Crossfit: hvað er það, ávinningur og skaði, hringrásarþjálfun og hvernig á að undirbúa sig

Efnisyfirlit

Almennar upplýsingar um crossfit
Þjálfun fyrir crossfit
Hvað annað er mikilvægt að vita um crossfit

Fyrir 10 árum síðan í líkamsræktarhugtakinu crossfit var nýtt og framandi, en nú kemur valið á þessari íþróttastefnu fyrir venjulegar æfingar ekki á óvart. Næstum allar líkamsræktarstöðvar eru með þjálfara í crossfit, venjulegum mótum og internetið er fullt af myndböndum með eins konar æfingum sem eru gerðar á „sprengifim“ hátt og svo áberandi frábrugðnar hreyfingum venjulegs Arsenal líkamsræktaraðila og lyftingamanna.

Crossfit hefur byggt upp mikinn her dyggra aðdáenda, þó neikvæðni og gagnrýni (réttlætanlegt og ekki) vantar líka. Í þessari grein er reynt að „flokka“ hugmyndina um crossfit fyrir þá sem hafa áhuga á þessu efni og er að skoða þetta kerfi fyrir þig sem vænna stefnu í þjálfun.

Sjá einnig:

Topp 20 bestu strigaskór karla fyrir líkamsrækt
20 bestu kvenskór fyrir líkamsrækt

Almennar upplýsingar um crossfit

Crossfit (CrossFit) - æfingakerfi og um leið íþrótt, tækni sem var þróuð af Greg Glassman. Hann, ásamt eiginkonu sinni og meðstofnanda Lauren Genii, stofnaði samnefnda fyrirtækið sem á réttinn á vörumerkinu CrossFit. Crossfit er frekar fjarstætt hvað varðar æfingar. Í viðbót við eingöngu crossfitters nýjungar, innihalda þætti af mikilli þjálfun, kraftlyftingum, lyftingum, líkamsþjálfun og ketilbjöllu.

Markmið kerfisins er boðað til alhliða þróunar vöðva með því að þróa styrk og þol. Ennfremur er gert ráð fyrir að krafturinn sé ein eða tvær endurtekningar í takmörkuðu magni æfinga, eins og öryggissveitirnar og „hagnýtar“ - sem íþróttamaðurinn getur æft við mismunandi aðstæður og á lengri tíma. Crossfit þróar einnig marga aðra gagnlega líkamlega eiginleika - samhæfingu, lipurð, sveigjanleika, þol í hjarta- og æðakerfinu (hins vegar tengist hið síðarnefnda mikla gagnrýni á crossfit).

Þessi fræðigrein er dæmigerð fyrir kollektivisma, öfugt við einstaklingsmiðaðar íþróttir eins og lyftingar, kraftlyftingar, líkamsrækt. Líkamsþjálfun í crossfit er oft haldin í pörum eða í hópum og veitir aukna hvatningu til að bæta árangurinn.

Það er mikilvægt að hafa í huga að crossfit hreyfingin er mjög viðskiptabundin, með leyfi og vottun, þjálfun o.s.frv. Hins vegar er grunnur nútíma líkamsræktar einnig verslun, er yfirleitt merki um nútíma fjöldasport, svo crossfit er ekki einsdæmi hvað þetta varðar .

Ávinningurinn af crossfit

Áður en þú heldur áfram að lýsa eiginleikum þjálfunar crossfit skulum við skilgreina hver eru helstu jákvæðu áhrifin af crossfit:

Þróun frjálsra eiginleika og hollustu frá íþróttamanninum, því æfingarnar í crossfit eru miklar. Til þess að ljúka prógramminu þarf íþróttamaðurinn að æfa og komast yfir talsverðar óþægindi.
Þjálfun í crossfit er mjög fjölbreytt og leyfa þér að taka þátt í íþróttinni fyrir hvaða líkamsgerð sem er - mesomorph, endomorph og ectomorph. Þó að í flestum greinum valdsins er háð erfðafræðilegum gögnum mjög mikil og er oft aðalatriðið sem ræður árangri (líkamsbygging, líkamsbygging, lyftingar).
Vegna fjölbreytni hreyfingar er ekki stíft fylgi tiltekins birgða og þjálfunarstaðar: að æfa heima, í líkamsræktarstöðinni og íþróttadómstólnum úti.
Líkamlegur þroski reynist mjög fjölhæfur, eins og áður hefur verið getið. En af sömu ástæðu geta hvorki styrkleikar né loftháðar æfingar náð hámarksárangri. En það er ekki rétt að gera ráð fyrir að skortur á crossfit, og sérstakur eiginleiki þess.
Vegna mikillar neyslu kaloría á æfingum hjálpar crossfit þú léttist fljótt og þyngist.
Crossfit í heild kynnir mann fyrir heilbrigðum lífsstíl og neyðist til að hætta skaðlegum venjum eins og misnotkun áfengis, reykingum osfrv.
Kerfi sameiginlegrar þjálfunar bætir félagslega aðlögun, stækkar svið samskiptaþjálfunar bætir hvatningu til að ná markmiðinu.
Crossfit kynnir samtímis að takast á við aðrar tengdar íþróttir: líkamsrækt, lyftingar, spretthlaup, lyftingar, íþróttir osfrv. Hugsanlega, rússneska ketilbjöllan hefur verið svo djúpar rætur á Vesturlöndum, aðallega vegna crossfit og lögunin aðeins breytt en kjarninn haldist óbreytt.

Það hjálpar til við að þróa crossfit

Crossfit Athletic hefur þróað eftirfarandi eiginleika:

Vöðvastyrkurog vísar hér til tveggja útgáfa: kraftmikill „hrifsa“ kraftur (í plyometrics og lyftingaæfingum) og „Styrkþol“ (æfingar með lóðum osfrv.). Kraftur í hæstu birtingarmynd sinni, eins og í kraftlyftingum, crossfit ekki þróar.
Hæfilega (mjög miðlungs!) Crossfit eykur vöðvamagn: þessi áhrif eru áberandi hjá byrjendum þar sem þau bæta sig í íþróttinni, en auðvitað kemur ekki fram slíkur vöðvavöxtur eins og í líkamsbyggingu hjá crossfitters.
Þrek og almennt heilsufar vöðvanna.
Úthald hjarta- og æðakerfisins (þessi þáttur veldur mestri gagnrýni vegna forsendna um hættu á slíku álagi, eins og í crossfit, fyrir hjartað).
Hraðinn í keppninni, og reyndar í hreyfingum og handlagni, nákvæmni, samhæfingu vinnu ýmissa vöðvahópa sín á milli.
Crossfit getur sálrænt undirbúið íþróttamenn undir hópíþróttir - hluti þjálfunarinnar fer fram í samvinnu við aðra lærlinga í hópnum.

Skaði og frábendingar crossfit

Frægasta og algengasta kvörtunin vegna crossfit - klæðast áhrifum á hjartaþjálfunina í þessari aðferð. Margir frægir íþróttamenn eru crossfit mildlega kaldir (svo, til dæmis, er afdráttarlaust á móti crossfit vel þekktum vinsælum íþróttum Sergey Badyuk). Talið er að hjartavöðva þoli ekki slíka þjálfun og crossfitters eru mjög mikil hætta á hjartaáfalli. Í samræmi við það er fólk með ákveðin hjartavandamál crossfit frábending.

Crossfit er oft gagnrýnt fyrir möguleika á meiðslum, en með réttri nálgun og fylgi við tækni hreyfingar ætti ekki að vera vandamál. Þó að auðvitað sé undir miklu álagi þá er hættan á meiðslum alltaf meiri. Og í tilfelli þegar þjálfuninni fylgir slagorðið „vinna að mistökum, taka sársauka, en endurtaka“ (sem er í raun það sem segir til um crossfit), þá er mjög auðvelt að missa stjórn og gleyma réttri tækni.

Önnur hefðbundin ákæra yfir crossfit - mikil hætta á að fá sérstakan og frekar óþægilegan sjúkdóm rabdomioliza. Þessi sjúkdómur kemur fram skemmdir á beinvöðvum leiðir til nýrnavandamála, allt að bráðri nýrnabilun. Ég velti því fyrir mér hvað eigendur vörumerkisins neita ekki þessari áhættu og meðhöndla hana með eins konar „svörtum“ húmor. Svo langt sem það er rétt frá faglegu sjónarmiði, erfitt að segja til um. „Já, crossfit getur drepið þig, - segir skapari crossfit Glassman. - Ég var alltaf svona mjög heiðarlegur “.

Til að henta líkamsþjálfun í crossfit

Crossfit fjölhæfur og hentugur fyrir næstum allt fólk sem hefur ekki heilsufarsleg vandamál (sérstaklega hjarta- og æðakerfi). Crossfit getur tekið þátt í körlum og konum, á aldrinum fólks og unglingum í sérsniðnum forritum.

Í Bandaríkjunum, Kanada og nokkrum öðrum vestrænum ríkjum er crossfit notað við undirbúning sumra sérsveitarmanna, slökkviliðsmanna, lögreglumanna. Herlegheitin laðast greinilega af fjölhæfni undirbúnings crossfitters. Sumir þættir crossfit (aftur, í Bandaríkjunum og Kanada) eru innifaldir í námskránni fyrir íþróttakennslu háskóla og framhaldsskóla (auk nokkurra æfinga frá Arsenal kraftlyftingamanna og líkamsræktaraðila).

Lestu meira um TABATA: „heima“ útgáfan af crossfit

Crossfit fyrir þyngdartap

Þjálfun í crossfit er mjög mikil, hlé á milli æfinga er lítið sem ekkert, en verulegur hluti þjálfunarinnar er þolfimi. Þetta leiðir til þess að á æfingu er crossfit brennt mikinn fjölda kaloría. Líkami íþróttamannsins verður grannur, minnkað hlutfall af líkamsfitu.

Svona, þjálfun í crossfit ásamt réttri næringu er mjög áhrifarík til að losna við umframþyngd og fitubrennslu. Það eru þjálfunaráætlanir sérstaklega hannaðar til að einbeita sér að þyngdartapi.

Er hægt að gera crossfit byrjendur

Það er mögulegt, að því tilskildu að réttu vali á æfingum og smám saman aukið magn og flókið þjálfun. Byrjandi verður að byrja í tímunum með tiltölulega einföldum æfingum, að misnota ekki fjölbreytt úrval íþróttabúnaðar og hreyfingar í crossfit eru bara risastórar og byrja að gera allt í einu er einfaldlega ómögulegt íþróttir áhrifin verða engin. Smám saman aukning álags og sama stigs þróun nýrrar tækniæfingar - lykillinn að árangursríkum framförum í crossfit fyrir byrjendur.

Val á æfingum fyrir fyrsta æfingaprógrammið verður að vera í samræmi við líkamlegt form nýliðans - það er gagnslaust að setja í prógrammið safn af fimmtán pull-UPS, ef viðkomandi er ekki fær um að ná aldrei. Og auðvitað ætti að byrja æfingu að vera undir leiðsögn hæfra þjálfara.

Þjálfun fyrir crossfit

Líkamsþjálfun í crossfit „hringlaga“, þ.e. nokkrar æfingar gerðar í röð án hlés eða með lágmarks hléum á milli þeirra. Æfingin samanstendur venjulega af nokkrum „hringjum“.

Hvaða æfingar innihalda crossfit

Upphitunaræfingar. Líkamsþjálfun er mjög mikilvægt stig í greininni, eins og heilbrigður og aðrar tengdar íþróttir. Þú þarft að undirbúa beinvöðva, sinar og miðtaugakerfi, sem er sérstaklega mikilvægt í crossfit, hjarta- og æðakerfi fyrir komandi líkamsþjálfun. Notað til að hita upp hlaup, teygjur, upphitun einstakra liða, kippahreyfingar með litlum lóðum (til dæmis autt gripatafla) o.s.frv.
Hreyfing fyrst og fremst loftháð í eðli sínu, með litlum þætti orkuþols (efnaskipta): sprettur, róið á hlaupabrettinu, hoppað reipi. Markmiðið er fyrst og fremst að þróa þol í öndunarfærum og hjarta- og æðakerfi.
Æfingar með þyngd eigin líkama, þróa lipurð, samhæfingu (og jafnvel getu til að „eignast“ líkama sinn), sem og „hrifsa“ kraftinn. Venjulega er hægt að kalla þennan hóp æfinga „fimleika“. Þetta felur í sér ýmsar gerðir af pull-UPS (á barnum, hringir), krestianskie “burpees”, ýta á UPS (á gólfi, á börum osfrv.), hoppa á kassa, klifra í reipi, ýmsar æfingar á stönginni (bakkafætur, „rafmagnsinnstunga“), hnoð á annan fótinn („skammbyssa“) og annað slíkt æfingar.
Mismunandi æfingar með lóðum - Útigrill, lóðir, lyfjakúlur, sandbaai, sleggju og ketilbjöllur (kettlebell crossfit hefur skipt um handfang). Hér er lögð áhersla á kraft en ekki hámark, í „hreinni“ mynd, og aftur, kraftmikinn hraðastyrk og styrkþol. Notaðu kunnuglegar æfingar frá Arsenal á lyfturum og líkamsbyggingum: mismunandi gerðir af hústökum, bekkpressur, dauðalyfta. Það er bara aðferðin við framkvæmd þessara hreyfinga í crossfit er mjög mismunandi - þær eru gerðar með minna vægi í „skíthæll“ stíl. Það felur einnig í sér mismunandi afbrigði af þema Ólympískra lyftinga: kippir, skjálfti, að taka stöngina á bringuna osfrv. Að auki eru það líka mörg æfingar með lóðum, skrúfandi þungum dekkjum, lyftipokum, „bóndaganga“.

Grunnreglur þjálfunar í crossfit

Aðferðafræði crossfit er nokkuð flókin, hún stafar af sérkennum greinarinnar, sem fela í sér þætti nokkurra fjölþátta íþrótta. Það kemur í ljós að í svo flóknum fræðilegum hluta vottunar- og leyfiskerfisins, sem er algengt í crossfit, er réttlætanlegt. Ófaglærður, ekki þjálfaður, þjálfarinn er fær um að koma skaða á heilsu nemenda sem eru rétt byggðir.

Það er hægt að úthluta eftirfarandi meginreglum um þjálfun í crossfit:

Meginreglan um smám saman að komast inn á svæði alvarlegs álags: þrek og hinar ýmsu birtingarmyndir valdsins krefst tíma fyrir þróun þeirra. Grunn rökfræði segir til um að aukning á þjálfunarálagi eigi að vera slétt.
Meginreglan um samfellu: hvað sem íþróttagæði eru ekki þjálfuð, vinna við þau verður að vera stöðug í nægilega langan tíma. Aðeins þá mun niðurstaða „festast“ á ákveðnu „lágmarksstigi“. Þjálfa þann styrk, að þol stutt tímabil með löngum hléum á milli skili árangri - allir framfarir sem gerðar eru til að leysa í þessu hléi og vinnan verður að byrja frá byrjun.
Meginreglan um fjölbreytni: sérgrein crossfit er höfnun sérhæfingar, á æfingum eru gerðar mismunandi æfingar. Á mismunandi vöðvahópa og þroska ýmsa íþróttahæfileika. Þessi hugmynd er auðvitað ómöguleg að koma til fáránlegra, gera of mikið - það er næstum það sama og að gera ekki neitt.
Meginreglan um að skipta um magn og styrk álags: það verður að vera breytileiki í uppbyggingu þjálfunarferlisins. Tímabil með of miklu álagi og minni styrk þarf að skipta út fyrir minna fyrirferðarmikla og ákafari tíma og öfugt.
Meginreglan um „álag sem jafngildir bata“: fyrir fleiri árangur í íþróttum og batatímabil eftir æfingu er ekki minna mikilvægt en æfingin sjálf. Ofbætur vöðva eiga sér stað meðan á bata stendur. Þú getur ekki æft crossfit eins oft og þrisvar í viku.

Hvernig á að undirbúa æfingarnar í crossfit

Svo þú hefur ákveðið að gera crossfit. Hvar byrjar þú eiginlega?

