jóga stríðsmaður stelling

Warrior stellingin er ein sú vinsælasta í jóga. Það þróar innri styrk og þrek, safnar lífsorku. Við fyrstu sýn kann að virðast frekar einfalt í framkvæmd. En það mun taka áreynslu og jafnvel hugrekki frá þér til að ná vellíðan og þægindi í þessu asana. Við skiljum ranghala réttrar framkvæmdar stellingar stríðsmanns, kosti þess og frábendingar.

Mörg okkar skortir sjálfstraust, ákvörðun um að ná markmiði. Allir sem stunda jóga vita að stelling kappans getur gefið manneskju þessa eiginleika. Nafn þess segir sig sjálft: komdu saman, finndu styrk þinn, þú átt hann. Skoraðu á sjálfan þig og náðu því sem þú hefur áætlað, sama hvað!

Viltu athuga hvernig það virkar? Hér er eitt próf fyrir þig. Segðu eitthvað stutt í myndbandinu, eins og hvað eru plön þín fyrir daginn. Leggðu síðan símann frá þér, dreifðu mottunni og gerðu Warrior Pose (sjá hér að neðan fyrir skref-fyrir-skref leiðbeiningar). Búið til? Góður! Við tökum símann aftur og tökum sama texta upp á myndband. Allt! Og nú skulum við bera saman hvernig rödd þín og tilfinningar hafa breyst, hversu miklu rólegri og öruggari þú ert orðinn í að ná markmiðum dagsins? Ég held að þú hafir fundið fyrir áhrifunum! Þannig virkar þetta.

Mynd: samfélagsnet

Goðsögnin um Virabhadra

Sanskrít nafn asana er Virabhadrasana, sem þýðir "stelling hins góða stríðsmanns." Og nafn hans, samkvæmt goðsögninni, Virabhadra. Þessi öflugi, fjölvopnaði og vopnameistari með ýmsum vopnum er ímynd Shiva sjálfs. Í reiðisköstum dró hann út hárlok og kastaði því á jörðina, þannig birtist Virabhadra.

Hvað var á undan þessu? Það eru til nokkrar útgáfur af þessari goðsögn, en það styttist í eina. Fyrsta eiginkona Lord Shiva - Sati - kom til fórnarhátíðar föður síns Daksha. Einn, hann bauð ekki Shiva. Sati þoldi ekki þessa niðurlægingu og henti sér í fórnareldinn. Þegar Shiva komst að dauða konu sinnar varð hann reiður. Úr fallnu hári sínu reis Virabhadra upp og gekk á móti Daksha með her sinn. Hann refsaði óvirðulegum föður með því að hálshöggva hann.

Hér er þjóðsaga. Nú, þegar við framkvæmum stellingu stríðsmanns, getum við fundið allan kraft hans, fundið viljann til að ná markmiðinu.

Stríðsstellingin samanstendur af þremur hlutum:

• Virabhadrasana I
• Virabhadrasana III
• Virabhadrasana III

Hvert þeirra er hægt að framkvæma sérstaklega frá hvort öðru. En það verður betra ef þú tengir alla þrjá hluta stellingar hetjunnar á meðan á æfingunni stendur. En fyrst skulum við skoða kosti og skaða þessara æfinga.

Virabhadrasana I

Kostir hreyfingar

• styrkir fótvöðva, styrkir hné og ökkla
• opnar mjaðmaliðina og undirbýr þá fyrir flóknari asanas, til dæmis fyrir Lotus stöðu - Padmasana (sjá lýsingu í hlutanum okkar)
• vinnur með osteochondrosis og sciatica í lumbosacral svæðinu
• bætir hreyfanleika liða axla og baks
• opnar brjóstkassann og dýpkar öndunina og bætir þar með blóðrásina
• eykur einbeitingu og jafnvægi
• stuðlar að þyngdartapi í mjaðmagrind og mjöðmum

Skaða á æfingu

Athygli á þeim sem hafa áhyggjur af háum blóðþrýstingi og það eru hjartabrot! Áður en þú byrjar á þessari æfingu ættir þú alltaf að hafa samráð við lækninn þinn.

Virabhadrasana III

Kostir hreyfingar

• styrkir vöðva í fótleggjum, baki, axlarbelti
• sérstaklega gagnleg í sjúkdómum eins og liðagigt og beinþynningu í hrygg
• dregur úr fituútfellingum í mitti og kvið, þar sem það tónar kviðarlíffærin
• styrkir vöðvakerfi alls líkamans
• léttir krampa í mjöðmum og kálfum
• eykur þrek og samhæfingu
• djúp öndun stuðlar að stækkun lungna, loftræstingu og brotthvarf eiturefna
• hjálpar til við að finna fyrir innri styrk

Mynd: samfélagsnet

Skaða á æfingu

Það er frábending til að framkvæma á þeim tíma sem versnun liðagigtar og osteochondrosis.

Virabhadrasana III

Kostir hreyfingar

• styrkir vöðvana í mjóbakinu og allt bakið, vöðvana í handleggjunum
• gerir vöðvana í fótunum sterka og gefur þeim fallegt form
• tónar kviðarholið
• styrkir lærin og því er mælt með stellingunni fyrir þá sem hafa fengið meiðsli og jafnvel slitið liðbönd
• endurheimtir hreyfanleika hnjáa og getu þeirra til að bera álag
• kennir þér að koma jafnvægi á huga og líkama

Mynd: samfélagsnet

Skaða á æfingu

Við hvers kyns hnémeiðsli er frábending fyrir þessa æfingu. Þú ættir heldur ekki að framkvæma þessa stellingu fyrir þá sem eru með háan blóðþrýsting og vandamál í starfi hjartans.

MIKILVÆGT. Ef þú gerir stríðsstöðuna (allir þrír hlutar) stöðugt, slaka á axlarbelti og bakvöðvum, þyngsli hverfa, fótavöðvar spennast, líkamsstaða og ganglag batna. Þú munt líka meta bætingu í meltingu.

Hvernig á að gera Warrior Pose

ATHUGIÐ! Lýsing á æfingunni er gefin fyrir heilbrigðan einstakling. Það er betra að byrja kennslustundina með leiðbeinanda sem mun hjálpa þér að ná tökum á réttri og öruggri frammistöðu þessara þriggja stellinga. Ef þú gerir það sjálfur skaltu horfa vandlega á kennslumyndbandið okkar! Röng ástundun getur verið gagnslaus og jafnvel hættuleg líkamanum.

Virabhadrasana I Skref fyrir skref tækni

Step 1

Við komum upp í Tadasana – stelling fjallsins: við tengjum fæturna saman, drögum hnéskelina upp, vísum hnjánum niður, tökum axlirnar aftur í hringlaga hreyfingum upp og niður (til að fá nákvæma lýsingu á asananum og myndbandi lexíu, sjá kaflann okkar um jógastellingar).

Step 2

Við dreifum fótunum okkar og skildum eftir aðeins meira en metra á milli þeirra.

Step 3

Snúðu líkamanum og hægri fæti að fullu til hægri. Við snúum líka vinstri fæti til hægri, en um 60 gráður.

ATHUGIÐ! Við snúum mjaðmagrindinni áfram. Brjóstið okkar er opið og axlirnar beinar.

Step 4

Við beygjum hægri fótinn, ýtum hnénu áfram, eins og við ýtum lærinu út úr liðinu. Vinstri fótur er beinn.

ATHUGIÐ! Lærið ætti að vera samsíða gólfinu og neðri fóturinn ætti að vera hornrétt. Hornið í beygða fætinum er að minnsta kosti 90 gráður.

Fylgstu með stöðu fótanna: við ýtum þeim sem fer fram á gólfið, sá seinni hvílir á tánni.

Step 5

Réttu mjóbakið eins mikið og hægt er. Við teygjum kórónu höfuðsins upp. Við kreistum rófubeina.

ATHUGIÐ! Það er mjög gagnlegt að halda rófubekknum í góðu formi þar sem þú bætir blóðflæði til mjaðmaliða og undirbýr þá varlega fyrir lótusstöður.

Step 6

Við ýtum gólfinu með fótunum, teygjum handleggina upp og fram (stundum er lagt til að sameina lófana).

ATHUGIÐ! Við snúum ekki hálsinum, það heldur áfram beygju hryggsins. Við beygjum ekki olnboga.

Step 7

Við teygjum okkur upp, lengjum handleggina og bakið. Augnaráðið er beint á eftir höndum – upp.

Step 8

Farðu úr stellingunni: andaðu að þér, andaðu frá þér og lækkaðu hendurnar. Við endurtökum æfinguna hinum megin.

Framkvæmdartími: 30-60 sekúndur. Hægt er að auka það smám saman þar til þér líður vel í þessari stöðu.

Jóga byrjendaráð:

• Lærvöðvarnir eru ekki svo sterkir ennþá, svo þú getur hallað þér á handleggina í upphafi. Ekki lyfta þeim upp, heldur skilja þá eftir á gólfinu, nálægt fótnum.
• Og samt er betra að reyna strax að framkvæma asana í samræmi við allar reglur, svo þú munt fljótt ná áhrifunum.
• Þú getur aukið ávinninginn af æfingunni með því að auka sveigju í mjóbaki og brjóstholsbaki. Þetta mun opna brjóstið meira.

Virabhadrasana II Skref fyrir skref tækni

Step 1

Við stöndum upp í Tadasana, með útöndun dreifum við fótunum í um 120 sentímetra fjarlægð. Við snúum líkamanum og hægri fæti alveg til hægri, vinstri - líka til hægri, en um 60 gráður.

ATHUGIÐ! Fæturnir eru þrýstir fast að gólfinu, tærnar eru teygðar út.

Step 2

Við höldum áfram að ýta gólfinu með fótunum, beygjum hægra hnéð.

ATHUGIÐ! Fylgstu með stöðu fótanna: hægra lærið er samsíða gólfinu, vinstri fóturinn er réttur og spenntur.

Step 3

Við drögum rófubeinið niður, kynbeinið upp.

ATHUGIÐ! Þessi staða gerir þér kleift að rétta mjóbakið og styrkja mjaðmaliðina.

Step 4

Við dreifum handleggjum okkar til hliðanna og höldum þeim á öxlhæð. Lófarnir benda niður.

ATHUGIÐ! Allur líkaminn verður að vera í sama plani! Handleggir þínir eru spenntir eins og verið sé að draga þig í mismunandi áttir.

Step 5

Dragðu krónuna upp og snúðu síðan hausnum til hægri. Augnaráðið er beint áfram.

Step 6

Við höldum stellingunni í 30 sekúndur. Toppurinn á höfðinu teygir sig stöðugt upp.

ATHUGIÐ! Þú ert að gera allt rétt ef mjaðmagrindin er opin og bringan er snúin til hliðar.

Step 7

Farðu úr stellingunni: dragðu djúpt andann, andaðu alveg frá þér og lækkaðu hendurnar. Endurtaktu æfinguna hinum megin og haltu stellingunni í 30 sekúndur. Með tímanum aukum við dvalartímann í asana.

Jóga byrjendaráð:

• Ekki lækka mjaðmagrindið of lágt, þetta auðveldar mjaðmavinnuna og við þurfum ekki á þessu að halda.
• Við tökum mjaðmagrindina ekki til hliðar, hún horfir fram á við.
• Allur líkaminn er á sama plani.

Mynd: samfélagsnet

Virabhadrasana III Skref fyrir skref tækni

Step 1

Við framkvæmum Virabhadrasana I. Mundu að fóturinn á stuðningsfótinum er beint áfram, þétt þrýst á gólfið og fingurnir eru framlengdir.

Step 2

Þegar þú andar frá þér skaltu lækka bringuna niður á hægra læri, sem fer áfram, og rétta handleggina fyrir framan þig. Við staldra aðeins við í þessari stöðu.

ATHUGIÐ! Við teygjum handleggina samsíða gólfinu, lófar "horfa" hver á annan. Höfuðið hefur tilhneigingu til að toppa fram.

Step 3

Lyftu og teygðu aftur vinstri fótinn, réttaðu úr hné á hægri fætinum sem styður. Við snúum mjaðmagrindinni í gólfið. Þú ættir að fá beina línu frá hæl á vinstri fæti til fingraoddanna.

ATHUGIÐ! Báðir fætur eru framlengdir. Fremra yfirborð aflangs hægri er samsíða gólfinu. Táin á vinstri fæti vísar niður, hælurinn upp.

Step 4

Við höldum stellingunni eins lengi og mögulegt er, reynum að róa okkur innra með okkur. Augnaráðið beinist að gólfinu. Athugaðu: handleggir eru réttir við olnboga.

Step 5

Farðu varlega út úr asananum og framkvæmdu æfinguna hinum megin.

Hlaupatími: í samræmi við mínar eigin tilfinningar. Svo lengi sem þú getur haldið út í þessari stöðu og þér mun líða vel.

Jóga byrjendaráð:

• Það verður auðveldara að halda jafnvægi í stellingunni ef þú einbeitir þér að þremur viðmiðunarpunktum fótsins: tveir að framan, þriðji í hælnum. Þrýstu þeim í gólfið.
• Ímyndunaraflið mun einnig hjálpa til við að halda stellingunni: ímyndaðu þér að þú sért dreginn með handleggjum þínum áfram og fótlegginn aftur.
• En ef stellingin gengur ekki upp skaltu ekki gera það samt.
• Náðu svo tökum á asananum í köflum, en vertu viss um að halda handleggjum og fótleggjum beinum og teygðum.
• Gefðu sérstaka gaum að hálsinum, ekki vinda honum.
• Ef þú finnur fyrir snöggum verkjum í mjóbakinu þýðir það að það er ekki enn tilbúið fyrir slíkt álag. Til að byrja með skaltu læra stellinguna, hvíla hendurnar á gólfinu eða á hnénu. Um leið og þú áttar þig á því að þú ert tilbúinn til að fara lengra skaltu reyna að teygja handleggina áfram, en hafa stuðningsfótinn aðeins boginn við hnéð.
• Og samt sem áður ráð okkar til þín: Láttu þér ekki bregðast með einföldunum. Eins og æfingin sýnir, þá er erfiðara og latara að framkvæma stellinguna eins og hún ætti að gera. Reyndu að gera það rétta strax, jafnvel aðeins - hvíldu þig og farðu aftur í vinnuna. Og fljótlega ná tökum á því og ná hámarksáhrifum.

  Góða æfingu!