Skrefþolfimi: árangursríkt fyrir þyngdartap, æfingar úr skrefaþolfimi myndbandi fyrir byrjendur

Step þolfimi - það er hjartalínurit með lítil áhrif, sem byggist á einföldum danshreyfingum á sérstakri upphækkaðri stöðu (stígpallur). Step þolfimi er mjög vinsæll tími í hópkennslu þökk sé góðri og mildri streitu í liðum.

Þolfimi á steppunum sem henta jafnt byrjendum sem lengra komnum. Að gera skrefþolfimi getur ekki aðeins í líkamsræktinni heldur líka heima. Það er nóg að kaupa skref vettvang og að velja viðeigandi vídeó trenirovku. Við skulum sjá, hvað er notkun á þolfimi og hvernig á að gera það rétt.

Step-up vettvangur: hvernig á að velja + verð

Step þolfimi: hvað er það?

Ef þú vilt verða heilbrigður og fallegur líkami, vertu viss um að stunda hjartalínurit reglulega. Þetta er frábær leið til að komast í form, þjálfa hjartavöðvann og þroska. Það eru til margar mismunandi gerðir af þolæfingum sem hjálpa þér að viðhalda hjartsláttartíðni og brenna hitaeiningum á klukkustundartímanum, en eitt vinsælasta hjartalínuritssvæðið var skrefþolfimi.

Step þolfimi var búinn til á áttunda áratug síðustu aldar þjálfara gen Miller á því tímabili sem vinsældir þolfimis og líkamsræktar fóru vaxandi. Meðan á bata stóð eftir hné þróaði Jean lið, að ráðum fótaaðgerðafræðings, og gekk á lítinn kassa. Árangursrík endurhæfing gaf henni hugmyndina að búa til líkamsþjálfun með því að nota göngutúr á hæðinni. Svo að það er ný íþróttastefna - skref-loftháð, sem varð fljótt vinsælt um allan heim.

Rannsóknir hafa sýnt að þrep í þolfimi geta hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu og liðagigt. Það er líka frábær leið til að þjálfa hjarta- og æðakerfið og brenna allt að 500 hitaeiningar á 1 tíma tíma. Step þolfimi hefur flókin áhrif á líkamann, með sérstaklega skilvirkan hátt lagað lögun fótleggja, rassa og kviðar. Æfing á stigapalli hjálpar til við að leysa sérstaklega erfið vandamál, sem eru staðsett á ytri, aftari og innri læri.

Hver er kjarninn í þrepþolfimi?

Svo skrefþolfimi samanstendur venjulega af grunnþrepum sem eru tengd í samsvarandi snúrur. Hversu flókið stig og liðbönd eru, fer eftir sérstakri kennslustund. Líkamsrækt fylgir hrynjandi tónlist og er á miklum hraða. Í námskeiðum er notaður sérstakur plastpallur með hálku. Step pallur hefur stillanlega hæð, vegna þessa geturðu aukið eða minnkað erfiðleika æfingarinnar.

Venjulega byrja tímar í þolfimi með upphitun og grunnskrefum. Smám saman eru grunnskrefin flókin og sameinuð í búnt. Ef þú hefur valið kennslustund fyrir byrjendur, þá verður samsetningin einföld - ekki meira en 2-3 skref í búntinum. Tímar fyrir miðstig og lengra komna innihalda ekki aðeins ríkari hljóma, heldur einnig hraðar og flóknari útgáfu af æfingunni. Svo að í fyrsta skipti er ekki auðvelt að endurtaka hreyfingarnar samstillt við þjálfarann.

Þjálfun fyrir þrepþolfimi tekur venjulega 45-60 mínútur. Lærdómurinn er stöðugur og eykst flækjustig, þar sem hvíld og bati munt þú reglulega snúa aftur til að stíga á staðinn. Ef þú ert lengi með enga hreyfingu er best að byrja á reglulegu gengi án Stepan til að forðast slæma heilsu eða jafnvel hjartavandamál. Sumir þjálfarar eru stundum með í lok kennslustundarinnar æfingar fyrir handleggi og kvið til að koma jafnvægi á álagið, þar sem skrefþolfimi er aðallega álag á vöðva fótanna og rassinn.

Hæsta vinsældir skrefaþolfimis sem upplifað var seint á 90. áratugnum. Nýjar straumar í hóprækt (HIIT, crossfit og TRX) eru svolítið pressaðir flokkar skrefþolfimi. Hins vegar, núna með skrefnámskeiðum, eru vinsælar meðal margra aðdáenda hjartalínurit. Að ganga á pallinum er góðkynja álag en áfallið sem hoppað er yfir forritið, þannig að hvað varðar öryggi munu þeir gefa líkur á mörgum öðrum tegundum af þolfimitímum.

Tegundir þrepaþolfimis

Ef hópkennslan er kölluð „step aerobics“ felur hún í sér klassíska kennslustund um miðstigsþjálfun. Gert er ráð fyrir að hægt sé að einfalda og gera það erfiðara með því að breyta stigi pallsins. Hins vegar er það alltaf betra að fara í prufutíma til að skilja hvað forrit er, þar sem það veltur oft á framtíðarsýn þjálfarans.

Ef við tölum um tegundir þolfimi er mögulegt að úthluta eftirfarandi:

Grunnskref. Æfing fyrir byrjendur, sem inniheldur grunnskref og einfaldar samsetningar.
Háþróað skref. Þjálfun fyrir framhaldsnemann sem hefur reynslu af því að vinna með skrefum. Felur venjulega í sér flóknar venjur og stökkæfingar.
Dansa Skref. Lærdómur fyrir þá sem eru hrifnir af dansverkum. Í þessu forriti eru skrefin mynduð í dansi knippanna sem hjálpa þér ekki aðeins að léttast heldur einnig að þróa mýkt og stelpur ekki.
Skref-greiðao. Step þolfimi, þar sem þú munt finna fullt af krefjandi samsetningum hreyfinga, svo passa samræmt fólk. En styrkleiki þessarar kennslustundar hér að ofan.
Skref Interval. Þjálfun fer fram á því bilshraða sem þú ert að bíða eftir sprengibili og rólegu millibili til að ná bata. Tilvalið fyrir fljótt þyngdartap.
Tvöfaldur Skref. Líkamsþjálfun, sem notar tveggja þrepa vettvang til að auka skilvirkni bekkjanna
Power Skref. Líkamsþjálfun, sem einnig eru notaðar styrktaræfingar við vöðvaspennu.

Kostir og gallar skrefaþolfimis

Step þolfimi hefur ýmsa kosti sem hafa gert hana að einum af vinsælustu bekkirnir í hópfundunum. En einnig á stigi æfingar hafa fjölda galla og frábendingar, því eru ekki hentugur fyrir alla.

Kostir og ávinningur af þolfimi

Step þolfimi er ein áhrifaríkasta tegund hjartalínurits til þyngdartaps og losunar umfram fitu. 1 tíma tíma þú getur brennt 300-500 hitaeiningar.
Flokkar þrepþolfimi er mun öruggari fyrir liðamótin en til dæmis hlaup, plyometrics, stökkreip. Með sambærilegum árangri og orkunni færðu tiltölulega lítil áhrif á liðamót fótanna.
Þetta er frábær líkamsþjálfun í neðri hluta líkamans, sem er erfiðast hjá konunum. Þú munt tóna vöðva í mjöðmum og rassum, herða og bæta form þeirra. Þar að auki, skrefin á skrefinu til að hjálpa þurrka fætur og draga úr þeim í rúmmáli.
Step þolfimitímarnir henta vel til að koma í veg fyrir beinþynningu og liðagigt, sem er sérstaklega mikilvægt fyrir þá sem lifa kyrrsetu.
Á þrepþjálfun í tímum neyðirðu hjarta þitt og lungu til að vinna á skilvirkari hátt og gera þau heilbrigðari. Slík þjálfun dregur nokkrum sinnum úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum.
Venjulegur flokkur þrepþolfimi hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu þyngd og forðast vandamál sem tengjast ofþyngd: sykursýki, heilablóðfall, efnaskiptatruflanir, liðverkir, hjartavandamál.
Skrefþolfimi hjálpar þér að þróa þolið sem nýtist ekki aðeins á æfingum heldur einnig í daglegu lífi. Til dæmis þegar stigið er upp stigann á hári hæð, langar göngur, fjallið. Einnig á þrepinu þroska þolfimi samhæfingu, lipurð og jafnvægi.
Þú getur stillt erfiðleika æfingarinnar með því að breyta hæð stigpallsins. Því hærra sem þrepið er, því meira álag verður þú.
Step þolfimi samanstendur af æfingum til að flytja þyngd, tilvalið til að auka beinþéttni og viðhalda beinvef. Þetta mun ekki aðeins gera þig hreyfanlegri, heldur einnig til að koma í veg fyrir beinsjúkdóm á fullorðinsaldri.
Þú getur stundað skrefþolfimi ekki aðeins í sérstökum kennslustofum heldur líka heima. Það eru ókeypis myndbandsleiðbeiningar fyrir byrjendur, þökk sé þeim sem þú munt geta lært grunnatriði þolfimis á stiganum.

TABATA fyrir þyngdartap: úrval af æfingum

Ókostir skrefaþolfimis

Flokkar í gráðunni hafa minni áhrif á liðina en að hlaupa og stökkva, en ef þú ert í hnjáliðunum getur líkamsrækt af þessu tagi versnað þetta vandamál. Ef vandamálið með beittum liðum er betra að einbeita sér að Pilates tímum.
Step þolfimi er mjög fjölbreytt og hefur ekki eitt sniðmát. Hver leiðbeinandi kemur með sín sérkenni í kennslustundum, þannig að ekki eru allir bekkir jafn áhrifaríkir og í háum gæðaflokki.
Æfingar á þrepinu fela í sér aðgerð á fótum og rassum á meðan vöðvar í efri hluta líkamans fá minna álag. Að auki er skrefþolfimi nauðsynlegt til að bæta við styrktarþjálfun til að bæta líkamann alhliða.
Step þolfimi setja álag á Achilles sin sem er staðsett rétt fyrir ofan hælinn á fætinum. Ef ekki er farið eftir réttri tækni geta skrefin á pallinum valdið meiðslum eða rofi á Achilles.
Í þrepi þolfimi notar blanda af skrefum og liðböndum til rannsóknar á því sem getur tekið tíma. Fyrstu kennslustundirnar í því að vinna oft ruglað saman um skrefin og hafa ekki tíma fyrir þjálfara sem letur að stunda skrefþolfimi.

Frábendingar til að æfa þrepþolfimi:

Hjarta-og æðasjúkdóma
Sjúkdómar í fótum
Sjúkdómar í stoðkerfi
Hár blóðþrýstingur
Æðahnútar
Stór lóð
Meðganga og tímabil eftir fæðingu (3 mánuðir)
Langt hlé á líkamsræktinni (betra að byrja með reglulegri göngu 5-7 km á dag)

Ef þú ert með aðra sjúkdóma sem geta hindrað hreyfingu, þá er betra að hafa samráð við lækni.

Árangur skrefaþolfimis til þyngdartaps

Hversu árangursrík eru skrefþolfimi við þyngdartap? Áður en þú svarar þessari spurningu skulum við muna eftir grundvallarreglunni um þyngdartap. Líkami þinn byrjar að léttast þegar þú neytir færri hitaeininga en líkaminn getur neytt. Óháð þjálfun, ef þú borðar minna en ráðlagðar hitaeiningar þínar daglega (skapa kaloríuhalla), byrjar orka líkamans að eyða fitu úr varabirgðunum.

RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Hjartalínurit eru frábær leið til að brenna kaloríum, svo skref þolfimi árangursríkur fyrir þyngdartap. Í klukkutíma fundi geturðu brennt eina góða máltíð og því hraðari til að draga þig nær markmiðinu sem þú vilt. Auk þess, skref þolfimi tóna vöðva, hefur áhrif á fitu undir húð með því að auka blóðrásina, gefur orku og léttir álagi (til að forðast ofát).

Auðvitað er til orkufrekari líkamsþjálfun sem hjálpar þér að eyða í klukkutíma kennslustundum meira af kaloríum en þrepþolfimi. En þú verður að skilja að líklegt er að þeir verði meira áfall og áföll en flokkar með skrefum. Að auki er þrepþolfimi það sem dregur úr rúmmáli og þornar neðri hluta líkamans, en ekki þyngd hennar.

Step þolfimi fyrir byrjendur

Ef þú hefur aldrei stundað skrefþolfimi og vilt byrja, skoðaðu þá kennslustundirnar okkar, æfingar frá þrepþolfimi og ráðleggingar um fatnað og skófatnað til þjálfunar.

Step þolfimi fyrir byrjendur: 10 aðgerðir

1. Vertu viss um að vera meðvituð um rétta líkamsstöðu meðan á æfingum stendur frá þolfimi: hnén örlítið bogin, bak beint, maginn í, rassinn þéttur, axlirnar aftur, líta fram á veginn.

2. Skrefin sem þú þarft til að framkvæma allan fótinn á pallinum að hælnum hanga ekki niður.

3. Í þrepþolfimi nr. af skrefum á tveimur reikningum - að minnsta kosti fjórum. Þetta stafar af því að þú þarft ekki bara að hreyfa þig á gólfinu, og jafnvel upp á pall.

4. Í þrepþolfimi, ólíkt klassískum, þá eru engin afturábak.

5. Í fyrsta flokks þolfimi gæti verið erfitt að endurtaka æfingarnar með leiðbeinandanum. Kannski villtu jafnvel villast og ruglast í tröppunum. Það er alveg eðlilegt, eftir 3-4 fundi muntu finna fyrir miklu meira sjálfstrausti.

6. Því hærra sem stigpallur er, því meira álag. Byrjendur ættu að velja 10-15 cm hæð. Reyndari nemendur 20 sjá Smám saman má auka skotið. Það er staðfest að hver plús 5 cm sem bætt er við hæð stigpallsins mun veita 12% viðbótar af álaginu.

7. Þú getur flækt æfinguna á stigapalli, ef þú notar lóðir eða lóðir á fótum eða höndum.

8. Hálftíma fyrir æfingu drekkðu glas af vatni og taktu alltaf nokkur SIPS af vatni á 10 mínútna fresti meðan á námskeiðinu stendur.

9. Ef líkamsræktarstöðin þín býður upp á þrepþolfimi á nokkrum erfiðleikastigum er best að velja námskeið fyrir byrjendur, jafnvel þó að þú hafir góða líkamsþjálfun eftir aðra þjálfun.

10. Mundu fyrstu hreyfingu „fótanna“ og síðan „handanna“. Hönd til að setja í vinnuna, aðeins þegar neðri hluti líkamans nær fullum tökum á hreyfingunni.

Grunnæfingar úr þolfimi

Til að gera það auðveldara að læra þrepa-þolfimi skaltu bjóða þér nokkrar grunnæfingar frá þrepþolfimi á myndunum.

1. Grunnskref eða Basic Step

Stígðu á stigapallinn með báðum fótum til skiptis. Keyrir á fjórum reikningum.

2. Skrefin með stafnum V eða V-skrefi

Stígðu til skiptis á stigi með báðum fótum í gagnstæðum hornum Stepan.

3. Step zahlest Shin eða Curl

Stígðu hægri fæti á horn stigpallsins og vinstri hlaupið sveiflast til baka. Hællinn ætti að snerta vinstri rassinn. Hlaupið síðan á hina hliðina.

4. Skref að lyfta hné eða hné upp

Stígðu hægri fæti á horn stigpallsins og vinstri beygjan í hnénu og dragðu upp að maganum. Hlaupið síðan á hina hliðina.

5. Stígðu með fótalyftuna eða sparkaðu upp

Stígðu hægri fæti á horn stigpallsins og vinstri kastað fram. Hlaupið síðan á hina hliðina.

6. Að snerta gólfið

Stattu á miðstig pallinum, snertu til skiptis gólfið með öðrum fætinum og síðan hinum.

7. Brottnámsfætur aftur

Stígðu hægri fæti á horn stigpallsins og vinstri tekur langt aftur og mögulegt er án þess að beygja hnéð. Hendur hækka samtímis því að lyfta fótunum. Hlaupið síðan á hina hliðina.

8. Brottnámsfætur til hliðar

Stígðu hægri fæti á stigpall og taktu vinstri hliðina og beygðu hann við hnéð. Hendur hreyfast í átt samstillt við lyftingu fótanna. Hlaupið síðan á hina hliðina.

Meiri krefjandi æfingar frá þrepþolfimi

Við bjóðum einnig upp á dæmi um erfiðari æfingar sem geta bætt þjálfurum við námið fyrir lengra komna:

1. Stökk á pallinn

2. Hoppaðu í gegnum pallinn

3. Stökkflutningsfætur

4. Podpiski á sínum stað

Eins og þú sérð getur þjálfun framhaldsþjálfara falið í sér stökkæfingar. Ef þú ert með óþægindi við að stökkva, þá skaltu stökkva og hlaupa með lítil áhrif útgáfu af æfingunum (bara skref).

Takk fyrir gifs youtube rásina Jenný Ford.

Föt og skófatnaður fyrir þolfimi

Í þrepþolfimi það er mjög mikilvægt að velja þægilega íþróttaskó. Betra að taka þátt í íþróttaskóm með hálkuhindrandi sóla sem dregur úr álagi á liðina. Skór ættu að passa vel á fætinum og styðja fótbogann, þetta hjálpar til við að vernda fæturna gegn meiðslum. Ef þú ert með tilhneigingu til æðahnúta er hægt að bera það í sokkabuxur.

20 efstu hlaupaskór kvenna fyrir líkamsrækt

Til íþróttafatnaðar eru engar sérstakar kröfur. Mikilvægast er að hún var þægileg og takmarkaði ekki för. Það er betra að velja efni sem andar vel. Athugaðu að það er betra að nota ekki langar buxur: það er hætta á meiðslum þegar sasakianime er á stigapalli.

Stíga þolfimi heima

Er hægt að stunda skrefþolfimi heima fyrir? Auðvitað máttu það! Ef þú ert ekki fær um að fara í hóptíma eða líkamsræktin þín stígur einfaldlega ekki í þolfimi geturðu æft heima.

Hvað þarftu til að æfa þolfimi heima?

Step-up pallur
Sumt laust pláss
Þægilegir íþróttaskór
Rétt tónlist eða lokið myndbandsþjálfun

Íþróttaskór og lítið veldi í herberginu er að finna alla, ókeypis tónlist og tilbúinn vídeóþjálfun með þrepþolfimi er á YouTube til að fá ókeypis aðgang. Hægt er að skipta um stigapall með viðeigandi myndefni með 10-20 cm hæð (td lítill bekkur). Ef þú hefur ekki neitt til að skipta um það er hægt að kaupa step platform.

Step-up pallur er seldur í íþróttabúðum. Meðalkostnaður þess er á bilinu 1500 til 5000 rúblur. Verðið fer eftir efnisgæðum, styrk, umfjöllun, stöðugleika. Verðskrefið fer einnig eftir fjölda stiga: venjulega eru tvö stig og þrjú stig (þ.e. geta sett upp 2 eða 3 hæð, í sömu röð).

Við skulum skoða dæmi um líkön af stigapöllum.

Skref pallur allt að 2500 rúblur

Skref pallur frá 2500 til 5000 rúblur

Skref pallur frá 5,000 til 8,000 rúblur

Skref Reebok

Besta stærðin skref pallur: lengd 0.8-1.2 metrar, breidd 35-40 cm Hæð Stepan er venjulega 10-15 cm með möguleika á að auka hæð 30-35 cm fyrstu 2-3 vikurnar heima er betra að stilla stigið í lágmarkshæð til að ná tökum á grunnæfingum og laga rétta stöðu fótanna. Auka smám saman hæð stigs og flækja þjálfunarstigið.

Þegar þú kaupir stigpall skaltu gæta að yfirborði hans. Það er mikilvægt að það hafi verið hálkublett, helst með gúmmíaðri topp. Í þrepum þolfimihreyfingar eru gerðar hratt, því þegar einhver óþægileg hreyfing á rúllandi yfirborði geturðu bara fallið af.

Step þolfimi: vídeókennsla fyrir byrjendur og lengra komna

Til að gera skrefþolfimi heima geturðu klárað myndskeið sem eru á YouTube. Til dæmis mjög góð rás með mikið úrval af þjálfunartilboðum Jenny ford. Þessi þjálfari sérhæfir sig í skrefþolfimi, svo á rásinni hennar er hægt að finna forrit fyrir bæði byrjendur og lengra komna.

Einnig er frábært myndband fyrir líkamsrækt heima fyrir - thegymbox. Þeir hafa einnig möguleika á forritum fyrir mismunandi stig þjálfunar (sjá hlekkinn á lagalistann með skrefþolfimi). Tónlist fyrir skrefaþolfimi er að finna á rásinni Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Step þolfimi fyrir byrjendur (30 mínútur)

Byrjandi Step Þolfimi Fitness Hjartalínurit | 30 mínútur | JENNY FORD