Kennari minn frá Stanford, læknir Clyde Wilson, lýsti einföldu bragði: það mun koma sér vel fyrir marga sem geta ekki hafnað ruslfæði, en hugsa aðeins um heilsuna. Og Dr. Wilson veit hvað hann er að tala um: hann lauk doktorsprófi. í efnafræði frá sama Stanford háskóla og á sama tíma kennir við UCSF læknaskóla, og stýrir einnig íþróttalækningastofnuninni. Í þessari grein útskýrir Dr. Wilson hvernig á að halda áfram að borða pizzu og skyndibita og draga þannig verulega úr skaðlegum áhrifum þeirra á líkama okkar. Ég flýtti mér að deila leyndarmálinu með þér með því að þýða, með leyfi höfundar, greinina á rússnesku:
„Í dag tökum við mat eins og eiturlyf vegna þess að á annasömum áætlunum þurfum við fljótleg lækning til að halda áfram. Og matvælaiðnaðurinn gefur okkur bragðgóðan, ódýran og þægilegan mat sem fullnægir þörf okkar fyrir fitu, sykur, hitaeiningar með góðum árangri. Samkvæmt Alþjóðaheilbrigðismálastofnuninni hefur fjöldi sjúklinga með ósmitandi sjúkdóma í heiminum farið yfir fjölda smitsjúklinga og er það einkum vegna notkunar á hreinsuðum, iðnaðarunnnum matvælum og afurðum úr dýraríkinu. Það er að segja, réttlætingar okkar fyrir atvinnu hafa valdið vandamálum á heimsvísu: offitufaraldra og sykursýki, ekki síst.
Í þessu sambandi má líta á þá staðreynd að við höfum öll eins konar „fallhlíf“ sem hjálpar til við að hægja á meltingu „sorps“ matar og skyndibita sem ánægjulegar upplýsingar. Rannsókn frá 2011 (* 1) sýndi að það að borða stökkt grænmeti rétt á undan einföldum kolvetnum (sem eru að mestu leyti skyndibiti) leiðir til marktækrar framförar á efnaskiptum hjá sykursjúkum af tegund II samanborið við flókið hollt mataræði. Þessi ávinningur var áberandi eftir 6 mánuði og sást í 2 ár í gegnum rannsóknina.
Auðvitað þýðir þetta ekki að borða grænmeti ásamt óhollum mat er betra en að borða hollt almennt. En ef þú getur aðeins breytt einu í mataræðinu skaltu breyta því sem gefur áþreifanlegustu niðurstöðuna.
Árið 2012 ákváðu vísindamenn hversu mikið grænmeti þarf til að fá niðurstöðuna: efnaskiptahraðinn eykst verulega við neyslu á 200 grömm af hvaða grænmeti sem er á dag, eða allt að 70 grömm af grænu grænmeti (* 2). Þetta eru um það bil 3 bollar (240 ml skál) af hráu eða léttsoðnu grænmeti (mismunandi litum) eða kryddjurtum. Við vinnum grænt grænmeti sjaldnar en annað varma, þar sem við notum það aðallega í salöt. Og þar sem soðið grænmeti er mýkra hægja það ekki á magatæmingu og meltingu og áhrif þeirra á efnaskiptahraða eru heldur minni. Að takast á við hrátt grænt grænmeti fyrir magann er miklu erfiðara en mjúkt og eldað. Með neyslu á grænu grænmeti einni saman upplifðu sjúklingarnir minnkandi þyngd, fitumassa og mittismál.
Hvenær áttu nákvæmlega að setja „grænmetisfallhlífina“? 10 mínútum áður en hratt kolvetni er neytt: Þetta hægir verulega á meltingu matarins. En grænmeti borðað eftir að minnsta kosti 10 mínútur eftir ruslfæði mun varla hægja á meltingunni, vegna þess að þú hefur þegar melt meltingu hluta matarins sem þú borðar.
Það kemur á óvart að þriðjungur kolvetnanna sem eru borðaðir meltast og berast í blóðrásina aðeins 10 mínútum eftir að hafa borðað. Sem betur fer er til grænmeti sem getur bjargað okkur frá afleiðingum þess að borða þessi óhollu kolvetni - án þess að losna við kolvetnin sjálf, sem við elskum svo innilega.
Vísindamenn benda til þess að það að borða grænmeti á sama tíma og óhollt matvæli geti verið jafn gagnlegt og áður. En þetta hefur ekki verið prófað ennþá. Ég persónulega vil frekar borða grænmeti með restinni af máltíðinni því það er auðveldara að borða mikið grænmeti með þessum hætti. Spínat bragðast eins og pizza þegar það er borðað með pizzu. Grænkál bragðast eins og hamborgari þegar þú borðar það með hamborgara.
Athugaðu að hreyfing blóðsykurs (gefur til kynna hversu hratt matur meltist og hækkun blóðsykurs) er tvöfalt líklegri til að hafa áhrif á hættu á hjarta- og æðadauða hjá sykursjúkum en blóðsykurinn sjálfur (mælt á fastandi maga). Þetta þýðir að þú getur verið sykursýki, en minnkaðu hættuna á hjartasjúkdómum til helminga með því að hægja á því hversu matur meltist. Að borða mat sem gerir þig sykursjúka, en ásamt grænmeti, getur einnig skert lyfin þín í tvennt (* 1).
Já, það getur verið vandasamt af ýmsum ástæðum að bæta miklu grænmeti við mataræðið en það er þægilegt að vita að þú getur borðað alla aðra uppáhalds matinn þinn - og bætt lífsgæði þín.
Að gefa upp matinn sem þú elskar er erfitt og næstum ómögulegt til lengri tíma litið. En að bæta við það sem þér líkar ekki sérstaklega (til dæmis grænmeti), en halda áfram að borða það sem þér líkar (til dæmis pizzu) er algerlega mögulegt. Hugsaðu um grænmeti sem lengri leið til ánægju. „
Fyrir mína eigin hönd vil ég bæta við að Dr. Clyde hvetur alls ekki sjúklinga sína og nemendur til að borða óhollan skyndibita. Að vera raunsæismaður og ráðleggja fjölda viðskiptavina, skilur hann að það er nánast ómögulegt að neyða þá til að láta frá sér uppáhalds óhollan mat að eilífu og græða í heilt, aðallega plöntufæði til lengri tíma litið (og ekki aðeins fyrir tímabil meðferðar eða mataræðis) er nánast ómögulegt og það er betra í sumum tilfellum að gefa fólki sem er vopnað „fallhlíf“ sem dregur úr hættunni á því að borða uppáhalds matinn sinn.
Rannsóknir:
- „Einföld máltíðaráætlun um „að borða áður en kolvetni“ var áhrifaríkari til að ná blóðsykursstjórnun en skiptimiðuð máltíð hjá japönskum sjúklingum með sykursýki af tegund 2“ eftir S Imai o.fl., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. „Áhrif heildar- og grænmetisinntöku á glýkert blóðrauða A1c og þríglýseríð hjá öldruðum sjúklingum með sykursýki af tegund 2“ eftir K Takahashi o.fl., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- „Að borða grænmeti fyrir kolvetni bætir glúkósaferðir eftir máltíð“ eftir S Imai o.fl., Diabet Med 30 2013 370 4. „Glúkósa, A1C og glúkósa eftir áskorun sem spá fyrir sykursýki af tegund 2 og hjarta- og æðasjúkdóma“ eftir H Cederberg o.fl., Sykursýki Care 33 2010 2077