6 skref að stórfelldum delta

Ef þú ert að velta fyrir þér af hverju axlir þínar vaxa ekki, þá eru líkurnar á að þær heyri þig bara ekki. Hækkaðu byrðina með þessari æfingu!

Höfundur: Bill Geiger

Margir munu mæla með því að þú hendir allri orku þinni í vöðvahópa sem eru eftirbátar. Eins konar klassískt „klipptu buxurnar þínar á hnén til að sýna heiminum kálfa þína.“ Ekki segja neitt svona við Tom Graff. Væntanlegur íþróttamaður NPC eðlisfræðings mun strax bregðast við að axlir hans eru trompið hans, en hann heldur áfram að þjálfa þær eins ákaflega og þær væru þær verstu í heimi.

Og þú getur ekki deilt með rökum hans. Hann leggur áherslu á að háþrýstihlutar stuðli að betri þróun vöðva skottinu og bæti teikningu léttingar handlegganna. Í stuttu máli eru axlir mikilvægari fyrir lögun og skilgreiningu efri hluta líkamans en nokkur annar vöðvahópur.

Graff notar einstaka nálgun með miklu magni með mikilli þjálfunartíðni sem gagnast þeim sem vilja bæta breidd og skilgreiningu við brottför sína, ekki bara keppnisíþróttamenn sem búa sig undir að stíga á svið.

Hér eru meginreglur sem Graff telur að séu sérstaklega árangursríkar til að þjálfa axlir og æfingaáætlun til að koma þeim meginreglum í framkvæmd.

1. Þjálfa deltana oftar

Skipting þjálfunar Graff er hönnuð til að vinna úr deltum ekki einu sinni, heldur tvisvar á 7 dögum. „Þrátt fyrir það eru vaxtarhvatar ekki of margir,“ segir hann. „Aukin áhersla er að hjálpa deltaum að vaxa sem aldrei fyrr.“

Til viðbótar við sérstaka þjálfun eru einstakir búnir vöðvabólga unnir á dögum annarra vöðvahópa. Afturhöfuðið tekur virkan þátt í lyftingunni á bakdegi, framhöfuðið er ráðið í bringuþrýstinginn, sérstaklega í pressunni með höfuðið hallað upp. Fyrir Graff er þetta ekki vandamál og hann þjálfar jafnvel bringu, axlir og bak í þrjá daga í röð án hvíldar.

„Niðurstöðurnar tala sínu máli,“ segir hann og ögrar því viðhorf að vöðvahópurinn eigi að hvíla 48 klukkustundum fyrir næstu æfingu. „Auðvitað geturðu ekki horft framhjá þáttum bata, svo vertu sérstaklega vel með tíðar máltíðir í jafnvægi, próteinríkri máltíð og góðri hvíld.“

2. Fyrir þungar pressur skaltu nota vélar, ekki lausar lóðir.

Það gæti virst eins og það stríði gegn öllum reglum um hönnun þjálfunaráætlunar, en Graff telur að stærsti gallinn við frjálsar lóðir sé að þörfin fyrir að koma jafnvægi á skotið leiði til lækkunar á tonni. Fyrir hann er aðalatriðið að lyfta hámarksþyngdinni sem gerir þér kleift að vinna á tilteknum fjölda endurtekninga.

„Á bekknum vil ég frekar vélar vegna þess að ég get notað meiri þyngd,“ segir hann. „Þar sem ég þarf ekki að eyða orku í að halda jafnvægi á lyftistönginni er verkefni mitt einfaldað: Ég þarf bara að kreista út hámarksþyngd mögulega og ég þarf ekki að beina henni.“

3. Haltu miklu magni alla æfinguna.

Það sem vekur raunverulega athygli þína við herðaræfingu Tom Graff er álagið; meira að segja þungu settin hans samanstanda af 12 reps. Þrátt fyrir að íþróttafræðingar séu sammála um að kjörsvið hypertrophy sé 8-12 reps, vill Graff helst vera á efri mörkunum.

„Ég reyni venjulega að gera 12-15 reps,“ segir hann. - Ég reyndi að gera minna en tólf en oft þegar ég takmarkaði mig við 8 endurtekningar í nálguninni var tilfinning að þetta væri ekki nóg. Ég vil frekar fórna tonnum, en gera fleiri reps. Þetta eykur blóðflæði til vöðvanna, hjálpar til við að ná betri dælingu og vöðvarnir meiða meira daginn eftir. „

4. Horfðu í spegilinn til að mæla virkni.

Heldurðu að speglarnir í ræktinni séu bara til að sitja fyrir eða dást að sjálfum þér? Alls ekki. Fyrir Tom Graff er þetta annað hagnýtt tæki sem sannar að þjálfunarstíllinn sem hann velur er virkilega árangursríkur.

„Ég sé vöðvaspennu beint á æfingu og þeir segja mér að æfingin sé að virka,“ segir hann. - Ef strípun eykst við hverja nálgun er þetta öruggt merki um að æfingin er að vinna sína vinnu. Til dæmis er þetta þannig að ég passa að lyfta handleggjunum fyrir framan mig eða til hliðanna, ekki á hæð axlanna, heldur fyrir ofan höfuðið, sé árangursrík og neyðir vöðvann til að plægja í lengri hreyfingu . „

5. Gerðu færri bilanir með miklu álagi.

Háþjálfun með hátíðni neyðir Tom Graff til að taka lítið skref til baka. „Flest settin sem ég klára á barmi vöðvabilunar og aðeins í því síðasta gef ég mitt besta, annað hvort aðeins meira eða aðeins færri reps en áætlað var,“ segir hann. „Ef næstum allar leiðir eru slegnar til bilunar getur seyting kortisóls, sem er katabolískt hormón, aukist.“

6. Að auki, reiknið út veiku punktana

Deltóíðurnar eru að öllum líkindum besti vöðvahópur Tom Graff en hann viðurkennir að þetta sé ekki raunin fyrir hvert höfuðhöfuð í einangrun. Framdeltur hans eru ofþróaðar, sem að hans mati er vegna virkrar þátttöku þeirra í líkamsþjálfun.

„Afturdælin eru veiki hlekkurinn minn, svo ég get bætt við annarri æfingu fyrir þær eða aukið álagið,“ segir hann. „Og þar sem axlirnar eru massameiri, þeim mun bjartari blekking að þú sért harður líkamsræktarmaður, daginn sem þú æfir axlirnar, legg ég sérstaka áherslu á miðlungs geisla.“

Axlaræfing Tom Graff

Tom Graff byrjar deltæfingu sína með léttum upphitunarsettum og framkvæmir innvortis og útávið fyrir axlir, liðbönd og vöðva. Hvíldu 60-90 sekúndur á milli setta. Notaðu vinnuþyngd sem þú ert í erfiðleikum með að komast að miðað við fjölda endurtekninga. Upphitunarsett eru ekki með í æfingaáætluninni.

Axlaræfing Tom Graff

Ábendingar um tækni frá Tom Graff

Sitjandi pressa í vélinni. „Ég sit ekki með bakið heldur horfst í augu við herminn. Þetta gerir mér kleift að taka dýpri stöðu og neyðir hendurnar til að fara lengra fyrir aftan höfuðið. Þannig færist áherslan á aftur- og miðhluta og álagið á framgeislanum, sem þegar er sterkt fyrir mig, minnkar. „

Hökudráttur. „Ég lyfti olnbogunum eins hátt og mögulegt er. Nokkuð oft, fólk byrjar að draga úr hreyfingu þeirra með hverri endurtekningu. Mér finnst að endurtekningar í fullri amplitude hjálpa mér að þróa efri gildrurnar líka. Mér finnst mjög gaman að draga olnbogana mjög hátt því það lætur mig virkilega finna fyrir gildrunum. Satt best að segja er þetta nánast eina efri trapezius æfingin á æfingarprógramminu mínu. Ég vil frekar taka hálsinn mjórri, því framhliðin eru aðeins meira hlaðin í þessu tilfelli en með breiða handleggsstöðu. „

Að lyfta handlóðum fyrir framan þig á halla bekk. „Ég náði mun meira áberandi teikningu að framan þegar ég byrjaði að gera þessa æfingu á hallabekk og byrjaði að lyfta handleggjunum fyrir ofan höfuðið og auka svið hreyfingarinnar. Oft sé ég í speglinum hvernig teygjan eykst og vöðvarnir verða meira áberandi með stækkun hreyfingarinnar. Ég tel þetta vera lykilæfingu mína fyrir framardelta. „

Að lyfta upp höndum með handlóðum til hliðanna meðan þú stendur. „Ég legg mig fram um að axlirnar séu ekki bara sjónrænt stærri; Ég vil auka rúmmál deltanna bæði í breidd og dýpt, því þetta leggur áherslu á vöðvaléttir upphandleggsins. Í þessari æfingu lyfti ég handleggjunum í um það bil axlarhæð. Í staðinn get ég gert afbrigði fyrir miðdelta, þar sem ég halla mér á hliðinni á hallabekk og lyfti handlóðinni yfir höfuðið og framkvæmi hreyfingu með fullri amplitude. „

Að ræna handlóðum til hliðar barsins. „Þetta eru tvær æfingar á verði einnar, því bæði kjarninn og bakdeltain virka. Reyndar þarftu fyrst að koma jafnvægi á líkamann í stönginni á öðrum handleggnum og lyfta síðan lóðum til hliðar. Ég byrja með hlutlaust grip og þegar ég lyfti hendinni hátt þá sný ég hendinni þannig að þumalfingurinn vísar niður. Mér finnst eins og bakdelturnar dragist sterkari saman á þennan hátt en ef handleggurinn helst í hlutlausri stöðu fyrir allan fulltrúann. „

„Graff-hic“ breytinga

Tom Graff er að fá árangur af þessari líkamsþjálfun, en ekki halda að þetta sé síðasta æfingarprógrammið í hans - eða þínu - íþróttalífi. „Eins og flestir líkamsræktaraðilar held ég að þjálfunaráætlanir þurfi að breytast,“ segir hann. - Mér finnst gaman að bæta við fjölbreytni með því að breyta æfingum til að koma í veg fyrir að deltar aðlagist ákveðnu hreyfimynstri. Ég geri nokkrar æfingar á næstum hverri æfingu og ég breyti afganginum tiltölulega oft. „

Í off-season, þegar verkefnið er að auka rúmmálið, færir hann frekari fórnir í þágu vöðvavaxtar. „Til að byrja með þá stunda ég alls ekki hjartalínurit. Ég hægi á hraðanum á æfingum mínum og held hjartslætti undir 120, segir hann. – Ég neyði mig líka til að borða, jafnvel þegar ég fíla það ekki, sem er enn erfiðara þegar þú fylgir reglum um „hreina“ fjöldasöfnun. Ég þarf að útbúa mat með fyrirvara og ég ver um það bil 2 klukkustundum í þetta á hverjum sunnudegi. Það eru svo margar matarbirgðir fyrir vikuna að þær passa varla í ísskápinn. “

Viltu byggja stórar axlir? Þetta er sú afstaða sem þarf til þessa. Einbeittu þér að vöðvavöxtum og þú munt örugglega fá niðurstöðuna!

Lesa meira: