Í rauninni valda ýmsir „hvatamenn“ að ónæmiskerfið þitt stöðvast ekki - í staðinn losar það stöðugan straum bólguviðbragða sem dreifast um líkamann og skemma frumur og vefi. „Það sem gerir „þögul“ bólgu banvæna er að hún getur verið þögul í mörg ár áður en hún birtist sem hjartasjúkdómur eða heilablóðfall,“ segir Christopher Cannon, hjartalæknir hjá Brigham and Womens í Boston og meðhöfundur bólgueyðandi lyfsins. Leiðbeiningar um mataræði.
Því meira sem læknasamfélagið rannsakar langvarandi bólgu, því meira hefur það verið tengt sjúkdómum eins og sykursýki, beinþynningu, liðagigt, Alzheimer og sjálfsofnæmissjúkdómum eins og rauða úlfa. Í skýrslu sem birt var í Journal of Epidemiology á síðasta ári komust vísindamenn að því að af meira en 80 manns sem rannsökuðust höfðu þeir sem fengu krabbamein marktækt hærra magn af C-hvarfandi próteini, efnasambandi í blóði sem gefur til kynna að bólgu sé til staðar. en sjúkdómslausir hliðstæða þeirra. Heyhiti, húðofnæmi, unglingabólur og astmi hafa einnig verið tengd við langvarandi bólgu.
Hvað kyndir undir þessa bólgu?
Nokkrir þættir, þar á meðal öldrun, þyngdaraukning og streita. „En aðalleikmaðurinn er mataræði sem er meira bólgueyðandi en bólgueyðandi,“ segir Monika Reinagel, höfundur bókarinnar The Inflammation-Free Diet. Þegar þú ofgerir því með bólgueyðandi matvælum getur ónæmiskerfið þitt aukið framleiðslu bólgueyðandi efnasambanda. „Bólga er eitt af verkfærum ónæmiskerfisins, en þó að hamar sé gagnlegur þegar þú þarft að reka nagla í, þá er líklegt að það að ganga um húsið og sveifla honum í kringum það gerir meiri skaða en gagn,“ segir Reinagel.
Þó að við getum ekki breytt þáttum eins og aldri, getum við kælt eldinn með því að taka skynsamlegar ákvarðanir um hvað við setjum í matvörukörfuna okkar. „Daglegt mataræði þitt er ein áhrifaríkasta leiðin til að berjast gegn bólgu,“ segir Cannon.
Tracey Wilchek, næringarfræðingur í Miami, er bjartsýn á jurtafæði sem byggir á heilum fæðutegundum sem inniheldur lítið af mettaðri fitu, hreinsuðu korni og viðbættum sykri. „Bólgueyðandi áhrif ávaxta, grænmetis, heilkorns, belgjurta og annarra heilfæða eru líklega afleiðing af samvirkni næringarefna þeirra og tíðar endurnýjun þeirra á bólgueyðandi, unnum matvælum í fæðunni,“ segir hún.
Plöntumatur
Hið fræga Miðjarðarhafsmataræði, ríkt af jurtafæðu og kryddað með ólífuolíu, er gagnlegt líkan sem passar við þá lýsingu. Rannsókn sem birt var árið 2010 í tímaritinu Proceedings of the Nutrition Society leiddi í ljós að þátttakendur sem fylgdu Miðjarðarhafsmataræði höfðu minni bólgu.
Hluti af bólgueyðandi áhrifum getur stafað af miklu andoxunarinnihaldi í jurtafæðu, sérstaklega litríkum ávöxtum og grænmeti. "Andoxunarefni geta dregið úr oxunarskemmdum af völdum bólgu, sem stafar af sindurefnum sem reika um líkamann," segir Reinagel. Grísk rannsókn sem birt var árið 2010 leiddi í ljós að mataræði sem er mikið af andoxunarefnum jók blóðþéttni bólgueyðandi efnasambandsins adiponectin.
Lítið kaloría, næringarríkt eðli mataræðis sem byggir á plöntum leiðir oft til þyngdartaps, sem getur einnig hjálpað til við að bæla bólgu. "Fitufrumur framleiða bólguvaldandi efnasambönd eins og cýtókín, stór þáttur í því hvers vegna bólga er svo algengt vandamál í Ameríku," segir Cannon. Af þessum sökum kemur það ekki á óvart að hættan á að fá næstum alla langvinna sjúkdóma aukist þegar þú ert of þung. „Að missa allt að 5-10% af umframþyngd þinni með blöndu af hollu mataræði og hreyfingu getur haft mikil áhrif á að draga úr bólgu,“ segir Cannon.
Fitujafnvægi
Mataræði sem er ríkt af mettaðri eða transfitu og hlutfallið af omega-6 og omega-3 er talið stuðla að bólgu. Líkaminn notar fitusýrur til að framleiða prostaglandín, hormón sem stjórna bólgu. „Fitusýrur úr omega-6 fjölskyldunni breytast í bólgueyðandi prostaglandín en fitusýrur úr omega-3 fjölskyldunni eru notaðar til að gera bólgueyðandi. Svo þegar þú borðar of lítið af omega-3 fitu samanborið við omega-6 fitu er hætta á að þú valdi bólgu í líkamanum,“ segir Wilczek.
Fornmenn neyttu líklega nánast jafnvægis hlutfalls af omega-6 og omega-3 fitu. Fólk í dag tekur hins vegar oft inn 10 til 20 sinnum meira af omega-6 en omega-3. Hvers vegna? Í fyrsta lagi hefur gnægð af ódýrum jurtaolíum, ríkum af omega-6, aðallega soja- og maísolíu, ratað inn í pakkað unnin matvæli og veitingaeldhús. „Það er kaldhæðnislegt að vel meinandi ráðin um að skipta út mettaðri fitu eins og smjöri fyrir ómettaða fitu eins og jurtaolíu eykur oft ómega-6 neyslu þína,“ segir Reinagel.
Fylgstu með næmi þínu
Að hunsa óþol eða næmi fyrir glúteni, laktósa eða öðrum efnum getur einnig aukið langvarandi bólgu. „Þegar líkaminn viðurkennir þessa þætti sem fjandsamlegir kemur ónæmiskerfið í gang og eykur blóðrás bólgueyðandi efnasambanda,“ segir Reinagel. Hún bætir við að matvæli sem eru bólgueyðandi fyrir einn einstakling geti verið góðkynja eða jafnvel bólgueyðandi fyrir annan: „Til dæmis eru plöntur í næturskuggafjölskyldunni, eins og tómatar og papriku, taldar bólgueyðandi vegna mikils andoxunarefnisinnihalds. . En hjá fólki með viðkvæmt fyrir solaníni (alkalóíða í næturskugga) geta þau valdið bólgu og liðverkjum.
Ef þig grunar að þú sért viðkvæm fyrir ákveðnu efni, eins og glúteni eða laktósa, reyndu þá að útrýma því úr mataræði þínu í að minnsta kosti tvær vikur til að sjá hvort þú tekur eftir mun á einkennum eins og minni uppþembu, niðurgangi og þreytu.
Minna hreinsað og fágað
Hreinsað korn, sterkja og sælgæti sem hækka blóðsykurinn hratt geta einnig valdið bólgusvörun. „Veganisti sem forðast feitt kjöt en hefur samt unnin mat og bakaðar vörur á matseðlinum getur skapað innra umhverfi fyrir bólgu,“ segir Wilczek.
Byrjaðu á því að skipta út hreinsuðu korni fyrir trefjaríkt heilkorn og borða það með hollri fitu eins og ólífuolíu og próteinum eins og tofu til að hægja á meltingu.