8 mínútna líkamsþjálfun í þyngdartapi: hnoðbönd og armbeygjur

Höfundur: Brad Borland

Brenndu fitu, byggðu upp vöðva og lentu í höggi með 8 mínútna háþéttni Tabata líkamsþjálfun knáa og pushups!

Dagskrárlýsing

Geturðu fundið 8 mínútur til að þjálfa? Viltu nýta þessar 8 mínútur sem mest?

Á þessum tímapunkti er hugtakið Tabata-þjálfun líklega þekkt fyrir þig. Klassíska Tabata líkamsþjálfunin er unnin á 4 mínútum og er tilbrigði við mjög sérstaka eiginleika.

Vísindalegur bakgrunnur

Dr. Izumi Tabata þróaði þessa tegund af HIIT meðan hann stundaði rannsóknir við Þjálfunarstofnun í íþróttum í Tókýó. Hann skipti þátttakendum í tilrauninni í tvo hópa sem stunduðu mismunandi þjálfunarreglur. Fyrsti hópurinn æfði klukkutíma með hæfilegum styrk 5 sinnum í viku í 6 vikur. Seinni hópurinn fór í 4 mínútur, mjög mikla áreynslu, 4 sinnum í viku í 6 vikur.

Annar hópurinn notaði samskiptareglur sem eru í dag þekktar sem Tabata aðferðin: 20 sekúndna stilling við hámarksstyrk fylgir 10 sekúndna hvíld. 8 af þessum vinnulotum og hvíld bætast við 4 mínútna æfingu.

Niðurstaða? Eftir 6 vikur sýndi fyrsti hópurinn aukningu í loftháðu þoli (styrking hjarta- og æðakerfisins) en engar breytingar urðu á loftfirrða hlutanum (vöðvabreytingar). Á sama tíma sýndi annar hópurinn meiri aukningu á þolþoli ásamt því að efla loftfirrt kerfi.

Hvernig getur Tabata hjálpað þér?

Svo hvernig færðu Tabata þjálfun til að vinna fyrir þig? Hvernig hámarkar þú ávinninginn af fitubrennslu meðan þú byggir upp vöðva úr framúrskarandi æfingareglum?

Hér að neðan er dæmi um Tabata líkamsþjálfun sem samanstendur af hnekkjum og armbeygjum sem ætlað er að brenna fitu á meðan vöðvamassi eykst.

Áður en þú byrjar að æfa, vertu viss um að hita þig upp á kyrrstæðu hjóli eða hlaupabretti, gerðu nokkrar armbeygjur og hnoð með eigin þyngd og byrjaðu þá aðeins á HIIT þjálfun. Mundu að þjálfun með mikilli áreynslu krefst réttrar hreyfingar - ekki gleyma tækninni í eina sekúndu!

Klassísk Tabata þjálfun

Skipt er um 20 sekúndur af miðlungsþyngd með 10 sekúndna hvíld. Gerðu 8 umferðir, haltu þér við áætlunina þína og kláraðu á 4 mínútum. Eftir að fyrri hlutanum er lokið, hvíldu þig í 2 mínútur og gerðu það sama með armbeygjur.

Klassísk Tabata þjálfun „Squats and push-ups“

Of auðvelt?

Til að auka erfiðleikastigið skaltu prófa skiptingar á knattspyrnu og armbeygjur. Það er að segja, þú gerir 20 sekúndna hóp af hústökum, hvílir í 10 sekúndur og gerir síðan armbeygjur í 20 sekúndur, hvílir þig og snýr þér aftur að hústökum. Skiptir um æfingar þar til þú hefur 8 umferðir (4 mínútur). Eftir að fyrstu athöfninni er lokið, hvíldu í 2-3 mínútur, gerðu síðan annan hring á 4 mínútum og lokið æfingunni.

Ertu enn með spurningar um Tabata stíl æfingar? Spurðu þá í athugasemdum við greinina.

Lesa meira: