Dina Aronson
Hnetur og fræ hafa verið mikilvæg uppspretta orku og næringarefna í gegnum mannkynssöguna. Möndlur og pistasíuhnetur hafa verið þekktar frá Biblíunni og aðrar hnetur og fræ eru oft nefnd í bókmenntum.
Sagnfræðingar velta því fyrir sér að forn samfélög fyrir um 10 árum hafi uppskorið hnetur, sem þau síðan notuðu til matar. Fyrirsjáanlegur vöxtur (hnetur vaxa á trjám), langur geymsluþol (sérstaklega á veturna) og bragðgott næringarinnihald - allir þessir kostir hneta voru mikils metnir í fornri menningu.
Athyglisvert er að Rómverjar til forna gáfu hnetur í brúðkaupum og þessi siður hefur haldist til þessa dags. Jarðhnetur, sem voru notaðar af mönnum strax um 800 f.Kr., lentu á tunglinu með Apollo geimfarunum árið 1969.
Hnetur og fræ eru rík af næringarefnum. Þau veita ríkulegt magn af kaloríum, fitu, flóknum kolvetnum, próteinum, vítamínum, steinefnum og trefjum.
Örnæringarefni eins og magnesíum, sink, selen og kopar eru mikilvæg en geta verið ábótavant í nútíma vestrænu mataræði sem byggir á unnum matvælum, og jafnvel í sumum plöntufæði. Hnetur og fræ eru áreiðanlegar og bragðgóðar uppsprettur þessara nauðsynlegu næringarefna.
Að auki uppfylla hnetur og fræ ekki aðeins grunnnæringarþarfir, heldur vernda þau einnig gegn sjúkdómum. Lífvirk efnasambönd sem finnast í hnetum og fræjum sem hjálpa til við að berjast gegn sjúkdómum eru ellagínsýra, flavonoids, fenólsambönd, lúteólín, ísóflavón og tocotrienols. Hnetur innihalda einnig plöntusteról sem hjálpa til við að lækka kólesterólmagn og hættu á krabbameini.
Brasilíuhnetur eru besta uppspretta selens. Cashew hnetur innihalda meira járn en aðrar hnetur. Handfylli af furuhnetum inniheldur daglega þörf okkar fyrir mangan. Sólblómafræ eru ríkasta uppspretta E-vítamíns. Og pistasíuhnetur eru langbesta uppspretta lútíns, mikilvægt efnasamband fyrir augnheilsu. Með því að innihalda ýmsar hnetur og fræ í daglegu mataræði þínu tryggir þú að þú færð heilbrigt jafnvægi á þessum og öðrum mikilvægum næringarefnum.
Leiðbeinandi reglur og ráðleggingar
Það er ekkert leyndarmál að hnetur og fræ eru holl matvæli, en því miður hafa þau haft slæma ímynd svo lengi – aðallega vegna tiltölulega hátt fituinnihalds. En meira að segja Bandaríkjastjórn talar nú um að borða meira af hnetum og fræjum.
Árið 2003 staðfesti bandaríska heilbrigðisráðuneytið heilsufarslegan ávinning hneta, jákvæð áhrif þeirra á hjarta- og æðakerfið, sem er stórt mál: „Vísindarannsóknir benda til, en sanna ekki, að borða 1,5 aura á dag af hnetum sem hlutafæði sem er lítið í mettaðri fitu og kólesteróli getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum. Því miður hafa fræ ekki fengið jafn mikla umfjöllun og hnetur, þó þau eigi það svo sannarlega skilið.
Vegan og grænmetisæta til mikillar gremju heldur USDA áfram að skrá hnetur og fræ í sama fæðuflokk og kjöt, alifugla og fisk, þar sem þau eru öll góð próteingjafi. Á vissan hátt er það óheppilegt að hnetur og fræ séu sett að jöfnu við dýrakjöt. Kjöt er þekkt fyrir að vera heilsuspillandi (svo ekki sé minnst á önnur kjötvandamál) og vitað er að hnetur og fræ vernda heilsuna. Og uppruni þeirra er allt annar.
En á hinn bóginn getur viðurkenning á hnetum og fræjum sem viðunandi próteingjafa talist gott merki. Vegna þess að jurtafæðu hefur oft verið litið á sem óæðri dýraafurðir hvað varðar næringargildi, bendir það til þess að flokka hnetusmjör og steik saman að þessi matvæli séu, að minnsta kosti að einhverju leyti, skiptanleg. Þegar öllu er á botninn hvolft er próteininnihald hneta og kjöts um það bil það sama.
Nánari skoðun á mataræði USDA 2005 leiðir í ljós að hnetur og fræ eru í raun mælt með fiski sem heilbrigðum fitugjafa. Reyndar segir á vefsíðu ríkisstjórnarinnar: "Fiskur, hnetur og fræ innihalda holla fitu, svo veldu þetta í stað kjöts eða alifugla." Á síðunni segir einnig: "Sumar hnetur og fræ (td hörfræ, valhnetur) eru frábærar uppsprettur nauðsynlegra fitusýra og sum (sólblómafræ, möndlur, heslihnetur) eru einnig góðar uppsprettur E-vítamíns." Ef við gætum gert þessar upplýsingar aðgengilegri myndi fólk kannski neyta meira af hnetum og fræjum og minna dýrakjöti, sem gagnast heilsufari þeirra.
Sem vegan þurfum við ekki að fylgja opinberum mataræðisleiðbeiningum, en góðu fréttirnar eru þær að skjal American Dietetic Association inniheldur einnig yfirlýsingar um kosti grænmetisfæðis. Hnetur og fræ eru hér skráð sem „belgjurtir, hnetur og önnur próteinrík matvæli“. Í handbókinni segir: „Láttu tvo skammta af matvælum sem innihalda omega-3 fitu í daglegu mataræði þínu. Matvæli sem eru rík af omega-3 fitu eru belgjurtir, hnetur og olíur. Skammtur er 1 tsk (5 ml) hörfræolía, 3 tsk (15 ml) möluð hörfræ eða 1/4 bolli (60 ml) valhnetur. Fyrir besta jafnvægi fitu í mataræði þínu eru ólífu- og rapsolíur besti kosturinn." Að auki má „nota hnetu- og fræskammta í stað fituskammta“.
Hversu marga skammta af hnetum og fræjum ættum við að miða við að borða á dag? Það fer eftir restinni af mataræði þínu. Mælt er með grænmetisætum að borða fimm skammta af próteinríkum mat og tvo skammta af fitu, hnetum og fræjum er að finna í hverjum þessara skammta. Tveir skammtar af hnetum og fræjum gætu verið nóg. Skammtur af hnetum eða fræjum er 1 eyri, eða 2 matskeiðar af olíu.
Hagur fyrir heilsuna
Flestar rannsóknir tala um heilsufarslegan ávinning af hnetum og fræjum, sérstaklega fyrir hjarta- og æðakerfið. Kannski er þetta vegna innihalds hollrar fitu og trefja í þeim, andoxunareiginleika þeirra, sem hafa jákvæð áhrif á starfsemi lífverunnar í heild. Það er ekki frétt að hjarta- og æðasjúkdómar séu dánarorsök númer eitt í Bandaríkjunum. Þó að flestar rannsóknir hafi beinst að heilsuáhrifum hneta, þá er líklegt að heilsufarsáhrif fræja séu svipuð. Rannsóknir sýna að í löndum þar sem fólk borðar mikið af hnetum er tíðni hjarta- og æðasjúkdóma lægri en í löndum þar sem fólk borðar lítið af hnetum.
Rannsóknir sýna ekki aðeins lækkun á kólesterólgildum heldur einnig dánartíðni. Meira en 34 sjöunda dags aðventistar tóku þátt í rannsókninni. Þeir sem borðuðu hnetur að minnsta kosti fimm sinnum í viku minnkuðu hættuna á hjartaáfalli um helming og þeir sem borðuðu þær aðeins einu sinni í viku minnka hættuna á hjartasjúkdómum um 000 prósent samanborið við þá sem ekki gerðu það. sem borðuðu ekki hnetur. Önnur rannsókn á 25 konum leiddi í ljós að þær sem borðuðu hnetur voru 34 prósent ólíklegri til að deyja úr hjartasjúkdómum en þær sem aldrei borðuðu hnetur. Nýlega kom í ljós í hjúkrunarfræðirannsókninni á meira en 500 konum lægri tíðni hjarta- og æðasjúkdóma meðal þeirra sem borðuðu hnetur oft samanborið við þær sem ekki borðuðu hnetur.
Árið 2005 söfnuðu vísindamenn gögnum úr 23 rannsóknum (þar á meðal möndlum, hnetum, pekanhnetum, valhnetum) og komust að þeirri niðurstöðu að 1,5 til 3,5 skammtar af hnetum á viku, sem hluti af hjartaheilbrigðu mataræði, dragi verulega úr magni slæmra kólesteról í blóði. Að minnsta kosti tvær rannsóknir sýna svipaðan ávinning af því að borða pistasíuhnetur.
Þrátt fyrir orðspor þeirra sem kaloríaríkt, fituríkt snarl, geta hnetur og fræ gegnt mikilvægu hlutverki í þyngdartapi. Hvernig? Aðallega vegna bælingar á matarlyst. Talið er að hnetur gefi seddutilfinningu, sem hjálpar til við að draga úr neyslu annarra matvæla. Reyndar kom í ljós í nýlegri rannsókn að þeir sem borða hnetur eru ekki feitari en þeir sem borða ekki hnetur. Rannsókn á 65 einstaklingum sem fylgdu þyngdartapsáætlun árið 2003 leiddi í ljós að það að bæta möndlum við mataræðið hjálpaði þeim að léttast hraðar. Önnur rannsókn þar sem þátttakendur borðuðu þrjár aura af hnetum á dag leiddi í ljós að þátttakendur í rannsókninni höfðu tilhneigingu til að minnka fæðuinntöku sína yfir daginn. Þeir voru ánægðir með að það hjálpaði þeim í þyngdartapi þeirra.
Neysla á hnetum getur gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir sykursýki. Rannsókn á vegum Harvard School of Public Health leiddi í ljós að neysla hneta getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 hjá konum. Önnur nýleg rannsókn sýnir að það að borða möndlur hjálpar til við að forðast blóðsykurshækkanir eftir máltíð.
Það eru fáar rannsóknir sem skoða sérstaklega áhrif fræ- og hnetaneyslu á krabbameinshættu. Hins vegar vitum við að ákveðnir þættir hneta og fræja, þ.e. trefjar og steról, draga úr hættu á sumum tegundum krabbameins. Að auki vitum við núna að mismunandi fitutegundir auka eða draga úr hættu á brjóstakrabbameini og öðrum krabbameinum.
Transfita, sem er að finna í unnum matvælum og dýraafurðum, og mettuð fita, sem finnast í alifuglakjöti og húð, og fituríkar mjólkurvörur, eru alvarlega heilsuspillandi. Hnetur og fræ eru rík af ómettuðum fitu (75 til 80 prósent) og eru því mikilvægur hluti af krabbameinsminnkandi mataræði.
Hnetur og fræ í grænmetisfæði
Almennt séð borða grænmetisætur og vegan gjarnan meira af hnetum og fræjum en þeir sem ekki eru grænmetisætur. Þetta er ekki nýtt fyrirbæri. Á Indlandi, til dæmis, hafa jarðhnetur og hnetusmjör verið órjúfanlegur hluti af grænmetisfæðinu í þúsundir ára. Flestar nútíma grænmetisætur líta ekki á hnetur og fræ sem stöku snarl, heldur sem hluta af máltíðum sínum reglulega.
Fjölbreytni af hnetum og fræjum
Þú hefur eflaust tekið eftir því að það eru tugir ef ekki hundruðir af hnetum og fræjum. Hvað á að velja? Steikt? Hrátt? Reykt? Blönduð? Kryddaður? Steikt án olíu er betra en steikt í olíu, ef það er eini kosturinn þinn í matvöruversluninni. Hins vegar er betra að fara í heilsubúðina því hreinar hráar hnetur og fræ eru besti kosturinn.
Að elda hnetur og fræ eyðileggur sum af verndandi næringarefnum en hjálpar til við að koma í veg fyrir að hneturnar og fræin spillist. Svo þegar þú kaupir hráar hnetur og fræ þarftu að leita að áreiðanlegri og öruggri uppsprettu, því ef þau eru geymd á rangan hátt geta hráar hnetur og fræ verið uppspretta bakteríumengunar. Ef þú kaupir bragðbættar hnetur skaltu athuga merkimiðana vegna þess að matarlím er bætt við sumar af bragðbættum vörum. Reyktar eða niðursoðnar hnetur geta innihaldið viðbætta fitu, sykur, salt, mónónatríumglútamat og önnur aukefni. Aftur, það er skynsamlegt að lesa merkimiða og treysta fyrst og fremst á hráar hnetur og fræ.
fæðuofnæmisvandamál
Auðvitað þolir ekki allar lífverur hnetur og fræ. Hnetaofnæmi er mjög algengt og fræofnæmi er einnig að verða algengara, þar sem sesam er efst á lista yfir ofnæmisvalda. Ofnæmi er sérstaklega algengt hjá börnum og ungmennum.
Flestir sem ekki þola eina eða fleiri tegundir af hnetum eða fræjum þola aðrar vel. Í alvarlegum tilfellum ætti að forðast allar hnetur og fræ. Fyrir vegan sem þurfa að takmarka neyslu á hnetum og fræjum eru baunir og linsubaunir bestu staðgengillirnar, ásamt miklu grænmeti, rapsolíu og sojavörum sem eru ríkar af omega-3 fitusýrum. Sem betur fer er hörfræofnæmi tiltölulega sjaldgæft og þau eru almennt örugg fyrir þá sem eru með ofnæmi fyrir öðrum fræjum og hnetum.
Þar með talið hnetur og fræ í heilbrigðu plöntumiðuðu mataræði
Hver sagði að eina leiðin til að njóta hnetna og fræja væri að borða handfylli af þeim? Það eru margar skapandi leiðir til að bæta þeim við máltíðir og snarl. Næstum allar hnetur og fræ má ristað eða í duftformi. Bættu uppáhalds hnetunum þínum og fræjum við þurrt haframjöl, graut, hrísgrjón, pílaf, pasta, smákökur, muffins, pönnukökur, vöfflur, brauð, salat, sósu, grænmetisborgara, grænmetissoja, sojajógúrt, súpur, pottrétti, bökur, kökur, ís rjómi og aðrir eftirréttir, smoothies og aðrir drykkir. Ristun hneta og fræja gefur þeim ljúffengan, ríkan bragð. Auðveldasta leiðin til að steikja hnetur er að setja þær í ofninn í 5 til 10 mínútur.
Rétt geymsla á hnetum og fræjum
Vegna mikils fituinnihalds geta hnetur og fræ þrengst ef þau verða fyrir hita, raka eða ljósi í nokkurn tíma. Geymið óafhýddar hráar hnetur í sex mánuði til eitt ár á köldum, þurrum stað. Keyptar unnar hnetur geymast í þrjá til fjóra mánuði við stofuhita í loftþéttum umbúðum, eða allt að sex mánuði í kæli eða eitt ár í frysti.
Heil hörfræ má geyma við stofuhita í loftþéttu íláti í eitt ár og hörfræduft má geyma í loftþéttu, dökku íláti í kæli í allt að 30 daga og lengur í frysti.
Við kaup veljum við hnetur sem eru hreinar og sprungulausar (nema pistasíuhnetur sem eru hálfopnar). Sesam-, sólblóma-, grasker- og hörfræ, svo og möndlur og jarðhnetur, og hugsanlega margar aðrar hnetur og fræ, má spíra. Spíraðar hnetur og fræ eru rík af næringarefnum og áhugamenn halda því fram að næringarefni úr spírum frásogast betur en þurrkaðar hnetur og fræ. Auðvitað eru næringareiginleikar spíra áhrifamikill! Þú getur spírað hnetur og fræ sjálfur, eða þú getur keypt spíra í búðinni. Það er fullt af bókum og vefsíðum um efnið.
Leitaðu að áreiðanlegri, vel þekktri uppsprettu hneta og fræja. Veldu markað sem hefur mikla veltu, vertu viss um að leiðbeiningum um matvælaöryggi (td rétta notkun hanska, hreinlætiskröfur) sé fylgt. Jafnvel bestu verslanir eru ekki trygging fyrir ferskleika hneta; ef þú finnur minnstu óþægilega lykt skaltu skila hnetunum í búðina. Ef þú finnur ekki verslun í nágrenninu sem hefur gott úrval af ferskum hnetum og fræjum skaltu skoða netverslun. Heimsæktu netverslun sem er áberandi í leitarvélaröðinni og hefur góða dóma viðskiptavina og sanngjarna skilastefnu. Ef þú ert heppinn geturðu keypt vöruna beint frá framleiðanda!
Meistarafræ: Hör og hampi
Hörfræ eru mikil eign í grænmetisfæði. Þeir hafa líka áhugaverða sögu. Talið er að hör hafi byrjað að rækta í Babýlon árið 3000 f.Kr. Hippókrates notaði hör til að meðhöndla sjúklinga með meltingarvandamál um 650 f.Kr. Í kringum áttundu öld setti Karlamagnús lög sem skylda í raun og veru að fólk bæti hör í mataræðið vegna þess að það er gott fyrir heilsuna. Við þurfum ekki að borða hörfræ en hann var viss um að það væri góð hugmynd að fá alla til að hugsa um heilsuna sína!
Hörfræ eru ein besta plöntuuppspretta omega-3 fitu, þau innihalda einnig lignans, krabbameinsvaldandi efni og bór, steinefni sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsu. Best er að borða þau heil, þannig varðveitist næringarefnin betur (smá fræin er auðvelt að gleypa í heilu lagi). Þú getur líka bætt möluðum hörfræjum við korn og smoothies. Og ef þú þarft egg í staðinn fyrir matreiðslu, blandaðu 1 matskeið af möluðum hörfræjum saman við 3 matskeiðar af vatni.
Hampi fræ eru önnur frábær uppspretta omega-3 fitusýra og eru mikið notuð í korn, mjólk, smákökur og ís. Fræin (og olíur þeirra) eru mjög holl.
Af hverju ekki bara að nota olíur?
Hör- og hampolíur innihalda meira af omega-3 fitu en heilt fræ. Það er reyndar ekki slæm hugmynd að nota ómega-3 ríkar olíur í hófi. En olíur ættu ekki að koma í staðinn fyrir fræ, þær ættu líka að vera með í mataræðinu. Heil fræ innihalda trefjar og önnur mikilvæg næringarefni sem komast ekki í olíuna.
Olíur sem innihalda mikið af omega-3 efnum skemmast fljótt og ætti að geyma þær í kæli og nota innan nokkurra vikna. Þessar olíur eru tilvalnar í salatsósur og smoothies en henta ekki til eldunar yfir eldi. Heilbrigt vegan ætti að stefna að því að neyta 1/2 til 1 teskeið af hörfræ- eða hampiolíu á dag, allt eftir mataræði sem eftir er.
Ályktun
Ef þú ert strangur grænmetisæta og hugsar um heilsuna þína, ættu hnetur og fræ að vera hluti af daglegu mataræði þínu. Næringareiginleikar þeirra, svo ekki sé minnst á bragðið og fjölhæfnina, munu hjálpa þér að skipuleggja ákjósanlegasta grænmetismáltíðina sem er eins holl og bragðgóð og mögulegt er.