Ábending 1: fara í læknisskoðun, vertu viss um að þú hafir engar frábendingar við crossfit. Aðalatriðið - heilsu hjarta- og æðakerfisins, crossfitter þetta „áhættusvæði“. Þessi punktur er venjulega vanræktur, en við mælum eindregið með að heimsækja lækni, jafnvel þó þú hafir það „Aldrei verið veikur og ég er alveg heilbrigður“.
Ábending 2: Stilltu andlega. Fyrir crossfit með þéttum hringþjálfun sinni, sem oft þarf að vinna bug á líkamlegri vanlíðan, er það afar mikilvægt hvatning. Spurðu sjálfan þig hvort þú þurfir crossfit? Vegna þess að léttast og þyngjast getur verið mildara.
Ábending 3: Crossfit er nokkuð flókið æfingakerfi. Finndu sjálfan þig hæfan þjálfara til að meiðast ekki. Farðu í reynslutíma áður en þú byrjar í hópinn. Getur leitað til þjálfarans eins og hann upplifði í crossfit.
Ábending 4: Undirbúðu líkama þinn. Ef þú ert langt frá íþróttum eða hefur fengið langt hlé í kennslustofunni geturðu undirbúið þig fyrir crossfit heima. Hér að neðan eru æfingar sem gera þér kleift að laga þig að mikilli þjálfun.

Æfingar til að undirbúa crossfit fyrir byrjendur

Við bjóðum þér úrval af æfingum til að þróa þrek og styrk til að undirbúa crossfit. Þessar æfingar fyrir byrjendur munu hjálpa þér að undirbúa vöðvana og hjarta- og æðakerfið fyrir mikið álag. Hver af þessum æfingum getur verið erfiðari, ef þú eykur hraðann, fjölda endurtekninga eða þyngd handlóða. Vertu viss um að æfa fyrir æfingu.

Framkvæma reglulega ákveðinn fjölda endurtekninga. Þú getur endurtekið þessa æfingu 2-3 umferðir ef þú hefur þrek. Þú getur alltaf aukið eða fækkað endurtekningum vegna tilfinninga þeirra.

1. Stökk með kynbótahöndum og fótum: 30 endurtekningar

2. Push-UPS á hnjám: 10 endurtekningar

3. Squat (með lóðum eða ekki): 30 endurtekningar

4. Snertu axlir í bjálkanum: 15 endurtekningar (á hvorri hlið)

5. Deadlifts: 15 endurtekningar

6. Hlaupandi með zahlest neðri fæti: 25 reps (hvor hlið)

7. Lungur (með eða án handlóða): 20 reps (hvor hlið)

8. Bekkur við öxl: 20 endurtekningar

9. Burpee (auðveldari kostur): 15 endurtekningar

Æfingar til að undirbúa sig fyrir crossfit lengra komna

1. Stökk með því að lyfta fótunum með lóðum: 30 endurtekningar

2. Push-UPS: 15-20 endurtekningar

3. Squats með stökk út: 25 endurtekningar

4. Lagði handlóðum í brekkuna25 endurtekningar

5. Burpee án push-UPS: 15 endurtekningar

6. Gangandi lungur (með eða án handlóða): 20 endurtekningar á hvorri hlið

7. Bekkpressa bringa: 30 endurtekningar

8. Hlaup með háa hnélyftingu: 25 reps á hvorri hlið

9. Draga upp hnéplanka: 15 endurtekningar á hvorri hlið

Hvað annað er mikilvægt að vita um crossfit

Myndun líkamsþjálfunar í crossfit þarftu að forðast, ef mögulegt er, endurkomu streitu á sama vöðvahóp innan einnar umferðar (eða að minnsta kosti varamaður þeirra). Annars leyfir „zakislenna“ mjólkursýruvöðvahópurinn ekki að fara á næstu æfingu og hringi. Að fylgja þessum meginreglum auðveldara ef þú skiptir æfingunum eftir stefnu þeirra:

ýtir og þrýstir
ýmsar toghreyfingar
æfingar fyrir fótleggjavöðvana - mismunandi hnoð og lungu
þolþjálfun og hjartalínurit æfingar - hlaupandi, stökk

Tegundir þjálfunar í crossfit

Þjálfunaráætlanir í crossfit þar eru mjög fjölbreyttar og að innihalda lýsingu á öllum valkostum í einni grein er ekki mögulegt. Hins vegar er mögulegt að greina þrjá meginhópa þjálfunaráætlana, sem eru mismunandi hugmyndalega:

1. Þjálfun fyrir hraða

Í þessari æfingu þarftu að framkvæma ákveðinn fjölda reps og hringja á hraða. Til dæmis, í einni umferð inniheldur: 20 ýta UPS, 15 zaprygivayem á gangstéttar, 30 þrýstir á stöngina 30 sveiflast með ketilbjöllunum. Fengið það verkefni að framkvæma 8 af þessum hringjum. Verkefni þitt er að gera tilgreindan fjölda hringja eins fljótt og auðið er.

Niðurstaðan af slíkri æfingu er tími. Þessi tegund þjálfunar í crossfit er einnig kölluð AFAP (as hratt og mögulegt er).

2. Æfingar á fjölda umferða

Í þessari æfingu þarftu að framkvæma eins marga hringi og mögulegt er á tilsettum tíma. Til dæmis er þjálfun gefin 20 mínútur. Einn hringur inniheldur: 20 hústökur sem stökkva með eftirskjálftana á 20 lóðunum, 20 kastar lyfjakúlum upp, 10 push-UPS. Verkefni þitt er að fara eins margar slíkar umferðir á 20 mínútum sem úthlutað er.

Niðurstaðan af þessari æfingu verður fjöldi hringja. Þessi tegund þjálfunar í crossfit er einnig kölluð AMRAP (eins margar umferðir og mögulegt er).

3. Þjálfun á réttum tíma

Þessi tegund felur í sér að skipta líkamsþjálfuninni í vinnu og hvíld. Til dæmis vinna 45 sekúndur, 15 sekúndna hvíld og framkvæma síðan eftirfarandi æfingu. Eða 1 mínútu vinna, 1 mínúta hvíld. Stærð tímabilsins milli vinnu og hvíldar er valin eftir styrkleika á æfingum og þjálfunarstigi hópsins.

Í þessari æfingu þarftu að halda eins mörgum endurtekningum á takmörkuðum tíma. Til dæmis þarftu 30 sekúndur til að gera hámarks burpees. Í fyrsta lagi geta það verið 4-5 reps, en aukið þol er gildi í tiltekinn tíma mun aukast.

Ábendingar fyrir byrjendur í crossfit

Fylgdu stjórninni. Árangurinn er ekki aðeins í crossfit, heldur í íþróttum almennt, auk þjálfunar og næringar fer eftir lifnaðarháttum almennt. Það er brýnt að „taka þátt“ í skaðlegum venjum eins og reykingum, misnota ekki atburði á nóttunni með miklu áfengi o.s.frv. Þarftu að sofa - langvarandi svefnleysi dregur úr seyti testósteróns.
Haltu a þjálfunardagbókþar sem hægt er að fá hreyfingu, fjölda endurtekninga, tilfinningu fyrir og eftir æfingu o.s.frv. Vigtaðu þig reglulega og gerðu grunnmælingar á mannmælingum: nemi sem hefur ekki áhugaleið getur fylgst með breyttu líkamlegu ástandi.
Þegar þú setur upp æfingaáætlunina þegar þú byrjar með crossfit verður þú að íhuga fyrri ævisögu hennar (eða fjarveru hennar). Það er rökrétt að ætla að styrkur „veikburða“ geti verið þolþjálfun og langhlaupari - styrktarþjálfun (sérstaklega efri líkami). Hér eru „veikleikarnir“ og þarf að draga í upphaflega tímabil þjálfunarinnar.
aldrei við ættum ekki að vanrækja upphitun og öryggi þjálfun. A einhver fjöldi af fólki slasaður vegna þess að vanrækt smá hluti.
Fjöldi æfinga - sérstaklega í Arsenal í lyftingum (hrifsa og hreinn og skíthæll) er í rauninni nokkuð flókinn tæknilega séð. Engin þörf á að fjárfesta tíma í að læra rétta tækni.
Framfarir furðu hratt fyrstu vikurnar í þjálfun, með tímanum munu hægjast, sem og „taugasjúkdómurinn“. Þessi þáttur þjálfunarinnar er nauðsynlegur til að skilja og vera andlega undirbúinn.
Power crossfitter getur verið aðeins frábrugðið mataræði öryggissveita. Borðaðu rétt (meira um þetta hér að neðan).
Lærðu hvernig að þola líkamlega vanlíðan á æfingu. Forðastu óþægindin, muntu hægja mjög á framfarunum (auðvitað allt sem þú þarft til að þekkja mælinguna).
Á hlýjum tíma ársins skaltu ekki vanrækja að æfa í fersku lofti. Þetta mun auka fjölbreytni í þjálfun og „létta“ hugarfarið.
Byrjendur ætti ekki að taka þátt í „áhugamanni“. Hlustaðu á ráðleggingar reyndra leiðbeinenda sem lesa reglulega bókmenntirnar í crossfit, bera saman aðferðir og greina.

Mataræði þegar þú gerir crossfit

Líkamsþjálfun í crossfit einkennist af mikilli orkunotkun í tiltölulega stuttan tíma. Af tilteknum hluta crossfitters aðeins öðruvísi en næringin í líkamsrækt.

Talið er að kraftur crossfitter skipt í prótein-fitu-kolvetni ætti að vera mismunandi í magni sem fæst í líkamanum kaloríum eftirfarandi prósentum:

Prótein - 30%;
Kolvetni - 40%;
Einómettaðar fitur - 30%.

Til viðbótar við aðalmáltíðirnar yfir daginn, er í sambandi við þjálfun ráðlagt að fylgja eftirfarandi mataræði:

Nauðsynlegt fyrir tvær máltíðir fyrir líkamsþjálfun þína: fyrstu 2-4 klukkustundirnar, þá seinni í 1-2 klukkustundir fyrir æfingu. Annað „bitið“ er auðveldara, aðallega vegna „hröðu“ kolvetna, sem bæta við glýkógenbirgðir strax fyrir þjálfun. Að gera crossfit á morgnana á fastandi maga er ekki.
„Endanlegir“ orkumiklir máltíðir: strax eftir æfingu er hægt að taka skammt af íþróttanæringu (mysupróteini eða ávinningi) sem endurheimtir tap á líkamsvökva og hjálpar til við að endurheimta glýkógenbirgðir; eftir nokkra tíma eftir æfingu til að borða meira.

Margir af því að æfa þessa íþrótt stuðningsmenn svokallaðs paleodiet: kjarni þess er að borða eins og fornmenn á fornaldartímanum, þ.e. borða kjöt, fisk, ferskt grænmeti og ávexti, hnetur. Í samræmi við það, útilokaðir mismunandi mjólkurvörur og matur með hátt innihald af salti og sykri, sem og matreiðslu "gleði" - kjöt, feitur steiktur matur, osfrv er talið að paleodiet sé "náttúrulegt" og ákjósanlegt fyrir menn. Hvor aðferðin er réttlætanleg er erfitt að segja, íþróttamaðurinn verður að ákvarða meginreglur mataræðisins sem hentar honum best.

RÉTT NÆRING: hvernig á að byrja skref fyrir skref

Algengustu mistökin í þjálfun fyrir crossfit

Byrjendur reyna að ná öllu í einu, að vettugi náttúrulögmál lífeðlisfræðinnar og aðferðafræði þjálfunar. Þetta er augljóslega óraunhæft - framfarir í íþróttinni smám saman.
Löngunin í leit að formlegum fjölda endurtekninga (og formlegur tími) telur mig illa útfærða endurtekningu - Neposedy í squats, burpee án þess að stökkva út endurtekningar að hluta í pull-UPS osfrv.
Hunsa meiðsli í leit að árangri í íþróttum. Ef meiðslin urðu - þú þarft að verða hress og jafna þig, þjálfun af fullum krafti við þessar kringumstæður er óásættanleg.
Jafnvægi á þjálfuninni til að þóknast æfingum þannig, með sanngjörnu tillitsleysi við það sem er ekki eins eða reynist illa.
Algjört skortur á slaki í mjög langan tíma - er uppskrift að ofþjálfun og hjarta- og æðasjúkdómum.

Hvað annað er mælt með að lesa fyrir crossfit:

Allt um burpee æfinguna: aðalæfingu crossfitter
Allt um push UPS og push UPS fyrir öll stig
Allt um pull-UPS: hvernig á að læra að ná

Crossfit: hvað er það, ávinningur og skaði, hringþjálfun og hvernig á að undirbúa sig