Hvað þarf til að léttast hratt hjá körlum

Af mörgum ástæðum geta karlar, eins og konur, farið úr leik og bætt þyngd. Í flestum tilvikum kemur fram þyngdaraukning hjá körlum í miðhluta þeirra, sérstaklega á maga og bobbingum.

Þó að þú getir ekki svæðisbundið svæðin sem þú vilt léttast, þá hefurðu valdið til að draga úr þyngd þinni og ná skúlptúrum líkamsformi.

Það að missa þyngd hjá körlum er þó ekki eins auðvelt og það hljómar. Mundu að það er munur á því að léttast og fitna. Þrátt fyrir að þeir fari sömu leið er það meira en bara að ná einhverjum grannvöðvum að léttast. Aðrar leiðir til að léttast, þar á meðal endurmat á mataræði þínu, vinna meðal annars.

Sem betur fer höfum við tekið saman ítarlega skýrslu í þessari stórkostlegu handbók um það sem þarf til að menn þyngist hratt. Leiðbeiningin okkar er einföld í upphafi þar sem hún snýst um tvo meginþætti í líkamsrækt; megrun og hreyfing.

Fáðu þér rétt mataræði

Hér höfum við þula sem segir „þú getur ekki beitt slæmu mataræði.“

En hvað skilgreinir slæmt og gott mataræði?

Svarið við því er alveg einstaklingsmiðað, en ef þú ert að leita að léttast, svarar svarið niður í fjölda kaloría í mataræðinu. Þetta er ekki til umræðu; þú getur ekki léttast ef þú ert ekki í kaloríuskorti.

Fjölmargar rannsóknir benda til þess að hitaeiningar séu fremstur í flokki þyngdartaps svo framarlega að neysla þín sé í samræmi við þyngdarmarkmið þín.

Að borða færri hitaeiningar en þú brennir er viss leið til að léttast.

Fyrirvari fyrir karla

Hins vegar, ef þú ert maður sem er að leita að léttast, verðurðu stöðugt svekktur yfir kaloríuupplýsingunum á bloggsíðum og líkamsræktartímaritum, vegna þess að flestar þeirra eru sérsniðnar fyrir konurnar.

Hvað með karlmenn?

Karlar, ólíkt konum, eru með meira áberandi vöðvamassa. Til að viðhalda auknum vöðvamassa þurfa menn meiri orku. Jafnvel hjá konum og körlum af svipaðri stærð þurfa karlar alltaf að auka kaloríur eins og hærra meðaltal V02, hámark.

Að búa til næringaráætlun og fylgjast með inntöku þinni

Margir vita ekki hvernig á að búa til næringaráætlun og sett af mataráætluninni í samræmi við þyngdarmarkmiðin. Þótt það séu ekki nákvæm vísindi er ekki auðvelt að þróa heildstæða áætlun.

En ég ætla að kenna þér hvernig.

Fyrsta skrefið til að rekja kaloríur þínar er að fylgjast með neyslu þinni. Sem betur fer erum við ekki á forsögulegu tímabili þar sem þú þarft að bera penna og dagbók. Við höfum nú tæknina.

Þú þarft nú snjalltæki eins og úr eða síma, sem getur stutt líkamsræktarforrit eins og MyFitnessPal. Fyrir utan að hafa risastóran gagnagrunn matvæla mun líkamsræktarforritið vinna alla vinnu við að rekja næstum allar kaloríur þínar.

Fjölmargar rannsóknir benda til þess að fylgjast ómeðvitað með kaloríumagni þínu muni hjálpa þér við neyslu minni kaloría.

Að stilla brennsluhalla vegna fitutaps

Til að þú getir lækkað þyngd þína og grannur þarftu að búa til brennandi halla vegna þyngdartaps.

Í hnotskurn er þetta að þýða að þú hafir færri kaloríur en þú brennir til árangursríkrar þyngdartaps.

Að jafnaði ættu karlar sem reyna að léttast að stefna að því að skera niður um það bil 500 kaloríur daglega eða 3500 á viku. Engu að síður, ef þú ert að reyna að léttast hraðar, getur þú tvöfalt kaloríurnar sem brennt er.

Engu að síður gætu tölurnar breyst verulega eftir ýmsum þáttum eins og aldri og virkni.

Til dæmis, ef þú ert stöðugt að æfa kröftuglega eða stunda erfiða og krefjandi vinnu, geturðu eins neytt fleiri kaloría og ennþá grannur.

Matarval

Kaloríueftirlit takmarkar ekki þær tegundir matar sem þú getur tekið, að því tilskildu að þú náir næringarfræðilegu markmiði þínu. Hins vegar, sem þumalputtaregla, fylgdu alltaf 80/20 reglu; Helstu uppsprettur kaloría þinna ættu að koma úr heilum matvælum, lágmarks unnum matvælum, magruðu próteini og trefjaríku grænmeti.

Ávinningurinn af því að fylgjast með kaloríunum þínum er öflugur en vanmetinn þyngdartapsaðferð fyrir karla þar sem það gerir karlmönnum kleift að njóta matar sem þeir elska í hófi og neyta aðeins í meðallagi kaloríuhalla, sem raunverulega dregur úr löngun.

Fyrir utan þyngdartap stuðlar það að bestu heilsu, en það sem meira er, hjálpartæki með langtíma fylgi, sem er lykillinn að því að ná þyngdarmarkmiðum þínum.

Að verða líkamlega virkur til að brenna fleiri kaloríum

Þú ert næstum meðvitaður um að líkamlegar æfingar eru nauðsynlegar til að brenna kaloríum og þyngdartapi.

Þótt líkamlegar athafnir séu góðar fyrir heilsuna veita þær aðeins 20-30% af þyngdartapsmarkmiðunum þínum. Mataræðið nær 80% og þú getur ekki æft þig með kaloríuhalla. Þar að auki eru ekki allar æfingar hentugar til þyngdartaps.

Svo hvers konar þyngdartapæfingar ættu karlar að gera?

Þrátt fyrir lélegt framlag þeirra eru æfingar handhægar til að auka líkamsstyrk og beinþéttleika, sveigjanleika og hreyfigetu, hjarta- og æðasjúkdóma og veita jákvæð hormónaáhrif eins og að auka framleiðslu testósteróns.

Ýmsar æfingar eru notaðar til að auka þyngd og fitutap hjá körlum eru meðal annars;

Styrktaræfingar. Styrktaræfingar eru meira en bara léttar / háar reps. Við erum að vísa til þess að lyfta alvarlegum þyngd sem á eftir að ögra þér.

Styrktarþjálfun hjálpar til við uppbyggingu vöðva og býður upp á bestu framfarir sem þú getur náð. Þegar kemur að þyngdartapi gerir það líkama þínum kleift að viðhalda mjóum vöðvavef, heldur efnaskiptum hækkuðum og mótar líkama þinn.

Efnaskiptaástand. Tilgangur þessarar líkamsþjálfunar er að pakka eins miklum þéttleika í æfingum. Fyrir vikið neyðir það líkama þinn til að vinna aukalega meira, varpa meiri fitu og brenna fleiri kaloríum.

HIIT. HIIT á stóran þátt í að efla framleiðslu vaxtarhormóna í líkamanum. Sem slíkt hjálpar það við uppbyggingu vöðva, fitubrennslu og eflingu kynhvöt.

Hjartalínurit

Hjartalínurit er æðislegur æfingarháttur til að léttast. Hins vegar ættu það að vera létt til miðlungs form sem fara ekki yfir 80% af hámarksátaki þínu.

Hins vegar passar það ekki við styrktarþjálfun í örvandi vöðvum og ætti því ekki að nota það sem eina þjálfunarham.

Forðastu þessar æfingagildrur

Þó að hreyfing bjóði upp á frábæra leið til að draga úr þyngd og bæta almenna líðan þína, ættirðu að framkvæma þær smám saman og án þess að flýta þér.

Hér eru nokkrar af æfingagildrunni sem þú ættir að vera meðvitaður um;

• Forðastu að gera of mikið af æfingunum til að koma í veg fyrir meiðsli eða brenna út
• Að framkvæma æfingar sem þú nýtur ekki getur valdið skorti á hvatningu
• Að framkvæma sömu líkamsþjálfun mun að lokum leiðast

Bottom Line

Að léttast hratt hjá körlum er einfalt, að því tilskildu að þú fylgir ofangreindum reglum um mataræði og hreyfingu.