Efnisyfirlit
Ekki er öll fita eins sýnileg og „augu“ fitu í reyktu pylsunni.
Þess vegna borðar fólk miklu meira en nauðsyn krefur. Til að ákvarða persónulegt viðmið þitt um prótein, fitu og kolvetni á dag skaltu taka smá stund og nota reiknivélina okkar um næringarefnaþörf.
Hvernig á að ákvarða feitustu fæðu, nema þú hafir sérstakt næmi fyrir fitusmekk og hvernig á að draga úr magni þess í fæðunni?
Hvernig á að leita að auka kaloríum?
Hægt er að fá auka kaloríur úr hvaða fitu sem er - bæði plöntum og dýrum - ef þú notar hana meira en mælt er með. Næringarfræðingar mæla með því að dagur ekki meira en 400 kkal úr fitu - það er um það bil 40 grömm eða 8 teskeiðar. Hollasta samsetningin af jurta- og dýrafitu - 3: 1.
„Fita“ er hitaeiningarík en mjög gagnleg - í 100 g af lýsi innihalda 100 g af fitu með kaloríuinnihaldi 900 kkal. Og í 100 g svínakjötfitu er skaðleg fita „aðeins“ 82 prósent og 730 kkal.
Hvar er mest af fitu?
| vara | Hversu mikil fita í 100 g vöru | Hversu margar kaloríur úr fitu, kcal á 100 g af vöru |
| Grænmetisolía | 100 g / 20 klst. skeiðar | 900 |
| Smjör | 82 g / 16, klst 5 skeiðar | 738 |
| Valhnetur | 65 g / 13 klst. skeiðar | 585 |
| Feitt svínakjöt | 50 g / 10 skeiðar | 450 |
| Mjólkursúkkulaði | 35 g / klst. 6 skeiðar | 315 |
| Osta afbrigði 70% fitu | 70 g / 14 klst. skeiðar | 630 |
Hvar er fitan minnst?
| vara | Hversu mikil fita í 100 g | Hversu margar kaloríur úr fitu: kcal á 100 g af vöru |
| Eggjanúðlur | 3 g / 0, klst 6 skeiðar | 27 |
| Kálfakjötsflak | 3 g / 0, klst 6 skeiðar | 27 |
| Rækja | 3 g / 0, klst 6 skeiðar | 27 |
| Fitulaus ostur | 2% / 0,4 klst skeið | 18 |
| Kjúklingabringa | 2% / 0,4 klst skeið | 18 |
| Mjólk 1,5% af fitu | 2 g / 0,4 klst skeið | 18 |
| Þorskflök | 1 g / 0, klst 2 skeiðar | 9 |
| Mynd | 1 g / 0, klst 2 skeiðar | 9 |
| Krækling | 1 g / klst. 0,2 skeið | 9 |
Falin fita
Mikil fita leynist í matvælum sem við erum ekki vön að líta á sem fitu: avókadó, pylsa („án„ augna “!”) Eða súkkulaði. Slík falin fita án þess að taka eftir manni getur borðað 100 grömm og meira á dag.
| vara | Hve mikið falið fituhlutfall / teskeiðar í hverjum skammti | Hversu margar kaloríur úr fitu |
| Rauð kavíar krukka 140 g | 15 g / 3 klst. skeiðar | 135 |
| Léttsaltaður lax, 100 g | 12,5 g / 3, klst 5 skeiðar | 157 |
| Pylsusvínakjöt 200 g | 60 g / 12 klst skeið | 540 |
| Reykt pylsa, 50 g | 25 g / 5 klst. skeiðar | 225 |
| Soðin pylsa, 250 g | 75 g / 15 klst. skeiðar | 675 |
| Kaka með smjörkremi, 120 g | 45 g / 9 klst. skeiðar | 405 |
Hvernig á að borða minni fitu?
- Fylltu salatið með náttúrulegri jógúrt án ávaxtaaukefna. Þessi dressing kemur í stað olíu, sem er bætt við salötin of mikið - matskeið í hverjum skammti er sama magn fyrir alla salatskálina.
- Forðastu majónes í salötum, súpum eða pottréttum. Í hinni „venjulegu“ Provencal majónesfitu er ekki minna en 67 prósent og „létt“ eða megrunar majónes er ekki til, jafnvel þær sem þú eldar heima, fituinnihaldið er ekki minna en 45 g á hver 100 g af sósu. Það er betra að skipta út majónesi með venjulegum sýrðum rjóma. „Þykkasti“ sýrði rjóminn hefur venjulega ekki meira en 30 prósent af fitu.
- Bakið kjötið og alifugla í ofni á grillinu eða í filmu. Notaðu steikarpönnur með nonstick eða pan-grilli. Í fyrsta lagi er hægt að elda án þess að bæta við aukinni fitu og í öðru lagi vegna sérstakra grópanna á yfirborðinu til að safna dreypandi fitu úr matnum og gefa ekki tækifæri til að komast á diskinn.
- Reyna að borða minna harðan ost. En fitusnauðan kotasælu, osta og jógúrt má borða á hverjum degi. Að auki eru þau uppspretta auðmeltanlegs kalsíums fyrir einstakling á öllum aldri.
- Úthlutaðu þriðja hvern hádegismat eða kvöldmat á viku a fiskréttur. Veldu sjávarfisk sem er ríkur af fitusýrum: makríl, síld, lax. Eða fitusnauður hvítur fiskur og sjávarfang - þeir innihalda b -vítamín: lýs, þorsk, rækju.
- Þegar þú eldar alifugla losaðu það frá húðinni. Í henni - næstum öll fitan er í henni og engin næringarefni.
- Skiptu frá nýmjólk til undanrennu. Prófaniðurstöðurnar sýna að bragðið af fituminni mjólk er ekki verra en staðallinn og fitan í henni er tvisvar sinnum minni.
- Edrú meta upphæð af ekki mjög sýnilegri fitu í ís, súkkulaði, pizzu eða kartöflunum. Til dæmis, í sundae með súkkulaði hefur 20 grömm af fitu á hverja 100 g skammt, og það eru bara þrjár kúlur! Og sætur ostafita getur fengið og allt daglegt magn í 100 g af vöru, sem þú getur auðveldlega borðað í morgunmat. Það eru minni fitumöguleikar fyrir morgunmatinn.
- Soðin pylsa og pylsur, skipt út fyrir soðinn eða steiktan nautakjöt, kálfakjöt eða kalkún. Ýmis krydd og grænmetiskrydd munu hjálpa til við að undirbúa sterkan rétt sem getur komið í stað allra kjötvara.
- Skiptu um rjóma í kaffi með nýmjólk. Bragðið er ekki eyðilagt, en að minnsta kosti tvisvar sinnum minna fituinnihald í kaffibolla (í rjóma - 10 g af fitu á 100 g, og fitumjólkin - 5 g).
— Súkkulaði, kökur og kökur koma í stað marmelaði, ávaxtahlaups eða marshmallows. Þessar vörur hafa nánast enga fitu. En ekki gleyma að fylgjast með magni sykurs, sem er skaðlegur líkamanum ekki síður en fita. Og vertu viss um að fylgjast með innihaldsefnum - slíkar vörur innihalda oft gervi litarefni og önnur aukefni sem eru ekki mjög gagnleg.
— Þegar þú hefur reiknað út normið þitt skaltu læra hvernig á að nota innihaldslýsingu næringarefna í matvælum. Þú getur flokkað vörur eftir flokkum og fituinnihaldi: lágt, miðlungs og hátt (meira en 15 g fyrir 100 g vöru).
Til að draga saman. Líkaminn þarf fitu en notkun þeirra ætti að vera í hófi og helst á réttum omega-3 og omega-6, sem er til dæmis í ólífuolíu og rauðum fiski. Þess vegna er nauðsynlegt að fylgjast vandlega með því hve mikil fita ber á diskinn, reyna að forðast of feitan mat og þá fæðu sem hefur falinn fitu og muna alltaf daghraða þeirra.
Horfðu á myndband um fituríka en þó hollan mat:
