Við skulum greina grunnreglur fyrir byrjendur - hvað er hægt að gera og ekki eftir að hafa stundað íþróttir?
Margir vilja fá líkama drauma sinna og fyrir það þreyta þeir sig með miklu álagi, megrunarkúrum og öðru. Það er mikilvægt að þekkja reglurnar um meðhöndlun eigin líkama til að skaða ekki.
Framfarir og ávinningur af kennslustundum verður aðeins þegar einstaklingur framkvæmir æfingar rétt. Við skulum sjá hvaða þættir geta dregið úr væntanlegri niðurstöðu. Sjá einnig: Helstu mistök byrjenda í ræktinni
Hvað á ekki að gera eftir æfingu: 5 reglur
Ekki gera eftirfarandi eftir æfingu:
- Ekki borða of mikið. Eftir æfingu finnur þú oft fyrir hungri. Margir kasta sér strax í mat, en það er rangt, þar sem eyddar hitaeiningar koma strax aftur. Ef þú vilt léttast er best að borða ekki fyrr en 1 klukkustund eftir mikla hreyfingu.
- Ekki slaka snögglega á. Nauðsynlegt er að skipta úr miklu álagi yfir í algjöra hvíld. Þú þarft ekki að setjast strax niður eða detta á rúmið eftir að kennslu lýkur, jafnvel þótt þú sért mjög þreyttur. Mundu að hjarta og æðar verða að jafna sig, en þetta gerist smám saman. Það er betra að sinna hvers kyns heimilisverkum þar til púlsinn fer aftur í eðlilegt horf.
- Ekki gleyma að teygja. Teygjur gefa vöðvunum mýkt, liðirnir öðlast hreyfanleika. Að auki endurheimtir það vöðva, kemur í veg fyrir meiðsli.
- Ekki misnota áfengi og tóbak. Reykingar þykkja blóðið og áfengi gerir líkamanum kleift að vinna fyrir sliti. Þess vegna þjáist líkaminn, eyðir óhóflegri orku, sem veikir ónæmiskerfið.
- Ekki gleyma að fylgjast með framförum. Mældu mittið reglulega, stattu á vigtinni, lagaðu útkomuna. Þetta verður hvatning þinn.
Hvað á ekki að gera fyrir þjálfun: 5 reglur
Fyrir þjálfun geturðu ekki gert eftirfarandi:
- Ekki drekka vatn. Við þjálfun getur líkaminn tapað allt að 1-1,5 lítrum af vökva, vegna þess að einstaklingur getur fundið fyrir slappleika. Það er mjög mikilvægt að fylgjast með hversu oft og hvenær þú drekkur. Drekktu glas af volgu vatni um 30 mínútum áður en þú byrjar að æfa. Þetta er mikilvægt vegna þess að vatn getur þynnt blóðið. Með því auðveldarðu framboð á súrefni til frumna, vefja og vöðva. Ef það er lítill vökvi í líkamanum þá fer öll orkan í að losa hita. Maður byrjar að þreytast miklu hraðar jafnvel þegar hann gerir einfaldar æfingar.
- Svelta. Það er misskilningur að ef þú sveltir geturðu fljótt léttast. Reyndar muntu aðeins skaða sjálfan þig, versna heilsufar þitt. Þyngdin mun aukast aftur og það verður ekki svo auðvelt að losna við það. Að auki er vert að muna að skortur á orku í líkamanum mun leiða til þess að meðan á þjálfun stendur munt þú finna fyrir svima, máttleysi og löngun til að leggjast niður. Þá mun íþróttaiðkun ekki veita þér ánægju. Það er eindregið ekki mælt með því að þreyta þig með hungurverkföllum: þú þarft að borða tvær klukkustundir fyrir æfingu. Ef þetta er snarl, þá er kolvetnismatur tilvalinn - morgunkorn, grænmetissalat, hnetur, dökkt súkkulaði og baunir.
- Ofhlaða sjálfur. Ef þú hefur skipulagt æfingu skaltu hvíla þig vel áður en hún hefst. Þreytandi líkamlegt álag án réttar til frests mun ekki leiða til neins góðs. Hugsaðu um heilsuna þína, æfðu í skömmtum, veldu heppilegasta þjálfunartímann þegar þú finnur fyrir endurlífgun.
- Settu þér krefjandi verkefni. Það er annar misskilningur að mikið álag brýtur niður fitu hraðar. Þeir geta aðeins leitt til vöðvaspennu eða álags, auk veikingar á ónæmiskerfinu. Til að fá fagurfræðilegan, mjóan líkama mun það taka nokkra mánuði af erfiðri en hægfara vinnu. Áður en þjálfun fer fram skaltu skipuleggja hvernig námskeiðin fara. Settu þér aðeins nokkur verkefni sem þú getur klárað á takmörkuðum tíma. Ef þú æfir kerfisbundið muntu ná gríðarlegum árangri.
- Gefðu undan stressi. Ef þú ert stressaður verður enginn ávinningur af þjálfun. Hormónið kortisól dregur úr frammistöðu. Maðurinn vill sofa, finnur fyrir pirringi. Að auki dregur kortisól úr hraða niðurbrots fitu. Ef þú hreyfir þig í þessu ástandi gætirðu ekki grennst heldur fitnað. Athyglin verður afvegaleidd, sem getur leitt til meiðsla. Það er betra að bíða í einhvern tíma þar til tilfinningarnar hjaðna, til að vinna rólega hluti sem koma hugsunum þínum í lag. Og byrja svo að æfa.