Hver er ofþjálfunin?

Merki um ofþjálfun geta komið fram ekki bara fyrir atvinnuíþróttamenn sem neyðast til að fylgja stífri áætlun um þjálfun. Án viðeigandi hvíldar og venjulegir gestir íþróttahúsa, sem hafa tilhneigingu til að ná fljótt tilætluðum árangri, þjást líka af ofþjálfun.

Því miður er slíkur flýti enginn góður. Ofmenntun, eða eins og það er kallað, „Ofþjálfunarheilkenni“, leiðir til óþægilegra afleiðinga fyrir sálrænt og líkamlegt ástand viðkomandi.

Huglæg einkenni ofþjálfunar

Þessir eiginleikar geta verið ósýnilegir öðrum, en skynjað af einstaklingnum. Reyndu ekki að rugla sumum þeirra saman við einkenni kulda eða flensu:

• minnkun tilfinninga, þreyta, þreyta, máttleysi,
• svefnleysi,
• pirringur,
• einkenni þunglyndis
• tregða til að fara í þjálfun
• lystarleysi,
• tilfinningin um „verk“ í líkamanum
• verkir í vöðvum og liðum,
• skyndilega lækkun á frammistöðuþjálfun
• aukinn fjöldi meiðsla á æfingunni,
• höfuðverkur,
• skert friðhelgi - aukin tíðni kvef.
• Hlutlæg merki um ofþjálfun

Það eru nokkrar leiðir til að ákvarða tilvist ofþjálfunar. Einn þeirra er hjartsláttartíðni (hjartsláttur) í ákveðinn tíma.

Fyrsta aðferðin. Fylgstu með púlsinum í hvíld á hverjum morgni. Sérhver veruleg aukning á þessum vísbendingu miðað við normið getur bent til þess að þú hafir náð þér illa eftir álagið.

Það eru flóknara próf. Þessi svokallaði réttstöðuprófi hjartsláttartíðni, sem kom upp með Heikki Rusko, sérfræðingi frá Institute of Olympic sports í Finnlandi.

Þetta próf ætti að fara fram á nokkrum dögum, helst að morgni.

1. Leggðu þig og gerðu þér þægilegt að slaka á í 10 mínútur.
2. Mældu púlsinn þinn og skráðu hann í slögum á mínútu.
3. Stattu upp.
4. Notaðu 15 sekúndur til að athuga púlsinn aftur og skráðu hraða.
5. Endurtaktu prófið á 90 og 120 sekúndum.

Samfelldur lækkun hjartsláttartíðni milli annarrar og fjórðu mælingar sýnir að þú ert nógu hvíldur.

Ef tíðni púlssins jókst á verulegum hraða (10 slög á mínútu eða meira) í 120 sekúndur eftir að þú tókst lóðrétta stöðu getur það þýtt að þú sért ekki búinn að ná þér eftir æfingu.

Í þessu tilfelli ættir þú að draga úr áreynslustyrknum og taka auka hvíldardag.

Hvernig get ég annað athugað?

1. Fáðu þér þjálfunardagbók, sem skráði ekki aðeins hraðann, vegalengdina eða farinn, og athugasemdir um heilsuna og skap. Daglegar skrár munu hjálpa þér að greina minnkandi eldmóð og skilvirkni.

2. Greindu viðhorf til líkamsþjálfunar. Ef þú finnur ekki lengur fyrir jákvæðum tilfinningum og þeim var skipt út fyrir pirring og þreytu - líklegast gefurðu þér of mikið álag og ekki nægan tíma á eftir til að slaka á.

3. Ráðfærðu þig við leiðbeinanda eða reyndari íþróttamenn. Stundum leyfir aðeins hlutlæg sýn að utan að taka eftir því að þú ert að æfa of mikið.

Sem „skemmtun“ fyrir ofþjálfun?

1. Taktu þér tíma. Dragðu úr eða stöðvaðu æfingar og leyfðu þér nokkra daga hvíld. Eftir hlé skaltu ekki flýta þér fyrir að bæta upp glataðan tíma og reyna að meta styrk þinn hlutlægt.

2. Varamaður tegundir hreyfingar. Breyting á virkni gerir þér kleift að slaka á ofhlaðnum vöðvum og vekja áhuga þinn á líkamsþjálfuninni.

3. Farðu í fundur af nuddi. Það mun hjálpa til við að slaka á ekki aðeins líkamlega heldur einnig sálrænt.

4. Drekkið nóg af vökva. Ekki gleyma að til að eðlileg starfsemi líkamans þurfi ekki minna en einn og hálfan lítra af vatni á dag.

Mikilvægasta

Ofmenntun leiðir ekki aðeins til þess að árangurinn versnar heldur dregur einnig úr hvata til að þjálfa yfirleitt.

Gættu þín á ástandi þínu: með merki um ofþjálfun skaltu taka tíma og hvíla þig vel.

Horfðu meira á ofþjálfunarskilti fyrir hlaupara í myndbandinu hér að neðan: