Kreatín: hvers vegna þörf fyrir hvern á að taka, hagnast og skaða, reglurnar um inngöngu

Kreatín er eitt vinsælasta fæðubótarefnið í líkamsræktinni og ýmsum þrekíþróttum (sem og fulltrúar annarra íþróttasvæða, til dæmis íþróttamanna, knattspyrnumanna, fimleikamanna osfrv.). Opna þetta efni var fyrir löngu, á fyrri hluta nítjándu aldar. Hins vegar, í heimi íþrótta kreatín "brast" aðeins í 90-ies síðustu aldar, vann fljótt samúð íþróttamanna.

Þetta kemur ekki á óvart því kreatínið (ólíkt mörgum öðrum auglýstum fæðubótarefnum) virkaði virkilega. Nemendur fengu skjót og jákvæð áhrif í formi aukinna vöðva og styrks. Þó að tilkynnt hafi verið um kreatín sem skaðlaust íblöndunarefni með nánast engar aukaverkanir. Heimur íþróttarinnar hefur lengi ágirnast áhrifaríkan, löglegan og öruggan föðurick, svo að árangur kreatíns sé skiljanlegur. Í þessari grein munum við reyna að „brjótast í gegnum“ grunnupplýsingar um kreatín.

Almennar upplýsingar um kreatín

Kreatín er köfnunarefnis sem inniheldur karboxýlsýru - náttúrulegt efni sem gegnir mikilvægu hlutverki í efnaskiptum orku í líkamanum. Í líkamanum er það myndað í brisi, lifur og nýrum úr þremur amínósýrum: glýsíni, arginíni og metíóníni og inniheldur í vöðvum dýra og manna. Í raun kemur nafnið sjálft frá gríska orðinu kreas - „hold“.

Kreatín var opnað árið 1832 af franska vísindamanninum Chevrelet. Það uppgötvaðist síðar kreatínín - efni sem skilst út í þvagi. Ennfremur tókst vísindamönnum að átta sig á tengslum þessara efna við þá staðreynd að ekki er allt kreatín umbreytt í kreatínín, þvag. Þess vegna, hluti af kreatíni, er mataræðið áfram í líkamanum. Það virðist sem að í slíkum höndum sé framtíð kreatíns sem fæðubótarefni fyrir íþrótta fyrirfram ákveðin. Hins vegar, árangursrík fyrir íþróttamenn, voru valkostirnir gegnheill seldir aðeins um miðjan seinni hluta 90s.

Hvaða kreatín?

Til þess að vöðva virki og minnkað þarf efni ATP (adenósín þrífosfat)sem gefur orku fyrir þessar lækkanir. Þegar sameind ATP „virkaði“ missir hún einn af þremur fosfathópunum og verður ADP (adenósín tvífosfat). Kreatín er einnig sameinað fosfati í einu efni (fosfókreatín), er fær um að „gera við“ sameindina ADP og aftur breyta henni í ATP, sem aftur mun veita orku fyrir vinnandi vöðva.

Það er ljóst að því meira kreatín, því meira ATP í líkamanum og því sterkari og sterkari vöðvar hans. Magn kreatíns sem hægt er að fá úr venjulegum mat er takmarkað - hér koma kreatíníþróttauppbót til hjálpar. Dagleg neysla kreatíns að meðaltali um 2 g það er ljóst að íþróttamenn sem upplifa mikla hreyfingu þetta gildi er hærra.

Kreatín virkjar einnig glýkólýsu og dregur úr skaðlegum áhrifum sem losna við líkamlega virkni mjólkursýru og flýtir þannig fyrir endurheimt vöðva eftir æfingu.

Ávinningur og áhrif kreatíns

Eftirfarandi er listi yfir helstu áhrif kreatíns, næstum öll þau geta talist sönnuð

1. Þróun á styrk vöðva og á ýmsan hátt: venjulegur styrkur, sprengikraftur, osfrv. Vegna aðgerðarinnar sem lýst er í fyrri málsgrein, endurheimt ATP með kreatíni.
2. Aukning vöðvamassa vegna aukinnar afkasta, sem leiðir til meiri örvandi áhrifa á vöðva. Vöðvamassi (og „útlit“ vöðva) getur einnig aukist vegna vökvasöfnun af völdum kreatíns vegna þess að sameindir þess bindast vatni. Eftir að þú hættir að taka það fer vatnið hins vegar.
3. Eins og getið er í fyrri málsgrein „hægir“ kreatín á uppsöfnun mjólkursýru. Þetta tryggir hraðari bata og leiðir einnig til áhrifanna sem lýst er í tveimur málsgreinum á undan.
4. Vísbendingar eru um að kreatín með ýmsum aðferðum, oft óbeint, auki innihald í vefaukandi hormónum í líkamanum: testósterón, vaxtarhormón, insúlínlíkur vaxtarþáttur.
5. Einnig hindrar kreatín framleiðslu myostatins, sértækt peptíð sem hindrar vöxt vöðva. Þar að auki er kreatín næstum eini hindrandi myostatin, sem sanna verður hvaða áhrif það hefur á viðkomandi (það er rétt að hafa í huga að sum fæðubótarefni sem eru seld sem „myostatin blockers“ eru venjulega árangurslaus).
6. Upplýsingarnar sem gefnar eru í fyrri málsgreinum gera okkur kleift að einkenna áhrif kreatíns, eins og „Testosteronemale“. Hugtak sem stundum er að finna í íþróttablaðamennsku.
7. Samkvæmt skýrslum getur kreatínuppbótin haft jákvæð áhrif á hjarta- og æðakerfi.
8. Kreatín hefur væg bólgueyðandi áhrif (þessi þáttur krefst enn ítarlegri rannsókna og sannana).
9. Aftur, væntanlega, getur kreatínið haft æxli gegn æxli (þessi þáttur krefst einnig enn ítarlegri rannsókna og sannana).

Skaði, aukaverkanir og frábendingar

Það er óhætt að segja að kreatín sé eitt öruggasta íþróttauppbótin. Tíðni aukaverkana er lítil og þær eru venjulega afturkræfar.

1. Vatns varðveisla (þekkt sem skelfilegt orðið „vökvun“) meðan kreatín er tekið og eftir að öfugt ferli er hætt („þurrkað út“). Þessar aðferðir eru ekki hættulegar í eðli sínu, umfang þeirra í líkamanum eru ekki til að skaða heilsuna. Við getum sagt að vökvasöfnun sé oft ranglega talin skaðleg aukaverkanir kreatíns.
2. Krampar og krampar eru stundum nefndir aukaverkanir kreatíns. En í reynd er bein tengsl þeirra ekki sannfærandi sannað.
3. Meltingarvandamál eru staðurinn til að vera í mjög litlu hlutfalli neytenda kreatíns. Framleiðsla - samþykkja hágæða framleiðendur sem hafa verið sannaðir af kreatíni og ekki nota meðferðina með „hleðslufasa“ þegar kreatín einhýdrat er notað sérstaklega mikið.
4. Stundum unglingabólur og slæm húð. Ekki líklegt frá kreatíni og jók, með óbeinum áhrifum þess, framleiðslu testósteróns (sem er mjög frábært fyrir vöðvavöxt!).
5. Þú ættir að vera varkár fyrir fólk með kreatínuppbót með nýrnasjúkdóm, sérstaklega langtímanotkun án hléa. Hér er raunveruleg hætta á kreatíni ekki rannsökuð til enda, heldur betra.
6. Hefðbundin frábending hjá konum á meðgöngu og við mjólkurgjöf. Sama hvaða mögulega raunverulegan skaða er, frekar sem varúðarráðstöfun.

Dagleg krafa kreatíns

Náttúrulegt kreatín sem er í kjöti hryggdýra. Það er í vöðvunum reikningur fyrir yfir 90% af heildar kreatíni er staðsett í líkamanum. Mismunandi afbrigði af kjöti (helst rautt) og fisk - náttúruleg uppspretta kreatíns. Athyglisvert er að mjög hátt innihald þessa efnis í síld 2-2. 5 sinnum meira en nautakjöt.

Í mjólkurvörum kreatín innihald örlítið - það er til staðar, en tíu sinnum minna en kjöt. Merkilegt nokk, en sum plöntufæða innihalda einnig lágmarks magn af þessu „kjöt“ efni. Til náttúrulegra vara eins mikið kreatín og íþróttauppbót til líkamlega ómögulegt. Enginn borðar 8-10 kg af nautakjöti á dag.

Dagleg þörf kreatíns, eins og áður segir, um 2 g. Þetta er lesturinn fyrir meðalmann sem vegur um 70 kg. það er ljóst að íþróttamaðurinn sem æfir yfir hundraðvigt mun þurfa miklu meira. Hjá konum, vegna lífeðlisfræði og líkami þarf minna kreatín en karlar. Hins vegar gerir þetta ekki gagn fyrir þá notagildi kreatín viðbótar við æfingar.

Í sambandi við kreatín einhýdrat (algengasta formið, sem er í sölu), mælt er með því að framleiðendur dagskammtur séu 5 g. Er teskeið, ef við erum að tala um duftform. Hve mikið af þessum skammti er umbrotið af líkamanum - er önnur spurning.

Algengar spurningar um kreatín svör

1. Fær kreatín vöðvamassa?

Já, það hjálpar, af þeim ástæðum sem áður er lýst. Rekur blöndu af þáttum - aukinn styrkur, og þar af leiðandi, árangur þjálfunar, seinkað vatn í vöðvunum, eykur seytingu vefaukandi hormóna. Að auki þjónar kreatín sem biðminni af mjólkursýru og flýtir því fyrir bata eftir æfingu.

2. Þarftu að taka kreatín meðan þú klippir?

Já, að taka kreatín meðan það er þurrkað viðeigandi þar sem það stuðlar að brennslu fitu, hjálpar til við að viðhalda orku meðan á kolvetnislausu mataræði stendur. Jákvæð áhrif kreatíns á vöðvamassa draga úr hættu á að „detta niður“ við þurrkun. Margir vernda vökvavöðva meðan þeir taka kreatín, en við ættum ekki að óttast þetta. Uppsöfnun vatns í vöðvunum, bætir útlit þeirra, gerir þá fyllri og ítarlegri. Að auki gerir vatn vöðva teygjanlegri - þetta er trygging gegn meiðslum.

3. Er það satt að kreatín heldur vatni í líkamanum?

Já, það er satt, þetta er þegar útskýrt hér að ofan. Kreatín sameindir binda vatn og því safnast eitthvað magn í vöðvana og „sameinast“ í nokkra daga eftir að kreatín er stöðvað. Venjulega, í huga íbúanna, er „vökvasöfnun“ tengt óheilbrigðu, slæmu útliti viðkomandi og töskum undir augunum. Svo, vatn varðveisla vatn varðveisla deilur. Fyrir vöðva er hófleg uppsöfnun vatns undir áhrifum kreatíns aðeins gagnleg: vöðvarnir verða sterkari og sveigjanlegri og fá „vor“ áhrif þegar skyndilegt álag er. Bætir útlit og vöðva.

4. Er það satt að kreatín skemmir nýrun?

Sem stendur eru engar sannfærandi vísbendingar um neikvæð áhrif kreatíns á nýrun hjá heilbrigðu fólki. Hins vegar getur það ekki komið í veg fyrir neikvæðar afleiðingar fyrir fólk með nýrnasjúkdóm. Þessi spurning krefst enn að rannsóknin sé fullkomin og hlutlæg (helst ekki á peningum framleiðenda íþróttanæringar). Þeir sem eru með nýrnavandamál er betra að hætta ekki og forðast kreatín viðbót.

5. Þarf ég að gera hlé frá því að taka kreatín?

Truflun á inntöku kreatíns er ekki stranglega krafist, en þau eru engu að síður æskileg til að lágmarka fræðilega hættu á aukaverkunum og halda umburðarlyndi gagnvart kreatíni. Þú getur tekið kreatín 1.5-2 mánuði og síðan tekið 2-4 vikna hlé.

6. Þarftu að taka kreatín fyrir byrjendur?

Já, fyrir byrjendur er ráðlagt að taka kreatín, það mun hjálpa þeim að ná líkamlegum stöðlum háþróaðir íþróttamenn. Undantekning er hægt að gera nema að fyrstu 2-3 mánuðina í þjálfun - svokallað „tímabil taugaþroska“. Byrjendur á þessum tíma og vaxa svo í næstum hvaða þjálfunarkerfi sem er og hvaða kraft sem er. Þó að taugasjúkdómur sé ekki liðinn, er nýliði lyftarinn enn ekki að vinna af fullum styrk, hvort um sig viðbótar kreatín sem hann þarf bara ekki.

7. Þarftu að taka kreatínstelpur?

Stúlkur geta líka tekið kreatín viðbót, eins og karlkyns íþróttamenn, það er enginn grundvallarmunur á áhrifum kreatíns á kvenkyns og karlkyns lífverur eru það ekki. Vegna mismunandi líkamsgerðar (minni vöðva) er eftirspurn eftir kreatíni hjá stelpum lægri en karlar. Einnig kom fram nokkuð minni skilvirkni, ef við höldum því um árangur í íþróttum (kannski er það ekki kreatínið og að stelpur í aðalþyngdarþjálfuninni eru samt minna erfiðar). Og auðvitað ættir þú að forðast að taka kreatín á meðgöngu og með barn á brjósti.

8. Hvern þarftu til að taka kreatín?

• Kreatín getur og ætti að gera íþróttamenn ef greinarnar sem þeir stunda, á einn eða annan hátt þar er þáttur valdsins. Til viðbótar við hreina kraftlyftingu, powerport og þess háttar, þá er þessi tegund, sem þarfnast kraftmikils „sprengiefni“ - lyftingar, mismunandi sláandi bardagalistir, spretthlaup, íþróttir (fótbolti, íshokkí osfrv.)og styrkþol (lyftingar, glíma). Kreatín gefur þann kost að þegar svona tiltölulega skammtíma orku hlaðast.
• Fulltrúar líkamsræktar og heilsuræktar sem leggja sig fram um vöðvamassa og bæta útlit vöðva. Vatnið, sem seinkar kreatíninu, fær vöðvana til að „fyllast“ meira.
• Þeir sem skilja með þyngdartapi er minnkun líkamsfitu, ekki heildar líkamsþyngd sem þú getur notað kreatín. Kreatín hjálpar til við að draga úr fitu undir húð. En ekki beint, heldur óbeint, sem gerir líkamsþjálfunina árangursríkari, sem leiðir til „fitubrennslu“. Það er mikilvægt að hafa í huga að heildarþyngd líkamans getur enn aukist vegna aukinnar vöðvasöfnun.
• Þeir sem halda sig við grænmetisfæði (eins og íþróttamenn, ekki íþróttamenn). Eftirspurnin eftir kreatíni er enn til staðar í hvaða lífveru sem er og skortur á kjöti og fiski til að fullnægja henni harðlega.
• Þú getur reynt að taka kreatínfólk, sem einfaldlega leitast við að viðhalda góðum lífskrafti og leiða heilbrigðan lífsstíl. Hins vegar, þar sem ekki er viðeigandi líkamsrækt, er ekki sérstaklega nauðsynlegt að treysta á einhvers konar „váááhrif“.

Kreatín: hvernig á að velja og búa til?

Vinsælasta (og verðskuldaða svo) form kreatíns er einhýdrat. Reyndar er það kreatín með vatninu, þó að það sé fast duftkennd efni. Einhýdratið er hægt að selja sem duft og í hylkjum. Hylkin eru þægilegri hvað varðar skammta - engin þörf á að mæla og hræra.

Það er ráðlegt að kaupa og nota einhýdrat sannað vörumerki. Og hér eru leiðtogarnir hinir sömu í mörg ár - þetta er fullkomin næring, dymatize og Optimum Nutrition. Ætti ekki að vera ódýrt kreatín, Pakkað í stórum pakkningum – í reynd er virkni slíkra vara næstum því engin. Auðvitað, jafnvel gott kreatín sem þú þarft til að nota rétt það sem verður fjallað um hér að neðan.

1. Ultimate Nutrition Kreatín

2. Dymatize kreatín

3. Best Nutrition Creatine

Fáar aðrar gerðir af kreatíni:

• Krealkalyn. Kreatín með basa, er lýst sem kraftaverk Viðbót um virkni er miklu betri en einhýdrat. Í reynd ekkert af því tagi. Lye, sem á að koma í veg fyrir eyðingu kreatíns í súru umhverfi magans, er ekki sérstaklega það og er nauðsynlegt. Kreatín og svo lítið næmt fyrir magasýru og frásogast vel í meltingarveginum.
• Kreatín malate. Einnig prangari viðbót er kreatín með eplasýru er meira leysanlegt í vatni. Fræðilega séð er það kannski ekki slæmt kreatín, en eðlileg sönnunargögn ennþá.
• Kreatínhýdróklóríð. Þú getur sagt það sama og fyrra atriðið, mikið af auglýsingum, í reynd eru umsagnirnar misvísandi og kostir umfram einhýdrat eru ekki sannfærandi sannaðir.
• Ýmis flutningskerfi, kreatín, þar sem venjulega er sami einhýdratið blandað saman við ýmis hjálparefni - náttúrulega BCAA og aðrar amínósýrur, sykur, vítamín osfrv. Fræðilega séð er það mögulegt og ekki slæmt, en ekki til bóta fjárhagslega. Auðveldara að kaupa það allt sérstaklega og taka með kreatíni. Áhrifin verða þau sömu, en ódýrari.

Það kemur í ljós að kreatín einhýdrat er sem stendur ákjósanlegasta form kreatíns hvað varðar verð + gæði + skilvirkni.

Ráð til að taka kreatín

Hægt er að taka kreatín í tveimur megináætlunum, með hleðsluáfanga og án þess. Hleðsluáfanginn sem mælt er með að nota þegar kreatín nýtur vinsælda sem íþróttauppbót. Í þessum ham fyrstu dagana (venjulega 5-7 dagar) íþróttamaðurinn notar nokkra staka skammta (4-6) 5 g, þá daglega stakan skammt 3-5 g.

Nú er ekki byrjað á æfingarstigi og taktu daglega einn skammt af 5g og allt. Með slíkri móttöku safnast kreatín enn í líkamanum og lokaniðurstaðan af þessum tveimur aðferðum viðtöku er sú sama. Með stígvélaskeiðinu verður niðurstaðan af notkun kreatíns áberandi hraðar en þessi aðferð er dýrari vegna meiri neyslu vörunnar. Þannig virka báðar aðferðirnar - hvernig á að velja fyrir íþróttamanninn.

Hvað er annað mikilvægt að vita?

• Úrelta goðsögnin um ósamrýmanleika kreatíns og koffíns má telja algjörlega afnumin. Áhugamenn um gott sterkt kaffi og fléttur fyrir æfingu með koffíni geta andað rólega.
• Það er vísindalega sannað að inntaka kreatíns í tengslum við „hröð“ kolvetni eykur skilvirkni þessa aukefnis er það sem gerir duftið einhýdrat uppleyst í vínberjum eða öðrum sætum ávaxtasafa. Hylkin geta verið úr sama safanum til að skola hana niður.
• Virkar vel og greiða kreatín + prótein eða amínósýrur (þ.m.t. BCAA). Hugmyndin um flutningskerfi kreatíns í þessu og byggt - sambland af kreatíni með kolvetnum og próteini.
• Það eru vísbendingar um að E -vítamín getur aukið frásog og jákvæð áhrif kreatíns. Þú getur keypt tókóferól asetat í hylkjum og tekið það samtímis kreatíni.
• Af ofangreindu verður ljóst að notkun kreatíns í tengslum við íþróttanæringu (prótein og ávinning, amínósýrur og BCAA) er ekki aðeins möguleg heldur mjög æskileg.

Reglur um kreatín viðbót

Áður en íþróttamaðurinn er tekinn ætti að ákveða hvernig það tekur kreatínið með hleðslufasa eða ekki. Það er mikilvægt að muna að niðurstaðan til lengri tíma mun ekki breytast. Hæsta dagsskammtinn af duftformi kreatín einhýdrat ætti að hafa í huga við flestar æfingar 5 grömm er teskeið án glærna. Hleðsluskammtur 5 g er tekinn 4-6 sinnum á dag.

Fólk með litla eigin þyngd og stelpan eftir 1-2 vikna notkun getur minnkað kreatínskammtinn í 3 grömm á dag (stelpurnar „vinna“ kreatínskammt hlutlaust nokkuð minna en karlar). Eins og getið er hér að framan, á tímabilum meðgöngu og við mjólkurgjöf, ættu konur ekki að taka kreatín.

NetResident fólk getur í grundvallaratriðum tekið kreatín vegna þess til viðbótar við vöðvamassa og styrk hefur hann ennþá fjölda gagnlegra eiginleika, sem fyrr segir. Það versta sem gæti gerst en áhrifin án íþrótta eða annarrar hreyfingar verða vart áberandi. Þeir sem stunduðu mikið líkamlegt vinnuafls kreatín er gagnlegt á sama hátt og íþróttamenn.

Besti tíminn til að taka kreatín eftir æfingu. Á þessum tíma þráir vöðvarnir bara nýjan hluta þessa viðbótar. Þú getur tekið kreatín á sama tíma með þyngdaraukanum, próteini, amínósýrum - svo verður það bara betra.

Hvíldardagar frá þjálfun, kreatín er hægt að taka hvenær sem er.

Þarf ég í grundvallaratriðum að taka kreatín?

Fyrir kreatín geturðu örugglega sagt Já. Það virkar virkilega íþrótta viðbót, gagnlegt og fullkomlega löglegt. Íþróttamennirnir geta í raun bætt árangur sinn með því að taka kreatín með algeru lágmarki aukaverkana.

Topp 10 fæðubótarefni fyrir vöðvavöxt