Efnisyfirlit
Hættu að borða of mikið án þess að neita sjálfum þér um ánægju, ekki rugla saman hungri og lönguninni til að gleðja sjálfan þig með einhverju ... Þetta er hægt að læra á aðeins tíu dögum þökk sé aðferðafræðinni sem við mælum með að þú fylgist alla ævi.
Hvers vegna stöndum við svona oft upp frá borðinu (sérstaklega hátíðleg!) með fullan maga og tilfinningu fyrir djúpri óánægju með okkur sjálf? „Ég mun ekki borða svona of mikið aftur á ævinni!“ – við lofum sjálfum okkur í einlægni að morgni 1. janúar og … standa við orð okkar afar sjaldan. Það er synd. Vegna þess að hófsemi í mat er eini sanngjarni valkosturinn við óhollt „svangur“ mataræði og álíka hættuleg matargerðarleysi, eða, einfaldlega, matæði.
Það er ómögulegt að vera hófsamur í að borða án þess að endurheimta eðlilega snertingu við skynjun eigin líkama, án þess að skilja þær. „Það þýðir að við verðum að gera greinarmun á lífeðlislegu hungri og sálrænu hungri,“ útskýrir átröskunarsérfræðingurinn Gerard Apfeldorfer. Sú fyrsta endurspeglar líffræðilega þörf líkamans fyrir orku og næringarefni. Annað er löngunin til að takast á við eigin tilfinningar með hjálp matar - sama hvað, neikvæð eða jákvæð.
Með því að seðja lífeðlisfræðilegt hungur, bíðum við eftir mettun, sálrænni – ró
Þangað til við upplifum muninn á þessum tveimur tegundum skynjana getum við ekki borðað rétt – án dægurmála og óbærilegra takmarkana. Og eftir að hafa skilið að hungrið sem við upplifum er í raun eingöngu lífeðlisfræðilegt, við þurfum bara að ákvarða mettunarþröskuldinn og finna jafnvægisástandið þar sem þörfum líkamans verður fullnægt og við sjálf munum fá jákvæðar tilfinningar frá máltíðinni.
Við fyrstu sýn er þetta allt mjög einfalt. En við skulum vera heiðarleg: í reynd mun dagleg framkvæmd þessara sanngjarnu meginreglna krefjast nokkurrar fyrirhafnar og þolinmæði frá okkur. Tíu daga prógramm byggt á 10 lykilreglum gerir þér kleift að breyta sambandi þínu við mat smám saman. Þangað til þessi nýju sambönd verða okkur kunn, verður að virða reglurnar nákvæmlega.
Hver er frumleiki aðferðarinnar? Í eitt skipti munum við og aðeins við ein dæma hversu þægilegt og þar af leiðandi gagnlegt samband okkar við mat er.
Gefðu matarlyst þinni einkunn
Þegar þú byrjar, og síðan í því ferli að borða, metið matarlystina á eftirfarandi kvarða:
Ég get borðað fíl! (1 stig)
Mig langar bara að borða. (3 stig)
Ég gæti alveg eins hætt núna. (5 stig)
Hungrið er liðið en það er enn pláss í maganum … (7 stig)
Ég mun springa núna. (10 stig)
Ef skora þín er 3 stig ertu næstum fullur. Frá 4 til 5 – reyndu að setja ekkert annað á diskinn, láttu þetta stykki vera það síðasta, njóttu bragðsins. 6 stig og yfir – þú oftar en þú þarft ekki að þjást af iðrun. Það tekur bara tíma að endurræsa náttúrulega hungurkerfið.
Það er erfitt að segja til um hvort við séum svöng eða viljum bara „borða eitthvað“: matur bætir smá huggun við líf okkar og það er bara eðlilegt að vilja það. Markmiðið er ekki að kemba eitthvað innra kerfi, heldur að verða meðvitaðri og þar af leiðandi frjálsari einstaklingur í vali sínu.
1. Finnst svöng
Ekki borða neitt í fjóra tíma. Það er alls ekki erfitt og ekkert sorglegt mun gerast fyrir þig á þessum tíma. Það er mögulegt að þú hafir ekki einu sinni tíma til að verða svangur. Hvers vegna? Kannski borðaðirðu bara fyrir framtíðina, það er að segja að þú borðaðir einfaldlega til að bæla niður óttann við að forðast mat. Eða kannski er ástæðan sú að þú hefur algjörlega misst samband við þína eigin matartilfinningu.
Ef löngunin til að borða fer ekki frá þér í eina mínútu getur það þýtt að þú gerir ekki greinarmun á sálrænu og lífeðlislegu hungri. Lífeðlisfræðilegt hungur lýsir sér á mismunandi hátt hjá mismunandi fólki. En algengustu einkennin eru máttleysi (bilun, vægur höfuðverkur) og slæmt skap (pirringur).
ráðið
Reyndu að skilja samband þitt við mat. Á meðan á þessari smáfærslu stendur skaltu leggja „brennandi“ mál til hliðar svo að þú getir einbeitt þér að eigin tilfinningum þínum án truflana og missir ekki af merkjunum sem líkaminn gefur.
2. Fáðu tök á því
Til þess að líkaminn geti munað gleymdar tilfinningar um lífeðlisfræðilegt hungur og seddu þarf að þjálfa þá. Máltíðir eru stranglega á klukkutíma fresti. Sami morgunverður á hverjum morgni. Eftir 10 daga muntu taka eftir því að hungrið gerir vart við sig á klukkutíma fresti og vaknar rétt áður en þú borðar. Við borðið verður auðveldara fyrir þig að fanga mettunarstundina.
ráðið
Forðastu nýjar bragðskyn. Með kunnuglegum réttum er auðveldara að stilla mettunarþröskuldinn.
3. Finndu bragðið
Við metum mat eftir fyrstu sopa og bita. Hvað er það - salt, sætt, beiskt, bráðnar í munni þínum? Ljúffengt eða svoleiðis? „Fyrsta sýnishornið“ myndar hugmynd um réttinn fyrir framan okkur.
Hver okkar hefur ekki gerst að borða til síðasta mola bita af algjörlega venjulegri köku eingöngu vegna þess að við sjálf gæddum henni fyrirfram augljóslega ýktum bragðeiginleikum? Ímyndunaraflið var svikið af okkur sem, ólíkt smekk, virkar án þess að þekkja þreytu. Ef þú hlustar vandlega á innri tilfinningar þínar, þá mun örugglega koma augnablik þegar þú munt taka eftir því að matarlystin hefur minnkað, ánægjan af því að borða er að veikjast og þú munt geta hætt í tíma.
ráðið
Borða smá. Notaðu öll „verkfæri“ sem þú hefur til umráða (tennur, gómur, tunga) til að meta bragðið á réttinum. Á meðan þú ert að tyggja skaltu setja áhöldin þín á borðið.
4. Ekki flýta þér
Það tekur venjulega 15 til 30 mínútur fyrir líkamann að „melta“ upplýsingar um mettun. Seinkunin stafar af því að ensím (prótein sem taka þátt í að gefa merki um mettun frá maga til heila) eru framleidd aðeins nokkru eftir að máltíðin hefst. Þannig að ef þú borðar of hratt er hætta á að þú borðir of mikið.
ráðið
Teygðu máltíðina í að minnsta kosti hálftíma. Hvað sem réttirnir eru - bragðgóðir eða ekki, komdu fram við þá eins og matarlistarverk sem krefjast rólegrar og yfirvegaðrar bragðs.
5. Taktu hlé
Hlustaðu á tilfinningarnar. Hefur hungurtilfinningin haldist eins sterk eða er hún farin að veikjast? Þegar þú áttar þig á því að þú ert fullur skaltu hætta. Jafnvel þó að það sé pláss í maganum fyrir súkkulaðiköku. Segðu sjálfum þér að þú munt borða það í annað sinn (við búum ekki í eyðimörkinni, þú getur alltaf farið í sætabrauð!). Ef hungurtilfinningin hjaðnar ekki skaltu halda áfram að borða með góðri samvisku.
ráðið
Áður en þú metur matarlystina skaltu leggja frá þér gaffalinn og hnífinn og gleypa restina af matnum. Einbeittu þér að styrkleika ánægjunnar sem þú færð. Þegar þessi tilfinning byrjar að veikjast er kominn tími til að ljúka við.
6. Allt á góðum tíma
"Það er svo það er!" – þannig geturðu umorðað eina af reglum Zen, kennslu sem kallar á að njóta líðandi stundar. Fyrir okkur, í stöðugri tímapressu, kappkostum að gera allt í einu, er þetta sérstaklega mikilvægt. Þú ert við borðið, það er diskur fyrir framan þig ... Allt annað er óþarfi! Ekki lesa, ekki horfa á sjónvarp, ekki redda hlutum. Vertu upptekinn - borðaðu vandlega og smekklega.
ráðið
Taktu þér hlé til að spjalla við matbræður. Eftir að hafa talað og hlustað skaltu fara aftur í mat.
7. Leitaðu að hófsemi
Borðaðu rólega, einbeittu þér að bragðinu af matnum, án þess að reyna að klára allt sem er á disknum. Minnka skammtastærðir. Hlustaðu á meðan þú borðar: er mettun? Dragðu úr máltíðum, forðastu hlaðborð (sérstaklega ef þú átt erfitt með að hætta) og slepptu bætiefnum.
ráðið
Taktu þér hlé á milli mála.
8. Greindu langanir þínar
Hönd teygir sig í poka af smákökum, annað augnablik – og ekkert mun halda aftur af þér ... Hættu. Spyrðu sjálfan þig: hvað drífur mig áfram – hungurtilfinningin eða eitthvað annað? Ef það er hungur, borðaðu hollt. En hvatir matarþulsins trufla ekki skilning. Kannski er það slæmt skap? Ertu stressaður? Spenntur? Vantar þig huggun? Enda borðum við oft til að koma í veg fyrir að tilfinningar nái algjörlega yfir okkur.
Að hafa skilið hvað er að, drekka vatnsglas, ganga um húsið, tala í síma. Reyndu að slaka á. Ef löngunin til að borða smákökur hefur staðist styrkleikaprófið og hefur ekki hjaðnað, borðaðu að þínum ánægju. Við the vegur, það getur vel verið að greining á eigin tilfinningum geri þér í þetta skiptið að fara ekki yfir mörk skynseminnar.
ráðið
Alltaf þegar þú þarft að berjast við slíka freistingu skaltu reyna að skrá í sérstaka minnisbók tilfinningar sem fylgja lönguninni til að „tyggja eitthvað“. Líklegast, með tímanum, munt þú taka eftir því að við erum að tala um sömu tilfinningar sem koma stöðugt aftur.
9. Ekki hafa áhyggjur af framtíðinni
Ótti og óvissa um framtíðina fær sumt fólk til að borða fyrir framtíðina. Þetta er einkennandi fyrir kvíða og er oft afleiðing af ströngu mataræði sem skaðar sálarlífið og líkamann.
ráðið
Lifðu í núinu, á morgun verður annar dagur. Það sem skiptir máli er hungurtilfinningin sem þú upplifir hér og nú.
10. Skildu raunverulegar þarfir þínar
Að borða upp til að þóknast einhverjum, biðja um meira til að móðga ekki gestgjafann - aðrir ögra okkur oft til slíkra aðgerða. Þess vegna er svo mikilvægt að missa ekki samband við raunverulegar þarfir þínar. Hlustaðu á þínar eigin tilfinningar, hættu eða haltu áfram að borða, óháð því hvað aðrir eru að gera. Hvað sem gerist þá ættu tilfinningar þínar að vera mikilvægastar en ekki tilfinningar annarra.
ráðið
Ef þú færð skyndilega óstjórnlega löngun til að brjóta allar reglur, slepptu bremsunum og borðaðu metta við ríkulegt hátíðarborð … leyfðu þér þetta! Þetta er þitt val og næstu daga muntu örugglega geta stjórnað mataræðinu.