Handþjálfun fyrir stelpur

Hver sagði að Bicep krulla væru aðeins fyrir krakka? Finndu út hvers vegna hver stelpa ætti að þjálfa biceps og þríhöfða fyrir sterka og fallega handleggi!

Höfundur: Dana Tappan

Miðlungs höggmyndaðir handleggir með yndislegum útlínum - fullkominn aukabúnaður fyrir draumafígúruna þína. Með hjálp þeirra verður þú ómótstæðilegur hvort sem þú klæðist ermalausum kjól eða þéttum boli!

Ekki vera hræddur við að lyfta þungum lóðum og gefa þitt besta. Treystu mér: hendurnar þínar munu ekki byrja að rifna úr ermunum út á við, því að það er of lítið testósterón í líkama konunnar. Jafnvel flottustu gaurarnir vita að þú getur aðeins byggt upp handleggsvöðvana með löngum og erfiðum æfingum.

Sterk tvíhöfða og þríhöfða eru mikilvægur þáttur í samhæfðri mynd. Auk þess munu þeir hjálpa þér að styrkjast!

Hér er fljótleg handþjálfunarhandbók fyrir stelpur. Ég lét meira að segja fylgja dæmi um líkamsþjálfun. Stelpur, það er kominn tími til að dæla upp biceps!

Stelpur og biceps

Það sem gleður mig sérstaklega við tví- og þríhöfðaþjálfun er að þú þarft ekki að eyða of miklum tíma í það. Hvaða bekkpressa sem er, eins eða, vinnur þríhöfða samtímis. Og þegar þú gerir til dæmis efri lataröðina eða marklyftu í kapalþjálfara þjálfarðu óbeint tvíhöfða þína.

Í stuttu máli, ef þú vinnur samviskusamlega á brjósti og bakdegi þarftu ekki að verja of miklum tíma í að þjálfa handleggina. Ennfremur eru biceps og þríhöfði litlir vöðvar og það er engin þörf á að búast við mismunandi efnaskiptaávinningi af því að vinna úr þeim.

Í þjálfun tvíhöfða og þríhöfða er ég sérstaklega ánægður með að þú þarft ekki að eyða of miklum tíma í það.

Ég vil frekar þjálfa handleggina með áherslu bara einu sinni í viku í 30-45 mínútur. Þessi líkamsþjálfun, fullkomin með óbeinum biceps- og þríhöfðaæfingum meðan á æfingunni stendur, er meira en nóg. Faðmarnir mínir eru sterkir og þeir líta ótrúlega vel út!

Grunnlyftur og viðbyggingar

Sama hversu mikið þú reynir, í flestum tilfellum mun tamning og þríhöfðaþjálfun samt sjóða niður í tvö: lyftur og framlengingar. Þessar hreyfingar neyða vöðvana til að framkvæma beinar skyldur sínar, en með áþreifanlegum mótstöðu.

Tvíhöfða þinn dregst saman til að beygja handlegginn við olnboga (færðu höndina að andliti þínu) og þríhöfða framlengja olnbogann (færðu höndina í burtu frá andliti þínu og réttu handlegginn). Það eru mörg afbrigði af þema þessara hreyfinga, en grundvallarreglan er óhagganleg og óhagganleg: lyfting handleggsins beygir hana við olnbogaliðinn og framlenging réttir olnboga.

Þegar þú beygir eða réttir olnbogann með þyngd tekurðu fleiri vöðvaþræðir í samdráttinn. Því erfiðara sem vinnan er, því fleiri þarf að ráða til vöðvaþráða til að hreyfa þyngdina. Og ef þú hlaðar reglulega á vöðvana með vinnu þá byrja þeir að vaxa til að bregðast við þessu.

Ég sé oft stelpur gera næstum hundrað reps með 2kg lóðum. Mundu að vöðvarnir verða að spenna á æfingum, annars hafa þeir ekki hvata til að breyta.

Sá sem segir þér að konur ættu að gera mikið af reps með enga vinnuþyngd, mér finnst það vera skylda mín að skýra. Ef líkamsþjálfun þín er eins og göngutúr sérðu ekki niðurstöðuna!

Biceps: æfingar fyrir stelpur

Þessi líkamsþjálfun er fullkomin fyrir þær stelpur sem aldrei hafa þjálfað handleggina eða þurfa nýja og árangursríkari aðgerðaáætlun. Mundu að þú ert nú þegar að æfa tvíhöfða og þríhöfða á brjósti og baki, svo þetta forrit er aðeins nauðsynlegt til að hámarka árangur.

Ég elska að gera þetta forrit vegna þess að það inniheldur nokkrar af mínum uppáhalds tækni: 21 og Burnout! Það besta við þessa líkamsþjálfun er að það notar rep svið sem er tilvalið fyrir ofþroska (vöðvaþróun). Taktu án skugga vafa upp lyftistöng eða frekar þungar handlóðar sem síðustu endurtekningar breytast í alvarlegt próf með.

Handþjálfun fyrir stelpur

Skýringar á dagskrá

1. - Áhugaverð nálgun við þjálfun tvíhöfða. Þú verður að taka 7 reps í neðri hluta brautarinnar, síðan 7 reps í efri hluta brautarinnar og klára með sjö fullum hreyfingum. Ef þú verður mjög þreyttur geturðu tekið aukafrí eftir aðflugið!

Aðgerðir að hluta munu hjálpa til við að styrkja vöðvana á veikustu punktunum. Við að lyfta tvíhöfða koma mestu erfiðleikarnir að jafnaði upp á fyrsta þriðjungi og á lokafasa hreyfingarinnar. Ef þú lærir að takast á við þunga þunga á dauðamiðstöðinni, fá vöðvarnir þinn gífurlegan vöxt.

2. Brennsla er erfið en einnig áhugaverð á sinn hátt. Ég lofa því að að lokinni þessari æfingu verða vöðvarnir þínir bókstaflega blóðugir. Kjarni æfingarinnar er að fá 100 reps í lágmarksfjölda setta.

Þú þarft ekki mikla þyngd en vertu viss um að álagið sé áberandi. Ef verkefnið byrjar að virðast yfirþyrmandi skaltu ekki hika við að léttast og halda áfram að halda áfram. Og reyndu að slaka ekki of mikið á milli setta.

Brennsla er venjulega notuð til að þreyta vöðvana algjörlega þegar þeir eru þegar þreyttir. Þó að þessi nálgun henti kannski ekki öllum finnst mér það frábær leið til að kreista síðustu orkudropana úr vöðvunum og koma þeim til fullkominnar örmögunar. Prófaðu það sjálfur, og ef þér líkar það ekki eða ef það virðist sem leikurinn sé ekki kertisins virði, farðu yfir kulnunina frá æfingunni þinni.

3. Til viðbótar við 21 endurtekninguna, vertu viss um að nota æfingar í fullri lengd í æfingum þínum. Ef þú hefur ekki fundið út hvernig á að framkvæma þessa eða hina æfinguna rétt, vinsamlegast skoðaðu. Þar finnur þú leiðbeiningar skref fyrir skref svo þú getir æft af fullkomnu sjálfstrausti.

Lesa meira: