Mataræði til þyngdartaps (með dæmi um 1600 kcal matseðil)

Mataræði er afar mikilvægt til að léttast. Það hjálpar þér að verða agaður og sértækur í matarvalinu. Helsta skilyrðið fyrir því að þessi háttur sé þægilegur fyrir þig. Af hverju heldurðu að þeir brjótist út úr hörðu fæði? Vegna þess að þau eru óþægileg. Fullnægjandi kaloríuhalli og þægilegt mataræði með uppáhalds hollustu matnum þínum eru farsælustu þyngdartap aðferðirnar.

Hversu oft ættir þú að borða?

Dreifing matar yfir daginn ætti að vera þægileg fyrir þig en kaloríuhalla ætti að gæta. Bestu tímabili milli máltíða er 3-4 klst.

Ef þú ert með mikla umframþyngd og kaloríuskortur mataræðisins er meiri en 1500 kkal, þá væri besti kosturinn hluti af 5-6 máltíðum á dag. Ef þú ert svolítið of þungur og ert með kaloríuhalla undir 1500 kaloríum, þá skaltu íhuga 3-4 máltíðir á dag.

Fólk sem er í yfirþyngd hefur oft aukið insúlínseytingu og á erfitt með að stjórna matarlyst og því mun það njóta meira góðs af brotamáltíð. Það gerir þér kleift að skipta daglegu kaloríumagni í mikinn fjölda máltíða og viðhalda þar með mettun, eðlilegu sykurmagni og forðast ofát. En að brjóta 1300-1400 hitaeiningar í 5-6 máltíðir og gorga á örlitlum skömmtum verður ekki auðvelt.

Hvað á að vera morgunmatur?

Morgunmaturinn gefur tóninn fyrir daginn. Eftir langt nætursvelta þarf líkaminn næringarefni. Rétt samsetning morgunverðar hjálpar til við að stjórna matarlyst yfir daginn. Á nóttunni minnkar líkaminn insúlínseytingu en ímyndaðu þér nú hvað myndi gerast ef þú borðar stóran hluta kolvetna á morgnana - mikið blóðsykursálag, hröð hækkun blóðsykurs, aukning á insúlíni. Því hægari sem kolvetni frásogast, því minni verður sykurpinninn. Prótein, fita og trefjar hjálpa til við að hægja á upptöku kolvetna.

Þess vegna verður morgunmaturinn endilega að innihalda prótein - að minnsta kosti 20 g. Þetta stafar einnig af því að síðasta neysla próteinfæðis var í gær. Þegar líkaminn fær ekki „byggingarefni“ í langan tíma byrjar hann að nota innri varalið - til að eyðileggja eigin vöðva.

Fullur morgunverður getur verið prótein-kolvetni eða prótein-feitur. Prótein-kolvetnamorgunverður er hentugur fyrir fólk sem er virkastur fyrri hluta dags. Vinna við hreyfanlega vinnu eða hreyfingu. Próteinfitu morgunmatur hentar fólki sem er ekki vant að borða á morgnana, fylgir kolvetnalítið mataræði eða situr kyrr á morgnana.

Dæmi um vel heppnaðan morgunmat

Prótein-kolvetni morgunmatur:

• Haframjöl í vatni með rúsínum, eggjakaka úr einu heilu eggi og tveimur próteinum;
• Bókhveiti hafragrautur á vatni með kjúklingabringum og grænmeti.

Próteinfitu morgunmatur:

• Steikt egg úr tveimur eggjum og grænmetissalati með smjöri;
• Kotasæla með berjum og hnetum.

Taktu vítamín og lýsisuppbót 10 mínútum eftir morgunmat.

Hvað getur þú borðað í snarl?

Tilgangur snarlsins er að viðhalda hóflegu blóðsykursgildi, forðast ofát og óþægindi. Það ætti að innihalda prótein og trefjaríkt kolvetni.

Dæmi um vel heppnað snarl:

• Hrökkbrauð með heilkorni með osti;
• Grænmetissalat með kjúklingabringu og fitusnauðum osti;
• Kotasæla með berjum eða ávöxtum;
• Grænmetispinnar og grísk jógúrtsósa.

Hvernig ætti hádegismaturinn að vera?

Hádegismatur er stærsta máltíð dagsins. Í hádeginu hefurðu þegar unnið upp matarlyst, þannig að aðalverkefnið er ekki að ofmeta og tryggja langvarandi mettun. Veldu flókin kolvetni, prótein og grænmeti fyrir það. Ef þú borðar fyrstu réttina skaltu íhuga magn kolvetna í þeim. Til dæmis er maukuð ernsúpa með miklu fleiri kolvetni en létt grænmetissúpa án kartöflum. Þú ættir ekki að bæta auka kolvetni skammti við það. Miðaðu þig við 20-30 grömm af próteini, 10-15 grömmum af fitu og 30-40 grömmum af kolvetnum. Mundu að þú verður að passa innan ramma jafnvægis CBJU þinnar.

Dæmi um vel heppnaðan hádegismat

Með fyrsta námskeiðinu:

• Ertmaukssúpa, skinnlaus kjúklingatrommur, ferskt grænmetissalat með smjöri;
• Borscht með kartöflum, klíði eða grófu ristuðu brauði, grænmetissoð með magruðu kjöti.

Án fyrsta námskeiðs:

• Brún hrísgrjón með kjúklingi og grænmeti;
• Bókhveiti hafragrautur með bökuðum halla fiski og grænmetis salati;
• Durum hveitipasta með magruðu kjöti og fersku grænmeti.

Næring fyrir og eftir þjálfun

Flestir hreyfa sig eftir vinnu en ekki hafa allir tíma til að borða fyrir æfingar og gera þau stóru mistök að fara svöng í ræktina. Þreyta sem safnast upp á daginn og lágt blóðsykursgildi vegna langrar millibils án matar kemur í veg fyrir mikla hreyfingu. Ef þú ert að stunda styrktaræfingar í líkamsræktarstöðinni eða með útigrill og lóðar heima, þá þarftu að borða 1,5 tíma eða fá þér létt snarl 30 mínútum fyrir upphaf. Ef þú ert að taka hjartalínurit eða myndband heima þarftu ekki að taka snarl fyrir æfingu.

Dæmi um máltíðir fyrir æfingu

Ef hægt er að borða venjulega á 1,5 klst.

• Bakaðar kartöflur og bakaður hallaður fiskur með grænmeti;
• Heilkorn eða klíðsbrauðsamloka með kjúklingaflaki og kryddjurtum.

Ef þú getur fengið þér snarl á 30-40 mínútum:

• Sætur og súr ávöxtur (epli, appelsína, ananas, pera eða ber) og grísk jógúrt
• Sætur og súr ávextir og prótein skammtur

Ef þú ert svangur fyrir hjartalínurit geturðu tekið hratt meltanlegt prótein á 30 mínútum:

• Skammtur af mysupróteini;
• Eggjahvítur.

Eftir þjálfun þarftu að borða innan klukkustundar. Ef þú ferð strax heim, þá er nóg bara að borða kvöldmat, en ef þú hefur fengið tíma eftir æfingu og næsta máltíð fer ekki fram fljótlega, þá ættir þú að drekka skammt af próteini. Þú munt fullnægja lífeðlisfræðilegu hungri og skapa hagstæð skilyrði fyrir vöðvabata.

Hvernig ætti kvöldmaturinn að vera?

Tilvalinn kvöldverður er léttur, þar sem flestir eru óvirkir á kvöldin og eyða honum heima. Undantekning getur verið fólk sem neyðist til að vakna á nóttunni við léttan kvöldverð og sópa öllu innihaldi ísskápsins. Næringarfræðingar ráðleggja slíku fólki að búa til léttan morgunverð en góðan kvöldmat innan ramma daglegrar kaloríuinnihalds. Samsetning venjulegs kvöldverðar er prótein og kolvetni úr grænmeti.

Dæmi um vel heppnaðan kvöldverð

• Hæfilega feitur bakaður fiskur og blanched grænmeti;
• Steikt lifur og soðið grænmeti með smjöri;
• Eggjakaka og grænmetissalat.

Hvað er hægt að borða fyrir svefninn?

Síðasta máltíðin ætti að fara fram eigi síðar en tveimur tímum fyrir svefn. Veldu léttan próteinríkan mat. Fyrir seint snarl eru gerjaðar mjólkurvörur tilvalnar, sem á hungursnótt mun sjá um vöðva þína og örveruflóru í þörmum.

Dæmi um vel heppnað seint bit

• Glas af kefir 1%;
• Glas af náttúrulegri ósykraðri jógúrt 1-2%;
• Hluti af fitusnauðum kotasælu.

Þú getur bætt sætuefni, sem byggist á stevia, vanillu, kakói, klíð eða trefjum í kefir, kotasæla eða jógúrt, en betra er að forðast ávexti, hunang og sykur.

Dæmi um 1500-1600 kaloríumataræði

Við skulum skoða hvernig 1500 kaloría mataræði gæti litið út. Þú getur aðlagað það eftir kaloríum þínum og BJU þörfum.

• Morgunmatur: 50 g af haframjöli, 15 g af rúsínum, eggjakaka úr 1 heilu eggi og 2 próteinum, 50 g af undanrennu.
• Snarl: epli, 100 g af kotasælu 5%.
• Hádegismatur: 150 g af bókhveiti hafragraut, einn kjúklingatrommur án skinns, 120 g af fersku grænmetissalati með olíu.
• Fyrir líkamsþjálfun: 40g heilkornabrauð, 85g kjúklingabringa, grænmeti sem ekki er sterkjulaust.
• Kvöldmatur: 120 g af halla fiski, 150 g af soðnu hvítkáli með smjöri.
• Seint snarl: glas af kefir 1%.

Samtals: 1568 hitaeiningar, 131 g prótein, 56 g fita, 142 g kolvetni.

Athugið að lítill skammtur af próteini er til staðar í hverri máltíð. Prótein hefur mikil hitauppstreymi - við meltinguna eyðir þú allt að 20% af kaloríum þess. Það hægir á frásogi kolvetna, kemur í veg fyrir toppa í blóðsykri og hjálpar til við að stjórna fyllingu.

Þú getur breytt dæmum um máltíðir og lokamatseðilinn að þínum þörfum á þínum persónulega reikningi. Allt sem þú þarft að gera er að velja uppáhalds hollustu matinn þinn og rétta skammtastærð.

Fyrir þá sem hafa lesið greinina til enda - bónus - dæmi um matarskammta fyrir KBZhU.