Að snúa á bakinu: æfing Evan Sentopani

Með einu einföldu bragði verður venjubundin líkamsþjálfun öruggari fyrir mjóbakið og erfiðara fyrir bakvöðvana. Þú verður að vita þetta!

Höfundur: Evan Sentopani

Of oft tek ég eftir því að fólk lítur á þjálfun sem eitthvað sem er sniðið að ákveðnum vöðvahópi. Með þessari nálgun samanstendur hver vöðvahópur af ótengdum vöðvum og hver og einn verður að vinna fyrir sig.

Ég hélt það einu sinni sjálfur. Með árunum hefur viðhorf mitt til þjálfunar orðið skipulegra og flóknara. Nú skil ég að í hvert skipti sem við lyftum lóðum notum við allan líkamann en ekki einn vöðva. Og á hvaða mikilli líkamsþjálfun þú finnur fyrir þessum áhrifum með allan líkamann.

Þú veist hvernig þessi tilfinning er: þú ert að anda að þér andanum, þú ert þreyttur, þér líður eins og að setjast niður og þér finnst óþægindi um allan líkamann. Útigrill og frjálsar lóðir valda þessu ástandi mun hraðar en líkamsræktarvélar. Þetta ástand er eitt besta tækið sem þú hefur til ráðstöfunar þegar þú vilt koma líkama þínum í form. Þetta er aðferðin sem ég nota í æfingum á bakinu.

Kannski er eitt besta tækifæri til að „gera það rétt“ og fá mikinn arð með bakþjálfun. Með réttri nálgun verður bakþjálfun mjög orkufrek. Hér vinnur þú annað hvort mikið til sjöunda svitans eða hættir einu skrefi frá því að átta þig á möguleikum þínum. Valið er þitt.

Allt sem þú þarft og ekkert meira

Fyrir mig er þetta grunn en mjög áhrifarík líkamsþjálfun. Það felur í sér boginn línuröð, T-stikuröð, efri raðiröð og handlóðarröð. Miðað við æfingaáætlunina aðra daga vikunnar get ég líka tekið með dauðalyftu í bakæfingu.

Daginn sem við tókum þetta myndband ákvað ég að draga úr álaginu. Þar að auki er samböndin með lyftistöng / handlóð / T-röð þegar nógu þung til að mér fannst ég ekki þurfa að bæta við neinu öðru (og ég gerði dauðalyftuna fyrir tveimur dögum í fótæfingu).

Að snúa á bakinu: æfing Evan Sentopani

Ábendingar um tækni frá Evan Sentopani

Fóta krulla í herminum. Valið kann að virðast skrýtið en treystu mér. Ég komst að því nýlega að nokkur sett af fótakrulla fyrir æfingar á baki hjálpa til við að kveikja á hamstrings. Ég finn fyrir þeim báðum í dauðalyftu á þungu lyftistöng í brekkunni og meðan á lyftu stendur, og þetta sparar mjóbakið á mér. Hugmyndin kom upp í huga minn við að gera dauðalyftuna, sem ég sameina stundum í ofursett með fótakrulla. Ég tók eftir því að í þessu ofursetti truflar neðri bakið ekki á mér þegar ég er í lyftingum.

Til að tryggja öryggi og framleiðni þurfa þessar tvær æfingar að flytja spennuna aftan á lærið, ekki á mjóbakið. Ef þú ert með bakvandamál skaltu prófa þessa æfingu.

Beygður útigrillur. Er ekki . Þú getur - og jafnvel þarft - að tengja fæturna aðeins. Af hverju? Ef þú reynir að halda bakinu 100% kyrru eykst álagið á mjóbakið við hverja þyngdaraukningu. Með því að nota fæturna sem „höggdeyfi“ við neikvæða endurtekningu leyfir þú mjöðmunum, ekki mjóbaki, að taka á sig ljónhlutann af álaginu.

Beygður útigrillur

Þú ættir þó að hafa bakið eins samsíða gólfinu og mögulegt er. Með „samsíða“ á ég við halla sem er um það bil 45 gráður eða meira. Ef þú hringsólar mikið á bakinu, svo að sveigðar raðir líti út eins og þær sem eru breyttar, missirðu virðingu jafnaldra og um leið væntanleg þjálfunaráhrif. Ekki gera þessi mistök.

Árangur æfingar ræðst að miklu leyti af því hversu langan þyngd þú ræður við með hreinni tækni. Því þyngri sem útigrillinn er, því þykkari er bakið. Svo lengi sem mjóbakið þolir álagið, þá byrjar þú æfinguna á bakinu með beygðri útigrillröð að gera þessari æfingu alla þína orku og styrk. Þú munt draga hámarksþyngd fyrir hámarksfjölda reps.

Jákvæð aukaverkun þungra lyftistönga er að styrkja mjóbak, glutes og hamstrings. Og ef fleiri en einn vöðvahópur nýtur góðs af æfingu, þá er það gott tákn!

T-stöng (T-stöng). Persónulega held ég að beygja röðin sé betri en T-röðin og ég myndi aldrei skipta þeim fyrsta í seinni. En á sama tíma er ég viss um að það er skynsamlegt að taka báðar markleysur með í einni æfingu.

