Ertu reiður, svekktur eða reiður? Eða kannski frekar niðurdreginn, vonsvikinn? Ef þú átt erfitt með að flokka tilfinningar þínar og það er algjörlega ómögulegt að losna við drungalegar hugsanir skaltu skoða listann yfir tilfinningar og velja þær sem henta þínum ástandi. Sálþjálfarinn Guy Winch útskýrir hvernig stór orðaforði getur hjálpað til við að sigrast á neikvæðri hugsun.
Ímyndaðu þér að ég hafi lent í því að hugsa um eitthvað sem kom þér í uppnám eða angra þig mikið og spurði hvernig þér liði núna. Hvernig myndir þú svara þessari spurningu? Hversu margar tilfinningar geturðu nefnt - eina, tvær eða kannski nokkrar? Allir hugsa og orða tilfinningalega reynslu sína öðruvísi.
Sumir munu einfaldlega segja að þeir séu sorgmæddir. Aðrir gætu tekið eftir því að þeir eru sorgmæddir og vonsviknir á sama tíma. Og enn aðrir geta tilgreint reynslu sína á ítarlegri hátt. Þeir munu segja frá sorg, vonbrigðum, kvíða, afbrýðisemi og öllum öðrum greinilega auðþekkjanlegum tilfinningum sem þeir finna á þeirri stundu.
Þessi hæfileiki til að greina og greina tilfinningar þínar í smáatriðum er mjög mikilvæg. Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að þessi færni hefur ekki aðeins áhrif á hvernig við hugsum um tilfinningar okkar heldur einnig hvernig við stjórnum þeim. Fyrir þá sem hafa gaman af því að hugsa endalaust um sársaukafulla reynslu og fletta í gegnum óþægilegar aðstæður í hausnum á sér, getur hæfileikinn til að greina á milli tilfinninga verið nauðsynlegur.
Í grundvallaratriðum gerum við þetta öll af og til - við höldum lengi yfir vandamálunum sem kúga okkur og koma okkur í uppnám, og við getum ekki hætt, endurreist og endurupplifað móðgun eða faglega mistök. En sumir hafa tilhneigingu til að gera það oftar en aðrir.
Svo, stöðugt andlegt «tyggigúmmí» (jórtur) hefur margar neikvæðar heilsufarslegar afleiðingar (þar á meðal - átröskun, hætta á áfengisneyslu, lífeðlisfræðileg viðbrögð við streitu sem vekur hjarta- og æðasjúkdóma osfrv.), þar á meðal geðsjúkdómar. Jórtur er stærsti áhættuþátturinn fyrir þunglyndi.
Hugrómun virkjar prefrontal heilaberki, sem ber ábyrgð á að stjórna neikvæðum tilfinningum. Og ef einstaklingur er of lengi í greipum slæmra hugsana er hann einu skrefi frá þunglyndi.
Við virðumst vera lent í vítahring: að einblína á atburði sem trufla okkur eykur neikvæða hugsun og dregur úr getu til að leysa vandamál. Og þetta, aftur á móti, leiðir til aukningar á þunglyndishugsunum og veitir meira "mat" til að "tyggja".
Fólk sem er gott í að þekkja tilfinningar sínar er líklegra til að taka eftir mismuninum og öllum fíngerðu breytingunum sem eiga sér stað á tilfinningum þess. Til dæmis, depurð sem einfaldlega tjáir sorg sinni mun vera djúpt í dapurri íhugun þar til hann lýkur fullri hringrás íhugunar.
En einstaklingur sem er fær um að greina á milli sorgar, gremju og óþols í sjálfum sér gæti líka tekið eftir því að nýju upplýsingarnar hafa kannski ekki dregið úr sorg hans heldur hjálpað honum að finna fyrir minna óþoli og vonbrigðum. Almennt séð batnaði skapið aðeins.
Flest okkar eru ekki góð í að þekkja og greina tilfinningar okkar.
Rannsóknir staðfesta að fólk sem þekkir tilfinningar sínar er betur í stakk búið til að stjórna þeim í augnablikinu og almennt stjórna tilfinningum sínum á skilvirkari hátt og draga úr styrk neikvæðni.
Að undanförnu hafa sálfræðingar komist enn lengra í rannsókn sinni á þessu máli. Þeir fylgdust með einstaklingunum í sex mánuði og komust að því að fólk sem var viðkvæmt fyrir að snúa vondum hugsunum, en gat ekki aðgreint tilfinningar sínar, var enn umtalsvert sorglegra og þunglyntara eftir sex mánuði en þeir sem lýstu upplifun sinni í smáatriðum.
Niðurstaða vísindamannanna endurómar það sem sagt var hér að ofan: Að greina tilfinningar hjálpar til við að stjórna og sigrast á þeim, sem með tímanum getur haft veruleg áhrif á heildar tilfinningalega og andlega heilsu. Staðreyndin er sú að flest okkar eru ekki góð í að þekkja og greina tilfinningar okkar. Skemmst er frá því að segja að tilfinningaorðaforði okkar hefur tilhneigingu til að vera frekar lélegur.
Við hugsum oft um tilfinningar okkar í grundvallaratriðum - reiði, gleði, undrun - ef við hugsum um þær. Þar sem ég starfa með skjólstæðingum sem geðlæknir spyr ég þá oft hvernig þeim líði í augnablikinu á fundinum. Og ég fæ tómt eða áhyggjufullt augnaráð til að svara, svipað því sem þú getur séð hjá nemanda sem er ekki undirbúinn fyrir próf.
Næst þegar þú finnur sjálfan þig að endurtaka niðurdrepandi hugsanir skaltu skoða listann og skrifa niður þær tilfinningar sem þú heldur að þú sért að upplifa í augnablikinu. Það er ráðlegt að skipta þeim í tvo dálka: vinstra megin, skrifaðu niður þá sem þú upplifir mikið og hægra megin, þá sem eru minna áberandi.
Ekki flýta þér. Haltu þig áfram við hverja tilfinningu fyrir sig, hlustaðu á sjálfan þig og svaraðu hvort þú finni virkilega fyrir henni núna. Og ekki vera hræddur við erfiðleikana - að velja úr tilbúnum lista yfir hugtök sem passa við tilfinningu þína í augnablikinu er miklu auðveldara en að reyna að ákvarða tilfinningar þínar þegar meðferðaraðilinn horfir á þig á meðan á lotunni stendur.
Nú þegar mun fyrsta frammistaða þessarar æfingar sýna að skynreynsla þín er miklu ríkari en þú gætir ímyndað þér. Með því að vinna þessa vinnu nokkrum sinnum muntu geta auðgað tilfinningalegan orðaforða þinn og þróað meiri tilfinningalega aðgreiningu.
Um sérfræðinginn: Guy Winch er klínískur sálfræðingur, fjölskyldumeðferðarfræðingur, meðlimur í American Psychological Association og höfundur margra bóka, þar á meðal sálfræðileg skyndihjálp (Medley, 2014).