Topp 6 bestu þríhöfðaæfingarnar fyrir stelpur heima og í salnum

Þríhöfði er þríhöfða vöðvi, sem er staðsettur á handarbaki og ber ábyrgð á framlengingu þeirra. Sjónrænt útlit og gáfur handanna ræðst að miklu leyti af þríhöfða, svo án hreyfingar getur þessi vöðvi ekki gert. Bjóddu þér 6 bestu æfingar með handlóðum fyrir þríhöfða fyrir stelpur sem þú getur framkvæmt heima og í ræktinni.

Sterka þríhöfða er nauðsynlegur fyrir push-UPS, pull-UPS, ýmsa staði og æfingar fyrir bringuna. Að auki er ólíklegt að lafandi með innanverðu handleggnum þar sem þríhöfða, jafnvel frá fagurfræðilegu sjónarhorni. Þríhöfða stúlkur er hægt að þjálfa heima og í ræktinni og fyrir gæði álags hans er það nóg að hafa aðeins handlóð.

Þjálfunarreglur þríhöfða fyrir stelpur

Margar stúlkur forðast að gera æfingar á þríhöfða, hræddar við að taka í hendur eða auka magnið. Ég flýt þér til að fullvissa þig, ef þú framkvæmir handleggsæfingar með litla þyngd (5 kg), þá mun engin „vöðvasöfnun“ ekki eiga sér stað. Og með meiri þyngd um verulega aukningu á vöðvamassa er það ekki - hátt munt þú valda vöðvunum í litlum tón og gera hendur sýnilegri. En af hverju er stelpan að gera æfingar á þríhöfða?

Af hverju þurfa stelpur alltaf að dæla þríhöfða:

  • Með því að hrista þríhöfða, tónarðu vöðvana aftan í höndunum og losnar við ljótt laf og laf.
  • Þríhöfða sem taka þátt í flestum æfingum fyrir brjóstið, þannig að án sterkra vöðva þríhöfða muntu ekki komast áfram í æfingum á brjósti hans.
  • Sterka þríhöfða þarf til að framkvæma push-UPS, pull-UPS, stoðir og fyrir flestar kyrrstöðuæfingar í ólinni.
  • Sterk þríhöfða er einnig nauðsynleg fyrir gæði frammistöðu margra asana í jóga, ef þú ætlar að þroskast í þessa átt.

Svo, hverjar eru grundvallarreglurnar sem þú þarft til að þekkja stelpur til að æfa fyrir þríhöfða voru á skilvirkan, árangursríkan og gagnlegan hátt?

Hvaða vægi handlóða á að taka til að þjálfa þríhöfða:

  • Fyrir vöðvavöxt: hámarksþyngd handlóða svo þú getir gert 10-12 reps að bilun með réttri tækni (fyrir stelpur venjulega allt að 8-10 kg)
  • Til að auðvelda tónvöðva og brenna fitu: nægileg þyngd til að láta þig finna fyrir álaginu, en það gæti gert 15-20 reps (fyrir stelpur venjulega allt að 4-5 kg)
  • Fyrir byrjendur: lóðir 1-2 kg, með smám saman aukinni þyngd

En einn daginn til að þjálfa æfingar fyrir þríhöfða:

  • Klassísk útgáfa: sameina æfingar fyrir þríhöfða og æfingar fyrir bringuvöðva. Æfingar fyrir bringuna fela í sér að kreista þyngdina, en fyrir þessa aðgerð í vöðvum handlegganna er þríhöfða. Þess vegna tekur hann beinan þátt í að þjálfa brjóstvöðvana. Byrjaðu líkamsþjálfun þína með æfingum fyrir bringuvöðva og farðu síðan á æfingar fyrir þríhöfða.
  • Valmöguleiki: sameina æfingar þríhöfða æfingar tvíhöfða. Biceps og triceps eru vöðva-andstæðingar, svo margir telja sameiginlega þjálfun sína vera árangursríkasta leiðin til að styrkja vöðvana. Sumar stúlkur velja þennan valkost vegna þess að það er þægilegt að þjálfa tvo vöðvahópa (biceps og triceps) á einum degi. Fyrir þá sem stunda intervalæfingar 3-4 sinnum í viku, sama dag, og þú getur bætt við æfingum á Delta.

Tilbúinn styrktaræfing með handlóðum:

12 mín Triceps líkamsþjálfun - Dumbbell Tricep líkamsþjálfun - Triceps heimaæfingar Tricep líkamsþjálfun

8 reglur um þríhöfðaæfingar fyrir stelpur:

  1. Venjulega stelpurnar nóg til að þjálfa þríhöfða einu sinni í viku. En ef þú stundar styrktaræfingar 5-6 sinnum í viku og vilt vinna á handleggsvöðvunum geturðu æft þríhöfða tvisvar í viku.
  2. Ef þú vilt ekki meiðast og fresta þjálfun í langan tíma, skaltu framkvæma upphitunarupphitun áður en þú gerir æfingarnar fyrir þríhöfða. Eftir að þú hefur lokið æfingum fyrir þríhöfða, ekki gleyma að teygja á vöðvunum, það mun gera þjálfun skilvirkari. Fyrir frekari upphitun beint áður en sérstakar æfingar eru framkvæmdar, geturðu gert eina nálgun á þessa æfingu án handlóða (eða með mjög litla þyngd). Skoðaðu úrval okkar af upphitunaræfingum og úrval af æfingum fyrir teygjur.
  3. Við bjóðum upp á sex æfingar fyrir þríhöfða, en ekki endilega til að framkvæma þær allar á einum degi. Fyrir heila líkamsþjálfun í þríhöfða er nóg til að gera 3-4 æfingar á nokkra vegu (til dæmis tvær einangrunaræfingar og ein eða tvær mnogosloinykh). Þú getur skipt þessum æfingum á milli eða reglulega breytt æfingum í kennslustundinni. Mundu samt að mismunandi staðsetningar líkamans, triceps geislarnir hlaðnir á mismunandi vegu, svo það er best að einbeita sér ekki að sömu æfingum.
  4. Ef þú vilt léttast skaltu muna að borða kaloríuskort. Ef þú vilt byggja upp vöðva skaltu borða með kaloríuafgangi og borða nóg prótein (2-2. 5 g prótein á hvert kg líkamsþyngdar). Lestu einnig um næringu.
  5. Ef þú vilt léttast skaltu framkvæma að minnsta kosti tvisvar sinnum á viku hjartalínurit til að auka kaloríubrennslu og auka efnaskipti.
  6. Mundu að til að ná árangri er mikilvægt að þjálfa allan líkamann, ekki bara einstök vandamálssvæði. Ef þig vantar nánari áætlun um styrktaræfingar, skoðaðu greinina okkar: styrktarþjálfun fyrir konur: hreyfing + áætlun.
  7. Eftirfarandi æfingar henta vel til framkvæmda heima og í ræktinni. Þægindin við þjálfun í líkamsræktarstöðinni eru fjölbreytni handlóða, þannig að þú getur auðveldlega fundið bestu þyngd og aukið álag í framtíðinni. En að þjálfa þríhöfða heima án þess að fórna árangri. Í fyrsta skipti til að þjálfa þríhöfða heima geturðu jafnvel notað plastflöskur í stað handlóða.
  8. Það er mikilvægt að skilja að smám saman venjast vöðvarnir álaginu og því er æskilegt með tímanum að auka þyngd handlóða. Fyrir heimaæfingar er þægilegt að kaupa samanbrjótanlegan handlóð sem gerir þér kleift að stilla þyngdina.

Einangrunaræfingar fyrir þríhöfða með handlóðum

Flestar æfingar fyrir þríhöfða með handlóðum - einangraðar, þær taka ekki þátt í öðrum vöðvahópum. Þess vegna, þegar þú æfir, ættirðu að finna fyrir byrðinni á þríhöfða. Ef ekki, gætirðu verið að nota of litla þyngd eða það eru villur í tækni. Vinsamlegast athugaðu að á æfingum fyrir þríhöfða með handlóðum öxlina (upphandleggur að olnboga) helst kyrr. Að færa aðeins framhandlegginn. Stjórnaðu þessu stigi allan tímann. Gerðu æfingarnar vel, án skokka.

Hversu margar endurtekningar á að framkvæma:

Hver af þessum æfingum er hægt að útfæra fyrst með annarri hendinni og síðan hinni, og tveimur höndum á sama tíma. Fyrsti valkosturinn gerir þér kleift að framkvæma æfinguna á færari hátt, þar sem þú þarft aðeins að stjórna annarri hendinni (frjáls höndin getur haldið efri hluta hinnar handar til að halda henni kyrrstöðu). Seinni kosturinn er flóknari en hagkvæmari frá sjónarhóli tímans.

Takk fyrir gifin youtube rás Live Fit Girl.

1. Bekkpressuhönnuður vegna höfuðsins

Dumbbell bekkpressa vegna höfuðsins - ein árangursríkasta æfingin fyrir þríhöfða með handlóðum. Stattu beint með hendur í axlabreidd, bak beint. Taktu lóðirnar fyrir aftan höfuðið, olnbogarnir glápa í loftið. Við útöndunina, lyftu lóðum beint upp, sá hluti handleggsins fyrir ofan olnboga er kyrrstæður. Haltu inni í nokkrar sekúndur og lækkaðu lóðirnar aftur fyrir aftan höfuðið.

Þessa æfingu er einnig hægt að framkvæma í sitjandi stöðu, þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir flutning álags frá þríhöfða að baki. Dumbbell bekkpressa vegna höfuðsins í sitjandi stöðu meira einangrandi og Dumbbell bekkpressa í standandi stöðu til að tengja aftur við bakvöðvana.

2. Framlengdu handleggina aftur í brekkunni

Stattu með fæturna á öxlbreiddinni, beygðu hnén örlítið og hallaðu bakinu svo þú skalt ekki halla þér og ekki snúa hryggnum. Taktu handlóð í hönd, beygðu olnbogana undir lóðum voru á bringustigi. Á andanum réttu handleggina við olnboga og láttu upphandlegginn kyrrstæðan. Handleggir eru samsíða líkamanum. Haltu inni í nokkrar sekúndur og farðu aftur í upphafsstöðu.

3. Frönsk pressa með handlóðum

Leggðu þig á bekk, fitball eða gólf. Taktu lóðirnar með beinum tökum, hendur teygja sig lóðrétt upp við axlarbreidd. Við útöndunina skaltu lækka handleggina niður að öxl og framhandleggurinn myndaði beint horn. Haltu í nokkrar sekúndur og færðu handleggina aftur í upphafsstöðu. Axlirnar eru kyrrstæðar meðan á æfingunni stendur.

Mnogocwetnye æfingar fyrir þríhöfða

Til viðbótar við einangrunaræfingar fyrir þríhöfða mælum með mnogocwetnye æfingum á þríhöfða. Í fyrsta lagi fela þau í sér vinnu stærri fjölda vöðva og neyða líkama þinn til að vinna betur. Í öðru lagi veita þau hagnýtt álag.

Hversu margar endurtekningar á að framkvæma:

1. Push-UPS með þröngri samsetningu handanna

Ef þú æfir bringu og þríhöfða einn daginn, þá er push-UPS venjulega þegar hluti af líkamsþjálfuninni á bringunni. Í þessu tilfelli geturðu skipt til skiptis: ein nálgun klassísk ýta-UPS, ein nálgun ýta-UPS með þröngri samsetningu handanna á þríhöfða.

Lögun push-UPS með áherslu á þríhöfða er eftirfarandi. Í fyrsta lagi gerir þetta ráð fyrir þröngri samsetningu handanna og því nær að setja lófann á hvort annað, því sterkari mun hlaða þríhöfða. Í öðru lagi, ef þú ýtir á UPS fyrir þríhöfða, eru olnbogarnir eins nálægt líkamanum og fara aftur, ekki til hliðar. Slík push-UPS er venjulega erfiðari svo þú getur æft að keyra þá á hnjánum.

Allt um push UPS og hvernig á að framkvæma

Eða hér slíkt afbrigði, svokallaður þríhyrningur ýta UPS:

2. Snúðu UPS-snúningi frá bekk

Reverse push-UPS eru þó einfaldari æfingar en push-UPS, en þeir þurfa einnig að framkvæma sterka vöðva þríhöfða. Reverse push-UPS eru oft gerðar frá bekknum, en ef þú vilt geturðu keyrt þær frá gólfinu. Til að flækja þessa æfingu er hægt að teygja á fótunum og ekki beygja þá á hnjánum.

Allt um öfugt push-UPS frá bekk

3. Framlenging handarinnar í ólinni

Þessa æfingu er hægt að framkvæma í stað einangrunaræfinga, „framlenging handanna í brekkunni“. Hver er kosturinn við æfinguna „Framlenging handarinnar í ólinni“? Í fyrsta lagi virkar þessi æfing enn frekar vöðva í kviðarholi og baki. Í öðru lagi hjálpar óstöðugt ástandið í ólinni að nota fleiri vöðva í efri og neðri hluta líkamans, þannig að líkamsþjálfunin verður mun áhrifaríkari. Í þriðja lagi eykur svo góð hreyfing hjartsláttartíðni, sem nýtist við brennslu kaloría.

Stattu í plankastöðu, með hendur sem hvíla á gólfinu en ekki lófana og lóðirnar. Örlítið breiðari fætur fyrir stöðugri stöðu. Beygðu olnbogann, dragðu handlóðina að bringunni, haltu í sekúndubrot og færðu handlóðina aftur þar til handleggurinn er réttur að fullu. Með framlengingu á handleggnum (sá hluti handarinnar fyrir ofan olnboga) helst fast. Haltu þessari stöðu í nokkrar sekúndur og beygðu síðan handlegginn við olnboga. Farðu síðan aftur í plankastöðu. Athugið að við áreynslu er bakið beint, líkaminn kyrrstæður, mjaðmagrindin slétt (fer hvorki upp né niður).

Útgáfur af æfingum fyrir þríhöfða

Við bjóðum þér nokkra möguleika á æfingum fyrir þríhöfða. Þú getur valið einn af valkostunum til að skipta á milli allra þriggja valkostanna eða búið til þína eigin æfingaráætlun fyrir þríhöfða. Ef þú ert að vinna í fitutapi með léttum þyngdum (eða þarft bara ekki að halda þungum handlóðum) geturðu framkvæmt 15-20 reps á hvorri hendi.

Valkostur 1

Valkostur 2

Valkostur 3

Í greininni eru taldar upp helstu æfingar fyrir þríhöfða fyrir stelpur sem þú getur framkvæmt heima eða í ræktinni. Ekki gleyma þessum litla en mikilvæga frá sjónarhóli fagurfræði og styrkleika vöðva.

Sjá einnig: Bestu æfingarnar með handlóðum heima.

Fyrir tón- og vöðvavöxt, Handlegg og bringu Með handlóðum, þyngdarþjálfun

Skildu eftir skilaboð