Af hverju finnst mér þetta góð hugmynd? Dæmdu sjálfur: þú byrjar með útigrill og þreytir marga af bakvöðvunum. Fara síðan yfir á T-stöngina og bæta við byssukúlu til að fá aðeins önnur áhrif frá hreyfingunni. Að auki léttir þessi togkraftur hluta af álaginu frá mjóbaki.

Það skal tekið fram að þrátt fyrir að T-stöngin sé læst og virkar sem lyftistöng, þá ættirðu samt að nota fótadempunina í neikvæðri endurtekningarfasa.

Efri reitur með V-handfangi. Þessa hreyfingu er hægt að framkvæma á margvíslegan hátt. Oft má sjá fólk ýta hnjánum eins langt undir boltum og mögulegt er og hallast mikið aftur þegar þyngdin er lækkuð. Þessi valkostur fær hreyfinguna til að líta út eins og lóðrétt lag í hummer; það ræður trapezius og rhomboid vöðva í meira mæli, og í miklu minna mæli lats.

Miðað við að vöðvar mínir á miðju bakinu (trapisu og demantalaga) fengu það þegar í þessari líkamsþjálfun er aðalmarkmið þessarar æfingar að vinna úr lats. Og þetta er besta ferðin sem ég veit um til að hámarka einangrun!

Efri reitur með V-handfangi

Til að fá sem mest út úr æfingunni skaltu setja hnén beint undir bolta svo þú getir fest þau, en ekki meira. Hafðu reipið fyrir framan þig, ekki yfir höfuð. Þegar þú dregur snúruna efst á bringuna skaltu halda olnbogunum fyrir framan þig og láta þær ekki sundra. Brjóstið er alltaf í mikilli stöðu, líkaminn er hreyfingarlaus.

Aðeins hendur þínar ættu að hreyfa sig. Mundu að teygja efst og kreista neðst; reyndu eftir fremsta megni að hafa vöðvana spennta frá upphafi til enda. Þú ert ekki að reyna að setja persónulegt met fyrir þyngd eða endurtekningar hér, svo einbeittu þér að því að gera hvert fulltrúi eins erfitt og mögulegt er.

Dumbbell Raðir. Í gegnum árin hef ég prófað mörg afbrigði af þessari hreyfingu: með tvo fætur á gólfinu og handlegg í hillu með lóðum, með annan fótinn á láréttum bekk, með áherslu á hallabekk. Að lokum komst ég að þeirri niðurstöðu að besta handlóðaröðin fyrir mig væri með annan fótinn á láréttum bekk.

Þessi valkostur býður upp á milliveg milli „eins erfitt og mögulegt er“ og „eins auðvelt og mögulegt er“. Til samanburðar, með áherslu á hallandi bekk, er það mjög óþægilegt að vinna og það eru engar líkur á því að taka neina verulega þyngd. Á hinn bóginn, ef þú tekur handlóðina beint af hillunni, geturðu dregið geðveikt þungt skotfæri; það ofmetur mjög sjálfsálitið en gerir lítið fyrir vöðva í bakinu. Ég nota 45 kg handlóðir og geri hægar stjórnaðar neikvæðar til að fá sem mest út úr hreyfingunni.

Ég nota líka einhvers konar súpersett. Í fyrsta lagi gerir þú einhliða nálgun við bilun og síðan skiptir þú um hendur og gerir nákvæmlega það sama án þess að hvíla þig. Eftir það, aftur án hlés, taktu skelina í fyrstu hendi og vannðu aftur til að mistakast. Ef þú tekur 10-12 endurtekningar í fyrstu umferð með hvorri hendi, þá nærðu varla 5-7 í annarri lotunni. Tveir hlutar telja sem eitt mengi. Þú verður að búa til þrjú af þessum.

Leikmynd og fulltrúar eru aðeins smáatriði.

Nú þegar allt er lagt upp í hillum geturðu munað aðalatriðið - þjálfunar „heimspeki“ þín er miklu mikilvægari en nokkur þjálfunaráætlun. Settum, reps, æfingum og röð þeirra er hægt að breyta hvenær sem er. En við megum ekki gleyma því að markmið þitt er að hreyfa þig og þú verður að vera tilbúinn að afhjúpa líkama þinn fyrir ýtrustu áskorun. Þetta gegnir afgerandi hlutverki.

Ef þú nálgast þjálfun á þennan hátt þá raðast þjálfunin af sjálfu sér. Treystu mér, þú veist hvenær þú átt að hætta. Líkaminn mun segja þér frá því og þú þarft ekki að reiða þig á einhverja handahófskennda marklínu.

Mundu að æfingarforrit ein og sér eru ekki að tala um neitt. Viðhorfið til þjálfunar, viljinn til að komast yfir mörk og brjóta niður þröskulda og skilja þægindarammann langt eftir - það er það sem raunverulega skiptir máli. Æftu mikið, gerðu það reglulega og njóttu árangursins!

Lesa meira: