30 mínútna líkamsþjálfun fyrir konur

Þessar XNUMX mínútna æfingar munu sprengja bak, axlir og bringu og gefa þér svo sterka vöðva að þú vilt láta sjá þig í ermalausum bol á hvaða tíma ársins sem er!

Höfundur: Kelly Davis

Glæsilegir lappir og seiðandi rassar eru langt frá eina bikarnum sem hægt er að vinna með flottu æfingarprógrammi. Michelle Obama, Cameron Diaz og Jessica Biel eru nokkur af nöfnum opinberra kvenna með öfundsverða tvíhöfða og sterka dellu.

Ég er ekki að grínast, frú. Til að búa til aðlaðandi, sterkan og heilbrigðan líkama þarftu að fara upp á efri hluta líkamans!

Fegurð og vöðvar

Það er útbreiddur misskilningur að styrktarþjálfun fyrir efri hluta líkamans valdi því að konur dæli upp Arnold-vöðvum. Það er með ólíkindum! Kvenhormón og lífeðlisfræðilegir eiginleikar ákvarða styrk okkar og vöðvaþroska, svo og rúmmál og útlínur líkamshluta. Þú ert ekki atvinnumaður í líkamsrækt og þarft ekki að hafa áhyggjur af því að verða eins og hann.

Reyndar inniheldur kvenlíkaminn um það bil tíu sinnum minna testósterón en karlkyns líkaminn. Stúlkur með hærra testósterónmagn, samanborið við meðalkonu, fá vöðvamassa hraðar en allar konur geta æft bak, handlegg og bringu án þess að óttast að verða Hulk.

Til að bæta líkamsbyggingu þína og skapa þá íþróttamynd sem flestar konur dreymir um þarftu að þroska bakvöðva, þríhöfða, tvíhöfða og delts! Vöðvar til hliðar, ávinningur styrktarþjálfunar fyrir efri hluta líkamans er gífurlegur. Hér eru aðeins nokkrar ástæður fyrir því að þú ættir að taka það inn í þjálfunaráætlunina þína.

1. Styrking beinvefs

Beinmyndun og endurgerð eru ferlar þar sem líkaminn aðlagast breyttum álagi með því að breyta massa, uppbyggingu beina og fjarlægja veikan eða skemmdan beinvef. Samdráttur vöðvanna sem eru festir við beinin er álagið sem veldur því að beinin breytast og styrkjast. Því sterkari sem vöðvarnir eru, því sterkari verða beinin að vera, sem verða að geta ráðið við vöðvasamdrætti. Beinhögg hjálpar til við að koma í veg fyrir beinbrot og kemur í veg fyrir beinþynningu.

2. Bandvefur

Sinar, liðbönd og brjósk eru það sem halda beinum okkar saman. Að veikjast eru þessir bandvefsþættir í hættu. Styrktaræfingar í efri líkama styrkja bandvefinn í olnboga, öxlum, hálsi, hrygg, úlnlið og höndum til að bæta liðastarfsemi og stöðugleika. Framúrskarandi meiðslavarnir.

Styrktaræfingar í efri líkama styrkja bandvef í olnboga, öxlum, hálsi, hrygg, úlnliðum og höndum til að bæta liðastarfsemi og stöðugleika

3. Vöðvavöxtur og fitubrennsla

Styrktarþjálfun eykur halla líkamsþyngd en dregur úr líkamsfitu verslunum. Því hærra hlutfall sem er milli vöðvamassa og fituvefs, því líkaminn verður virkari í efnaskiptum. Í líkama með virkt efnaskipti eykst grunnefnaskiptahraði, oxun fitu er flýtt og orkunotkun í formi kaloría eykst. Með öðrum orðum, þú brennir meira af kaloríum og fitu bara með því að bera meiri vöðvamassa!

4. Meira sjálfstraust, meiri árangur!

Með hliðsjón af öllu ofangreindu eykur samhæfður þróun efri hluta líkamans sjálfsálitið og setur þig í æðri deildina. American Journal of Healthy Lifestyles hefur birt áhugaverð gögn. Vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að konur sem stunda styrktaræfingar þrisvar í viku nái marktækari framförum í samanburði við stúlkur sem takmarka sig við þrjár gönguferðir á viku (þó að gangan sé samt betri en að sitja á fimmta punktinum allan daginn). Tilfinningin um eigin styrk fyllir bæði líkama og huga sjálfstraust.

5. Fullt af ávinningi á hverjum degi

Þó að við séum vön að tengja styrk við sigra í íþróttum, munu kraftmiklir vöðvar í handleggjum og baki gera það auðveldara að vinna mörg dagleg verkefni. Þú verður fær um að flytja húsgögn án aðstoðar, flytja alla pakka úr kjörbúð í einu lagi, lyfta kassa án bakverkja og margt fleira! Að finna fyrir eigin styrk er ekki bara flottur, styrkur veitir þér sjálfstæði, því þú getur auðveldlega ráðið við margar daglegar athafnir.

Aðgerðaáætlun

Þessar æfingar eru byggðar á meginlyftu / bekkjarreglunni. Fyrir framan þig, svo að innan viku fái sveigjurnar og framlengingarnar jafnan hlut af álaginu.

Í þessari klofnu líkamsþjálfun fá sveigjanir og stækkarar jafnt hlutfall álagsins.

• Á æfingu A framkvæmir þú bekkpressuhreyfingu sem notar bringuvöðvana sem aðal drifkraftinn. Á sama tíma vinnur þú axlir þínar, trapezius vöðva og þríhöfða - þeir munu starfa sem stuðningshópur.

• Á æfingu B gerir þú togæfingarnar. Þessar hreyfingar fela í sér víðtækt net vöðva sem hylja bakið. Aðrir eru trapezium og rhomboid vöðvar í efri hluta baks, latissimus dorsi og stinningarhryggurinn, sem nær frá hálsinum að lumbosacral svæðinu. Í þessum æfingum vinna litlir vöðvahópar í tengslum við tvíhöfða.

Ég mæli með því að framkvæma hverja fléttu einu sinni í viku, hlé milli æfinga er 3-4 dagar. Æfðu þig í fyrirhuguðu prógrammi í 4 til 6 vikur og dagana á milli fyrirhugaðra æfinga skaltu vinna neðri hluta líkamans.

Æfing A

Æfing B

Lesa meira: