Þú hefur örugglega þegar heyrt um Omega 3, þessar dýrmætu fitusýrur af mjög góðum gæðum sem vernda hjarta- og æðakerfi okkar. Þau eru algerlega nauðsynleg á meðgöngu til að tryggja rétta þroska barnsins. En til hvers eru þeir eiginlega notaðir og hvar á að finna þá?

Alfa-línólensýra er Omega-3 fitusýra sem, líkt og Omega-6 fitusýrur, er oft kölluð „góð fita“ vegna þess að neysla hennar hjálpar til við að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.

Ávinningur Omega-3 hjá barnshafandi konum er í auknum mæli sýndur. Þessi lípíð stuðla bæði að heilsu barnshafandi kvenna og barna þeirra:

• Hjá mæðrum hjálpar góð Omega-3 staða þeim að viðhalda góðum starfsanda alla meðgönguna og jafnvel eftir fæðingu. Alvarlegar rannsóknir hafa sýnt að konur sem neyta mest Omega-3 þjást minna af „baby blues“ eftir fæðingu. Að auki benti teymi frá háskólanum í Kansas á að dagleg neysla eggs sem er auðgað í Omega-3 (hænur sem eru fengnar á hörfræjum) myndi lengja meðgöngu um 6 daga að meðaltali. Þetta eru mjög áhugaverð gögn til að forðast ótímabæra fæðingu þegar meðgöngu er í hættu.
• Hjá börnum: sum Omega-3 eru nauðsynleg fyrir vöxt fóstursins, þau taka mikinn þátt í þróun sjónhimnufrumna og eru nauðsynleg fyrir góða taugafræðilega þroska þess. Þau eru DHA og EPA. Þessar Omega-3 lyf hjálpa einnig til við ónæmiskerfi barnsins og bæta þannig ónæmi gegn sjúkdómum.

Þannig að til að tryggja vöxt þess þarf fóstrið að fá þessi Omega-3 í gegnum fylgjuna.

Frá miðri þriðju viku meðgöngu er taugakerfi fósturs komið á sinn stað. Þaðan þróast fósturheilinn hratt: nokkrir tugir milljarða taugafrumna verða til á nokkrum mánuðum. Hins vegar eru tilteknar Omega-3 fitusýrur, DHA, einnig kölluð „leghálsýra“, heilahimnan og eru algerlega nauðsynleg fyrir myndun taugafrumna. Þeir taka einnig þátt í flutningi glúkósa í heilanum.

Síðan, á síðasta þriðjungi meðgöngu, er heilavöxtur barnsins áhrifamikill: hann eykst 3 til 5 sinnum. Hins vegar hér gegnir DHA aftur lykilhlutverki vegna þess að það er aðal heilaeldsneyti fóstursins.

Við fæðingu samanstendur heili barns af 60% lípíðum og vegur næstum 300 g. Það mun samt þróast mjög hratt fyrstu tvö æviárin.

Til að mæta þörfum barnsins frá upphafi meðgöngu væri tilvalið að byrja að neyta nauðsynlegra fitusýra um leið og löngunin til að eignast barn.

Omega-3 eru sérstakar fitusýrur, því mannslíkaminn getur ekki myndað þær. Þeir verða því að útvega mat. Á meðgöngu er algerlega nauðsynlegt að tryggja að þú neytir fæðu sem er uppspretta Omega-3, reglulega og nægilega til að tryggja góða taugafræðilega þroska barnsins og sjónþroska.

 Í Frakklandi hafa matarvenjur varðandi fitusýrur breyst töluvert þökk sé upplýsingaherferðum. Neysla á góðri fitu hefur stóraukist til að koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Þó að Omega-6 skortur sé sjaldgæfur, fá margar konur ekki nóg af Omega-3.

Til að hafa nægilegt magn af Omega-3 og DHA myndi það þó nægja að borða tvo skammta af fiski á viku, þar með talið að minnsta kosti einn feitan fisk (lax, túnfisk osfrv.), En halda jafnvægi á mataræði og breyta magni. olíur:

• Olíurnar ríkustu í Omega-3

Varðandi olíur þá er ráðlegt að kjósa fyrstu kaldpressuðu olíur sem eru ríkar af Omega-3. Perilla olía er ríkasta jurtaolía í Omega-3 í heiminum (65%), síðan kemur Capeline olía (45%), Nigella olía (23%), hampi (20%), valhnetuolía (13%), repjuolía eða canola olíu (9%) og sojaolíu (8%). Hörfræolía fyrir sitt leyti inniheldur meira en 50% Omega-3 en ætti að neyta með hófi af barnshafandi konum eða með barn á brjósti (en einnig börnum og unglingum) vegna innihalds þess af lignans sem eru fýtóóstrógen. .

meðmæli: til að koma á jafnvægi í nauðsynlegum fitusýrum, Omega-3 / Omega-6, er tilvalið að neyta 2 matskeiðar á dag af blöndu af ólífuolíu-olíu rík af Omega-3 (sjá lista hér að ofan).

Önnur matvæli, dýrmæt uppspretta Omega 3

• Feitur fiskur - kjósa smáfisk til að forðast uppsöfnun kvikasilfurs: lítill fiskur eins og síld, makríll, ferskir sardínur, silungur, ál eða ansjósur, pollak, eini, þorskur, karfa, múlli, sjókvía eða rauðkál, krókur, hvítkál, dab osfrv. feitasti fiskurinn er í raun sá ríkasti í Omega-3.
• Sjávarfang: sérstaklega ostrur (eldaðar)
• Hænuegg sem eru fengin með hörfræjum
• Hnetur: sérstaklega hnetur, en einnig möndlur, heslihnetur, pistasíuhnetur, kasjúhnetur

meðmæli: við mælum með því að borða fisk tvisvar í viku, þar á meðal feitan fisk. Fyrir fisk er best að una villtum fiski (sardínum og makríl til dæmis) sem eru miklu ríkari í Omega-3 fitusýrum.

Til að minna á að hrár fiskur, eins og hann er settur fram í formi sushi eða ceviche, er mjög hvattur til á meðgöngu til að forðast alla hættu á matareitrun og sníkjudýrum.

Hins vegar, ef þú hefur áhyggjur af því að þú neytir ekki nægilega mikið af Omega-3, geturðu talað við lækninn eða lyfjafræðing, svo að hann geti beint þér til gæðafæðubótarefna, byggt á lýsi.

Breakfast

• Heitur drykkur: innrennsli, koffínlaust kaffi eða koffínlaust te. (Fyrir klassískar útgáfur af kaffi og te er betra að taka máltíðir í burtu)
• Heilkornabrauð
• Kýr, kindur eða geita jógúrt
• Ferskur ávaxtasafi eða heilir ávextir
• 10 möndlur

Hádegisverður

• Kornasalat með hnetum
• Dressing inniheldur 1 msk. á s. af blöndu af ólífuolíu og olía rík af Omega-3 (perilla, camelina, nigella, hampi, valhnetur, repja, sojabaunir), valfrjálst: sinnep)
• Síldarflök eða sardínur
• Virðist eins og fondue með sesamfræjum
• Kartöflur
• Árstíðabundin ávöxtur

Kvöldverður

• Blandað salat: tómatar, sveppir, hrísgrjón, 2 kjúklingaegg fengin með hörfræjum, marineraðar paprikur, sólþurrkaðir tómatar
• Dressing inniheldur 1 msk. á s. blöndu af ólífuolíu og olíu sem er rík af Omega-3 (perilla, camellia, nigella, hampi, valhnetu, repju, sojabaunum), valfrjálst: sinnep)
• Kýr, kindur eða geita jógúrt með sítrónu
• Sorbet (2 skeiðar) eða bolli af árstíðabundnum ávöxtum + muldar möndlur

Athugið: í fitu, mat sem er ríkur af Omega-3