Grænmetisæta og öfgaform hennar - veganismi - getur verið bæði gagnlegt og skaðlegt fyrir líkamann. Eins og með allt, þá er þörf á skynsemisnálgun hér. Er það þess virði að leggja inn á þessa braut og hvaða gildrur bíða okkar? Álit sérfræðinga frá Harvard mun hjálpa þér að ákveða og fá hámarks ávinning af slíku næringarkerfi.
Grænmetisætan á sér marga stuðningsmenn og andstæðinga. Ef við ákveðum að skipta yfir í jurtafæðu og skipta út kjöti og alifuglum í mataræði okkar fyrir tófú og hnetur, þurfum við að rannsaka vandlega alla kosti og galla grænmetisfæðis, tengja þetta við ástand okkar og getu og vera viss um að hafa samband við sérfræðing. . Það er sérstaklega mikilvægt að gera þetta fyrir fólk á fullorðnum aldri.
Skyndileg umskipti yfir í annað næringarkerfi geta leitt til heilsubótar frekar en skaða. Hversu mikið dýraprótein er hægt að útrýma úr mataræði til að skaða ekki sjálfan þig? Vísindamenn frá Harvard háskóla hafa rannsakað þetta mál og deila nokkrum gagnlegum niðurstöðum.
Ávinningur grænmetisæta
Það eru margir valkostir fyrir grænmetisfæði. Þrjár þeirra eru sérstaklega vinsælar:
- pescatarian mataræði gerir þér kleift að borða fisk og sjávarfang,
- ovo-lacto-grænmetismataræði inniheldur mjólkurvörur og egg,
- Vegan mataræði útilokar í grundvallaratriðum sjávarfang, mjólkurvörur eða aðrar dýraafurðir.
Allir valkostir innihalda venjulega mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, belgjurtum, heilkorni, hnetum, fræjum og hollum olíum. Þessar jurtavörur innihalda:
- fjölbreytt úrval andoxunarefna sem hafa bólgueyðandi eiginleika og geta stuðlað að heilsu,
- mikið af trefjum, sem koma í veg fyrir hægðatregðu, lækka LDL – „slæmt kólesteról“, stjórna blóðsykri og þyngd,
- lágt í mettaðri fitu miðað við mataræði sem ekki er grænmetisæta.
Kostir slíks mataræðis hafa lengi verið rannsakaðir og skjalfestir: minni líkur á að fá hjartasjúkdóma, sykursýki, offitu, krabbamein, háan blóðþrýsting.
En myndin er ekki alveg skýr. Til dæmis, rannsókn sem birt var í september 2019 leiddi í ljós að ásamt lægri tíðni hjartaáfalla, fengu grænmetisætur hærri tíðni blæðandi heilablóðfalls (blæðingar) samanborið við kjötætur: þrjú tilfelli á hverja 1000 manns yfir 10 ár. Flestar aðrar rannsóknir hafa ekki bent á slíka áhættu.
Varað er við framhandlegg
Að því gefnu að jurtafæðu sé hollari en dýrafæða, ættum við að fylgja vegan mataræði? Með vaxandi fjölda vegan vara sem nú er seld í verslunum og boðin á sumum veitingastöðum ættum við að skoða þetta mál betur.
Það er í raun óljóst hvort vegan mataræði veitir enn meiri ávinning en minna strangt grænmetisfæði. „Það getur verið krefjandi að vera á vegan mataræði til lengri tíma litið,“ sagði Katie McManus, næringarstjóri við Harvard háskóla kvennasjúkrahússins.
Þannig að nýleg rannsókn sýndi að þegar kemur að magni andoxunarefna og omega-3 fitusýra í blóði, þá er vegan mataræðið aðeins betra en pescatarian og ovo-lacto-grænmetisætan, og enn frekar kjötmataræðið. Hins vegar er þetta aðeins ein rannsókn enn sem komið er. Og áður en þú vitnar í niðurstöður hans, þá er fyrirvarinn sem þarf að íhuga: "Flestar rannsóknir aðgreina ekki vegan og grænmetisfæði, svo við höfum ekki næg gögn til að bera þau saman."
Það eru áhyggjur af því að trúa því að vegan mataræði fylgi heilsufarsáhættu, sérstaklega fyrir aldraða. Eins og Cathy McManus bendir á, þegar einstaklingur neitar dýraafurðum, getur hann orðið fyrir skorti á ákveðnum næringarefnum, svo sem:
- Kalsíum. Það er mikilvægt fyrir margar aðgerðir, sérstaklega heilsu beina, tanna, hjarta, tauga og blóðs.
- Prótein. Það er nauðsynlegt til að byggja upp vöðva, bein og húð, sérstaklega þar sem við eldumst og missum vöðva- og beinmassa og sáragræðsla verður erfiðari.
- B12 vítamín. Það kemur eingöngu úr dýraafurðum og er nauðsynlegt fyrir DNA okkar, myndun rauðra blóðkorna, vöxt nýrra frumna, umbrot glúkósa og viðhald taugakerfisins.
Að auki getur kaloríuskortur myndast þegar þú fylgir ströngu mataræði og ef þú gefur líkamanum ekki nóg eldsneyti er hættan á tíðri þreytu eða þreytu mikil.
Hvað er hægt að gera
„Þegar þú velur mataræði sem byggir á plöntum þarftu að vera varkár og tryggja að þú fáir nægar kaloríur og næringarefni,“ útskýrir McManus.
Hér er hvernig á að komast í kringum hugsanlegar gildrur vegan mataræðis, eða hvers kyns annars konar grænmetisætur.
Forðastu kalsíumskort. Sérfræðingar mæla með því að borða kalsíumríkan matvæli: möndlur, dökkt laufgrænt - hvítkál, spínat, fíkjur, tófú, appelsínur. Meðalstór appelsína inniheldur um 50 mg af kalsíum, en bolli af soðnu hvítkáli inniheldur 268 mg. Þú ættir að stefna að því að fá 1000-1200 mg af kalsíum á dag.
Fáðu nóg prótein. Fyrir þetta ættir þú að velja próteinrík plöntufæði: sojavörur - tofu, edamame baunir, tempeh (gerjuð sojabaunaafurð); belgjurtir - baunir, linsubaunir; hnetur - valhnetur, möndlur, chia fræ; Spirulina er blá- eða grænþörungur. Til dæmis inniheldur bolli af niðursoðnum baunum 20 grömm af próteini, chiafræ innihalda um það bil 15,1 grömm af próteini í 100 grömm af vöru og sólblómafræ hafa um 20,1 grömm í 100 grömm. Maður þarf 0,77 grömm af próteini á dag á hvert kíló af líkamsþyngd.
Koma í veg fyrir B12-vítamínskort. Til að gera þetta þarftu að borða eitthvað sem inniheldur B12-vítamín, svo sem styrktar mjólkurvörur úr jurtaríkinu, eins og möndlu- eða sojamjólk, eða styrkt korn. Kathy McManus segir að margir megrunarfræðingar þurfi að taka aukalega B12 í formi fæðubótarefna í megrun. Hún ráðleggur einnig að heimsækja lækni og athuga reglulega magn B12 vítamíns í blóði.
Hvar á að byrja?
Í fyrsta lagi ættir þú að ráðfæra þig við lækninn þinn og leita síðan ráða hjá næringarfræðingi sem mun hjálpa þér að sníða mataráætlunina að þínum þörfum og eiginleikum.
Sérfræðingar frá Harvard Medical School mæla með því að sameina mismunandi jurtafæðu til að fá sem mest vítamín og næringarefni. Til dæmis til að útbúa súpur, salöt og smoothies úr miklum fjölda hráefna.
Það er mjög mikilvægt að skipta yfir í nýtt mataræði smám saman. „Til að byrja með, gefðu upp rautt kjöt, síðan alifugla og síðan mjólkurvörur og fisk,“ ráðleggur Katie McManus.
Heimspekingurinn Lao Tzu hélt því fram að spekingurinn forðast allar öfgar. Að byrja eitthvað nýtt, það er þess virði að bregðast við smám saman, forðast róttækar ákvarðanir og skyndilega stökk. Þegar þú velur grænmetisfæði til að bæta vellíðan er mikilvægt á hverju stigi að vera vakandi fyrir því hvernig líkaminn bregst við þessari „nýsköpun“.