Til að takast á við aukavigtina tekur það tíma. Ekki treysta mataræði sem lofar skjótum þyngdartapi á viku - svo erfiðar leiðir til að léttast eru alvarleg hætta fyrir líkamann, þá þarftu langan tíma til að endurheimta það.
Samkvæmt vitnisburði lækna og næringarfræðinga eru öruggustu aðferðirnar til að léttast - þegar þú missir á mánuði um 3-5% af upphaflegri þyngd þinni. Ef þetta hlutfall nær 20-25%, þá er niðurstaðan of léleg. Útlit verður að sjúklegu og afþreyttu útliti, feitur vefnaður hverfur alveg frá hálsi, kinnum, rassi.
Til að hægja og heilbrigt þyngdartap verður þú að draga úr magninu sem kemur í hitaeiningar mannslíkamans á dag. Þessi tala er breytileg eftir líkamsgerð, en það er ákjósanlegt gildi, jafn 200-300 hitaeiningar á dag.
Að auki ættir þú að auka hreyfingu til að flæða sama magn af kaloríum. Tveggja tíma mikil þjálfun er fær um að tapa 500 kaloríum sem tvær klukkustundir í meðallagi eða hraðri hraða. Samtals fyrir daginn sem þú tapar að meðaltali frá 500 til 600 kkal og þjáist hvorki líkamlega né sálrænt.
Mundu að því meira sem þú styrkir vöðvamassann, því meira neytir þú kaloría því vöxtur vöðvamassa þýðir aukna orkunotkun sem þarf til viðhalds hans. Það er því nauðsynlegt að fylgjast stöðugt með þyngd þeirra og reikna hlutfallið milli frásogaðra og neyttra kaloría. Gerðu svona útreikninga að minnsta kosti einu sinni í mánuði.
Athugið að með aldrinum byrjum við að lifa afslappaðri og kyrrsetulífsstíl. Og þegar búist er við minni skertri virkni og daglegur skammtur af kaloríum.
Meðan á þyngdartapi stendur stundum í viku geturðu framkvæmt föstu eða svangan dag. Þeir hjálpa til við að hreinsa líkamann og fjarlægja eiturefni úr honum, örva efnaskipti. Þessir dagar leyfa líkamanum að slaka á því að þurfa stöðugt að vinna matinn og undirbúa magann fyrir jafnvægi í mataræði.
Á föstudögum fjölgaði máltíðum í 8-10 sinnum á dag og magnið sem þú drekkur allt að 2.5 lítra. Vörur á föstu dögum ættu að skiptast á. Einn daginn er hægt að baka epli, seinni - jógúrtinn, þann þriðja - bókhveiti eða hrísgrjón.
Mælt er með hungursdögum í 24 klukkustundir. Byrjun og endir eru bestir á kvöldin - frá 18.00 til 18.00. Þannig að þegar þú byrjar að svelta þarftu ekki að sofa á fastandi maga. Næstu daga drekkur þú jurtate og vatn. Fastan endar með léttri kvöldmáltíð í formi súpu, soðnu grænmeti eða tómatsafa ef þú ert með heilbrigðan maga.
Mikilvæg meginregla við skipulagningu daglegs mataræðis er að matur ætti að veita samræmt og samhæfð virkni kerfisins í líkamanum. Nauðsynlegt er að huga að sérkennum og næringarþörf. Vísindamenn hafa ályktað formúluna um jafnvægis næringu: prótein / fita / kolvetni = 30% / 20% / 50%. Að fylgja þessari formúlu tryggir árangursríkustu niðurstöður þyngdartaps. Mataræði með mikilli fækkun á einum innihaldsefnanna (prótein, fitu eða kolvetni) er talin vera í ójafnvægi og er ekki mælt með því til frambúðar.
Mundu að þyngdartap mun örugglega hægja á þér, ef þú ætlar að gera venjulega skilmála nýrrar þyngdar - vegna þess að þú missir kíló af vöðvum, því mun neysla minnka. Það er skynsamlegt að gera „endurútreikninginn“ í hverjum mánuði.
Hvernig á að búa til hollan disk - horfðu á myndbandið hér að neðan:
