Einhver er í svo góðu líkamlegu formi að það verður ekki erfitt fyrir hann að draga sig upp 25 sinnum, en því miður eru slíkir fáir. Flestir þeirra sem lesa þessar línur geta ekki dregið sig upp sex sinnum og hjá sumum verða 3 pullups erfitt.

Það skiptir ekki máli hversu mörg pullups þú getur gert, ef þú fylgir nákvæmlega ráðleggingum þessarar áætlunar muntu auðveldlega draga þig 25 sinnum í röð.

Pull-ups eru frábær grunnæfing fyrir bak og handlegg.

Flestir lesendanna þekkja frádráttarlið frá skóladögum í íþróttakennslu þar sem að jafnaði var framkvæmt þröngt tak á stönginni. Í þessari stöðu koma sveigjuvöðvarnir aðallega við sögu, því miður eru þeir gagnslausir fyrir bringuna.

Venjulegir dráttarvélar

Venjulegar rífa ætti að vera á láréttri stöng eða stöng. Þú verður að grípa í þverslána, aðeins breiðari en axlirnar, og lyfta síðan líkamanum þar til þú snertir efri bringu þverslána. Lyftan ætti að vera slétt, án þess að rykkjast, lækkaðu síðan líkamann hægt þar til handleggirnir eru framlengdir að fullu. Ein sekúndu hlé og síðan önnur endurtekning.

Léttir pullups

Ef þú getur ekki dregið þig upp einu sinni er það í lagi. Þú getur notað léttan valkost. Stöngin er lækkuð þannig að þegar hún er gripin eru fæturnir á gólfinu og stöngin nálægt bringunni. Ef ekki er hægt að lækka stöngina skaltu skipta um koll. Þegar þú dregur þig upp geturðu hjálpað þér með vöðva fótanna.

Það skiptir ekki máli hvers konar pullup þú stoppar í byrjun. Meginmarkmið þessarar áætlunar er að styrkja líkama þinn og ná almennri heilsu. Meginreglan í áætluninni er að setja sívaxandi markmið og leitast við að hrinda því í framkvæmd.

Áður en þú byrjar á þessum æfingum ættir þú örugglega að ráðfæra þig við lækninn þinn og taka frumpróf með hjálp þess hversu hæfni þín verður ljós og hægt verður að semja áætlun um þjálfunaráætlun.

Þú þarft að gera eins mörg pullups og þú getur. Það er engin þörf á að fegra árangur þinn, að byrja á röngu stigi getur dregið verulega úr árangri þjálfunar þinnar. Jafnvel þó niðurstaðan reynist hógvær skiptir það ekki máli, þú getur náð hámarks árangri ef þú ert heiðarlegur gagnvart sjálfum þér frá upphafi.

Merktu hve mörg pullups þú gast gert.

• Gerði það frá 0 til 1 skipti - „upphafsstig“, þú þarft að æfa samkvæmt fyrsta dálki áætlunarinnar
• Gerði það 2 til 3 sinnum - „meðaltal“ stig, þú þarft að æfa samkvæmt öðrum dálki áætlunarinnar.
• Gerði það 4 til 6 sinnum - „gott“ stig, þú þarft að æfa samkvæmt þriðja dálki
• Hef gert meira en 6 sinnum - „mjög gott“ stig, þú getur byrjað að æfa frá þriðju viku í þriðja dálki

Fyrir flesta sem taka fyrsta prófið eru byrjendastig, millistig og gott stig frábær byrjun á náminu. Ef þér hefur aldrei tekist að rífa þig upp, þá er betra að byrja á léttum niðursveiflum. Ef niðurstaðan þín er „mjög góð“ skaltu hugsa um að það gæti verið skynsamlegra fyrir þig að nota flóknara forrit.

Áður en þú byrjar á æfingunum fyrstu vikuna þarftu að bíða í nokkra daga eftir að vöðvarnir hvílist eftir prófið og þú getur kynnt þér námið vandlega. Tímar ættu að fara fram þrisvar í viku, milli æfinga verður að vera hvíldardagur.

Byrjaðu fyrsta daginn með fyrstu nálguninni, eftir það er hvíldin 1 mínúta og umskiptin yfir í annan, síðan aftur mínútu hvíld og umskiptin yfir í þá þriðju, eftir það aftur 1 mínútu hvíld og sú fjórða. Þú þarft að klára fimmtu nálgunina, gera eins margar endurtekningar og þú getur, það er mikilvægt að ofleika það ekki til að skemma ekki vöðvana. Hvíld í eina mínútu hjálpar þér að ljúka æfingunni en vertu tilbúinn til að hlutirnir verði erfiðir að lokum.

Eftir fyrsta daginn, hvíldardag. Svo annar dagur þjálfunar. Hvíldardagur er nauðsynlegur fyrir líkamann að hvíla sig og jafna sig fyrir næsta stig.

Svo, fyrstu vikunni er lokið, við skulum vona að þú hafir lokið henni með góðum árangri, en ef það var mjög erfitt fyrir þig, er skynsamlegt að taka frumprófið aftur eða endurtaka æfingarnar fyrstu vikuna. Þú verður hissa á hversu lengi þú ert orðinn sterkari. Þetta verður mikil hvatning til að halda áfram að æfa.

Þú þarft að draga upp sama dálk í töflunni sem þú æfðir fyrstu vikuna. Ekki leyfa þér að slaka á, en ef þér finnst að það sé erfitt fyrir þig, getur þú tekið fleiri hlé á milli setta. Mundu að drekka mikið af vökva áður en þú æfir.

Eftir lok annarrar viku verður þú að taka þolpróf aftur. Eins og í upphaflegu prófinu þarftu að gera eins marga pullups og þú getur. Fylgstu með hófi, ekki gefa þér óraunhæft álag, þar sem þetta getur skemmt vöðvana. Prófið er best gert eftir að þú hefur tekið þér nokkurra daga frí frá álagi annarrar viku.

Nú þegar annarri viku þjálfunar er lokið ertu miklu sterkari en þú varst í byrjun og munt geta gert fleiri endurtekningar í prófinu.

Eftir prófið, athugaðu hversu oft þú tókst það.

• Gerði það 3 til 4 sinnum - „upphafsstig“, þú þarft að æfa samkvæmt fyrsta dálki áætlunarinnar
• Gerði það 5 til 6 sinnum - „meðaltal“ stig, þú þarft að æfa samkvæmt öðrum dálki áætlunarinnar.
• Hef gert meira en 6 sinnum - „gott“ stig, þú þarft að æfa í þriðja dálknum.

Ef þér finnst enn erfitt að draga þig upp, ekki láta hugfallast, ekki allir geta gengið greiðlega. Það er betra fyrir þig að endurtaka dagskrá vikunnar þar sem þú áttir í erfiðleikum og halda svo áfram á næsta stig, trúðu mér, niðurstaðan er þess virði.

Þriðju viku er lokið, það er kominn tími til að fara áfram í þá fjórðu. Æfingar ættu að fara fram á sama stigs dálki og þú æfðir í þriðju vikunni.

Eftir lok fjórðu vikunnar þarftu að taka þolprófið aftur, þú manst nú þegar hvernig á að gera það: framkvæma eins marga pullups og þú getur gert. Gættu að vöðvunum, ekki ofhlaða þá.

Stigin í þessu prófi leiðbeina prógramminu þínu í fimmtu viku. Ekki gleyma að gera prófið eftir einn eða tvo daga hvíld.

Nú er tíminn til að taka þolprófið. Þú munt finna að þú ert orðinn miklu sterkari. Merktu hversu margar endurtekningar þú tókst og byrjaðu fimmtu viku lotunnar í dálkinum sem sýnir frammistöðu þína.

• Gerði það 6 til 7 sinnum - „upphafsstig“, þú þarft að æfa samkvæmt fyrsta dálki áætlunarinnar
• Gerði það 8 til 9 sinnum - „meðaltal“ stig, þú þarft að æfa samkvæmt öðrum dálki áætlunarinnar.
• Hef gert meira en 9 sinnum - „gott“ stig, þú þarft að æfa í þriðja dálknum.

Vertu varkár, frá öðrum degi mun nálgununum fjölga en endurtekningum mun fækka.

Og nú, á óvart, annað þolpróf. Fimmta vikan var mjög erfið. En ef þér tókst að klára það, þá varðstu enn nær markmiði þínu. Æfingar ættu að fara fram í sama dálki sem samsvarar stigi þínu.

Eftir prófið, athugaðu hversu oft þú tókst það.

• Gerði það 9 til 11 sinnum - „upphafsstig“, þú þarft að æfa samkvæmt fyrsta dálki áætlunarinnar
• Gerði það 12 til 14 sinnum - „meðaltal“ stig, þú þarft að æfa samkvæmt öðrum dálki áætlunarinnar.
• Hef gert meira en 14 sinnum - „gott“ stig, þú þarft að æfa í þriðja dálknum.

Svo, sjötta vikan er liðin, til hamingju með alla sem gátu staðist hana, þú getur réttilega verið stoltur af árangri þínum og haldið áfram í síðustu próf.

Ef vikan hefur valdið þér erfiðleikum og þetta getur komið fyrir marga, þá ættirðu að gera það aftur. Auk þess getur þú notað nokkra daga hvíld.

Ef þú ert að lesa þessar línur, þá ertu tilbúinn fyrir síðasta prófið. Þetta forrit var búið til þannig að eftir að hafa staðist það gat maður dregið sig upp 25 sinnum án truflana. Og síðasta prófið ætti að vera staðfesting á því.

Þú þarft að gera eins marga reps og þú getur. Forritið, ef þú fylgdist nákvæmlega með tillögum þess, bjó þig undir þetta.

Eftir að sjöttu vikunni er lokið, skipuleggðu þér nokkra daga hvíld. Borða vel og drekka nóg af vökva. Leggðu mikla líkamlega vinnu til hliðar og ekki stunda neina hreyfingu. Þú verður að safna orkunni sem þarf fyrir lokaprófið.

Taktu þér tíma þegar þú framkvæmir prófið. Að brjóta alls 25 í styttri klumpa eykur líkurnar á þér og auðveldar þér að ná markmiðinu. Vinna af fullum krafti án þess að halda niðri í þér andanum. Færðu smám saman úr einni togstreymi yfir í þá þar til þú ert búinn að gera 25 þeirra. Ef þú finnur fyrir sterkri spennu í vöðvunum þarftu að draga andann djúpt, safna kröftum og halda áfram. Þú munt örugglega ná árangri.

Og ef það gerist að þú getur ekki staðist prófið, ekki hafa áhyggjur, fara nokkrar vikur aftur og æfa aftur, þú ert mjög nálægt markmiði þínu.