Mighty Quads: Fótþjálfun í fótum fyrir þreytu

Þreyttur á endurteknum líkamsþjálfun? Skrifaðu æfingarforrit fyrir þreytu fyrir flottustu fjórdælu lífs þíns!

Höfundur: Bill Geiger

Ef þú ert eins og flestir líkamsræktaraðilar, elskar þú annaðhvort fótadaginn eða hatar það, en það er þessi óheyrilega líkamsþjálfun sem aðskilur ströndina frá alvarlegum íþróttamönnum. Þú getur ekki falið hvaða búðir þú tilheyrir; á fótunum munu reyndir líkamsbyggingar (og jafnvel venjulegir áhorfendur) átta sig á þér í einu.

Ímyndaðu þér nú hvað myndi gerast ef þú eykur álag þegar erfiðrar viku vikunnar. Þetta er nákvæmlega það sem gerist í fótþjálfun með. Það er tilvalið fyrir þá sem sitja fastir á æfingahátíð, leita að fjölbreytni eða leita að pásu frá venjulegum þungum hústökum.

Ég sé nú þegar hversu margir eru á förum frá keppninni. Restin verður ánægð með að hinkra bara út úr líkamsræktarstöðinni.

Veikmenn eiga ekki heima hér

Flestar æfingar í fótum byrja á fjölþjálfun eins og lungum og lungum, þar sem þessir nýta vöðva til fulls og gera þér kleift að lyfta hámarksþyngd. Og eftir mikla árás á mjöðmina og rassinn frá öllum köntunum klárarðu þá þar til vöðvahóparnir eru alveg tæmdir.

Framlenging á fótlegg

Í þjálfun fyrir þreytu breytist stefnan. Hér hleður þú fyrst fjórhálsinn - annað hvort bakvöðvana eða glúturnar - með sómahreyfingum og veldur því að aðalvöðvinn verður veiki hlekkurinn í fjölliðalæfingunni sem fylgir. Þetta einfalda bragð gerir allar æfingar sem koma í öðru sæti mun erfiðari!

Fótaæfingar með þessari nálgun geta byrjað með vélarútlengingum sem vinna fjórhjóladrifið og síðan hnoð, fótþrýstingur eða lunga. Þar sem í upphafi fjölþátta æfinganna eru fjórhjólin þegar orðin ansi þreytt og rauðirnar og vöðvarnir á bakflötinni fullir af styrk endar aðflugið þegar fjórhryggurinn er gefinn upp en ekki vöðvar aftari keðjunnar.

Þetta tryggir að quadriceps eru þeir sem vinna upp til fulls, eru veiki hlekkurinn, ef þú vilt, en ekki glutes eða bakvöðvar.

Fótaþjálfun fyrir þreytu: hvað, hvernig og hvers vegna?

Það er skiljanlegt að breyting á röð æfinga leiði til þess að þú verður áberandi sterkari í fyrstu hreyfingunni - sem þú gerir venjulega í lok lotunnar - og verulega veikari þegar þú færð fjölþreifingar. Þetta hefur sína kosti og galla.

Ávinningurinn: Þú getur hlaðið fjórhjólin þín með meiri vinnuþyngd, miklu meira en venjulega. Og þetta jafngildir nýjum vöðvavöxtum! En á sama tíma að þú verður að stilla þunga í hóf - þú þarft ekki að leggja óheyrilega þunga og fækka endurtekningum. Í hreyfingum með einum liðum skapar umframþyngd viðbótarálag á hnjáliðina og þjálfun sem er lítil endurtekning getur aukið þetta álag. Ég mæli með að gera að minnsta kosti 8 reps fyrir öll forþreytusett.

Stuttur

Óþarfur að taka fram að þú verður að losa útigrillinn á lokaæfingunum. Venjulegur þyngd knattspyrnu virðist næstum yfirþyrmandi. Önnur afleiðing snemma er vandinn við að koma jafnvægi á stöngina á seinni stigi æfingarinnar, svo að lokum er þess virði að líta til hliðstæðu í hermunum. Það er fátt verra en að húkka með vöðva, blóðbeitt í augnkúlurnar!

Þegar þú finnur sætan blett á milli vinnuþyngdar og reps muntu taka eftir því að þreytuaðferðin dregur úr álagi á liðina og gerir þér kleift að gera hluti sem áður voru utan seilingar. Íþróttamenn sem hafa slasast nota forþreytu til að komast á það stig að neita hnekkjum og öðrum þungum lyftingaæfingum með minni þyngd en ef þeir hýktu sig í upphafi æfingarinnar.

Ábendingar um þjálfun quads fyrir þjálfun

• Ekki rugla saman forþreytu og upphitun. Þú þarft samt að hita upp og gera nokkur ljóssett áður en vinnan þín byrjar.
  
  
• Til að gera líkamsþjálfunina að bakhliðarlotu, í stað þess að lengja, skaltu fyrst krulla í fótinn í vélinni. Að öðrum kosti er hægt að nota kapaltog eða brottnám fótleggs á neðri kubbinn.
  
  
• Til að þreyta markvöðvann meira skaltu bæta við nokkrum settum við fyrstu æfinguna. Til dæmis, í upphafi líkamsþjálfunar þinnar, gerðu 6 sett af framlengingum á fótum.
  
  
• Haltu áfram með líkamsþjálfunina með margvíslegum fjölliðahreyfingum. Þegar þreyta safnast upp í fótunum verður erfiðara fyrir þig að viðhalda tækni og halda jafnvægi á skotið. Ekki vera hræddur við að afferma stöngina og skipta yfir í vélar eða Smith í stað frjálsra lóða. Þar sem fæturnir eru þegar þreyttir muntu ekki takast á við venjulega vinnuþyngd þína.
  
  
• Veldu vinnuþyngd sem gerir þér kleift að ná vöðvabilun innan fyrirhugaðs sviðs.

Forþreytu quads líkamsþjálfun

Lesa meira: