Efnisyfirlit
Orðið „efnaskipti“ fylgir undantekningalaust flestum greinum um að léttast. Allir vita að gott efnaskipti (efnaskipti) stuðlar að fljótt að losna við umfram þyngd. Því hraðar sem líkami þinn vinnur úr neyttum mat, því minni er hættan á að þyngjast umfram. Hins vegar eru hröð efnaskiptaferli ekki aðeins góður stuðningur í þyngdartapi, heldur einnig heilsa líkamans.
Efnaskipti geta ekki aðeins flýtt fyrir, heldur einnig hægt á sér. Svo, hvað getur hægt á efnaskiptum?
Hvernig á að hægja á efnaskiptum þínum?
1. Að æfa ekki
Ef þú vilt hægja á efnaskiptum skaltu gleyma þjálfuninni. Sérstaklega um lóð og HIIT forrit. Eins og þú veist er næringarfræðingum ráðlagt að æfa ekki aðeins alræmt fyrir brennslu kaloría, heldur einnig til að flýta fyrir efnaskiptum, því mikil líkamsrækt virkjar efnaskiptaferla í líkamanum. Regluleg hreyfing hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptum þínum, en ef þú hefur áhuga á þessu geturðu útilokað íþróttina úr lífi þeirra.
2. Að borða smá prótein
Upptaka próteins í líkamanum eyðir meiri kaloríum. Að auki er prótein grunnbyggingarefnið fyrir vöðvana. Engin líkamsþjálfun hjálpar þér ekki að eignast vöðvamassa ef þú neytir ekki próteins. En hvernig hefur þetta áhrif á efnaskipti? Í hvíld vöðvavefur brennir fleiri kaloríumen fituvef, þannig að hátt hlutfall vöðvamassa efnaskipti þín verða hraðari. Þetta þýðir að ef þú vilt hægja á efnaskiptum skaltu gleyma próteini og eiga auðvelt með kolvetni.
3. Að sofa ekki
Ef þú vilt hægja á efnaskiptum skaltu gleyma löngum svefni. Þegar þú sefur nóg byrjar líkaminn að þroskast kröftuglega hormónið kortisól (streituhormónið), sem brýtur niður vöðva. Þess vegna leiðir reglulegur svefnleysi til minnkunar á vöðvavef og hægir þannig á efnaskiptum. Þú munt sofa minna en 7-8 klukkustundir - sem tryggir þér hægt umbrot.
4. Að sitja á mislituðum mataræði
Ein örugg leið til að hægja á efnaskiptum er að æfa kaloríusnautt mataræði (borða kaloríuskort meira en 20% af daglegu gildi). Hvers vegna kaloríusnautt mataræði hægir umbrot? Þegar þú takmarkar líkamann í mat byrjar hann að brenna fitu með tvöföldum styrk eins og þú myndir halda. En þvert á móti hægir á efnaskiptum, svo lítil neysla til að varðveita auðlindir til framtíðar afkomu. Og því meira sem þú takmarkar líkama þinn með mat, því meira þolir hann og dregur úr efnaskiptum.
5. Ekki neyta nóg vatns
Efnaskiptaferlin eiga sér stað með beinni þátttöku vatns, þannig að ef það er ekki nægilegt flæði í líkamanum, hægist efnaskiptahraði. Í fyrsta lagi fer vatnið til að viðhalda mikilvægum líffærum: lifur, nýrum, heila og efnaskiptum - bara eftir afgangsreglunni. Þess vegna er önnur leið til að hægja á efnaskiptum að draga úr notkun vatns (muna að áætlaður dagshraði á mann 1.5-2 lítra af vatni).
6. Að borða ekki trefjar
Til að vinna trefjar eyðir líkaminn aukinni orku og til að melta það hægt, sem hjálpar til við að viðhalda besta blóðsykursgildi til lengri tíma litið. Þannig að ef þú vilt hægja á umbrotum skaltu draga úr neyslu matvæla sem innihalda trefjar: ávexti, grænmeti, korn úr heilkorni, belgjurtum, hnetum, fræjum. Við the vegur, metið fyrir trefjainnihald er klíð.
7. Enginn morgunmatur
Mjög alvarlega umbrot hefur áhrif á morgunmat. Á morgnana vaknar líkami þinn og vekur með honum öll efnaskiptaferli. Meginmarkmið Breakfast er að bæta orku eftir langa fjarveru matar og ekki leyfa líkamanum að hefja ferlið við umbrot. Morgunmaturinn ætti að veita orku í nokkrar klukkustundir fyrirfram sem hjálpa þér að vekja efnaskipti. En ef þú ert með gagnstæðan tilgang, þ.e. að hægja á efnaskiptum, morgunmaturinn þinn, þá geturðu örugglega sleppt því.
8. Skipuleggðu stöðugt föstu daga
Uppáhaldsstarfsemi margra næringarfræðinga er óáætluð að skipuleggja sig „zagorye“ daga og draga úr afleiðingum lögun þeirra, þá raða föstu daga. Ef þú heldur að þessi leið verði betri til að léttast hefur þú rangt fyrir þér. En til að sjokkera líkamann og valda því að efnaskipti hægja á þessum mismun er líklegt. Líkaminn gefur aðeins stöðugri og sléttari aðstæður, en ekki þegar „tómur dagur - dagurinn mikið.“
9. Áfengi
Við notkun áfengra drykkja, jafnvel í litlum skömmtum, hægir líkaminn ekki aðeins á umbrotum heldur hættir það einnig að brenna fitu með orku úr vöðvavef. Að auki dregur áfengi úr framleiðslu vaxtarhormóns, testósteróns, sem hefur bein áhrif á vaxtarhraða vöðva. Svo áfengi er mjög mikið til að vekja hægt á efnaskiptum.
10. Slepptu máltíðum
Að sleppa máltíðum leiðir einnig til þess að efnaskipti hægja á sér. Mjög tíð hlé á matnum geta verið á virkum degi þegar erfitt er að losna við framleiðsluferlið. En þegar líkaminn fær ekki mat í langan tíma þá felur hann í sér ferlið við að spara og dregur úr efnaskiptum. Ef þú æfir reglulega langar pásur í að borða og sleppa máltíðum hægirðu á efnaskiptum sem þú gafst upp.
Ef þú vilt hægja á efnaskiptum geturðu farið eftir þessum ráðum. En ef þú vilt léttast skaltu reyna að vinna að því að flýta fyrir skiptin.
Sjá einnig: Næring í íþróttum. Sannleikurinn um mataræði og líkamsrækt.