Efnisyfirlit
Þó að grænmetisfæði dragi úr hættu á mörgum langvinnum sjúkdómum, er miklu mikilvægara að lifa heilbrigðum lífsstíl en einfaldlega að sleppa dýraafurðum. Grænmetisætur og vegan geta tileinkað sér sömu óheilbrigðu mataræði og lífsstílsvenjur og alætur: til dæmis að velja ódýran, vinsælan og auðvelt að útbúa mat og vanrækja ávexti og grænmeti í þágu ljúffengs vegan sælgætis sem erfitt er að standast freistingar.
Grænmetisfæði er traustur grunnur til að byggja heilbrigðan lífsstíl á. Til þess að styrkja þennan grunn leyfi ég þér að bjóða þér 10 ráð sem munu styrkja staðfestu þína til að viðhalda skynsemi og þrautseigju.
1. Natríuminntaka
Að meðaltali bandarískur grænmetisæta fullorðinn neytir 4-6 sinnum meira natríums en nauðsynlegt er, en aðeins minna en alætandi Bandaríkjamenn. Ljónahluti natríums kemur úr unnum matvælum: „sjónvarpskvöldverði“ (kjöt eða fiskur með meðlæti vafinn inn í álpappír eða plast) og kjöthleif, auk salts grænmetisfæðis eins og kringlur, súpur í poka, salthnetur og tilbúinn. matvæli. Það er ólíklegt að hægt sé að segja nákvæmlega til um hversu mikið natríum er í kvöldverði á veitingahúsum, en það er óhætt að segja að magnið sé líklegast töluvert. Óþarfur að segja að það eykur heildarnatríuminntöku þína.
Hverjar eru hætturnar af því að neyta of mikils natríums?
Mataræði sem er ríkt af salti er helsta orsök hjartasjúkdóma og heilablóðfalls. Auk þess leiðir aukning á natríum í mataræði til taps á kalsíum - þessi staðreynd gæti verið sérstaklega áhugaverð fyrir vegan sem hafa lítið kalsíum í mataræði. Við skulum gera útreikningana. Ef þú neytir minna en 1500 mg af natríum á dag (eða ekki meira en 400 mg í hverja máltíð, þannig að pláss er fyrir snarl), þá ertu mjög klár.
2. Sykur
"Hvað kosta þessar vegan smákökur sem eru til sýnis í glugganum?" Áður en þú spyrð þessarar spurningar skaltu muna það það er engin þörf á auka sykri! Og ef staðhæfingarnar um natríum eiga við um sykur, neyta grænmetisætur sama magn af sykri og meðal Bandaríkjamaður - um 100 pund á ári. Stærstur hluti þessa sykurs kemur úr maíssírópi með háum frúktósa, sem er almennt að finna í gosi og safi.
Heilsuáhrif umfram sykurs eru örugglega ekki "sæt". Offita getur leitt til sykursýki, krabbameins og hjartasjúkdóma. Auk þess er varla nokkur maður sem vill eyða meiri tíma í tannlæknastólnum og berjast við holur. Og matur sem inniheldur mikið af sykri dregur oft út þá ávexti og grænmeti sem móðir þín sagði þér stöðugt um ávinninginn. Besti kosturinn er að neyta eins lítið af sykri og mögulegt er.
3. Heilkorn
Annað vandamál með vegan smákökurnar í glugganum er hvítt hveiti. Hvítt hveiti er varan sem verður eftir eftir að hveiti hefur verið unnið og klíð og gerlar, uppsprettur flestra trefja, andoxunarefni, vítamín og steinefni í heilkorni, hafa verið fjarlægð.
Þannig eru þessar vörur úr hvítum hrísgrjónum og hvítu hveiti (pasta, brauð osfrv.) eru ljósar eftirlíkingar af slíkum „orkuframleiðendum“ eins og heilkorni. Reyndu að velja mat úr heilkorni. Á uppáhalds asískum veitingastöðum þínum skaltu biðja um brún hrísgrjón; Borðaðu meira af grófu brauði og pasta, og meira bygg, quinoa, amaranth, bókhveiti, spelt og kamut. Haltu korninu í mataræðinu heilu; brúnt er dásamlegt.
4. Góð og slæm fita
Þó að margar grænmetisætur státi sig af lítilli dýrafitu, getur mataræði þeirra innihaldið umtalsvert magn af mettaðri fitu, úr mjólkurvörum og eggjum, pálma- og kókosolíu, og transfitu, úr að hluta hertum jurtaolíum. Transfita er einnig að finna í bakkelsi, smjörlíki og steiktum mat. Mettuð fita og transfita auka verulega hættuna á hjartasjúkdómum. Hollusta fitan er ólífuolía, rapsolía og olíur úr heilum avókadóum, hnetum og fræjum.
Grænmetisætur ættu einnig að vera meðvitaðir um omega-3 fitu (sem er almennt að finna í fiski). Omega-3 fita hefur verið tengd minni hættu á hjartasjúkdómum.
Vegan uppsprettur þessa efnis eru malað hörfræ, hampfræ, hörfræolía og valhnetur. Pantaðu indverskt heilhveitibrauð og gufusoðið kínverskt grænmeti með sérstakri sósu í stað olíusteiktra indverskra samósa eða olíublautts kínverskts grænmetis. Vegan smákökur eru líka þess virði að kíkja á.
5. Stjórna neyslu á öllum unnum matvælum
Unnin matvæli innihalda mikið af natríum, sykri og fitu og lítið af heilkorni. Margir grænmetisætur njóta soja í staðinn fyrir algengt kjöt eins og kótilettur, kjúklingur og beikon. Eins og flest önnur unnin matvæli innihalda þessi matvæli ekki sama magn af næringarefnum og óunnin heilfæða og ættu ekki að vera undirstöðuefni í mataræðinu. Reyndu að borða minna unnar sojavörur eins og tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari og sojamjólk.
6. Að neyta fullnægjandi magns af TZLO
Öflugustu „verkfærin“ í „vopnabúrinu“ grænmetis geta verið dökkgrænt laufgrænmeti. – svo öflug að þeir eiga skilið sína eigin skammstöfun: TZLO. Þessi hópur inniheldur spínat, hvítkál, brauncol, sinnepslauf, rófulauf, rófulauf og spergilkál.
Flest dökkgrænt laufgrænmeti er ríkt af andoxunarefnum, steinefnum og trefjum og mjög lítið af kaloríum, sykri, natríum og fitu. Að auki eru þeir ódýrir. Magn TGLO sem grænmetisætur neyta er aðeins örlítið hærra en magn TGLO sem neyta ekki grænmetisætur - við erum að tala um (u.þ.b.) 1/4 bolli á dag. Þetta er algjörlega ófullnægjandi magn, óháð því hvaða önnur matvæli eru innifalin í mataræðinu. Á þennan hátt, Grænmetisætur þurfa að huga sérstaklega að því að auka neyslu þeirra á TZLO.
7. Góðar uppsprettur steinefna eins og kalsíums, járns, joðs og sinks
Steinefni eins og kalsíum, járn, joð og sink gegna mikilvægu hlutverki í líkama okkar. Þeir hjálpa til við að byggja upp sterk bein, koma í veg fyrir blóðleysi, örva starfsemi skjaldkirtils, styðja við ónæmiskerfið og stuðla að vexti og þroska. Steinefni eru í mörgum matvælum. Grænkál, brauncol, tófú með kalsíumsúlfati, sojamjólk og kalsíumbætt safi og sojabaunir eru góðar uppsprettur kalsíums. Baunir, grænmeti og heilkorn eru bestu uppsprettur járns fyrir grænmetisætur.
Matvæli eins og appelsínur, tómatar og kantalópa eru rík af C-vítamíni: þegar þau eru tekin með matvælum sem innihalda járn batnar geta líkamans til að taka upp járn. Vörur eins og te, sum krydd, kaffi og mjólkurvörur koma í veg fyrir að líkaminn taki upp járn. Járnuppbót gæti verið þörf, sérstaklega fyrir konur á meðgöngu og fyrir tíðahvörf.
Vegan matvæli sem innihalda umtalsvert magn af joði takmarkast við þang og joðað salt: Sjávarsalt og salt í unnum matvælum innihalda venjulega óverulegt magn af joði. Fólk sem takmarkar magn salts í mataræði sínu ætti að taka inn nægilegt magn af joði, sem getur komið annað hvort úr fæðubótarefnum eða þangi.
Góðar uppsprettur sinks eru þurrkaðar baunir, haframjöl, hveitikím, hnetur og sojavörur. Adzuki baunir (azuki) og graskersfræ veita líkamanum hámarks magn af þessu mikilvæga næringarefni. Veganistar ættu að stefna að því að neyta meira sinks en RDA (Recommended Dosage for a Specific Nutrient (Bioactive Substance)) til að vega upp á móti lágmarksinntöku á sinki úr matvælum sem oft eru innifalin í vegan mataræði.
8. D-vítamín
D-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í beinamyndun, krabbameinsvörnum og kalsíumupptöku, sérstaklega þegar kalsíumneysla er lítil. Hjá hvítum einstaklingum er hægt að búa til nægilegt magn af D-vítamíni með því að útsetja hendur og andlit fyrir sólarljósi í 15 mínútur á dag. Aldraðir, litað fólk og fólk með húð sem kemst ekki reglulega í snertingu við sólarljós þarfnast annarra D-vítamíngjafa, svo sem matvæla sem er auðguð með þessu vítamíni og fæðubótarefna sem innihalda það. Án þess að fá nóg D-vítamín eigum við á hættu að „úrbeina“ okkur!
9. B12 vítamín
B12 vítamín er nauðsynlegt næringarefni sem mannslíkaminn þarf aðeins í litlu magni.; Hins vegar, ef það vantar í mataræði þitt, geta alvarleg vandamál komið upp. Þetta vítamín er sérstaklega mikilvægt fyrir ungbörn, börn og konur sem eru þungaðar eða með barn á brjósti.
B12 vítamín er ekki að finna náttúrulega í matvælum úr jurtaríkinu, þannig að vegan fólk ætti að leggja sig tvöfalda í að innihalda það í mataræði sínu. Áreiðanlegar uppsprettur B12-vítamíns sem ekki eru úr dýrum eru ma Red Star Vegetarian Support Mix næringarger, B12-bætt korn og sojamjólk og fæðubótarefni sem innihalda þetta vítamín.
10. Líkamsæfingar
Þrátt fyrir að hreyfing tengist greinilega minni hættu á ýmsum sjúkdómum og bættri heilsu finnst grænmetisætum um hreyfingu á svipaðan hátt og þeim sem ekki eru grænmetisætur. Æfingaáætlun er mikilvægur þáttur í heilbrigðum lífsstíl. Hreyfing er í beinum tengslum við beinþéttni, sem er mikilvægt miðað við hóflega kalsíuminntöku sem er dæmigerð fyrir grænmetisætur.
Þrjár æfingar eru nauðsynlegar til að ná heildarheilbrigði líkamans.: lyftingar (eykur beinþéttni og vöðvamassa), hjarta- og æðaæfingar (styrkir hjartað og lækkar blóðþrýsting) og teygju-/sveigjanleikaæfingar (bætir samhæfingu, dregur úr hættu á falli).
Það er hægt að efla heilsueflandi eðli grænmetisfæðis með því að gera viðeigandi breytingar á því. Kannski er besta leiðin til að fylgja heilbrigðu grænmetisfæði að VERA heilbrigð grænmetisæta sem viðurkennir og tileinkar sér heilbrigðar venjur sem eiga skilið auka athygli eða umbætur. Leitaðu til löggilts næringarráðgjafa eða fagráðgjafa þegar við á.