Efnisyfirlit
Hjartalínurit eykur virkni styrktarþjálfunar, bætir blóðrásina í fituvef og stuðlar að fitubrennslu, en deila er um hvaða hjartalínurit er betra - lágstyrkur eða mikill styrkur. Þrátt fyrir gífurlegar vinsældir þolþjálfunar með litlum styrkleika meðal atvinnumanna og áhugamanna, hafa nýlegar rannsóknir sýnt að hárþéttni hjartalínurit (HIIT) brennir fleiri kaloríum, en það fyrsta fyrst.
Mismunur á hjartalínuriti með mikilli styrkleika og lágum styrk
Lítill styrkur þolfimi er samfelld langtíma vinna þar sem hjartsláttartíðni er 50-65% af hámarks hjartslætti. Í þessari líkamsþjálfun notar líkaminn fitu sem aðal orkugjafa sinn. Gallinn við þjálfun með litlum styrk er hins vegar sá að þegar henni lýkur endar einnig fituoxun þar sem loftháðar þolfimi þurfa ekki orku til að jafna sig.
Hjartalínurit með háum styrk er samfelld skammtímavinna þar sem hjartsláttur er á bilinu 70-85% af hámarks hjartslætti. Í slíkri æfingu notar líkaminn orku frá vöðvunum en brennir kaloríum á eftir eins og eftir styrktaræfingu.
Hvað er áhrifaríkara við fitubrennslu
Í fyrsta skipti var virkni hjartalínurits með lágan styrk og mikil styrk rannsökuð árið 1994. Vísindamenn skiptu einstaklingunum í tvo hópa og eftir 15 vikur lögðu þeir mat á árangurinn. Það kom í ljós að þátttakendur í HIIT hópnum brenndu níu sinnum meiri fitu en þátttakendur í hjartalínuriti með lágan styrk. Nánari rannsóknir hafa sýnt að HIIT nemar eru með meira fitutap, jafnvel þó að æfingar þeirra séu styttri.
Vísindamenn hafa komist að þeirri niðurstöðu að hjartalínurit með miklum styrk bæti efnaskipti og oxun fitu. Mikil orkunotkun á stuttri HIIT líkamsþjálfun hjálpar til við að halda fitu kaloríum virkari í hvíld. Þetta gerist ekki við vinnu með litlum styrk.
Þetta á þó ekki við um nýliða. Í nýlegri ACE rannsókn, studd af vísindamönnum við Wisconsin háskóla, kom í ljós að báðar þjálfunaraðferðirnar virka á sama hátt fyrir byrjendur. Þetta þýðir að snemma á æfingunni er best að fá sem mest út úr hefðbundinni þolþjálfun og þegar þú eykur á líkamsrækt eykur þú styrkinn með millibili.
Hvernig á að þjálfa háan styrk
Háþrýstingsþjálfun felur í sér að skipt er á stuttum, erfiðum vinnutímum með hóflegum æfingum. Lærdómurinn gæti litið svona út:
5 mínútna upphitun - 50% af hámarki. Hjartsláttur
3-5 millibili:
- 30 sekúndur - 70-85% af hámarki Hjartsláttur
- 60 sekúndur - 45-65% af hámarki Hjartsláttur
5 mínútur kólna - 50% af hámarki. Hjartsláttur
Í þessum ham geturðu æft á hvaða hjartalínubúnað sem er.
Ef þú æfir heima með eigin þyngd, notaðu þá HIIT til skiptis flóknar æfingar eins og burpees, lungu, armbeygjur, stökk, spretti, með léttari - hlaupandi á sínum stað, sveiflandi handleggjum og fótum. Jillian Michaels notar þessa meginreglu í þjálfun sinni og þess vegna eru myndbandanámskeið hennar svo vinsæl og áhrifarík.
Gallinn við HIIT er að hann er ekki fyrir alla. Ef þú ert með vandamál í hjarta eða æðum, vertu viss um að ráðfæra þig við lækninn áður en þú byrjar á námskeiðum.
Þrátt fyrir gífurlegar vinsældir þolþjálfunar með litlum styrkleika, þá er sýnt fram á að æfingar með mikilli áreynslu eru áhrifaríkari við fitubrennslu, en þessi aðferð hentar þjálfuðu og heilbrigðu fólki. Byrjendur munu uppskera sömu ávinning af hefðbundnu hjartalínuriti. Fólk með hjarta- og æðasjúkdóma ætti að einbeita sér að því að auka þolþol, bæta hjartastarfsemi og komast varlega í æfingaráætlun, sem gerir einnig kleift að fá hjartalínurit með litlum styrk.