Efnisyfirlit
Hvernig á að byggja framhandleggi: 4 æfingarforrit
Að þjálfa framhandleggina krefst sérstakrar athygli og aga við flutninginn, þar sem framhandleggirnir eru mikilvægur hluti af samhæfðu vöðvunum. Prófaðu þetta vandaða forrit til að ná hámarks framhandlegg.
Margir sjá ekki framhandleggsþjálfun sem mikilvægan þátt í heildarþjálfun alls vöðvafléttunnar. og - þetta er markmið flestra líkamsræktaraðila í hvaða líkamsræktarstöð sem er, en hvað með restina? Lítil vöðvaþjálfun er það sem lýkur þróun alls vöðvafléttunnar í líkama þínum.
Tvíhöfða læri, kálfar, afturhlutar og framhandleggir eru meðal lítilla vöðva sem, þegar þeir eru rétt þjálfaðir, geta gert líkama þinn samhæfðari og hlutfallslegri. Það er þökk sé þessum vöðvum sem þú getur unnið eða tapað líkamsbyggingarkeppni eða einfaldlega vakið aðdáun annarra.
Hugleiddu hvað stórar axlir eru ef þú ert ekki með par af vel þróuðum framhandleggjum. Ekki aðeins munu þau bæta útlit þitt, þú munt einnig geta þróað styrkinn sem þú þarft til að lyfta lóðum og síðan öðlast massa á öðrum svæðum eins og í baki, öxlum og tvíhöfðum.
Auðvitað fá framhandleggirnir eitthvað af örvuninni frá beygjum, röðum og upp / niður þrýstingi, en til þess að losa fullkomlega um möguleika framhandlegganna (sérstaklega ef þeir eru veikleiki þinn) þarftu að bæta við sérstökum æfingum þjálfunarprógrammið. Þetta þýðir ekki að þú getir takmarkað þig við nokkrar handahófskenndar hreyfingar fyrir framhandleggina, framkvæmdar kærulausar og hálfkærar.
Að þjálfa framhandleggina krefst sérstakrar athygli og aga þegar æfingar eru gerðar í sitjandi stöðu eða með þrýstingi á bekk. Vel ígrunduð áætlun sem inniheldur rétta hreyfingu á viðeigandi styrk og með mismunandi sjónarhornum er besta leiðin til að ná hámarks vöðvaþroska.
Smá líffærafræði
Það kemur á óvart að framhandleggurinn er flókinn hópur af litlum vöðvum með margar aðgerðir. Brachialis (brachialis vöðvi) og brachioradialis (brachioradialis vöðvi) eru ábyrgir fyrir beygju í olnboga og styðja framhandlegginn við beygju. Hringforgöngurinn styður framhandlegginn við snúning sem og sveigju á olnboga.
Flexor vöðvar (palmaris longus, radial wrist flexor og ulnar flexor of the úlnlið) þjappa lófanum, en extensor vöðvar (ulnar extensor í úlnliðnum og radialis extensor í úlnliðnum) aftengja hann. Alhliða forrit ætti að fela í sér hreyfingar til fulls þroska vöðva í öllum hlutum framhandleggsins.
Dæla upp framhandleggjum úr stáli!
Nú þegar þú veist um líffærafræði og hreyfingar hreyfingar skulum við átta okkur á því hvernig á að dæla upp framhandleggjunum. Hreyfingarnar og æfingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hámarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta of miklu þyngd til að stofna ekki öryggi þínu í hættu.
Beygja á úlnliðum
Grunn úlnliðsbeygju (sveigjanlegir vöðvar vinna meira) er hægt að gera með útigrill, kubbi eða lóðum. Kosturinn við handlóðir er að hægt er að nota þær þegar þjálfarinn takmarkar úlnliðinn og þegar erfitt er að nota beina stöng.
Taktu byrði um það bil axlarbreidd í sundur og leggðu framhandleggina annaðhvort á bekk eða á lærin svo hægt sé að lækka hendurnar niður að gólfinu.
Til að byrja með, framlengdu framhandleggina og lækkaðu þyngdina niður og haltu stönginni þétt. Snúðu hreyfingunni við og farðu höndunum aftur upp til að ná sterkum vöðvasamdrætti. Hreyfileikinn verður lítill, svo ekki hrekkja eða sveifla álaginu til að koma í veg fyrir meiðsli.
Ábending: Fyrir þá sem finna stöðu framhandlegganna á bekk eða krjúpa svolítið óþægilega er vert að reyna að beygja úlnliðinn fyrir aftan bak. Í standandi stöðu, haltu lyftistönginni fyrir aftan mjöðmina með handtaki.
Ýttu framhandleggjunum við rassinn á þér til að fá meiri stuðning og lyftu stönginni upp með því að nota aðeins hendurnar þar til vöðvarnir dragast saman. Að gera hreyfingar á þennan hátt getur stundum létt á sársauka sem sumir finna fyrir þegar þeir teygja á sér þegar þeir gera hefðbundnar úlnliðurskrulur.
Afturhöndlaður úlnliðskrulla
Úlnliðskrullur með öfugu gripi eru gerðir á sama hátt og venjulegir úlnliðskrulla, nema hvað lófarnir snúa niður og extensorvöðvarnir vinna.
Haltu útigrilli, lokaðu handfangi eða handlóðum yfir bekkinn eða læri með lófana niður, leyfðu þyngdinni að teygja framlengingarvöðvana og snúðu síðan upp á við til að ná vöðvasamdrætti. Mundu að stjórna hreyfingu en ekki rugga álaginu.
Ábending: Til að ná meiri endurtekningarstyrk skaltu prófa að halda hverjum samdrætti þegar þú lyftir stönginni upp í nokkrar sekúndur. Þú þarft ekki að nota mikið álag og árangurinn verður þess virði!
Hamarstíll í hamarstíl
Hamarstíll krulla er oft notuð við tvíhöfðaþjálfun en þau eru líka frábær viðbót við alhliða framþróunaráætlun. Meðan á hamar krulla stendur, vinna brachialis og brachioradialis ásamt biceps til að hjálpa til við að þróa toppinn á biceps.
Haltu bara handleggjunum með lóðum meðfram bolnum með þumalfingrana sem vísa niður. Beygðu handleggina án þess að liggja í framhandleggnum og lyftu þyngdinni að öxlinni - hreyfingin ætti að líkjast hamri. Lækkaðu handleggina og endurtaktu síðan.
Ábending: Önnur leið til að gera þessa æfingu (sumum finnst hún árangursríkari) er með krossbeygjum í hamarstíl. Færðu þig eins og að ofan, en í stað þess að beygja þig eftir líkamanum, beygðu þig efst á líkamanum í átt að gagnstæðri öxl. Varamannahendur.
Andstæða gripkrulla
Geggjaður krulla með öfugum gripum er frábært val við krullur í hamarstíl. Framkvæma barbell krulla eins og þú myndir gera fyrir bicep líkamsþjálfun, aðeins með öfugu gripi á stönginni um axlarbreidd í sundur. Gakktu úr skugga um að þú haldir þig við æfingatæknina og notir miðlungs þyngd.
Ábending: Til að ná sem bestum árangri með einangruðum framhandleggsþjálfun skaltu prófa öfugt gripkrulla á Scott bekk. Svo þú munt ekki aðeins vinna úr hreyfingunum að fullu, heldur einnig að tryggja einangrun þjálfaðra vöðva. Í þessu tilfelli skaltu einnig velja þyngd í meðallagi þyngd, því það er mjög erfitt að framkvæma þessa æfingu með þungri þyngd.
Þjálfun er nóg
Það eru margar leiðir til að bæta grip þitt þegar þú æfir styrk og byggir upp vöðva í framhandleggjunum. A setja af æfingum til að þjálfa gripið, fjarveru ólar þegar þú gerir nokkrar æfingar fyrir bakvöðvana og grip lyftingu pönnukökurnar eru aðeins nokkrar leiðir til að þróa vöðva framhandlegganna.
Ein heppilegasta aðferðin er að hafa föst tök á stönginni í lok allra úlnliðssamstæða. Til dæmis, eftir hvert sett, beygðu úlnliðinn í samdráttarstöðu, kreistu stöngina þétt og haltu henni í fimm til tíu sekúndur. Þessi æfing verður erfið eftir venjulegt sett, en það eykur gripstyrk þinn og bætir styrk í handleggsþjálfunaráætlunina þína!