50 Pull-Up forritið er æfingarforrit sem mun hjálpa þér að þróa styrk þinn og líkamsbyggingu. Flestir geta ekki dregið sig upp tíu sinnum og aðeins fáir geta gert meira en 15 pullups. Þetta þjálfunarprógramm er hannað til að hjálpa þér að draga þig upp að minnsta kosti 30 sinnum.

Svo er það 30 eða 50?

Þetta forrit er skrifað í allt að 50 pullups. Þetta er mikið og það er mjög erfitt að ná því. Satt að segja, þegar þú lendir í 30 chin-ups þá mun það þegar vera glæsilegt afrek. Og 30 pullups munu duga fullkomlega til að viðhalda heilbrigðum, þróuðum vöðvum og þú þarft ekki að gera meira. Hins vegar, ef þú vilt gera meira höfum við 50 pullups fyrir þig 🙂

Dagskrárreglur

1. Próf. Framkvæmdu eins mörg pullups og þú getur áður en þú byrjar forritið. Ekki reyna að glósa yfir niðurstöðurnar þínar, annars geturðu ekki framkvæmt forritið. Prófið mun hjálpa þér að ákvarða hæfni þína.
   
2. Veldu þjálfunarhring miðað við árangur þinn. Til dæmis, ef þú hefur gert 7 pullups, þá ættir þú að byrja með hringrás 6-8 pullups.
   
3. Haltu áfram með hringrásarforritið. Mundu að hvíla þig að minnsta kosti einn dag á milli æfinga. Og eftir þriðju hverja æfingu - að minnsta kosti 2 daga. Ef þú hvílir ekki vöðvana mun árangur þinn aðeins minnka. Sumum finnst að það að hvíla lengur á milli æfinga bæti árangur þeirra.
   
4. Hvíldu 120 sekúndur eða meira á milli setta.
   
5. Ef þú tókst ekki að klára öll sett á æfingunni skaltu ekki hafa áhyggjur af því. Taktu tvo frídaga og reyndu aftur.
   
6. Í lok lotu, hvíldu í að minnsta kosti tvo daga og gerðu prófið aftur. Það mun sýna þér hvaða hringrás þú átt að gera næst. Ef þú lendir í sömu hringrás og þú varst í, þá er betra að endurtaka það en að byrja á því næsta þegar þú ert ekki tilbúinn ennþá.
   
7. Fylgdu þessum leiðbeiningum þar til þú nærð síðustu lotu (yfir 40 pullups). Að því loknu verðurðu í miklu líkamlegu formi og getur reynt að gera 50 pullups. En mundu, 30 er þegar mjög góður.

Hvernig á að draga rétt upp

Þjálfunarhjól

Minna en 4 pullups

Ef í prófinu sem þú framkvæmir 0-5 pullups, þá er best að byrja með neikvæðar pull-ups... Þetta mun styrkja vöðvana og búa þig undir restina af lotunum. Þau eru framkvæmd sem hér segir:

1. Í stað þess að draga líkama þinn upp skaltu nota stól til að hanga frá stönginni (hakan ætti að vera rétt fyrir ofan stöngina).
   
2. Færðu stólinn til hliðar og lækkaðu rólega þar til þú hangir á fullum beinum handleggjum.
   
3. Reyndu að lækka eins hægt og mögulegt er (að minnsta kosti 3 sekúndur).

4-5 pullups

Hér, eins og í fyrri lotu, þarftu að framkvæma neikvæðar pull-ups.

6-8 pullups

9-11 pullups

12-15 pullups

16-20 pullups

21-25 pullups

26-30 pullups

31-35 pullups

36-40 pullups

Yfir 40 pullups

Deildu með vinum þínum!

Sjá einnig forrit