djúp öndun til mjúkrar sársaukalausrar teygingar á vöðvum og liðböndum.
Ef þú ert ekki með sveigjanlegan líkama geturðu notað ól, handklæði, jógakubba til að einfalda æfinguna. Reyndu að forðast utanaðkomandi þrýsting á teygða vöðvana, þetta getur leitt til meiðsla.
Liðæfingar
Liðæfingar verða gagnlegar fyrir alla aldurshópa, og bæði karla og konur. Með aldrinum missum við hreyfigetu í liðum okkar, þannig að ef þú tekur ekki eftir því gætirðu lent í slíkum vandamálum eins og liðagigt, liðbólgu, slitgigt.
Liðfimleikar fela í sér margs konar hreyfingar til að bæta hreyfanleika liðbúnaðarins. Venjulega er þessi snúningshreyfing á sveiflum.
Yoga
Í jóga eru ýmsar leiðir: Hatha jóga, kraftjóga, Kundalini jóga, Vinyasa jóga, Yin jóga. Algengasta stefnan í hóptímunum er Hatha jóga. Ef þú skilur ekki flækjurnar geturðu valið það.
Einnig er jóga deilt oft með erfiðleikastigum, þannig að ef þú ert að byrja skaltu velja upphafsstig, jafnvel þó að þú hafir skarað fram úr í annarri líkamsrækt.
Heilbrigt bak
Þar sem kyrrsetulífsstíll er ein meginástæðan fyrir bakvandamálum, þú hópæfingar fyrir heilbrigt bak verða vinsælli. Venjulega eru þau með teygjuæfingar á bakvöðvum til að draga úr sársauka og æfingar til að styrkja vöðvakorsel til að koma í veg fyrir bakvandamál.
Hins vegar, ef þú ert með langvarandi bakvandamál, þá er best fyrir tíma að leita til læknis til að meiða þig ekki enn frekar.
Bodyflex (body flex - öndunaræfingar)
Bodyflex er öndunaræfingar sem hjálpa þér til að bæta heilsuna og draga úr rúmmáli líkamans, sérstaklega á kviðsvæðinu. Bodyflex er frábært fyrir konur eftir fæðingu sem eru frábendingar við áfall. Bodyflex hentar einnig öldruðu fólki og fólki sem er að jafna sig eftir meiðsli.
Á hópþjálfun á Flex skaltu hlusta vandlega á ráð þjálfara, þar sem rétt öndunartækni veltur beint á lokaniðurstöðunni.
Ráð til að velja þjálfun í sumum tilfellum:
- Hvaða hópæfingarnámskeið á að velja menn: Hjólreiðar, CrossFit, Pump/Hot Iron, millitímaþjálfun, hagnýt þjálfun.
- Hvaða hópæfingarnámskeið á að velja eldra fólk: Pilates, Callanetic, sameiginleg leikfimi, heilbrigt bak, hreyfing með jógakúlu, einhver dansæfing.
- Hvaða hópæfingarnámskeið á að velja eftir fæðingu: það er betra að byrja með dansinum og það er líkamsþjálfun með lítil áhrif að laga sig að streitu. Eftir 1-2 mánuði af venjulegum tímum er hægt að fara í þolfimi og styrktaræfingar.
- Hvaða hópæfingarnámskeið á að velja að fjarlægja magafitu: kjósa hjartalínurit, bæta við þau 1-2 sinnum í viku Abs / Core eða Pilates. Prófaðu Bodyflex til að draga úr maga með þanboga.
- Hvaða hópþjálfun velur léttast í fótunum: varamaður hjartalínurit eða æfingar á millibili og þyngdaræfingar fyrir neðri hluta líkamans. Verður einnig árangursríkt Hjólreiðar og líkamsballett.
Hópþjálfun er frábær leið til að losna við umframþyngd, þróun líkamlegrar úthalds, styrkja vöðva, útrýma heilsufarsvandamálum vegna kyrrsetu. Til þess að byrja að stunda hóprækt þarftu aðeins að ákveða stefnuna, kaupa íþróttaföt og skráð í ræktina.
Sjá einnig:
- Hjartaþjálfun heima
- Styrktaræfingar fyrir konur með handlóðir
- TABATA líkamsþjálfun: tilbúin söfnun fyrir þyngdartap