Hæfni við verkjum í hálsi og öxlum

Danskir ​​vísindamenn gerðu stóra rannsókn þar sem fólk með verki í hálsi og herðum stundaði styrktaræfingar. Þátttakendur í tilrauninni framkvæmdu æfingarnar sem lýst er hér að neðan og í kjölfarið höfðu margir þeirra áberandi minnkun á vöðvaverkjum.

Til að ná sem bestum árangri ættu þessar æfingar að fara fram 3 sinnum í viku í eftirfarandi röð:

• Á fyrsta degi þjálfunar - æfingar 1, 2 og 5,

• Á öðrum degi æfingarinnar - æfingar 1, 3 og 4,

• Á þriðja degi æfingarinnar - aftur 1, 2 og 5 og svo framvegis.

Á fyrstu einni og hálfri til tveimur vikunum þarftu að framkvæma 2 lotur af æfingum og endurtaka hverja 12 sinnum. Svo geturðu farið í 3 lotur.

Í æfingaviku 4 (frá og með æfingu 11) er hægt að auka þyngd handlóðanna og í samræmi við það fækka endurtekningum í hverri nálgun lítillega (allt að 8-10 endurtekningar).

Þegar þér finnst þú geta auðveldlega klárað allar 3 lotur æfinganna með ofangreindum fjölda endurtekninga geturðu aukið þyngd handlóðanna.

Það er mikilvægt að gera æfingarnar rétt, svo vertu viss um að fylgja lýsingum þeirra.

Æfing 1: lyfta upp öxlum

Settu fæturna á öxlbreidd. Hækkaðu axlirnar rólega upp án þess að kippa þér niður og lækkaðu þær bara vel.

Gætið þess að þenja ekki kjálka og háls.

Æfing 2: Teygja handleggina

Stattu eins og sýnt er á myndinni. Hallaðu þér á bekknum með hné og hendi. Taktu handlóð í frjálsu hendinni. Upphafsstaða: höndin liggur niðri. Dragðu það síðan upp að bringunni og lækkaðu það hægt.

Æfing 3: yppta öxlum

Settu fæturna á öxlbreidd. Taktu upp lóðir. Leggðu handleggina niður fyrir framan þig.

Lyftu handleggjunum í jöfnum beinum hreyfingum þar til lóðirnar eru um það bil á miðju brjóstsins.

Reyndu að koma handlóðunum eins nálægt bringunni og mögulegt er, en haltu olnbogunum aðeins upp og yfir handlóðunum.

Æfing 4: Aftur á öxl á öxlum

Þessi æfing krefst þess að líkami þinn sé í 45 gráðu horni. Þess vegna mælum við með því að þú notir bekk eða sérstaka æfingavél.

Taktu upphafsstöðu, taktu upp lóðirnar, leggðu þig á bekkinn, lækkaðu hendurnar niður.

Dreifðu handleggjunum með lóðum til hliðanna í lárétta stöðu og lækkaðu þá varlega niður.

Hafðu olnbogana aðeins bogna alla æfinguna.

Æfing 5: Lyfta handleggjunum

Settu fæturna á öxlbreidd, lækkaðu handleggina með handlóðum meðfram líkamanum. Lyftu báðum höndum samtímis upp í lárétta stöðu, lækkaðu síðan varlega niður.

Hafðu olnbogana aðeins bogna alla æfinguna.