Ef þú ert íþróttamaður en samt ekki viss um þörfina fyrir fitu, eru hér 5 ástæður sem munu sannfæra þig um að jurtafita ætti að vera með í mataræðinu:
1. Berjast gegn bólgum og koma í veg fyrir hana
Mikilvægasti ávinningurinn af jurtafitu er að hún virkar sem smurefni fyrir liðamót, liðbönd, slagæðar og frumur. Þeir draga úr líkum á bólgu í slagæðum, heila, frumum, hjarta; jafnvel draga úr streitu. Margir íþróttamenn borða fisk til að sjá líkamanum fyrir omega-3 sýrum sem draga úr bólgum í líkamanum. En það er mikilvægt að skilja að í þessum tilgangi þarf í raun hvorki lax né makríl. Fiskar fá ómega-3 úr þörungum og við getum líka fengið þá beint úr þörungum, svo og chiafræ, hörfræ, hampfræ, graskersfræ og valhnetur. Jurtafita inniheldur ekki kólesteról - þvert á móti inniheldur hún hrá næringarefni sem fengin eru beint úr iðrum jarðar. Og já, jafnvel mettuð fita, þegar hún er fengin úr plöntuuppsprettum (kakó, kókos), er enn góð til að lækka blóðþrýsting og hækka þríglýseríð.
2. Meiri orka
Þegar líkaminn fær ekki nægar kaloríur úr próteinum, kolvetnum og fitu kemur þreyta fljótt inn. Auðvelt er að koma í veg fyrir þetta ástand með því að borða mat sem inniheldur fitusýrur. Líkaminn okkar er mjög klár, hann bókstaflega öskrar á okkur um vandamál sín, þú þarft bara að læra að hlusta á hann.
Ef þú færð næga hvíld, en lítur út fyrir að vera þreytt allan tímann, gætirðu komist að því að þú hefur bara ekki nóg af kaloríum úr hollri fitu. Fyrst skaltu ganga úr skugga um að þú neytir ekki hreinsaðs sykurs og mjöls, sem stuðlar að bólgu og hækkar blóðsykursgildi, sem leiðir til skapsveiflna. Gakktu úr skugga um að þú sért að borða prótein, kolvetni og holla fitu (jafnvel í litlu magni) með hverri máltíð. Bættu jurtafitu úr hráfæði við mataræðið og finndu muninn!
3. Mettun
Grænmetisfita er líka nauðsynleg til að fá mettunartilfinningu. Fita tekur lengri tíma að melta en prótein og kolvetni og inniheldur fleiri hitaeiningar (9 grömm á móti 4 í kolvetnum og próteini). Þeir hjálpa til við að viðhalda blóðsykri og forðast þrýstingsfall meðan á æfingu stendur.
4. Upptaka næringarefna
Allir þurfa næringarefni og íþróttamenn eru engin undantekning. Mörg dýrmætu næringarefnanna eru fituleysanleg, sem þýðir að þau geta einfaldlega ekki frásogast án fitu. Þetta eru vítamín A, D, E, K. Til þess að fá hámarks ávinning af mat verður að innihalda jurtafitu í mataræðinu. Næstum allt grænmeti er ríkt af A- og K-vítamínum. Sveppir eru ríkir af D-vítamíni og avókadó, hnetur og fræ eru náttúruleg uppspretta E-vítamíns sem heldur æðum heilbrigðum og húðinni fallegri.
5. Vöðvastyrking
Þrátt fyrir viðvarandi trú á að vöðvar séu eingöngu byggðir úr próteini er þetta ekki alveg satt. Í raun og veru byggja prótein, fita og kolvetni saman vöðvamassa. Ímyndaðu þér að líkaminn þinn sé (helst) vel smurð vél. Hvort sem þú ert að byggja upp vöðva, þrek eða styrk, vertu viss um að þú sért að borða holla fitu fyrir hverja æfingu. Vöðvafrumur þínar munu þakka þér og þú munt byggja upp vöðva á skemmri tíma en ef þú forðast fitu með öllu. Fita flýtir þar að auki fyrir efnaskiptum, þó margir búist við að hún hafi þveröfug áhrif.
Hér er frábært snarl fyrir æfingu: Blandið 1/3 bolla haframjöli saman við 1 msk chiafræ og 1 msk hráar möndlur, graskersfræ eða valhnetur, fersk eða frosin kirsuber, kanil og stevíu (ef þú vilt hafa það sætara). Bætið við smá „mjólkurlausri“ mjólk til að krydda þennan holla graut.
Hvað má ekki borða með hollri fitu
Þegar þú velur holla fitu skaltu forðast hreinsaðar olíur. Í staðinn skaltu borða heilar fitugjafa sem innihalda vítamín, steinefni og trefjar. Mundu: allur matur sem inniheldur trefjar er miklu betri til að stuðla að vöðvaaukningu og þyngdartapi. Til dæmis, fyrir jurtafitu, veldu avókadó, möndlur og ólífur fram yfir olíu úr þessum matvælum og kókoshnetukjöt fram yfir kókosolíu. Ef þú þolir olíur vel, þá er það frábært, en í öllu falli, ekki gleyma heilum fæðutegundum.
Forðastu einnig há blóðsykurskolvetni eins og hvít hrísgrjón, smákökur, þurrkaða ávexti með viðbættum sykri, hvít hveitikex, sem allt getur valdið þyngdaraukningu. Veldu hollar kolvetnagjafa: belgjurtir, heilkorn (quinoa, bygg, haframjöl, villt hrísgrjón), ferska ávexti, grænmeti og laufgrænt.
Íþróttamaður eða ekki, fita er nauðsynleg í öllum tilvikum. Veldu alltaf hreinan, heilan, jurtafóður fram yfir dýrafóður, sem er kólesteróllaus en ríkur af vítamínum og steinefnum. Eins og öll önnur næringarefni ætti fita að vera ómissandi hluti af jafnvægi í mataræði.
Heimild: