Ráðleggingar frá teymi á Mayo Clinic (Minnesota, Bandaríkjunum) Þessi handbók inniheldur ráð til að útbúa baunir og leiðir til að auka magn bauna í máltíðum og snarli.
Belgjurtir - flokkur grænmetis sem inniheldur baunir, baunir og linsubaunir - eru meðal fjölhæfustu og næringarríkustu matvælanna. Belgjurtir eru yfirleitt lágar í fitu, kólesteróllausar og ríkar af fólínsýru, kalíum, járni og magnesíum. Þau innihalda einnig holla fitu og leysanlegar og óleysanlegar trefjar. Belgjurtir eru góð próteingjafi og geta komið í staðinn fyrir kjöt sem er mun hærra í fitu og kólesteróli.
Ef þú vilt auka magn belgjurta í mataræði þínu, en veist ekki hvernig á að gera það, mun þessi handbók hjálpa þér.
Margar stórmarkaðir og matvöruverslanir bera mikið úrval af belgjurtum, bæði þurrkuðum og niðursoðnum. Frá þeim er hægt að elda sæta rétti, rómönsku ameríska, spænska, indverska, japanska og kínverska rétti, súpur, pottrétti, salöt, pönnukökur, hummus, pottrétti, meðlæti, snakk.
Þurrkaðar baunir, að linsubaunir undanskildum, þurfa að liggja í bleyti í stofuhitavatni, en þá eru þær vökvaðar til að hjálpa þeim að elda jafnt. Það ætti að flokka þær út áður en þær eru lagðar í bleyti, farga mislituðum eða hopuðum baunum og aðskotaefnum. Það fer eftir því hversu mikinn tíma þú hefur, veldu eina af eftirfarandi bleytiaðferðum.
Hægur bleyti. Hellið baununum í pott með vatni, hyljið og kælið í 6 til 8 klukkustundir eða yfir nótt.
Heitt bleyti. Hellið sjóðandi vatni yfir þurrkaðar baunir, kveikið í og látið suðuna koma upp. Takið af hitanum, hyljið vel með loki og setjið til hliðar, látið standa við stofuhita í 2 til 3 klukkustundir.
Fljótlegt bleyti. Sjóðið vatn í potti, bætið þurrkuðum baunum út í, látið suðuna koma upp, eldið í 2-3 mínútur. Lokið og látið standa við stofuhita í klukkutíma.
Elda án þess að liggja í bleyti. Setjið baunirnar í pott og hellið sjóðandi vatni yfir, sjóðið í 2-3 mínútur. Lokið síðan og setjið til hliðar yfir nótt. Daginn eftir munu 75 til 90 prósent af ómeltanlegum sykrum sem valda gasi leysast upp í vatninu sem ætti að tæma.
Eftir liggja í bleyti þarf að þvo baunirnar, bæta við fersku vatni. Sjóðið baunirnar helst í stórum potti þannig að vatnshæðin fari ekki yfir þriðjung af rúmmáli pottsins. Þú getur bætt við kryddjurtum og kryddi. Látið suðuna koma upp, lækkið hitann og látið malla, hrærið af og til, þar til það er mjúkt. Eldunartími er breytilegur eftir baunategund, en þú getur byrjað að athuga hvort hún sé tilbúin eftir 45 mínútur. Bætið við meira vatni ef baunirnar eru soðnar án loks. Önnur ráð: Bættu við salti og súrum hráefnum eins og ediki, tómötum eða tómatmauki undir lok eldunar, þegar baunirnar eru næstum tilbúnar. Ef þessum hráefnum er bætt við of snemma geta þau stífnað baunirnar og hægt á eldunarferlinu. Baunirnar eru tilbúnar þegar þær maukast þegar þær eru pressaðar létt með gaffli eða fingrum. Til að frysta soðnar baunir til síðari notkunar skaltu dýfa þeim í kalt vatn þar til þær eru kólnar, tæmdu þær síðan og frystu þær.
Sumir framleiðendur bjóða upp á „instant“ baunir – það er að segja þær hafa þegar verið lagðar í bleyti og þurrkaðar aftur og þurfa ekki frekari bleyti. Að lokum eru niðursoðnar baunir fljótlegasta viðbótin við margar máltíðir án þess að vera mikið að fikta. Mundu bara að skola niðursoðnar baunir til að fjarlægja hluta af natríum sem bætt er við meðan á eldun stendur.
Íhugaðu leiðir til að innihalda fleiri belgjurtir í máltíðir og snarl: Búðu til súpur og pottrétti með belgjurtum. Notaðu maukaðar baunir sem grunn fyrir sósur og sósur. Bætið kjúklingabaunum og svörtum baunum í salöt. Ef þú kaupir venjulega salat í vinnunni og baunirnar eru ekki til, komdu með þínar eigin heimabakaðar baunir að heiman í litlu íláti. Snakk á sojahnetum, ekki franskar og kex.
Ef þú finnur ekki ákveðna tegund af bauna í búðinni geturðu auðveldlega skipt einni tegund af bauna út fyrir aðra. Til dæmis eru svartar baunir góðar í staðinn fyrir rauðar baunir.
Baunir og aðrar belgjurtir geta leitt til gas í þörmum. Hér eru nokkrar leiðir til að draga úr gasframleiðandi eiginleikum belgjurta: Skiptu um vatnið nokkrum sinnum á meðan á bleyti stendur. Ekki nota vatnið sem baunirnar voru lagðar í til að elda þær. Skiptið um vatnið í pottinum með sjóðandi baunum 5 mínútum eftir að suðan hefst. Prófaðu að nota niðursoðnar baunir - niðursuðuferlið mun hlutleysa hluta af sykrinum sem mynda gas. Sjóðið baunirnar við vægan hita þar til þær eru fulleldaðar. Mjúkar baunir eru auðveldari að melta. Bætið við gasminnkandi kryddi eins og dilli og kúmenfræi þegar þið eldið baunarétti.
Þegar þú bætir nýjum belgjurtum við mataræðið skaltu gæta þess að drekka nóg vatn og hreyfa þig reglulega til að hjálpa meltingarkerfinu.