Efnisyfirlit
Líkaminn vinnur öðruvísi við hjartalínurit og styrktaræfingar, þannig að tvenns konar íþróttir hafa mismunandi áhrif. Sá þyngdartapsstefna sem vinnur best verður ekki að velja einn af þessum tveimur, heldur vandaða samsetningu af tveimur tegundum álags. Árangur í þyngd fer eftir því hve lengi hitaeiningakostnaðurinn er meiri en neysla þeirra. Við skulum skoða hvaða æfingar fá okkur til að eyða meira.
Mismunur á styrkþjálfun og hjartalínuriti
Hjartalínurækt í vélinni eða með eigin þyngd er hægt að stunda stöðugt í langan tíma. Lengd þess fer eftir þoli þínu og styrk æfingarinnar sjálfrar. Það getur náð frá tíu mínútum upp í klukkustund. Á þessum tíma vinnur líkaminn í loftháðum ham - hann neytir súrefnis á virkan hátt og eyðir kaloríum. Um leið og æfingunni er lokið hættir mikil kaloríunotkun.
Styrktarþjálfun er ekki hægt að framkvæma án truflana. Ein nálgun varir að meðaltali í 20-30 sekúndur og eftir það er krafist stuttrar hvíldarhlés. Ef vinnuþyngdin er rétt muntu ekki ljúka meira en tilgreindur fjöldi endurtekninga. Lífveran vinnur í loftfirrðum ham á styrk-kraftinum - hún notar ekki súrefni, heldur orku frá vöðvunum. Þegar líkamsþjálfuninni er lokið heldur líkaminn áfram að brenna kaloríum til að gera við skemmda vöðva. Aukin hitaeininganeysla heldur áfram allan daginn.
Rannsókn var gerð þar sem einstaklingar voru mældir kaloríunotkun eftir styrktarþjálfun. Vísindamenn hafa skráð aukningu orkunotkunar að meðaltali um 190 kcal og hafa komist að þeirri niðurstöðu að ákafar líkamsþjálfanir sem standi að meðaltali í 45 mínútur auki kaloríuútgjöld í hvíld.
Því ákafari sem virkni er, því fleiri kaloríur sem þú brennir. Eftir dæmigerða styrktaræfingu með 8 æfingum sem gerðar voru í fjórum settum af 8-12 endurtekningum jókst kaloríukostnaður um 5% af grunnorkuútgjöldum.
Og eftir mikla líkamsþjálfun, þar sem aðalæfingarnar voru grunnæfingar sem þátttakendur framkvæmdu í hring til bilunar, jókst dagleg neysla kaloría um 23%. Vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að styrktarþjálfun bæti efnaskiptavirkni og hjálpi þér að brenna fleiri kaloríum ef það er mjög erfitt.
Hringrásarþjálfun er talin henta best til fitubrennslu. Þeir leyfa þér að æfa á miklum styrk án þess að lyfta of þungum lóðum.
Hvernig á að brenna fleiri kaloríum með hjartalínuriti
Hjartalínurit getur verið frábært tæki til að auka kaloríuútgjöld ef það er ekki frumþjálfunarstarfsemi heldur viðbótar. Á hjartaþjálfun eyðir þú meiri orku en styrktarþjálfun. Þessi kostnaður hættir þegar líkamsþjálfun lýkur.
Ef þolþjálfun neyðir þig til að brenna fleiri kaloríum meðan á æfingu stendur, þá veitir styrktarþjálfun aukna orkunotkun í hvíld. Það þýðir líka að þú þarft ekki að búa til of mikinn kaloríuhalla til að léttast.
Hjartalínurit byggir ekki vöðva, ólíkt styrk, og vöðvar skapa ekki aðeins aðlaðandi myndskuggamynd, heldur hjálpa einnig til við að eyða meiri orku. Sá sem hefur fleiri vöðva brennir fleiri kaloríum.
Til að hjartalínurit skili árangri þarftu að velja mögulegt lágmark sem þú getur gert reglulega án eyða til að tryggja stöðugan orkunotkun fyrir líkama þinn. Að meðaltali, til sjálfbærs þyngdartaps, þarftu 2-4 styrktaræfingar á viku, gera 15-30 mínútur af hjartalínuriti strax eftir þær og gera 2-3 hjartalínurit í 45-60 mínútur á ákveðnum dögum.
Fitubrennsla veltur ekki á tegund þjálfunar heldur á fjölda aðgerða sem fela ekki aðeins í sér styrk og hjartalínurit, heldur einnig jafnvægis mataræði með kaloríuskorti, mikla hreyfingu sem ekki er þjálfun, heilbrigðan svefn og streitustjórnun.