Trúðu mér, það eina sem ætti að forðast 100% er transfita. En hvað varðar ómettaðar fitusýrur skulum við dvelja við þær og íhuga þær nánar.
Ómettaðar fitusýrur eru flokkaðar í:
– fjölómettað (Omega-3-6), sem við fáum að utan
– einómettað (Omega-9-7), sem líkaminn okkar getur myndað sjálfur.
Svo, nú er allt í röð og reglu!
Omega-3
Einu sinni í líkama okkar eru Omega-3 fitusýrur fluttar inn í frumuna og virkja hana.
Hver er árangurinn af slíkri starfsemi? Sameindir af Omega-3 sýrum auka mýkt frumuhimna, styrkja veggi æða og gera þær sveigjanlegar. Omega-3 sýrur þynna blóð fólks og dýra, sem og safa plantna. Þess vegna frásogast þau vel af líkamanum. Þessar sýrur gera hjarta okkar kleift að slá með réttum takti, blóði að streyma án tafar, augu til að sjá og heilanum að taka ákvarðanir og bregðast við því sem er að gerast.
Samkvæmt alþjóðlegum stöðlum ættu fullorðnir karlar að neyta 1.6 g af Omega-3 á dag til að vera heilbrigðir, fullorðnar konur - 1.1 g af Omega-3 á dag (þungaðar - 1.4 g, mjólkandi - 1.3 g).
Uppsprettur Omega-3
Og hér, ímyndaðu þér, það er gríðarlegur fjöldi plöntuuppspretta: hörfræ, jurtaolíur (línfræ, repjufræ, sojabaunir, maís, ólífur, sesam, hveitikímolía), hnetur (valhnetur, furuhnetur, möndlur, pistasíuhnetur, pekanhnetur, kasjúhnetur, macadamia), graskers- og graskersfræ, sojabaunir og sojamjólk, tófú, avókadó, spínat, spergilkál, blómkál, rósakál, kryddjurtir (dill, steinselja, purslane, kóríander).
Omega-6
Fitusýrur af þessum hópi eru hannaðar til að koma á stöðugleika í efnaskiptaferlum í líkamanum.
Þökk sé omega-6 efnasamböndunum er heilleika frumuhimnanna viðhaldið, skilvirkni myndun hormónalíkra efna eykst, líkurnar á sálrænu og tilfinningalegu álagi minnka og starfrænt ástand leðurhúðarinnar batnar.
Samkvæmt alþjóðlegum stöðlum ættu fullorðnir karlar að neyta 6,4 g af Omega-6 á dag til að vera heilbrigðir, fullorðnar konur - 4.4 g af Omega-6 á dag (þungaðar - 5.6 g, mjólkandi - 5.2 g).
Uppsprettur Omega-6
Listi þeirra er líka nokkuð þungur: jurtaolíur (maísolía, safflorolía, sesamolía, hnetuolía og sojabaunaolía), hnetur (fura, Brasilía, valhnetur, jarðhnetur, pistasíuhnetur), fræ (línfræ, sólblómaolía, grasker, valmúi, svartur). chia), avókadó, brún hrísgrjón.
Það er mjög mikilvægt að skilja að það er sterkt samband á milli Omega-3 og Omega-6 og jákvæð áhrif á líkamann næst aðeins þegar þessar fitusýrur eru neyttar í réttu hlutfalli.
Heilbrigðasta hlutfallið af Omega-3 og Omega-6 er 1:1, þ.e. á dag, best er að neyta sama magns af báðum. 1:4 hlutfall (þ.e. 6 sinnum meira af omega-4 en omega-3) er líka eðlilegt. Þeir sem borða dýrafóður neyta að meðaltali 1:30, sem, eins og þú getur ímyndað þér, er ekki mjög hollt trend. |
Omega-9
Já, já, þessi sömu Omega-9 sem eru hluti af uppbyggingu hverrar frumu í mannslíkamanum.
Án Omega-9 fitu er ómögulegt að virka ónæmiskerfi, hjarta- og æðakerfi, innkirtla, taugakerfi og meltingarkerfi að fullu.
Samkvæmt alþjóðlegum stöðlum, til þess að vera heilbrigð, þurfa bæði karlar og konur að neyta Omega-9 á bilinu 13-20% af heildar daglegri kaloríuinntöku (þetta fer aftur á móti eftir mörgum þáttum: kyni, aldri, þyngd, dagleg virkni og þess háttar).
Uppsprettur Omega-9
Þú getur fengið Omega-9 úr olíum (repju, sólblómaolíu, ólífu), möndlum og avókadó.
Svo fór fram ítarleg greining á svo vinsælum Omega fitusýrum.
Hvað fáum við í kjölfarið?
Já, auðvitað þurfum við ómega-fitusýrur fyrir eðlilega starfsemi líkamans, vöxt hárs og nagla, öfluga vellíðan og góða næringu.
Aðalatriðið - ekki gleyma því að það verður að vera jafnvægi í öllu.
Við vonum að þessi grein verði aðstoðarmaður þinn við að ná því.