Efnisyfirlit
Ástralska uppdrátturinn er einfaldari valkostur við klassíska útigrillið. Þessi æfing hentar bæði körlum og konum á hvaða líkamsræktarstigi sem er.
Áströlsk uppdráttarbúnaður er einnig þekktur sem lárétt grip, lágstöng, útigrill, útigrill, hangandi eða lárétt uppdráttarstangir.
Þetta er ekki sú vinsælasta heldur einföld og mjög áhrifarík æfing fyrir bakið. Það hentar bæði körlum og konum á öllum líkamsræktarstigum.
Hvernig ástralskar uppdráttaraðgerðir eru framkvæmdar
Líkaminn er staðsettur í rýminu þannig að uppdráttarstöngin er í hæð fyrir bringu. Fæturnir ættu helst að hvíla á barpönnukökunni sem liggur á gólfinu. Ef það er engin pönnukaka eru fæturnir settir á gólfið með áherslu á hælinn, hnén eru aðeins bogin.
Síðan bregðast þeir við í samræmi við eftirfarandi reiknirit:
- Framkvæmdu hangandi á þverslánum með beinu gripi aðeins breiðari en axlirnar.
- Taktu eitt eða tvö skref áfram og slakaðu á líkamanum.
- Við innblástur skaltu draga líkamann upp að þverslánum vegna spennu í bakvöðvum.
- Áður en þeir ná 3–5 cm að stönginni, draga þeir úr herðablöðunum og halda niðri í sér andanum í nokkrar sekúndur.
- Við útöndun þvingast latissimus dorsi og lækka mjúklega niður, sem kemur í veg fyrir að líkaminn lafði.
Með léttri útgáfu af æfingunni er leyfilegt að beygja hnén í réttu horni. Þessi stelling eykur skiptimynt og eykur stöðugleika.
Reyndir lyftarar framkvæma ástralska eins arma uppdrátt.
- Frjálsa efri útlimurinn er þrýstur til hliðar og sá sem vinnur er færður í miðju líkamans úr stöðu sem einkennir þröngt grip.
- Fæturnir dreifast víða. Allir vöðvar líkamans herðast og draga bringuna að þverslánni. Minniháttar beygjur á líkamanum með þessari tækni eru óumflýjanlegar. Bolurinn ætti ekki að fletta fram og til baka, þetta eru vinsælustu mistökin í þessu afbrigði af æfingunni.
- Á samhliða stöngum er þægilegt að framkvæma ástralska uppdrátt með hlutlausu gripi. Þessi staða líkamans í rýminu gefur álag á olnboga og axlir.
- Því lægra sem stöngin er, því meira átak þarf að leggja á sig. Þegar mjög reyndir lyftingarmenn lækka stöngina er mikilvægt að tryggja að líkaminn hvíli ekki á gólfinu á lægsta punkti. Fjarlægðin frá baki að gólfi ætti að vera að minnsta kosti 10 cm.
Þessi æfing verður góð byrjun fyrir þá sem vilja seinna meir læra að rífa sig upp á klassískan hátt á láréttu stönginni.
Helstu kostir og gallar ástralskra uppdráttartækja
- Helsti kosturinn við þessa æfingu er öryggi. Það veldur ekki þjöppun eða ásálagi á hrygginn. Álagið á snúningsbekk öxlarinnar er 50% lægra en með klassískum uppdráttum (þetta er mikilvægur þáttur fyrir fólk með mikla líkamsþyngd).
- Á hinn bóginn leyfir þessi tækni þér ekki að dæla upp breitt bak. Í þessu skyni þarftu klassíska lárétta stöng. Frá sjónarhóli karla sem vilja eignast öfluga vöðva er þetta mínus. Og frá sjónarhóli stúlkna sem leitast við að vera tignarlegar og á sama tíma smáatriði í efri bakvöðvum, er þetta plús.
Hvaða vöðvar koma til starfa
Ef þú setur fæturna á gólfið og tekur beint miðhandtak verður aðalálagið á:
- latissimus dorsi;
- aftari deltoids;
- biceps;
- framhandleggur;
- úlnliður.
Meðan á æfingunni stendur virka aftan á læri, gluteal vöðvum, rectus abdominis og hryggjarlengingar einnig.
Valkostur við hefðbundna ástralska uppdráttarbúnað
Til viðbótar við afbrigði æfingarinnar sem lýst var hér að ofan, eru fjórar tegundir til viðbótar vinsælar meðal byrjenda og meðal íþróttamanna:
- Í Smith vélinni - Þetta er auðveldasta afbrigðið. Fæturnir hvíla á rekki hermirsins, hálsinn er stífur festur, hæð þverslásins er þægilegt að stilla.
- Andstæða grip – Þessi fjölbreytni eykur álag á biceps og léttir spennu af baki. Fjarlægðin á milli lófa sem settar eru í öfugt grip ætti að vera á bilinu 30–40 cm.
- Á ójöfnum börum – Barir eru góðir vegna þess að þeir veita þægilega hæð. Hins vegar geta fingrarnir verið óþægilegir ef þverstöngin er of stór þvermál. Í slíkum aðstæðum munu bönd fyrir bursta koma til bjargar. Ef þú setur fæturna á stuðning fellur líkaminn í lárétt plan. Frá þörfinni á að viðhalda beinni spennustöðu mun álagið á alla vöðva aukast verulega: bak, axlir, handleggi og kjarna.
- Á hringi og lykkjur – Þessi æfing er svipuð TRX upprifjun. Meðan á framkvæmd hennar stendur geturðu snúið höndum þínum við – til dæmis byrjað í samhliða stöðu og klárað framlengt. Vinna með hringi styrkir bogastuðningsvöðva axlarliðsins. Það hentar aðeins reyndum íþróttamönnum vegna flókinnar framkvæmdar og mikillar hættu á meiðslum.
Australian pull-ups eru fjölhæf æfing sem hægt er að framkvæma heima.